Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Vliv spánku na proces hubnutí

Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší.

Jsou lidé, kteří bez svých osmi hodin spánku „nezačnou den“, a pak jsou tací, kterým stačí spát pět hodin na to, aby přes den běžně fungovali.

To, jakým způsobem a jak dlouho spíme, má bezesporu vliv nejen na naši produktivitu během dne, ale z dlouhodobé perspektivy i na naše zdraví či nálady.

Jak je to s délkou spánku s ohledem na vývoj tělesné hmotnosti, přibírání či hubnutí?

Věřte, že i spánek je pro vývoj tělesné hmotnosti zásadní! Vědecké poznatky poukazují na to, že lidé spící průměrně jen kolem 4-6 hodin denně jsou náchylnější na potenciální nárůst na tělesné hmotnosti. A také mohou mít větší tendence k ukládání tuku do abdominální oblasti (= do oblasti břicha).

Jak je to možné? Mohou to mít na svědomí naše hormony.

V lidském organismu hrají v procesu regulace pocitu hladu a sytosti významnou roli (nejen tyto) dva důležité hormony:

• ghrelin – je mimo jiné hormon spouštějící pocit hladu (říkejme mu familiárně „hormon hladu“) a je produkovaný v trávicím traktu
• leptin – je mimo jiné hormon signalizující pocit sytosti (a tomuto říkejme jednoduše „hormon sytosti“) a je produkován tukovou tkání

Ghrelin a leptin – jak tyto hormony fungují

Když je hladina „hormonu hladu“ (ghrelinu) v krvi vysoká, člověk nemá tendence tolik jíst, jako když mu vyhládne a hladina „hormonu hladu“ se snižuje. V době, kdy začneme jíst, tak drážděním žaludeční sliznice začíná docházet ke zvyšování „hormonu sytosti“ (leptinu).

• Pokud jíme pomalu, tak mozek díky signálu hormonu leptinu nám dá včas signál k tomu, že žaludek je již optimálně plný a můžeme přestat konzumovat.

Pokud ale jíme ve spěchu, rychle a neustále se přejídáme, náš žaludek se zvětšuje. Tím pádem je tendence i ke zvětšování jeho objemu. No a v konečném důsledku i signál pocitu sytosti dostaneme déle, než je potřeba. Tedy až v době, kdy by nám množství stravy už dávno stačilo. Následným jevem pak může být stav přejedení se.

Jak může spánek ovlivnit funkce těchto hormonů?

A teď přichází ten zásadní moment – jak může ovlivnit kvalita a délka spánku vývoj naší tělesné hmotnosti. Lidé, kteří dlouhodobě spí nekvalitně nebo málo (tady je myšleno průměrně dlouhodobě kolem pěti hodin denně), popřípadě mají narušený spánkový režim (chodí spát nepravidelně, pozdě, nesystematicky, či pracují na noční směny atp.), tak pak můžou mít zásadní tendence k tomu, že se jim přes den narušuje systém fungování zmiňovaných dvou hormonů (ghrelinu a leptinu).

Nedostatečný spánek může snižovat koncentraci hormonu leptinu a může zvyšovat hladinu hormonu ghrelinu. Chuť k jídlu tak může zůstat po delší dobu neuspokojená, i přes velký objem snědeného jídla. Nárůst přijatých kalorií je v tomto případě znatelnější.

Nerovnováha těchto dvou hormonů, kterou nedostatek spánku narušuje, může vybízet k častějšímu jedení během dne. Takže pokud není příjem z jídla regulován, pak v dlouhodobém měřítku může docházet k přibírání na tělesné hmotnosti. Dalo by se jednoduše říct, že lidé, kteří málo či nekvalitně spí, přes den více či nekontrolovaně jí. Také dochází k horší regulaci hladiny krevního cukru, což je zase zásadní aspekt u lidí s prediabetem nebo cukrovkou II. typu.

Dokonce je zde i větší tendence tíhnout ke sladkostem či vysokotučnému jídlu. Takže tato nerovnováha hormonů může ovlivnit nejen větší příjem jídla, ale i jeho výběr. Já si to jednoduše vysvětluji i tak, že chybějící hodiny spánku potřebuje organismus dohnat alespoň vysokoenergeticky bohatou stravou.

U mnoha lidí lze opravdu vysledovat vliv toho, že ve dnech, kdy zásadně méně spí, tak mají přes den zvýšené nebo nezřízené chutě na sladká, tučná nebo na obecně kalorická jídla. Tyto chutě se pak někdy nedaří zvládat ani vůlí, a to i přes snahu dotyčných jíst kvalitněji. „Hormony hladu a sytosti“ s lidmi následující den zásadně „manipulují“.

Opatření vedoucí ke zlepšení kvality spánku

Ke zlepšení stavu může docházet za předpokladu úpravy spánkového režimu.

Jde o to chodit spát vědomě v pravidelnější dobu. Ideálním stavem je pak odečíst si 7-8 hodin od doby, kdy máte v plánu vstávat (předpokládejme, že většina lidí ráno potřebuje vstát do práce v určitou dobu a mají nařízeného budíka).

Také nejde jen o to spát dostatečně dlouho (tedy kolem 7-8 hodin denně), ale je potřeba zachovat i spánkový cyklus, který má několik dokola se opakujících fází. Je tedy vhodné jít spát před půlnocí (ideálně ještě mnohem dříve, obecně se udává 22. hodina) a naopak spát ještě i po šesté hodině ranní pro zachování optimální kvality střídání fází spánku (pokud vám to samozřejmě vaše ranní pracovní možnosti dovolí).

Osobně doporučuji dbát i na to, že v době spánku je vhodné lačnit. V tomto ohledu doporučuji poslední velké jídlo dne zařadit cca 3-4 hodiny před spánkem. Celý spánkový rituál můžete podpořit posledním kofeinovým nápojem do třetí hodiny odpoledne a také hrnkem levandulového čaje navečer.

Benefity optimálního spánku

Po zavedení těchto opatření je možné, že krom snížení neukočírovatelného jedení přes den poklesne i potenciální náladovost, podrážděnost a únava. Také můžete dospět k lepší regulaci tělesné hmotnosti (nebo zhubnutí) a v neposlední řadě se vám může zlepšit samotná kvalita spánku. Tím pádem se projasní celkový dojem z následujícího dne, protože jste odpočatí a vše se zvládá tak nějak s větší lehkostí.

Závěrem…

Pokud si přejete vaši tělesnou hmotnost a případné chutě během dne lépe regulovat, zaměřte se tedy krom samotného stravování a pohybových aktivit i na to, jak spíte. Protože to může mít vliv na rovnováhu „hormonů hladu a sytosti“ (ghrelinu a leptinu) během následujícího dne, což je další mechanismus a střípek do celkové skládačky v opatřeních, které zavádíte, pokud si přejete zhubnout nebo si tělesnou hmotnost dlouhodobě udržet.

foto: cz.depositphotos.com

2.9.2024 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví