Mgr. Radka Šmídová: Sacharidy v jídelníčku – ano nebo ne? A případně kolik?

Neuběhne ani den v nutriční ambulanci, abych se nesetkala s někým, kdo si myslí, že mezi ním a vysněnou postavou stojí sacharidy.

V době, kdy na nás ze všech stran útočí reklamy na nízkosacharidové a keto diety, asi ani není divu. Jsou ale vážně právě sacharidy tím nejobávanějším nepřítelem štíhlé linie? Dočtěte až do konce a možná se dozvíte něco, co jste nečekali.

Na úplně prvním místě chci zdůraznit něco velmi důležitého. Sacharidy, ani ŽÁDNÁ JINÁ složka potravy, vás nečiní tlustými sama o sobě. Přečtěte si to prosím ještě jednou (a klidně i víckrát). Nadváha a obezita jsou důsledkem příjmu energie, který je vyšší než její výdej. Tečka. Neexistuje zkrátka nějaká zlá potravina nebo skupina potravin, která z vás udělá obézního jedince.

Takže ne, chleba u snídaně a brambory u oběda vám v hubnutí nebrání. Důležité je ale množství a četnost konzumace (rozuměj, kolik toho sníš a jak často to jíš).

Sacharidy jsou důležitou složkou jídelníčku člověka. Rozhodně ale nemůžeme házet všechny sacharidy do jednoho pytle. Existují totiž sacharidy složené (polysacharidy) a jednoduché (monosacharidy, oligosacharidy). Pokud to zjednoduším, mezi sacharidy složené patří potraviny, které nazýváme přílohami – obiloviny (rýže, pohanka, pšenice, ječmen, žito, oves) a výrobky z nich (pečivo, těstoviny, knedlíky, rýžové nudle, noky atd.), brambory, batáty, luštěniny atp. Tyto základní potraviny obsahují kromě složených sacharidů často ještě různé vitaminy a další látky a také cennou vlákninu.

Mezi sacharidy jednoduché (stručně řečeno) řadíme cukr a výrobky z něj (bonbony, čokoláda, zákusky, dorty, sušenky, slazené nápoje) ale také med, javorový sirup, ovoce. Většina vyspělé civilizace západního světa má zejména přidaných cukrů v jídelníčku nadbytek. Zatímco vyloučit z jídelníčku ovoce není vůbec nutné a ani žádoucí, snažte se omezit alespoň některé zdroje přidaných cukrů. Přidané cukry jsou ty, které do jídla přidáváme (kdo by to byl řekl) – cukr do kávy, med do čaje, javorový sirup na palačinky, čokolády, bonbony, zákusky, sladké pečivo atp.

Sacharidy složené by určitě měly v jídelníčku převažovat nad sacharidy jednoduchými. Sacharidy jsou také zdrojem energie pro náš nervový systém. Není to tak, že bychom bez sacharidů nemohli fungovat, nicméně praxe ukazuje, že mnoho lidí na nízkém příjmu sacharidů nevydrží dlouhodobě.

Svůj příjem sacharidů můžete sledovat samozřejmě v užitečných Kalorických Tabulkách. Obecně by váš příjem sacharidů podle publikace Referenční hodnoty pro příjem živin (Společnost pro výživu, 2019) neměl klesnout pod 25 % celkového denního energetického příjmu. Množství sacharidů ale závisí nejenom na vašich cílech, ale i na pohybové aktivitě nebo nemocích, se kterými se léčíte.

Proč jíst sacharidy (vybrané plusy jejich konzumace):

• Jsou palivem pro nervovou soustavu – bude vám to lépe myslet a budete se snadněji soustředit.
• Obsahují vlákninu – zasytí vás na delší dobu, prospívají zdraví střev, snižují cholesterol.
• Obsahují vitaminy a další látky – např. pečivo obsahuje vitaminy skupiny B, pohanka obsahuje rutin (dobrý pro zdraví cév), brambory zase vitamin C.
• Jsou chutné a cenově dostupné – jídlo by i při hubnutí mělo chutnat. A většina z nás má sacharidy ráda.

Takže jestli chcete hubnout zdravě, v pohodě a hlavně udržitelně, nebojte se sacharidů! Vybírejte ideálně ty sacharidy, které mají větší množství vlákniny (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, luštěniny, celozrnné pečivo, ovoce). Ale i nějaký ten jednoduchý sacharid ve formě něčeho sladkého může klidně být součástí redukčního režimu. I když znovu připomínám, všeho s mírou! Jestli si nejste jistí, jaké je právě pro vás to správné množství sacharidů, nestyďte se oslovit odborníka na výživu – nutričního terapeuta!

Zdroje:

• Referenční hodnoty pro příjem živin. V ČR 2. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2019. ISBN 978-80-906659-3-4.
• Zlatohlávek, L. a kol. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current media, Medicus, 2019. ISBN 978-80-88129-44-8.
• American diabetes association. Types of Carbohydrates. [online]. [cit. 30-07-2024]. Dostupné z diabetes.org.

foto: cz.depositphotos.com

Mgr. Šmídová Radka

blog.kaloricketabulky.cz/author/radkasmidova

• Vystudovala bakalářský obor Nutriční terapeut, na který navázala magisterským oborem Nutriční specialista na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze.
• Motto: Ať už bylo otcem nemoci cokoli, její matkou byla špatná strava.