Ing. Barbora Karásková: Jak zkrotit chutě na sladké

Při práci výživové specialistky a trenérky se setkávám s opakujícími se problémy, jež lidem brání zhubnout.

Jedním z nich je neustálá a intenzivní chuť na sladké potraviny.

V posledních měsících se na mě obrátilo mnoho žen, které dlouhodobě trápily právě silné chutě na sladké, jež je postupně dovedly k nadváze či obezitě. Situace jsou podobné – začíná to jedním oplatkem nebo čtverečkem čokolády a končí to celým balením.

Následují výčitky, pocit selhání, pokles energie a ztráta motivace nejen k pohybu, ale k hubnutí celkově. Při nárůstu či stagnaci hmotnosti některé ženy zpanikaří a sníží si svůj denní kalorický příjem pod bazální metabolismus, jiné se zase nechají zlákat „šarlatány“ slibujícími rychlý úbytek hmotnosti díky „zázračným“ dietám, jež se skládají obvykle z „chytrých“ nápojů či potravin. Výsledek? Krátkodobý pokles váhy, ale s jojo efektem, ztrátou svalové hmoty a zpomalením metabolismu. Docela velká daň za krátkodobé zhubnutí, nemyslíte?

Pokud máte stejný problém, vidíte, že v tom nejste sami. Z mojí praxe s různými věkovými kategoriemi vám mohu s čistým svědomím říct, že tento problém lze ve většině případů zvládnout díky dobře nastavenému jídelníčku, správnému výběru potravin a kvalitním informacím. Tímto článkem vás chci podpořit a podělit se s vámi o některé efektivní způsoby, jak tyto chutě zkrotit.

Může za to slabá vůle, nebo je chyba jinde?

Chuť na sladké není často důsledkem slabé vůle, ale špatně nastaveného jídelníčku, mylných informací a nefunkčních návyků (o tom více v druhém dílu). Několikrát jsem se přesvědčila, že úpravou jídelníčku včetně optimálního nastavení živin a nahrazení nutričně nekvalitních potravin těmi kvalitními vedlo k tomu, že nezvladatelné chutě na sladké postupně mizely.

Proč nás jeden oplatek neuspokojí? Glykemický index a ultra zpracované potraviny

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), jako jsou například sladké pochutiny, způsobí rychlý nárůst cukru v krvi, na který tělo reaguje uvolněním inzulínu. Tento rychlý vzestup a následný pokles cukru v krvi vede k opětovné chuti na sladké, přejídání se a z dlouhodobého hlediska k přibírání na váze. Ale také ovlivňuje naši náladu a energii. Dlouhodobě to může vést k inzulínové rezistenci, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2.

Možná vás překvapí, že potraviny s vysokým GI nejsou jen ty „nezdravé“ či vysoce průmyslově zpracované, ale také například některé druhy ovoce (vodní meloun), klasické cereálie, bramborová či ovesná kaše, a to za předpokladu, že je budeme konzumovat samostatně. Tedy bez přidání dalších živin (bílkoviny, tuky).

Dalším důvodem jsou ultra zpracované potraviny (UZP), ve kterých je záměrně přidán „správný“ poměr cukru, tuku, soli a přídatných látek, aby nás tyto pochutiny neustále lákaly a abychom se k nim opakovaně vraceli. Po konzumaci UZP dochází totiž k uvolnění dopaminu, díky kterému pociťujeme krátkodobý pocit štěstí. Když přijde slabší chvilka, jako je stres, únava nebo negativní emoce, náš mozek si rychle vybaví, co nás zklidnilo. To je hlavní důvod, proč opakovaně konzumujeme takové potraviny, i když víme, že nejsou vhodné.

Co dalšího se podílí na vzniku nezvladatelných chutí?

1. Vynechávání porcí jídel

Častým problémem je vynechávání jídel, ať už kvůli nedostatku času, absenci hladu nebo zapomínání. Tento přístup však často vede k intenzivním chutím na sladké, protože tělo po nějaké době začne vyžadovat rychlou energii ve formě cukrů. A v takovém okamžiku je už těžké odolat nějaké té sladkosti.

2. Nedostatek bílkovin a komplexních sacharidů

Další častou příčinou nezvladatelných chutí na sladké je nedostatek bílkovin v jídelníčku. Bílkoviny mají řadu prospěšných funkcí včetně stabilizace hladiny cukru v krvi a sytícího efektu. Chuť na sladké zvyšuje také absence komplexních sacharidů v jídelníčku včetně celozrnných výrobků, jako jsou například celozrnné pečivo či přílohy.

Jak tedy efektivně předcházet nutkavým chutím na sladké?

1. Stabilní příjem – žádné vynechávání

Pravidelný přísun vyvážených jídel pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a brání náhlým chutím na sladké. Držte se svého jídelníčku a nastavených porcí. Pokud zrovna nemáte hlad, tak si dejte lehčí, ale živinově bohaté jídlo. Například místo celozrnného toustu se šunkou, sýrem a zeleninou můžete zvolit neochucené, nízkotučné kefírové mléko nebo skyr s pár kousky ořechů.

2. V každé porci klíčové živiny – glykemický index pod kontrolou

Opravdu není nutné mít detailní přehled o glykemickém indexu (GI) v konkrétních potravinách. Stačí, když každé jídlo bude obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky, což je efektivní způsob, jak snížit hodnotu GI. Zařazujte nejen živočišné, ale také rostlinné bílkoviny (např. luštěniny) a nezapomínejte na zdravé tuky (např. olivový olej, ořechy a avokádo). Na snížení hodnoty GI se podílí i vhodný způsob tepelné úpravy.

3. Eliminace ultra zpracovaných potravin – začíná to nákupem

Tyto potraviny zkrátka nekupujte a místo nich si vytvořte zásobu zdravějších alternativ, jako jsou kvalitní proteinové tyčinky, ale také ořechy, celozrnné a mléčné výrobky. A také ovoce. Z nich si během chvilky vytvoříte nejen plnohodnotnou svačinu, ale také skvělé jídlo, které uspokojí vaši chuť na sladké.

4. Dostatek ovoce a zeleniny

Dalším důležitým faktorem je zařazení dostatečného množství ovoce a zeleniny. U klientů se mi nejvíce osvědčil denní příjem ovoce okolo 200 g a zeleniny okolo 400 – 600 g.

5. Dostatečný a správně složený pitný režim

Dbejte na dostatečný pitný režim (okolo 2 – 3 litrů tekutin denně) – a to v závislosti na míře pocení či ročním období. V pitném režimu by měla převažovat voda, čaje a nedoslazované minerální vody. Pozor na minerálky s přidaným cukrem a také na mléčné nápoje, které se jeví jako zdravé, např. označené „fit“ či „proteinové“, ale v některých případech obsahují vysoké množství přidaného cukru.

A co když vás přepadne chuť na rychlé cukry?

Zkuste nejprve vhodnější verzi. Může se jednat o tvaroh s ovocem a ořechy nebo kefírové či acidofilní mléko s rozmixovaným kouskem banánu, polníčku a lněného semínka. Nebo můžete zvolit nutričně kvalitní proteinovou tyčinku. Možností je celá řada.

Neodolala jsem, co s tím? Hlavně v klidu a žádné výčitky, je normální si občas dát i něco „nezdravého“.

Pokud neodoláte a sáhnete po méně vhodné volbě, nevyčítejte si to. Normálně pokračujte dál v nastaveném jídelníčku. Rovněž můžete v tomto dni přidat pohyb navíc, abyste zvýšili kalorický výdej. Pamatujte si, že dát si občas nějakou sladkost či kalorický dezert, na který máte chuť, je normální. Pokud správně vybalancujete jídelníček či přidáte fyzický výdej, vůbec nic se nestane a vaše hubnutí skutečně nebude nijak ohroženo.

Těšte se na pokračování

Dnes jsem se zaměřila na tuto problematiku z pohledu stravování, v dalším článku se podíváme na chybné návyky, které se taktéž podílejí na vzniku intenzivních chutí na sladké.

Samozřejmě některé složitější případy vyžadují odborný dohled, individuální jídelníček nebo zkrátka podporu při začátku hubnutí. Nebojte se požádat o pomoc, ušetříte mnoho času a zbytečná zklamání. Přeji vám pevnou vůli a ať se dovedete na cestě ke štíhlé postavě radovat z každodenních maličkostí.

foto: cz.depositphotos.com

12.4.2025 Ing. Karásková Barbora Články, Recepty a výživa