Aerobik, step aerobik, H.E.A.T. Program, indoor cycling, indoor rowing a Zumba: Nejlepší způsoby, jak se zbavit nadbytečných kilogramů

Předpokládám, že každý čtenář stránek kaloricketabulky.cz dnes už ví, že při zdravém hubnutí je třeba včlenit do života aerobní pohyb. Na teorii výpočtu doporučené tepové frekvence, kterou potřebujeme udržovat pro vytoužené výsledky, se podíváme podrobně v některém dalším povídání. A nyní si představíme rovnou vhodné adepty z nabídky tělovýchovných zařízení, díky kterým bude hubnutí jednodušší a radostnější.

Na úvod připomenu důležité a logické pravidlo  – vždy musíme vybírat pohybovou aktivitu podle našeho zdravotního stavu (a zohledňovat i případná kila navíc), a ne podle atraktivity, případně popularity, kterou daný styl právě zažívá.

Jak dále uvidíte, cvičební směry, jenž jsou báječné a propracované, nemusí být ale ještě pro každého. Pojďme se na to podívat postupně.

Aerobik

Ačkoliv aerobik v posledních letech v nabídce fitcenter hodně ustoupil populární Zumbě, které jsme věnovali celý samostatný článek a patří rovněž mezi vysoce efektivní aerobní zátěže, stále je součástí základní nabídky většiny lepších fitness klubů. Klasický aerobik prošel od svého vzniku (počátek osmdesátých let minulého století) bouřlivým vývojem. Jde v podstatě o specifický druh gymnastiky, jež se vyznačuje charakteristickým provedením a kombinací základních pohybů, které se rozvíjejí za doprovodu hudby do různých variací.

Má-li aerobik splnit svůj účel a přinést nám očekávané výsledky, měl by mimo jiné být správně technicky odcvičen. Není nad kvalitně předvedenou hodinu s opravdovým profesionálem, kdy vše do sebe krásně zapadá a běží bez sebemenšího zaváhání!

„Aerobik je vhodný pro zdravé klienty různého věku a kondice, kteří touží po rychlejších formách cvičení,“ říká ostravská lektorka Iva Mojžíšková, jež patří mezi naši lektorskou aerobikovou špičku. „Nedoporučila bych ho ženám s velkou nadváhou či problémy s klouby.“

• Varovný příklad z praxe, kdy aerobik nebyl tou správnou volbou, vypráví také Iva: „Kamarádka mojí maminky, která trpí nadváhou celý svůj život a neustále s ní svádí marný boj, se pár let zpátky rozhodla zkusit štěstí se cvičením právě aerobiku. Výsledky byly za krátkou dobu věru pozitivní, tuším, že zhubla kolem 15 – 20 kilo relativně rychle. Z paní, která dlouhodobě neměla žádný pohyb, se stala nadšená cvičenka s pravidelnou pohybovou aktivitou, bohužel však ne na dlouho. Nadšení jí vydrželo cca rok. Pak přišly bolestivé stavy a její kolena a kyčle začaly stávkovat. I když si velmi přála cvičit aerobik dál, tělo protestovalo. A tak jak kila rychle ubyla, vrátila se ještě rychleji zpátky. Aerobik už si nejspíš nikdy nezacvičí. Proto bych všem obézním klientům ráda doporučila, že pokud chtějí hubnout, tak rozhodně s rozumem. Zkusit mohou ze začátku například aqua aerobik či cvičení na balonech.“

Step aerobik

Když už jsme u aerobiku, nemůžeme nezmínit jeho speciální druh, který slavil velký boom cca před dvaceti lety. Nyní možná trochu ztratil v očích veřejnosti na popularitě, ale kdo jednou objevil jeho kouzlo, nedá na něj dopustit. Jedná se o ojedinělý aerobní vertikální trénink, kdy vystupováním na tzv. step (stupínek) a následným sestupováním překonáváme výškový rozdíl, čímž dochází k podstatně jinému zatěžování svalstva než u normálního aerobiku.

„Lekce stepů učím už téměř 20 let bez větší pauzy a nedám na ně dopustit, protože nutnost výstupů na zvýšenou podložku ve vhodném tempu znamená jistotu správného kondičního a ´spalovacího´ tréninku bez dopadů a otřesů,“ říká oblíbená brněnská lektorka Lenka Velínská. „Zároveň jde o pohyb velmi kreativní – step je možné použít pro choreografické lekce, ale také do posilovacích hodin jako výbornou pomůcku zvyšující intenzitu zapojení svalů dolní poloviny těla. Se stepem lze posilovat i svaly paží nebo střed těla. Škála kroků využívající step je velmi pestrá a zahrnuje základní výstupy vhodné pro kondiční cvičení (většina stepů má nastavitelnou výšku, takže je možné intenzitu měnit podle výšky postavy nebo cíle tréninku), silové prvky vhodné pro zpevňování svalů dolní poloviny těla, ale i taneční kroky používané v choreografických lekcí, které mají především ´spalovací efekt´, rozvíjejí koordinaci a přesnost pohybů, orientaci v prostoru, rytmické cítění,“ vyjmenovává přednosti step aerobiku profesionální instruktorka skupinových lekcí fitness a body&mind.

• Výzkumy prokazují, že výdej energie se za určitou časovou jednotku vyrovná běhu. Na rozdíl od běhu však step aerobik nezatěžuje tolik kloubní aparát, který si všichni musíme pečlivě opatrovat.

A dokazují to i další slova Lenky Velínské: „Choreografické lekce stepu bych doporučila těm, kteří preferují skupinové lekce s hudbou, rádi tančí, ale netroufají si na čistě taneční lekce, potřebují zlepšit kondici a spalovat, ale zároveň šetřit klouby a páteř před dopady a nárazy. Posilovací lekce se stepem jsou vhodné pro všechny, jejichž cílem je zaměřit se na kondiční trénink s důrazem na svaly dolní poloviny těla.“

• A kdo by se měl lekcím step aerobiku vyhnout? „Step není úplně vhodný pro klienty s problémy (bolestmi) kolenního kloubu a nedoporučila bych začátečníkům s horší koordinací, kteří mají nestabilní kotníky. Při správné technice kroků, vhodném tempu a použitím obuvi určené pro dynamické aktivity by se však riziko zranění mělo výrazně snížit.“

H.E.A.T. Program

Pokud máte nějaké kilo navíc, můžete zkusit tuto fitness aktivitu, jež  vychází z toho nejjednoduššího pohybu, který známe –  chůze. Právě díky tomu jej mohou vykonávat opravdu všichni bez rozdílu věku a kondice. I tak jde o aerobní trénink s vysokým energetickým výdejem (H.E.A.T. = High Energy Aerobic Training), který umožní snadné dosažení kýžených výsledků.

Michal Pietrak, master instruktor pro střední Evropu k tomu dodává: „H.E.A.T. Program je pohybovou aktivitou, která je vhodná pro všechny, kteří dojdou (v tom pravém slova smyslu) do H.E.A.T. centra. Vždy je samozřejmě důležité upravit intenzitu cvičení. Pokud mám nějakou zdravotní indispozici, tak můžu vše konzultovat s ošetřujícím lékařem a pak hurá na lekci. Důležitou součástí lekcí s kontrolou intenzity je sporttester a také menší počet pásů pro individuální přístup.“

• U tohoto programu oceníte podporu skupiny, ačkoliv svou zátěž si stanovujete (na rozdíl třeba od aerobiku) individuálně.

Indoor cycling

V podobném duchu jako lekce H.E.A.T. Programu se nese i INDOOR CYCLING, resp. cyklistika v tělocvičně pod vedením instruktora, kdy je simulována jízda v rovině a v kopci, v sedle a ze sedla. A opět si zde volíme intenzitu podle sebe, ačkoliv jsme součástí skupiny.

„Je důležité jet vždy tak, abyste VY „řídila“ kolo, a ne kolo VÁS,“ říká všem svým klientům opakovaně Eva Kupková, bývalá aktivní tanečnice a gymnastka, která před lety tomuto sportu propadla natolik, že dnes provozuje i vlastní centrum, a pokračuje: „Nespornou výhodou indoor cycling je, že se jedná o úplně jednoduchou jízdu na kole, kterou se zkrátka nemusí nikdo učit. Nevymýšlí se žádné nefyziologické pohyby, nezatěžují se klouby.“

• Prostě v jednoduchosti je krása.

Nedávno jsem psala podrobné články právě o dvou výše zmíněných aktivitách a sama jsem si položila otázku, proč nás tak láká jízda na kole, které se nehýbe, a chůze, při které se nikam nedojde? Odpověď mi pomohla najít právě Eva: „Svou roli v tom jistě hraje fakt, že lze snadno dosáhnout rychlých a viditelných výsledků při hubnutí. A navíc: Jezdit na kole přece umí každý.“

I zde záleží, jak jsme zde – na blogu – už mnohokrát zdůrazňovali, na instruktorovi. Pokud bude jeho pojetí lekce nudné a nezáživné, asi to brzy vzdáte. V opačném případě podlehnete zdravé závislosti jako výše citovaná Eva.

• A nějaký extra tip navíc od Evy Kupkové?: „Cyklokalhoty na lekci indoor cycling nepovažujte za frajerský výstřelek, ale nutnost,“ směje se mladá žena, která o tom z praxe ví své…

Indoor rowing

Stejně jako již zmíněná jízda na speciálních kolech pod vedením lektora, provozuje se v některých zařízeních forma cvičení na kondičním trenažéru simulujícím veslování, které se provádí na speciálním stroji Concept 2. Bohužel skupinové lekce nejsou tak často k dispozici, proto se u tohoto cvičení zastavíme jen krátce.

Veslování patří mezi aerobní sporty, při kterých dochází k rovnoměrnému rozvoji svalové hmoty, zvýšení tělesné zdatnosti a podle druhu tréninku případně i svalové síly. Velkou výhodou opět je, že nejsou přetěžovány nosné klouby tělesnou hmotností a nedochází k nárazům (jako například při běhu). Jde o cvičení bezpečné a přesné – tím se stává vhodným pro všechny věkové skupiny bez ohledu na momentální kondici.

V samotném závěru zmíníme pak ještě jednou dnes tolik populární Zumbu, o které si spousta zajímavostí můžete přečíst zde.

Kontakty na hosty:

Iva Mojžíšková: www.aerobicstudioostrava.cz

Lenka Velínská: www.lenka-velinska.com

Eva Kupková: www.kupkova.com

Michal Pietrak: www.heatprogram.cz

Kam si jít zacvičit?

Úvodní foto bylo pořízeno na každoroční akci pro veřejnost – Funaerobic show (Olomoucko).

Další zajímavé akce po celé republice najdete v kalendáři akcí na www.aerobic.cz.

Tak snad někde na viděnou. A stále platí, že budu ráda, když do komentářů napíšete, kam chodíte cvičit právě Vy. Děkuji.

28.1.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Jak zhubnout