Martin Hrazdil: Muži vs. ženy v posilovně

Není to tak dlouho, co jsme tu všichni měli posilovnu spojenou výhradně s urostlými a extrémně svalnatými muži. V osmdesátých letech byl takovým symbolem, jenž nám zůstal asi navždy v paměti, Arnold Schwarzenegger, zřejmě nejúspěšnější kulturista světa, „sběratel“ prestižních titulů Mr.Olympia a Mr.Universe.

Jeho plakáty visely v nejednom chlapeckém pokoji. Co se týká žen, „zvedání železa“ patřilo k malé skupině kulturistek, případně k vybraným vrcholovým sportovkyním. Všechny ostatní se věnovaly – co se týká oblasti fitness – ryze ženským aktivitám, zejména pak rytmické gymnastice a později aerobiku, případně tolik oblíbené kalanetice.

Počátkem devadesátých let však nastala výrazná změna. Otevřely se stovky soukromých posiloven. Ty první byly často zbudovány ve sklepě, v lepším případě v nepoužívané kočárkárně. A ženy začaly zvědavě nahlížet nejen do těchto dveří, ale také do časopisů, kde se z titulních stránek často usmívaly dobře vypracované krasavice. Nicméně, až na výjimky, žádná z žen nechce vypadat jako Cory Everson, americká kulturistka a Ms. Olympia. Co tedy s tím?

Asi by nás při zdravém lidském rozumu ani nenapadlo, že by muži a ženy mohli mít shodný trénink v posilovně. Vše samozřejmě vychází z rozdílnosti obou pohlaví, o které jistě nikdo nepochybuje.

Zásadní rozdíly v tréninku muže a ženy

„Ženy mají většinou postavu tvaru hrušky a tuk se jim ukládá spíše do oblasti hýždí a stehen. Muži zase disponují tvarem jablko, tuk se ukládá v oblasti břišní – a je pro ně i více nebezpečný, protože má negativní vliv na orgány,“ uvádí nás do problematiky rozdílného cvičení žen a mužů Martin Hrazdil, instruktor fitness, jenž má bohaté zkušenosti s klienty a klientkami…

A pokračuje: „Ženy mají z fyziologického hlediska také větší ohebnost než muži. Proto se můžeme u skupinových lekcí setkat s tzv. ´stonajícími muži´ při protahování, jinak řečeno – s těmi, kteří působí poněkud ztuhle. Je to způsobeno větším množstvím svalové hmoty, a proto by se muži měli věnovat protahování více než ženy.“

S množstvím svalové hmoty souvisí také fakt, že ženy (asi nemusím připomínat, že mají logicky menší množství svalové hmoty) častěji bojují s nadváhou kvůli menšímu výdeji a musí trávit více času ´hubnutím´. Energii totiž spalujeme právě ve svalech, jak jsme si již řekli v předešlých dílech. „Ženy mají navíc od přírody větší tendenci k ukládání tuků a nižší hodnotu bazálního metabolismu,“ doplňuje zásadní informaci o nespravedlnosti světa můj dnešní host.

Jak cvičí muži a jak ženy

„Ženy se nebrání v rámci fitness žádnému cvičení a rozumně upřednostňují spíše cviky s vlastní vahou. Cvičí převážně na aerobních neboli kardio trenažérech,“ říká na základě svých zkušeností Martin Hrazdil. „V současné době se podíl aerobních trenažérů vůči klasickým strojům ve fitness centrech neustále zvyšuje.“ Což mohu potvrdit. Ovšem těch trenažérů je finále stále málo. Pokud přijdete do posilovny ve špičce (po páté hodině odpoledne, tj. po skončení pracovní doby) je obvykle téměř nemožné získat pro sebe „běhátko“. Musíte si vystát frontu skoro jako za totality na banány 🙂

„Zmiňovaná kardio zóna se nestala součástí tréninků jen u žen, ale postupně tento fenomén přechází i na muže. Před deseti lety byl poměr zastoupení žen a mužů v kardio zóně 10:1 a v dnešní době se poměr vyrovnal. Je to také tím, že lidé si začali uvědomovat riziko kardiovaskulárních nemocí,“ prozrazuje informace ze své praxe Martin Hrazdil. „Asi není třeba připomínat, že kardio cvičení má vliv na snížení krevního tlaku, zlepšuje metabolismus, odbourává tukovou tkáň, umožňuje zbavení se stresu, zlepšuje krevní oběh, zvyšuje kapacitu plic, snižuje hladinu cholesterolu… A na konec si dovolím uvést endorfiny neboli hormony štěstí, které mají blahodárné účinky na psychickou pohodu,“ vypočítává pozitivní účinky aerobního cvičení v bodech Martin.

Ženy vs. muži

Kromě kardio zóny se ženy hodně zaměřují na cvičení svalových partií, jako jsou hýždě, tricepsy a břišní oblast. Vybírají tedy tzv. problémové zóny s větším množstvím tukových zásob. Cvičením zmiňovaných partií však nedosáhneme snížení množství tukových zásob tak, jako kdybychom procvičovali celé tělo a vybrali si formu kruhového tréninku. A samozřejmě opět berme v potaz to, že bychom měli cvičení zaměřovat hlavně na ochablé svalstvo celého pohybového aparátu a protahovat zkrácené svalové partie.

• „Nejlepších výsledků lze dosáhnout jen v případě kombinace aerobního cvičení s posilovacím,“ varuje trenér před jednostranným tréninkem.

Muž upřednostňuje cviky na efekty, tzn. prsní svaly, záda, bicepsy, ramena a často vynechává břišní svaly a svaly dolních končetin. To vede k nerovnoměrnému zatížení pohybového aparátu a vznik na oko neviditelných zdravotních komplikací, které se projeví v okamžiku, kdy to nejméně čekáte. Každý si musí uvědomit, jak je zdravotní cvičení důležité a respektovat zásadu procvičování celého těla.

Jaký druh cvičení zvolit?

Lidé s nadváhou by se měli zaměřit hlavně na zpevnění hlubokého stabilizačního systému neboli tělesného jádra CORE: bránice, pánevní dno, příčný břišní sval a svaly podél páteře, které mají nejdůležitější činnost a tou je správné držení těla. CORE je velice složitá kapitola pro správné aktivování patřičných svalů ke správnému držení těla. Aktivace těchto svalů vás posune o kus dál a hlavně si uvědomíte, jaký blahodárný vliv mohou mít na vaše tréninkové lekce.

• Platí pro muže i pro ženy bez rozdílu!

Když budu posilovat, budu mít velké svaly

Mezi ženami se šíří léta mýtus, že jim posilování způsobí nárůst svalové hmoty a budou vypadat jako kulturistky. „Ve skutečnosti ženy vyprodukují asi jen sedminu množství testosteronu oproti mužům,“ vyvrací tuto obavu Martin. „Hladina testosteronu se u žen nepohybuje v takovém množství, a proto nedosáhnou nikdy přílišného nárůstu svalové hmoty,“ vysvětluje. Většina žen na kulturistické úrovní užívá steroidy, díky kterým mají více mužských hormonů. Navíc tráví v tělocvičně každý den – a to velmi intenzivním tréninkem. Záhada objasněna.

Běžná cvičenka, jež navštěvuje fitness centrum čtyřikrát týdně nikdy nedosáhne takové robustní postavy jako má většina sportovců. Aby se žena vyrovnala kulturistkám a podpořila růst svalů na jejich úroveň, musela by navíc zvedat činky těžkých vah a to v rozsahu 3-5 opakování v jedné sérii.

• Ženám jsou doporučovány lehké váhy s větším počtem opakování v rozsahu 12-20 počtu opakování.

„Pokud si spočítáme, kolik má týden hodin a kolik hodin v týdnu sedíme, ležíme, stojíme v nesprávném postavení, tak je zřejmé, že cvičením jednou týdně nedosáhnete žádných výsledků,“ říká otevřeně trenér Hrazdil a dodává: „Jako minimální hranici považuji cvičení 2-3krát týdně, to je takové  udržovací cvičení. Pokud máte nadváhu nebo požadujete nárůst svalové hmoty, měli byste se věnovat cvičení alespoň 4 krát týdně.“ Nemusí jít o intenzivní cvičení, ale o jakýkoliv pohyb jako chůze, rychlá chůze, domácí cvičení. Opět berme tyto hodnoty orientačně, protože každý z nás má jiné stravovací a pohybové návyky (včetně příjmu potravin).

Posilovna včera, dnes a zítra

„Sleduji vývoj ve fitness řadu let a musím říct, že se toho změnilo opravdu mnoho,“ pomalu uzavírá nastolené téma Martin Hrazdil. “Dříve byly požadavky jednoznačné – každý měl jediný cíl a to byl především zevnějšek. Ovšem od dob, kdy celý svět pohltila IT technologie a změnil se i pracovní průmysl, kdy lidé pracují převážně u PC, se musely změnit i způsoby cvičení. U lidí se začaly z celodenního sezení  vyskytovat bolesti v přetěžovaných oblastech pohybového aparátu – nejčastěji záda, krční páteř, kolena, kyčle, karpální tunely atd. Přehodnotili proto své potřeby a začali se zaměřovat na cvičení k odstranění bolestí tj. zdravotní cvičení.“

Týká se daný problém i vás? Pak se nebojte vypravit do nejbližší posilovny a domluvit s i trénink pod odborným vedením. Nejenže zřejmě zhubnete a vyrýsujete si postavu, ale ještě vás přestanou bolet záda. Není to slastná představa?

Kontakt na hosta

Martin Hrazdil
www.trenerfitness.eu

 

27.5.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Fitness a wellness