Jak využít cyklování sacharidů? A které cukry jsou zdravé?

Článek o sacharidech, který jsem pro blog připravila před časem, měl obrovskou pozitivní odezvu, za kterou vám děkuji. A protože toho chcete vědět o cukrech ještě více, přizvala jsem si dnes dva hosty, Jakuba a Evu, kteří se věnují výživovému poradenství.

Stejně jako článek Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?  se stal pro někoho svým obsahem možná velmi objevným, tak dnes chceme ukázat, že není dobré se zříkat cukrů. Ale pěkně popořadě.

Není cukr jako cukr

Celé skupině sacharidů se někdy nesprávně říká cukry. Už ve škole jsme měli naučené zaběhlé trio „cukry, tuky, bílkoviny“ a ani, mimochodem,  netuším, proč právě v tomto pořadí. Bohužel takové používání slova CUKRY  svádí k tomu, že člověk může mít pocit, že je řeč o něčem sladkém.

  • Možná i proto podvědomě při hubnutí začneme redukovat sacharidy a nedbáme na základní poučku, že tuky „hoří“ v sacharidovém ohni.
Eva a Jakub ví o cukrech vše, foto: Kristina Stefanishina, VRLab s.r.o.

Eva a Jakub ví o cukrech vše, foto: Kristina Stefanishina, VRLab s.r.o.

Jak je to tedy s těmi sacharidy a hubnutím?

Při redukci tělesné váhy je potřeba dbát na negativní energetickou bilanci, tedy udržet energetický příjem pod energetickým výdejem,“ opakují známou pravdu hned na začátku moji hosté a dodávají, že to ovšem neznamená, že hubnoucí bude drasticky omezovat příjem sacharidů. „Daleko důležitější je vědět, v jakou část dne a z jakých potravin potřebné sacharidy přijímat,“ připomínají důležitou informaci, kterou jsme si nastínili už v článku Opakování z chemie.

  • Normální trojpoměr živin pro ženu by se měl pohybovat takto: 55% sacharidy, 15% bílkoviny a 30% tuky.
  • Poměr pro muže  základní –  50 % sacharidy, 20 % bílkoviny, 30 % tuky.

V případě redukce radíme našim klientům zvýšit příjem bílkovin právě na úkor sacharidů o 4-10%, nicméně energetický příjem ze sacharidů stále dominuje a dostáváme se na poměr 45-51% S, 19-25% B a 30% T u žen a na poměr 42-46% S, 24-28% B, 30% T u mužů,“ upřesňují fitness trenéři, kteří zaznamenávají u svých klientů obrovské úspěchy.

Už jsme si řekli, že sacharidy, kterým už nebudeme navzdory titulku říkat cukry, jsou potřebné k fungování našeho těla. Pojďme se nyní podívat na příklady vhodných potravin se složitými cukry, které by v našem jídelníčku neměly chybět.

Sacharidy, kam se podíváš...

Sacharidy, kam se podíváš…

Vhodnou potravinou s vyšším obsahem sacharidů je např. rýže, rýžové chlebíčky, ovesné vločky, v omezenějších dávkách také brambory. Pozor si naopak dávejte nejen na pečivo, ale i na těstoviny, tyto potraviny obsahují cukry jednoduché a jejich konzumaci doporučujeme radikálně omezit, zejména při snaze redukovat váhu,“ vyjmenovávají nekompromisně moji hosté.

  • A já za sebe musím upřímně říct, že mám právě velký problém s pečivem. Až při zaznamenávání jídelníčku jsem si uvědomila, kolik ho během dne sním.

Z vašich dotazů po zveřejnění článku o sacharidech jasně vyplynulo, že řada z vás nemá úplně jasno v denním příjmů sacharidů. Kolik tedy můžeme sníst? Otázka je jednoduchá a  zapeklitá zároveň. V potaz totiž musíme vzít nejen individualitu daného jedince, ale hlavně kalkulovat s věkem a fyzickou aktivitou.

Obecně se doporučuje denní příjem sacharidů v rozmezí 4-6 g na jeden kg tělesné hmotnosti, v případě sportovců je to dle intenzity a náročnosti 6-10 g. Opět opakujeme, že je potřeba v příjmu sacharidů (a energie obecně) brát zřetel na náš denní energetický výdej. Sacharidy, které tělo nespotřebuje, si totiž ukládá a naše tělo tloustne,“ vysvětlují Eva s Jakubem.

Intermezzo: Tipy na prima mňamky

Oslaďte si život

Oslaďte si život

Hledáte inspiraci pro zdravou a velmi chutnou svačinku? Zkuste zkombinovat tvaroh, granátové jablíčko a strouhaný a drcený kokos (vlevo)

Čokoládové palačinky s kokosem (vpravo):  4 bílky a 2 celá vejce, nízkotučné mléko, 4 odměrky USN čoko Protein Dessert.  To vše šlehačem dobře zpracovat na tekuté těsto a na teflonové pánvičce péct palačinky na olivovém oleji ve spreji. K tomu dva nízkotučné tvarohy, mletý kokos,  pár kapek umělého sladidla, medu nebo javorového sirupu.
To vše opět zpracovat šlehačem a ozdobit kokosovými kousky.

Kávu si osladím o trochu víc, zpívá Karel Gott, jenž v době vzniku této písně používal pravděpodobně bílý cukr. Dnes můžeme sáhnout po řadě přírodních i umělých sladidel, nabídka je tak pestrá, až se v ní normální smrtelník dokáže ztratit.

Často se lidé domnívají, že je z pohledu dietní stravy lepší nahradit bílý cukr medem. Pozor ovšem na jeho energetickou hodnotu,“ varují výživoví poradci. Zde jsou informace o tom, jak jsou na tom jednotlivé alternativy sladidel s obsahem kcal (ve 20g produktu):

  • Stevie 0
  • Bílý cukr 46
  • Javorový sirup 52
  • Hnědý cukr 52
  • Agáve sirup 60
  • Med 64
Zázrak jménem STEVIE?

Zázrak jménem STEVIE?

(Ne) zakázané ovoce: Které, kdy a kolik můžeme jíst

Příjem sacharidů by měl být nejvyšší ráno a během dne by měl mít klesající tendenci. Jelikož je ovoce poměrně bohatým zdrojem sacharidů (konkrétně fruktózy), doporučujeme jeho konzumaci ráno a dopoledne,“ říkají jednohlasně Eva s Jakubem.

  • Co se týká obsahu sacharidů, k největším kalorickým „bombám“ patří prý např. banán či hroznové víno, na druhé straně stojí lesní plody – jahody, maliny, borůvky apod. – a pro někoho překvapivě také ananas.

Zelenina jako taková obsahuje obecně velmimálo sacharidů, proto se její konzumace zpravidla nijak neomezuje a doporučuje se konzumovat během celého dne. Platí zde jednoduchá pomůcka. Čím prý je  zelenina „zelenější“, tím obsahuje méně sacharidů. Nejvíce bohaté na sacharidy je tedy rajče, mrkev, kukuřice apod.

Hubnutí pomocí hry s cukry: Cyklování sacharidů nebo Sacharidové vlny podle Evy a Jakuba

V dnešní době jsou nejvíce populární tzv. nízkosacharidové a proteinové diety. Výsledkem však často bývá totální utlumení metabolismu a následný jo-jo efekt. Je jasné, že chceme-li tělo donutit sahat do tukových rezerv, musíme ho dostat do stavu, kdy se mu nedostává energie.  Zároveň však musíme zajistit, aby se nepřepínalo do šetřícího režimu, aby nezpomalovalo metabolismus.

Jak se to udělá? Naprosto jednoduše!

Dá se mu ve více denních dávkách pečlivě spočítaný příjem energie ze správných zdrojů. V šesti a vice jídlech mu poskytne minimum tuků, rozumné množství sacharidů a lehce vyšší počet bílkovin. Tuky na nulu snižovat nebudeme, neboť jejich malé množství tělo ke svému chodu přeci jen potřebuje, pomoci sacharidů budeme regulovat rychlost, kterou vše půjde dolů, a díky vyššímu množství bílkovin se zajistí, že ve chvíli, kdy opadne tuk (a on opadne!), zůstane pod ním svalová hmota, s niž se může dále pyšnit.

FitnessMiláčci v akci, foto: Kristina Stefanishina, VRLab s.r.o.

FitnessMiláčci v akci, foto: Kristina Stefanishina, VRLab s.r.o.

Jak zajistit, aby si tělo i na tento systém nezvyklo?

Dáme mu každý den jiné dávky! První dva dny třeba jen 50 g sacharidů, energie tak málo, že jej donutí pálit vlastní tukové zásoby. Aa ve chvíli, kdy by začalo tělo uvažovat o přizpůsobení (např. v den třetí), zvýšíme příjem na dvojnásobek  (100 g), v den další na trojnásobek (150 g). I toto budou dávky, které tělu nestačí, a tak pokračuje v pálení tuků, jenže do šetřícího režimu nepřepne, neboť je kvalitně zmatené a neví, co přijde ve dnech dalších.

Co bude dál? Záleží na vás.

Po lehkém „zvlnění“ 50/100/150 mu můžete dopřát další ničivou „padesátku“ nebo jej šokovat dávkou dvakrát tak vysokou – 300 g, což už může být pro někoho dávka, kdy je tělo spokojené a na dny minulé bude vzpomínat jen jako na chvíle, kdy „ten nahoře“ se prostě nějak bláznil.

Nechá tedy i nadále svůj metabolismus na vysokých obrátkách a těší se na stejně velký přísun energie v další den. Co však dostane? Ránu v podobě nuly sacharidů! A tak, chce-li přežit, musí pálit vše. Budete-li jej chytře udržovat v této „vlnící nejistotě“ několik týdnů, neuvědomí si, jakou fintu na něj šijete.

  • „Naše klientka pod naším vedením a s přesným dodržováním předepsaného jídelníčku zvládla za krátkou dobu shodit 18 kilogramů, takže víme, že to opravdu funguje!“ tvrdí Eva s Jakubem.

Takže se už nebojte cukrů! Pardon, sacharidů.

Vizitka hostů

Eva a Jakub se prezentují pod projektem FitnessMiláčci. Důvod je prostý. Jak sami říkají, jsou zapálení do celé řady sportů a hlavně jeden do druhého 🙂

  • Eva letos úspěšně dokončila magisterské studium na Přírodovědné fakultě Univerzity Karlovy v oboru Analytická chemie, když předtím bakalářský program vystudovala v oboru Klinická a toxikologická analýza.
  • Jakub je absolventem Trenérské školy Petra Stacha (Trenér kondičního posilování) a je také certifikovaný poradce pro výživu (Nutris) a členem Aliance výživových poradců.

Dlouhodobě nabízejí osobní i skupinové tréninky a výživové poradenství, včetně vytváření jídelníčků na míru. Více informací najdete na jejich fanouškovské stránce www.facebook.com/FITNESSMILACCI nebo jim rovnou napište na fitnessmilacci@gmail.com.

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

Komentáře

1

Be Fit With Lucie
25.11.2013 9.58

Výborný článek 😉
Zase jsem o něco chytřejší a určitě se na Evu a Jakuba obrátím s dotazy.
Velké díky Marcele Macákové i oboum hostům.
PS: nemáte recept na ty zdravé banánové palačinky?
Pěkný den, Lucie 🙂

2

Jana
26.11.2013 12.38

Dobrý den, chtěla bych se zeptat: „4-6 g na jeden kg tělesné hmotnosti“ není náhodou překlep? Přijde mi to celkem hodně (pro mě vychází neuvěřitelných 400 g a tedy asi 1600 kalorií denně jen v sacharidech). Také to nedává smysl ve spojení s množstvím sacharidů uváděných u příkladu s cyklováním, kde vám po zprůměrování hodnot vychází 150 g/den s horní hranicí 300.

3

Martin
26.11.2013 19.29

Skvělý článek, akorát mi teď trochu znepříjemňuje jakoukoliv konzumaci, protože kromě obligátních KJ počítám i ostatní hodnoty..:)

Mám pár otázek vzhledem k poměru sacharidů/bílkovin/tuků. Dnes jsem měl takový klasický den, k snídani banán, kus jablka. K obědu kuřecí vývar s celozrnou bagetou a lučinou. k večeři zelenina s kuřecím prsem. Pokud k tomu dám pár espress s mlékem jsem cca na 6000 Kj. Ale je tam relativně hodně sacharidů – 130g, což opravdu výrazně přesahuje vámi zmíněných 50g.

Je lepší v případě redukce jíst ráno místo ovoce třeba jogurt? A jak by měl vlastně vypadat mužský jídelníček při dodržení limitu 50g sacharidů? To je pomalu jen ten banán ne?:))

Díky moc za případnou odpověď. (mimochodem, 24let, 178cm, 84kg)

4

Be Fit With Lucie
27.11.2013 9.04

Paní Jano, musíte si vypočítat vaši váhu při BMI 23-25 a na to, co vám vyjde si spočítat sacharidy 😉

Dám příklad:
člověk váží 120 kilogramů při výšce 170 cm, což je BMI = 41,5
vypočítáme si váhu při BMI 25 – asi 72 kilo a na tohle si nastavím sacharidy.
Takže 4×72=288g sacharidů pro racionální jídelníček. Pro redukční jídelníček bych volila 2,5 – 3,5 g/kg hmotnosti. Minimum je 150 gramu za den.
Ale zase se to vše počítá speciálně na daného člověka a do trojpoměru nutrientů.

5

Silvia
27.11.2013 12.29

ryžové chlebíčky???myslíte ten polystyrén??V živote to už do úst nedám,okrem toho hned,ako ich zjem, za hodinu mi ide brucho urvať,čo mi tak v ňom škrčí od hladu. Zdravé síce byť môžu,ale na chudnutie nevhodné, len v rámci udržania hmotnosti. Radšej si vezmem vločky do jogurtu.

6

Honza
27.11.2013 12.48

Pěkně rozepsaný článek. Sacharidové vlny praktikuji, když se chci “ potrápit “ a něco shodit. Problém mi nedělá 0-50g sacharidů, ale spíš ty větší hodnoty. Ale pro začátečníka pěkně napsaný 🙂

Martine, ideální na snídaní vaj.bílky, dopoledne třeba protein, na oběd maso ( dával jsem hodně kuřecí ) + 50-55g rýže, svačinu zase protein a na večeři třeba zase maso 🙂 dalo se to vydržet, když člověk chce 🙂

7

Jana
27.11.2013 13.49

Martine,

k snídani zkus třeba vajíčka s nějakým kvalitním šunkovým (apod.) salámem, nebo bílý jogurt ( z vlastních zkušeností obsahuje nejmenší množství sacharidů choceňský jogurt, který, protože je smetanový, navíc dobře chutná). Další možností je tvaroh, doplnit se dá obojí ovocem. Sýry také obsahují malé množství sacharidů, třeba hermelín obsahuje na 100g 0,1g sacharidů, atd 🙂

8

evzen
27.11.2013 14.44

Pre Martina:
Skus vymenit banan na ranajky za ovsene vlocky. 50 g vlociek ma 30 g sacharidov. Mnozstvo uprav podla zvysku dna. Kedze vlocky su komplexnejsie sacharidy, zasytia ja na dlhsie ako banan.
Na obed namiesto bagety skus ryzove keksy, celkom ta zaplnia a jeden kus ma len 7 g sacharidov.
Proste ten 50g den sa musis obmedzit, i ked uznavam nie je to jednoduche 🙂
a 6000 Kj pre 84 kg cloveka je dost malo, aj ked chces chudnut. Robis aj nejaky sport? Tie kalorie su fakt velmi velmi nizko… Odporucal by som ti skusit cvicit, posilovat, kardio aby si trosku pomohol metabolizmu a nemusel ist so stravou tak strasne dole. Rozhodne to nie je zdrave.

9

Jan
27.11.2013 15.06

Zajímalo by mně, jestli jsou k takovéto dietě nějaké „evidence based“ informace. O co se opírá názor, že tělo musíte šokovat cyklováním sacharidů. Pokud chce člověk hubnout měl by být v negativní energetické bilanci a měl by konzumovat přibližně stejný počet kJ denně – řekněme 6-7000. Když budete mít den, kdy vynecháte sacharidy, čím budete dorovnávat příjem energie – zvýšeným příjmem tuků nebo bílkovin nebo vám bude kolísat denní energetický příjem? Myslím, že smyslem výživového poradenství je naučit klienty aby byli schopni sami si sestavit odpovídající jídelníček nikoliv takovéto experimenty, které jsou v praxi nepoužitelné.

10

Jirka
27.11.2013 15.27

Jano drž se spíš hodnoty 4g na kg.
U cyklování sacharidů jde o to, že spočítám nějákou střední hodnotu (příklad muž, 80kg, ne moc aktivní bude mít asi tak 250g sacharidů) a pak jí rozdělím třeba na 50/100/150/450/400/350, když udělám průměr, stále bude 250g sacharidu. Tady nejde o redukci sacharidů, ale o jejich strídání a držení se v dlouhodobém horizontu u průměru co bych jedl bez cyklování sacahridů

ten jídelníček hrubým odhadem pro tvojí figuru by byl něco jako:
300g kuřete, 500g zeleniny, 250g tvarohu, 100g slunečnicových semínek a 3 odměrky protejnu. Je to kolem 6500kj, 170g bílkovin, 55g sacharidu, 75g tuku.

Někde jsem myslím narazil na informaci, že při cyklování sacharidů se nepočítá sacharid ze zeleniny, ale nejsem si tím uplně jistý.

Jirka

11

Jirka
27.11.2013 15.31

Článek se mi moc líbí.
Pro většinu lidí sice bude kvůli větší náročnosti lepší držet si stálý příjem sacharidů. Metoda cyklování je sice složitější, ale má mnohem lepší výsledky.
Osobně budu přes zimu držet stálý příjem sacharidů a na jaře zkusím cyklování, abych to po zimě vyrýsoval. 🙂

Jirka

12

quip
27.11.2013 16.45

Pěkný úvod do carb cyclingu, ale opravdu jen úvod. Prosím o další článek : )

Carb cycling je fajn, ale je trochu problém ho zmanageovat (jojo, my mladí…eh…mladší takhle dneska mluvíme) v případě ne úplně pravidelného cvičebního režimu. Řekněme že člověk třikrát týdně posiluje + se mu sem tam ve „volné dny“ neočekávaně objeví squash, floorball, půlmaraton – takovéhle věci…a k tomu jí jak nezavřený, protože se snaží přibrat – a čím má potom třeba těch 1000kcal ze sacharidů v daný den nahradit, že jo. A k tomu… A potom… A taky… No a to má potom v carb cyclingu úplný ale úplný hokej = )

13

Janina
28.11.2013 11.40

Dobrý den, moc hezký článek. Já se stravovala s dodržováním 5000 kJ na den a měla jsem dost často hlad a tělo si na to zvyklo tak, že už nehubne 🙁 a tak jsem zkusila „sacharidové vlny“ a je to naprosto úžasné. Dodržuji třídenní cyklus a to 100, 200 a 300 g sacharidů a každý den bílkoviny 2 g / kg tělesné hmotnosti. Tuky úplně mimimálně. Funguje to, ale chce to pevnou vůli a žádný alkohol ( zrovna zítra máme večírek a to si vínečko dám 🙂 ) takže mohu jen doporučit, jídelníček jsem si tak nějak sestavovala sama dle různých rad na netu apod. Každopádně ovoce jen dopoledne. Držím všem palce. Janina

14

PavlaV
30.11.2013 16.35

Zdravím Vás.
Začala jsem se se stravovat zdravě,olivový olej,skoro žádné maso,zelené potraviny a spíš jsem přibrala.Mám 154cm a 52 kg.Práci mám spíše klidnou jsem kosmetička ale zase odpoledne se starám o 3-letého syna.celkem si ani nesednu,furt v pohybu.Tak čím to je?už si říkám že to stím lehkým jídlem přeháním, protože jak něco sním hned mám nafouklé břicho hrůza…Budu vděčná za radu.A kdybzch dal dolu 5 kg budu úplně štastná…

15

Jirka
1.12.2013 13.18

Jane doplníte to lehce na bílkovinách, hodně v tucích.
Jde o to, že ve svalech máme kolem 600g glykogenu(400-800g podle řekněme trénovanosti), který většina lidí co si zajde 3x týdně do posilovny a má stále stejný příjem sacharidů stejně nevyčerpá. Ale když si zajde do posilovny, nedá tělu sacharidy tak se zásoby vyčerpají a lépe se zpracuje uložený tuk, protože tělo není hloupý a nechce zustat bez tohohle zdroje energie. Je to jako nádrž u auta. Buď tam budeš každý den pár litrů dolévat, nebo to všechno vyčerpáš (rozdíl je, že auto nemá další zdroj ´-tuk)

PavlaV-vypadá to tak, že jíte „zdravě“ a přitom tak málo, že jakmile něco sníte, tak je z toho tělu špatně. A je logický, že jste přibrala, protože tělo to vidí jako krizi, snaží se zmenšit a rozložit svaly protože je nedokáže uživit a udělá z nich tuk na další krizový období, který mu připravíte.

Quipe nahradíš to asi 100g tuku 🙂

Je to docela hrozný, když tady čtu, jak lidi jedí 5,6,7000kj… Zapřemýšlejte, jestli vás tahle hladovka baví…Mě by to opravdu nebavilo 😉

Jirka

16

Hattori Hanzo
3.12.2013 1.44

Čo sa týka podielu bielkovín, sacharidov a tukov, bolo by skvelé v aplikácii kalorických tabuliek vidieť graf napríklad podľa príjmu sacharidov. Možno by to ocenilo dosť používateľov, napríklad pre lepší prehľad pri cyklovaní sacharidov.

17

Anny
3.12.2013 10.20

Dobrý den, mne nebaví nad tím přemýšlet a vymýšlet jídelníčky, co jíst, aby to fungovalo a strava byla správně vyvážená. Kam bych se mohla objednat, aby mi konkrétní jídelníček třeba na 3 týdny rozepsali podrobně.

18

Marcela Macáková
4.12.2013 10.33

Reakce na komentář 16: Dobrý den, připravuje se nástroj „analýza jídelníčku“, který umožní sledovat živiny včetně sacharidů podstatně lépe než dnes. O jeho spuštění budeme informovat během cca 2 týdnů na FB.

19

Marcela Macáková
4.12.2013 10.37

Reakce na komentář 17: Dobrý den, zkuste třeba někoho z našich hostů, výživ. poradců. Kontakty najdete vždy na konci daného článku. Hezký den a dejte vědět.

20

jana
4.12.2013 14.58

Pro Janina č. 13 – prosím, mohla bys mi poslat jak se stravuješ? Ráda bych viděla nějaký příklad a podle „šablony“ bych si utvořila vlastní jídelníček .. po nástupu po mateřské do práce jsem začala přibírat, ale je pravda že jsem jedla hodně málo a byla velmi štíhlá. Ráda bych začala jíst alespoň trochu „normálně“, shodit to co jsem nabrala a nastavit si nějaký rozumně zdravý jídelníček .. moc děkuji! email anazstazie zavináč seznam cz

21

bubamara
12.8.2014 9.04

zdar,
taky koukam, jak se lidi jsou ochotni trapit. Verte, hladovkou neshodite nic.

Od kvetna si zapisuju jidlo a aktivity. kdyz mam „hlad“ nebo spis chut, do neceho zakousnu. jasne, za tu dobu uz mam vytipovano, co je jak kaloricky „drahe“ 🙂
Hlavne pohyb, kolo, rotoped, ted uz i behani (no spis cupitani, ale to pujde 🙂 ), pokud mate „chytry“ telefon, stahnete si app jako je Runkeeper nebo SportsTracker, treba vam to pomuze „namotivovat“.

V kvetnu jsem to zacal zapisovat na 132kg, ted mam 115kg.

Jde to! Drzte mi palce, drzim vam palce!

🙂

22

Jája
25.4.2015 16.30

Ahojte, moc pěkný článek a zajímava diskuze pod ním.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články