Jak nepřibrat o dovolené, ale vychutnat si ji se vším všudy, včetně zmrzliny a sklenky vína

Letní dovolenou obvykle plánujeme celý rok, a tak trochu si ji zřejmě díky tomu někdy až idealizujeme. V představách chodíme každé ráno běhat, jíme jen na první pohled dietní pokrmy a báječně relaxujeme, aniž by nás vytočily neposedné děti, či partnerovy vrtochy.

Skutečnost pak bývá poněkud jiná…

Často si dopřáváme jídla více než obvykle (však máme dovolenou a místní speciality je třeba ochutnat), pijeme alkoholu více než doma (kdy jindy se pobavit u skleničky než na dovolené?) a to nemluvím o tom, že je třeba čas od času kvůli rodinným příslušníkům „obalit nervy“ něčím sladkým, na co byste za normálních okolností ani nesáhli (tento zlozvyk se tedy týká většinou žen). Nevadí, tentokrát se zkusíme připravit.

• Žádné nereálné cíle, jen trochu „nakopnutí“ správným směrem.

A protože řada Čechů každé léto vyráží v hojném počtu do Chorvatska, Itálie a Řecka, zeptala jsem se Bc. Renaty Daubnerové, nutriční terapeutky, zda by nám neporadila nějaké finty, abychom si užili dovolenou ve Středomoří skutečně plnými doušky – a případné předešli nepatřičným úletům, nebo aspoň minimalizovali jejich škody.

Pitný režim na prvním místě

O pitném režimu jsme tu již psali a nikoho asi nepřekvapí, že v horkých dnech jeho význam stoupá. To, co nám ještě může bez většího průšvihu sem tam projít doma, v mírném podnebném pásmu, může o pár rovnoběžek níže způsobit závažné zdravotní problémy.

„Dospělý člověk by měl v takových podmínkách vypít za den cca tři litry neperlivé vody,“ radí odbornice a dodává, že chuť vody si můžeme osvěžit citrónem, limetkou, jahodou, mátou, apod.

Řada z nás se samozřejmě těší, že posedíme v plážovém baru a skrz sklenku vína budeme blaženě pozorovat západ slunce. „Ideální je dát si v takovém případě vinný střik ze suchého vína 1:1 ředěný vodou,“ nabádá Bc. Renata Daubnerová. Kdo si nechce kazit chuť, budiž mu prý dovoleny 2 dcl vína a sklenka vody k tomu, neboť alkohol odvodňuje a tekutiny je třeba v těle udržovat.

Ačkoliv všichni kolem pravděpodobně nebudou skleničky počítat, zvlášť u místních máme někdy pocit, že žijí jen o vínu (smích), doporučená maximální dávka je podle odbornice na výživu 300 ml denně. „Při vyšší konzumaci už trpí játra,“ vysvětluje a přidává pár užitečných čísel:

bílé víno suché – 200 ml/ 440 kJ
bílé víno sladké – 200 ml/ 518 kJ
červené víno suché – 200 ml/640 kJ
portské – 100 ml/670 kJ

Největší pozor bychom si pak ohledně kalorií i účinků měli dát na alkohol s více jak 20ti %. Je pravda, že místní speciality se v teplých krajích vyplatí „desinfikovat“, ale všeho s mírou. A slivovice a fernet hrají v tomto případě úlohu léku. A u toho do sebe také nikdy nenasypeme celý obsah, že?

Pohyb jako zábava

Pokud bydlíte v přímořském letovisku, nebývá zde nouze o příjemné stezky, kam se můžete jít projít, kdykoliv se vám zachce. Navíc ta vůně tamní vegetace, to je prostě nádhera, kterou by si měl člověk „nadýchat“. Samozřejmě, že se přizpůsobíme místním zvykům a budeme dodržovat siestu (běhat v poledne pod žhnoucím sluncem mohou snad jen blázni). Ranní a večerní procházka postačí (když nejsme extra sportovci) a jistě se bez problémů stane každodenním příjemným rituálem.

„V případě dovolené u moře doporučuji plavat, plavat a plavat,“ směje se Bc. Renata Daubnerová, která se vedle praxe nutriční terapeutky věnuje i pohybovým aktivitám. Je lektorem TRX, hoopingu a pilates. A tak opět dodává pár čísel:

plavání (1,2 km/hod) – 1300 kJ/hod
běh (12 km/hod) – 3350 kJ/hod
jogging po pláži (7 km/hod) – 160 0kJ
procházka – 850 kJ/hod
aerobik – 1800 kJ/hod
jízda na kole – 1100 kJ/hod

Co na cestu

Na jídlo je třeba myslet už před cestou. Říká se sice, že správný český turista se pozná podle toho, že jen co se rozjede autobus/vlak/auto, vytáhne smažený řízek v chlebu, o jehož vhodnosti bychom zde samozřejmě mohli vést diskuse, ale ještě snad větší nešvar jsou trvanlivé obložené bagety, které se na nás smějí na pumpách (a nejeden vyhladovělý a vystresovaný řidič po nich sáhne jako po poslední záchraně).

„Připravte si doma občerstvení na cesty, včetně ovoce a zeleniny a neperlivé vody, aby vás nelákalo sladké pití, energetické nápoje a ledové (přeslazené) frapé,“ radí Renata Daubnerová, na jejíchž stránkách www.fitarian.cz naleznete i pár zajímavých výživových tipů. „Totéž platí třeba i u jednodenního výletu – do batohu si uložte čerstvé ovoce, směs oříšků natural a sušeného ovoce, lyofilizované ovoce. Nic z toho se nezkazí a vyhnete se lehce vlčímu hladu,“ přidává osvědčené tipy odbornice na výživu.

Jídlo jako radost i pokušení

Nepřepokládám, že byste patřili k těm, kteří si na dovolené namažou každý den chleba nejmenovanou paštikou. „Zapomeňte na uzeniny, paštiky a červené maso a dejte vašemu zažívání také dovolenou,“ doporučuje Renata Daubnerová, jež dodává, že těmto potravinám teplo stejně nesvědčí, dlouho se tráví a pro tělo nemají valný význam.

Zde je několik tipů Renaty Daubnerové ohledně jídelníčku:

• Snídaně by měla obsahovat alespoň 1/3 talíře tvořenou čerstvým ovocem či zeleninou.
• Dopolední a odpolední svačinky si připravte ovocné z místních zdrojů. Udělá vám to v tom horku dobře. Ovoce doplní vodu a lehce se tráví.
• Zbytečně ovoce nekombinujte s dalšími potravinami, nemusíte pak dávat tolik pozor na množství.
• U oběda se vyvarujte smažených věcí a velikost přílohy volte poloviční oproti vaší běžné porci. K tomu všemu kopec čerstvé zeleniny, případně může salát nebo tepelně upravená zelenina tvořit samotnou přílohu.
• Večeři zkuste bez příloh, např. formou salátu s mořskými plody (pozor na olej, preferujte na dochucení spíše ocet) a užívejte si čerstvých ryb.

Pokud máte jídlo v hotelu, je většinou z čeho vybírat. V ostatních případech se poohlédněte po nějaké příjemné zapadlejší hospůdce, kde nebudou tak vysoké ceny, případně se nebojte si nějakou mořskou potvoru sami připravit. Je stokrát lepší než konzervy a jiné „lahůdky“ a mnohdy stačí jen opéct na pánvi a přidat trochu koření.

• Nakupujte od místních rybářů, nebo zkuste obchody – v Chorvatsku například Konzum. Často zde přes poledne bývá nabídka hotových jídel jako u nás. Akorát že místo grilovaného kuře a sekané jde převážně o ryby na sto způsobů.

A zase pár čísel k zamyšlení:

krevety – 100 g/ 315 kJ
chobotnice – 100 g/ 200 kJ
vepřové prům. – 100 g/ 1062 kJ
játrová paštika – 100 g/ 1303 kJ
ostravská klobása – 100 g/1343 kJ

K letním dnům patří bezesporu salát. „Pozor na zálivky a olivový olej, který je přeceňovaný – a je třeba se na něj dívat jako na nositele velkého množství energie,“ varuje Bc. Renata Daubnerová, jež svým klientům připravuje jídelníčky na míru – a to i na dobu dovolených. „Dejte přednost citrónové šťávě, avokádu, hummusu, bílému jogurtu, zakysané smetaně na vaření, neredukovaným octům, oleji v rozprašovači, nebo trošce aromatického sýru,“ doporučuje.

olej – 1 lžíce/405 kJ
majonéza – 1 lžíce/ 511 kJ
krémové balsamico – 1 lžíce/ 220 kJ

Pokud budete mít lehký oběd a večeři, svačinky ovocné, můžete si občas smlsnout na zmrzlině, sklence vína apod. Zapomeňte, že existuje něco jako cukr (oslazení kávy apod.) Pozor na místní sladkosti – velmi často jsou opravdu hodně přeslazené.

Vizitka hosta

Bc. Renata Daubnerová, fitarian.cz

• Nutriční terapeut (Univerzita Karlova v Praze, 1. lékařská fakulta)
• Mahra, Výživový poradce a sportovní dietolog – rekvalifikační kurz
• EuroGeeN – DNA analýza metabolických typů, 2012
• Sport and Exercise nutrition, workshop London, 2012
• Study tour – Raw food, California, 2013
• Masér a lektor TRX
• Doporučení na léto:  slaná voda + písek +  sluníčko = krásná pleť

Něco navíc:

„Kupte si před odjezdem na dovolenou chia semínka,“ přidává dobrý dovolenkový tip na závěr Renata. „Částečně jdou použít místo ovesných vloček, mají nízkou kalorickou hodnotu a podporují peristaltiku střeva, která je při cestování oslabena.“

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

23.6.2014 Ing. Macáková Marcela Články, Jak zhubnout