Martin Hrazdil: Proč řešíme počet opakování, sérií, délku tréninku, když neumíme vnímat svoje tělo?

Složitá otázka, na kterou nedokáži nikomu odpovědět. Po mnohaleté praxi ve fitness jsem došel k závěru, že to ani nepotřebuji znát.

Než se cvičenec dostane do okamžiku, kdy jsou pro něho tyto údaje prioritní, bude muset projít hodně dlouhou cestu.

Neříkám, že počet opakování není důležitý, ale sami třeba časem zjistíte, že ani hodinový trénink v posilovně, kde řešíte pouhé počty opakování a sérií, vám nemusí přinést takové výsledky jako u kolegy, který bude ve fitku trávit o 50% méně času. A to z jediného důvodu. Kolega, který neřeší série, ale soustředí se na procítění svalů, bude mít efektivnější výsledky – a dokonce bez rizika zranění, protože pohyby prováděl kontrolovaně.

Dalším příkladem může být dřep. Aktuální forma říká, že udělám např. jen 10 dřepů se správnou technikou. Ale tréninkový plán bude mluvit o 15-20 dřepech. Je tedy velmi pravděpodobné, že u patnáctého opakování už neudržím správnou techniku a budu se příliš prohýbat v bedrech a pohyb nepůjde z pánve, ale z přetížených zad. Takový špatný návyk si pak cvičenec odnese do dalšího tréninku zaměřeného na nohy. A už tady vzniká objasnění, proč nedochází k rozvoji svalové hmoty v těch částech, kde bychom si to přáli.

• Jaké je tedy naše optimální maximum? Zjistíte je podle pocitu a techniky prováděného cviku. Jestli se v něm cítíte nekomfortně, tak musíte pilovat techniku, a to klidně i po 1-5 opakováních. Opakování je matka moudrosti. A než si vžijete nové návyky, budete muset provádět ještě hodně opakování.

Je doba, kdy se snažíme neustále zlepšovat a ukazovat svoje výsledky na facebooku a jiných sociálních sítích. To nás žene do stresu a zapomínáme na ten krásný pocit z pohybu. Jdeme na trénink, abychom zvedli co nejvíce na dřepy, zaběhli co nejvíce kilometrů a co nejrychleji. Chceme vypadat stejně jako ty fitness figury v časopisech. To stejné je i se stravou.

• Počítáme si kalorie, počítáme hodiny, kdy už můžeme sníst další jídlo a to způsobuje vyplavení kortizolu (stresový hormon), který ovlivňuje ve velké míře tělesné funkce.

Trávicí ústrojí je u každého jedince v jiné kondici. Když vezmeme v potaz, do kolika stresových situací se dostaneme v průběhu jediného dne, tak se nemůžeme divit, že vypadáme, tak jak vypadáme, i když jíme stejně jako jedli lidé před x lety. Srovnáváme a hledáme neustále stravovací návyky podle nomádů, sedláků, lovců apod. Ale musíme si uvědomit to, že oni nebyli pod takovým tlakem jako dnešní společnost. I denní návyky se změnily. Chodíme pozdě spát a pozdě vstáváme a tím rozhodíme svoje biorytmy, které se velmi odlišují. To stejné máme s pohybem. Nemůžeme očekávat, že lidé sedící celé dny u PC, TV a v kavárnách budou mít stejně pohybové návyky jako lidé před x lety starající se trošku jiným způsobem o domácnost.

Jak často cvičit?

Další otázka, na kterou nedokáži jednoznačně odpovědět. Není cvičení jako cvičení. Odpověď mohu dát pouze lidem, které znám. Podle stavby jejich pohybového aparátu a hlavně podle zkušeností ve sportu. Abyste věděli, o čem mluvím, tak se vám pokusím nastínit nějaké příklady z praxe.

Nemůžeme dávat stejný tréninkový plán člověku, který kdysi před několika lety dlouhodobě běhal a někomu jinému, kdo v mládí trávil většinu času v domácím prostředí bez pohybu a nikdy neběhal.

• Běžec, označme ho třeba B1, který začal běhat např. ve 20 ti letech, bude pohybové vzorce, které mu alespoň naznačí, jak se správně pohybovat při chůzi, o běhu ani nemluvě, hledat dlouho. Ale u druhého parťáka, označme ho B2, který v mládí běhal pravidelně, bude mnohem jednodušší začínat s běžeckým základem, i v případě kdy tam byla dlouhodobější pauza. Zatímco běžec B1 bude muset hledat nové pohyby, které tělo úplně zapomnělo a tím myslím i pouhou chůzi. Protože u špatných, celodenních, stereotypních návyků (sed, leh, PC) vzniká nepopsatelný pohyb, který nemá nic společného s přirozenou chůzí.

Spočítejte si, kolik hodin tráví průměrný občan v sedu a pak si spočítejte kolik hodin (minut) se přirozeně pohybuje. Hlavně u lidí moderní doby. Přemístit se z jednoho místa na druhé, a to nemluvím o kilometrech, ale o metrech, je pro většinu lidí nadlidský výkon. Místo toho, aby využili každé možnosti k pohybu, vždy zvolí lehčí variantu, např. eskalátory, výtahy, městskou dopravu, auto atd. A víte, proč tomu tak je? Protože jejich tělo zapomnělo schopnost chodit a chůze je pro ně nepřirozený pohyb. Proto volí pohyb, který jim je nejbližší a tím je momentálně sezení. Takže rychle někam, kde se může sedět. Abych se vrátil ke sportovcům… u nich je to podobné. Aneb není sportovec jako sportovec. Nemůžeme očekávat od sportovce, který se věnuje několik posledních let kulturistice, že bude okamžitě běhat. I on potřebuje delší průpravu na to, aby mohl běhat bez rizika zranění.

• Už víte, proč nelze každého jedince měřit stejným metrem?

Když budu chtít běhat a budu mít bolesti v chodidlech, tak to neznamená, že s bolestmi napálím další intenzivní běžecký trénink. Když už by mě to neomezovalo v pohybu, tak bych se snažil běhat v regeneračním rozsahu tepové frekvence (lehký výklus). Pokud bych cítil velké bolesti v chodidle, které mě nutí měnit i přirozenou chůzi na pokulhávání, tak se dám nejdřív dohromady (regenerace, strečink, relax) a teprve až bolesti ustoupí, zkusím vyběhnout znovu. Taková bolest ovlivňující přirozenou chůzi může přivolat dlouhodobé problémy v oblasti celého pohybového aparátu. Co nefunguje dole, musí převzít horní část těla. Takže i takové chodidlo vám může znepříjemnit život v oblasti páteře.

Jak často si dávat volné dny na regeneraci?

Opět musíme brát ohled na to, jaké máme zkušenosti a jak dlouho cvičíme. U začátečníka (roky bez pohybu a sedavé zaměstnání), který je velmi ztuhlý a bez jakékoliv flexibility, tak i takový strečink je velmi namáhavou aktivitou. A pauza v následující den je opravdu na místě, aby se svaly vzpamatovaly ze šoku. Kdežto u sportovce, který už má za sebou základy a tělo má plně funkční, může být strečink relaxem a může být zařazen i ve dnech volna. Jestli je ve vašem týdenním tréninku mnoho velice náročných dnů a cítíte, že se nedokážete dostatečně soustředit na plnohodnotný trénink, vypusťte jeden den tréninku a obětujte ho regeneraci. Někdy méně znamená více. U krátkých, vnímavých tréninků dosáhnete lepších výsledků než u dlouhých a nekoncentrovaných tréninků.

• Opět to ukáži na příkladu běžců. Máme běžce, který se připravuje na závod a má velké ambice na umístění. Nastaví si tréninkový plán tak, že začne běhat denně. Jeho tělo ale nezajímá, že má v hlavě vytvořený cíl. Nelze urychlit regenerační procesy podle toho, jak bychom si někdy přáli. Během tréninku, který vysoce přesahuje aktuální hranici maxima, může dojít k tomu, že běžec začne ztrácet aktuální formu, v lepším případě s tendencí stagnace. Věřím, že takový běžec, který doposud běhal obden, bude mít velké problémy s udržením správné techniky běhu při každodenním výběhu. Z přirozeného pohybu se najednou stane pohyb, který nás sice potáhne, ale svaly, které dělají hlavní oporu při běhu, budou tak unavené, že je začnou přebírat ochranné svaly. Svaly, které se aktivují v případě ohrožení. Známe je také pod názvem zkrácený horní a dolní syndrom viz.počítačové postavy apod. Takže takový běžec odchází domů s dobrým pocitem překonání svých hranic v podobě délky běhu, ale jeho tělo trpí. Domů jde tělo, které má momentálně aktivní špatné pohybové vzorce. Nervová soustava si uloží poslední polohu aktivních svalů a podle toho bude také hospodařit v dalších dnech. Většina běžců se snaží příliš rychle překonávat svoje hranice a někdy až extrémním navyšováním limitů. Příklad. Běžec doposud běhal 10 km a najednou si naloží 15 km. Nastane situace, která mu umožní kontrolovaný běh po dobu 10-11 km, ale zbytek běhu bude utahaný. Hlavně se rapidně zhorší technika běhu. Trénink by měl tedy končit tak, abychom nešli domů po čtyřech, ale s dobrým pocitem a hlavně se správným držením těla.

Podle zkušeností svých a mnoha klientů mohu potvrdit, že čas od času přijde den, kdy je třeba vypustit tréninky v některých tréninkových dnech, mimo den určený pro pauzu. Proč tomu tak je? Mohlo se něco změnit. Třeba cvičenec nemohl celou noc spát, změnil se rapidně tlak, špatná volba jídla, větší stres v práci nebo jiné životní události. I tohle může ovlivnit skladbu vašeho tréninku. U sebe vím, že někdy nastal den, kdy jsem měl mít velice intenzivní trénink a z nějakého důvodu se necítil úplně dobře (spánek apod.). Přejdu tedy na pohotovostní režim a posunu tento intenzivní trénink na další den. Jelikož nejsme roboti, tak víme, že každý den není posvícení a nemá cenu vše lámat přes koleno.

Počet opakování

Když za mnou přijde sportovec a zeptá se mě na počet opakování u konkrétního cviku, tak opět nemám odpověď. Ve svém okolí vidím, jak si hodně lidí zapisují výsledky svého tréninku do papírů, telefonů a jiných aplikací. Jenže se vytrácí smysl tréninku a zapojení vnímavosti pohybů. Všichni jsme se setkali s otázkou typu: kolik zvedneš na bench, kolik zvedneš na dřepy a kolik uděláš opakování. Myslíte, že tohle je opravdu správné měřítko jak se stát lepším v pohybu? Vůbec ne. Naučte se vnímat svoje tělo a hlavně základní pohyby. Naučte se techniku cviku a až potom začněte kalkulovat. Myslíte si, že se techniku naučíte za měsíc? Kdepak.

• Naučit se novému pohybu jako je běh, swing, dřep není o jednotce času tráveného cvičením, ale o hlavě a vnímání těla. Kdo neumí naslouchat svému tělu je v tomto ztracený a doporučil bych mu nejdřív cvičit sám se sebou a bez jakékoliv váhy. Jako příklad můžeme vzít dýchání. Zapojit správnou techniku dechu do cvičení i bez závaží vám udělá velmi výživný trénink.

Když běhám, neměřím si svoje časy. Nepoužívám žádnou technologii, protože jakékoliv měřící doplňky narušují aktivaci smyslů těla a nastává přepojení na autopilota. Neříkám, že si nikdy neměřím čas běhu. Změřím si ho tím, že si dám telefon do kapsy se spuštěnou aplikací a na výsledek se podívám až doma. Nic mne tedy při tréninku nestresuje. Ale jiná fáze je u běžce, který se připravuje na závod a jde mu o to, aby sledoval svůj čas. Nebo ho může sledovat i jeho trenér.

Vezmu další příklad z praxe. Překážkové běhy se staly fenoménem a ten kdo neběžel překážkový závod, jako kdyby nežil. Ale opět to má své pro a proti. Výhodu to má v tom, že kromě seznámení se s novými lidmi a pokoření vlastních hranic si odnesete domů medaili a krásný pocit vítězství sám nad sebou. Nevýhodu to má v tom, že většina lidí na takové závody nemá základní fyzickou přípravu a pak trpí. Natáhnou si vazy, trpí bolestmi kolen, bolestmi kyčlí nebo si způsobí výrony v kotníku. Proč se to děje? Svalové partie nejsou na takové divočení v příroděpřipraveny.

Po letech, kdy se tělo pohybovalo maximálně z práce do práce nebo autem z fitka do fitka, tak mu stále chybí přirozený pohyb v terénu. Je možné, že máte hodně naběháno jen na pevném povrchu a tady už začíná ten zrod problému.Chodidla se musí naučit extrémním polohám pod zátěží a někdy i pod stresem. Myslím tím hlavně funkci kotníků, od kterých většina problému přichází. I když jste na sobě makali roky ve fitku, tak to neznamená, že jste dostatečně připraveni do drsnějších podmínek ve stylu překážkového závodu. Myslíte si, že je vaše chodidlo dostatečně připraveno na polohu, kdy jdete se zátěžovým pytlem z kopce a najednou se vám chodidlo vyvrátí do strany pod váhou vašeho těla a pytle, který máte na zádech? Takový zážitek vás může vyřadit z tréninku na dlouhou dobu s trvalými následky.

Závěr:

Proč se nezaměřovat na počet opakování, délku tréninku a frekvence cvičení? Každý den je jiný, každý jsme jiný, každý máme jiné složení těla. Co vám není příjemné, tak nedělejte převážnou většinu času. Zkuste si vybrat sport a prostředí, které vám jsou příjemné. Než najdete sami sebe ve sportu, tak budete muset prošlápnout dlouhou cestu. Mám pro vás jedinou radu a to takovou, abyste se naučili vnímat a užívat si pohyby. A kdo to nedokáže, nechte si do začátku poradit od zkušených odborníků.

Není důležitý cíl, ale jeho cesta…

5.11.2015 Martin Hrazdil Články, Fitness a wellness