Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Co jíst před tréninkem a po tréninku, probíhá-li v dopoledních hodinách

Posledním jídlem před plánovanou pohybovou aktivitou, tréninkem, lze tělo podpořit, ale také znehodnotit následný fyzický výkon.

Co, kolik a kdy jíst před tréninkem je ovlivněno mnoha faktory…

V potaz je třeba brát charakter, intenzitu, délku trvání aktivity, denní dobu, podmínky, za kterých bude probíhat, aktuální stav organismu a předcházející stravovací a tréninkový režim.

Zdravá snídaně

Pokud byl jídelníček v předcházející části dne neadekvátní, posledním jídlem toho už příliš nenapravíme.

  • Probíhá-li aktivita v odpoledních a podvečerních hodinách, již snídaně, dopolední svačina a oběd jsou velmi důležitým základem.

Správně máme mít stravu rozdělenou do několika jídel v pravidelných intervalech během dne (nejlépe alespoň šest jídel), což je již velice známou věcí.

A nyni na to půjdeme konkrétněji:

Tentokrát si popíšeme, jak to vypadá, pokud trénujete v dopoledních hodinách.

Doporučuji ráno po probuzení nejprve doplnit tekutiny (vypijte např. sklenici vody), aby se vaše tělo na snídani připravilo a ke konzumaci přejít až cca po třiceti minutách.

Snídaně

Snídaně je veledůležitá, má tvořit čtvrtinu denního příjmu energie, a to jak při redukční dietě, tak v případě zdravého stravování.

Měla by být tvořená zejména sacharidy (zhruba 70% kalorií z kvalitních sacharidů – ovoce, celozrnné pečivo nebo vločky), zbytek bílkoviny s co nejmenším obsahem tuku. A neuškodí ani vláknina.

Příklad mé vlastní snídaně :

Snídaně

Rozhodně se nevyplatí jíst stravu tučnou a ani maso není v tuto dobu vhodné. Obojí se totiž tráví příliš dlouho, a proto by negativně ovlivnily průběh cvičení.

  • Mezi snídaní a samotným tréninkem doporučuji odstup hodinu a více.

Při kratší době hrozí, že se vám udělá špatně. I já provozuji trénink v dopoledních hodinách (od 10 do 12 hodin) a bez kvalitní snídaně bych ho nebyl schopen zvládnout, zvláště pokud je silově vytrvalostní, jak je mou oblibou.

V žádném případě se nesnažte snídani vynechávat (ani pokud hubnete a už vůbec pokud nabíráte hmotu!). Když se ráno nenajíme, organismus jede celé dopoledne na rezervy. Proto energií šetří a metabolismus se zpomaluje.

Navíc je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je spojen s menším rizikem přejídání v průběhu dne, s lepší koncentrací a výkonností. Když vyrazíte bez snídaně na trénink (jakéhokoliv sportu),  pravděpodobně se budete cítit bez energie a u některých jedinců mohou hrozit i mdloby.

Pokud se vám zdá má snídaně až příliš kaloricky výživná, věřte mi, že je to potřeba a má to své oprávnění. Při kvalitním a poctivém tréninku ve fitness clubu (trénink o délce trvání až hodinu a půl) spálíte v průměru od 600 do 1050 Kcal (tedy 2520 – 4410 KJ).

A co po tréninku?

Bez ohledu na to, zda chcete přibírat, či hubnout, je vždy velkou chybou po tréninku přijímat jako první jídlo bílkoviny. Ony do jídelníčku bezpochyby patří, ale až tak za hodinu až dvě po tréninku. Jako první tělo potřebuje nejdříve doplnit sacharidy, doporučuji v čase  30 – 60 minut po tréninku.

Jakmile to neuděláte –  a to především po tvrdém tréninku, můžete pocítit celkovou slabost a nevolnost. Tu má na svědomí nízké množství cukrů ve vaší krvi. Tento problém často vzniká nejvíce u lidí, kteří se snaží hubnout a vynechávají v jídelníčku drasticky cukry. Slabší jedinci mohou z vyčerpanosti i omdlít. V redukčním období musíte také přijímat dávky sacharidů. Musíte doplnit cukry, tak abyste byli schopni po tréninku normálně fungovat.

Správná výživa po tréninku zajistí obnovu energie, budete se cítit méně unavení a kombinace sacharidů a bílkovin zajistí i správnou regeneraci svalů a jejich obnovu. Zahladí například stopy po cvičení, kdy jste způsobili ve svalech mikrotrhlinky. Určitě jste již někdy slyšeli o katabolizaci či možná „hlaďáku“.

  • Nastává, když jste dlouho bez jídla nebo máte dlouhý trénink. Tělo opravdu nemá po tréninku v posilovně nebo běhu až tak z čeho čerpat, je třeba jej zasytit.

Jak to dělám já:

Docvičím svůj trénink a do půl hodiny sním celý banán. V šatně fitness clubu se vysprchuji a obleču. Do hodiny (po tréninku) následuje doma oběd (kuřecí prsa , rýže, zelenina jako obloha, ideálně čistá voda neperlivá). A pokud používáte suplementy, je čas také na protein.

Za zmínku patří i dodržování pitného režimu a to před tréninkem, během něj i po něm.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Petra Kanovová: Hubnutí bez tvrdé dřiny v posilovně, odříkání jídla a různých diet? JDE TO!

Michal Dlask
https://plus.google.com/+MikeDlask/posts

Fit coach projektu Health Plan Academy s licencí IDEA (International Association of Fitness Professionals) s platností pro EU.

28.1.2016 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

AJ

29.1.2016 13:23

Deset deka vloček k snídani bych do sebe nedokázala dostat. Jinak jím obdobně, jen vloček 30g.

2

Monika

29.1.2016 21:52

Autorem je muž, takže se jako žena nemusíte s množstvím vloček srovnávat. Ale pokud sportujete, je 30g i pro ženu málo – můj názor. Já jich mám 70g, k tomu banán a cca 10-15g ořechů. Někdy pro chuť vyměním část ořechů za jiné tuky – kokos, kakao, semínka, mák… Ale sportuji celkem intenzivně a 7x do týdne, takže nemám strach z nabírání a není mým cílem redukce, ale dobrý výkon na tréninku/při běhu – na to je zapotřebí dostatek energie!

3

Hattori Hanzo

4.2.2016 13:42

Ach, zas tie nezmysly… 🙁

„nejlépe alespoň šest jídel, což je již velice známou věcí“

Áno je to známe. Dokonca je to jeden z najznámejších a dávno vyvrátených MÝTOV a BLUDOV vo fitness priemysle. Počet jedál NEFUNGUJE ani na zrýchlenie metabolizmu, ani na pocit nasýtenia. Vôbec na tom nezáleží. Skôr naopak, schopnosť zahnať hlad má práve menej časté jedenie väčších porcií. Viac info:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Meal Frequency and Energy Balance


Je to úplne logické a vyplýva to z evolučného hľadiska. Naši dávni predkovia určite nejedli 6 krát denne a šancu na prežitie mali skôr tí, ktorí sa vedeli úspešne adaptovať na občasný nedostatok. Tak je jednoducho nastavený náš organizmus. Ak ideš proti tomu, ideš proti vlastnímu zdraviu.

„Snídaně je veledůležitá, má tvořit čtvrtinu denního příjmu energie“

Isteže! Áno, raňajky sú dôležité! Asi tak, ako večera alebo obed. 🙂 Je absolútne jedno, či preferujeme raňajkovanie, alebo vynechanie raňajok. Čas prvého jedla nie je žiadna mágia. Ak trénujem skoro ráno (pred raňajkami), môže byť dobré začať deň raňajkami ako výdatným potréningovým jedlom. Ale aj nemusí! Kľudne sa dá trénovať aj nalačno a aj po tréningu mať prvé výdajné jedlo kľudne dve hodiny po tréningu. Je nezmysel pred tréningom ládovať kalórie zo strachu, že telo počas ťažkého trénigu nebude mať dosť energie. Tréning nalačno je súčasťou viacerých známych stravovacích protokolov a takýto tréning je z hľadiska kvality a zdravia úplne v poriadku:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164831

„je vždy velkou chybou po tréninku přijímat jako první jídlo bílkoviny“

Ono sú aj bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a zastavia katabolizmus rovnako ako sacharidy. Príklad: obyčajná srvátka – ľahko stráviteľný proteín, bežný potréningový „zastavovač“ katabolizmu. Všetci poznáme ako srvátkový proteín – potréningová voľba číslo jedna. Okrem toho rovnako môžu poslúžiť aj BCAA. Áno, je pravda, že sacharidy po tréningu sú fajn. No kde sa vzalo to zamietanie bielkovín, zvlášť tých ľahko stráviteľných? Možno to platí, ale len pri extrémne ťažkom tréningu, kde spotrebujeme veľkú časť z glykogénových zásob. Taký tréning by musel byť neskutočný intenzívny a zároveň dlhotrvajúci masaker. Kto trénuje s vysokou intenzitou viac ako hodinu a pol, robí veľkú chybu, ktorú tými potréningovými sacharidmi len z časti napráva. Toto nie je dobrá cesta. Možno pre extrém – vrcholový šport, no to so zdravím nemá nič poločné.

„Když se ráno nenajíme, organismus jede celé dopoledne na rezervy. Proto energií šetří a metabolismus se zpomaluje.“

Mega hlúposť. Je to presne OPAČNE. Keď sa ráno nenajeme, metabolizmus si mierne zrýchlime.

Dovolím tu tu odcitovať pár viet z článku o IF:
Efektívna adaptácia bola pre človeka veľmi dôležitá v ťažkých časoch evolúcie. Znižovanie úrovne metabolizmu počas hladu nám umožňovalo žiť dlhšie a zvyšovalo šancu, že môžeme nájsť niečo pod zub. Hladovanie znamená, že neješ týždeň. Hladovanie neznamená, že preskočíš raňajky, alebo neješ 24 hodín. Názor, že telo prechádza do stavu hladovania po tom ako neješ 24 hodín je z tohto pohľadu úplne smiešny. Niektoré štúdie ukazujú, že rýchlosť metabolizmu sa znižuje až po 60 hodinách (o 8%). Iné štúdie poukazujú na to, že rýchlosť metabolizmu sa mení až po 72-96 hodinách. Paradoxom je, že pri krátkom pôste sa metabolizmus zvyšuje.

Tieto dve štúdie (Mansell PI, et al, a Zauner C, et al). poukazujú na to, že metabolizmus je zvýšený o 3,6% až o 10% po 36-48 hodinách nejedenia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

„tělo potřebuje nejdříve doplnit sacharidy“ … „Jakmile to neuděláte – a to především po tvrdém tréninku, můžete pocítit celkovou slabost a nevolnost. Tu má na svědomí nízké množství cukrů ve vaší krvi. Tento problém často vzniká nejvíce u lidí, kteří se snaží hubnout a vynechávají v jídelníčku drasticky cukry.“

Slabosť a nevoľnosť… Správna otázka je, prečo tento problém vzniká a čo je jeho príčinou. Odpoveďou je poškodená hormonálna rovnováha a nízka citlivosť na inzulín – vznikajúci metabolický syndróm, nechpnosť organizmu využívať energiu z tukových zásob. Práve v nesprávnom častom jedení malých porcií a sústavným dodávaním malých dávok sacharidov počas celého dňa, sa systematicky znižuje citlivosť na inzulín a znižuje sa schopnosť organizmu spaľovať podkožný tuk z energertických zásob. Z toho následne vyplýva neschopnosť fungovania bez sacharidov a pocity vlčieho hladu alebo spomínané nevoľnosti. Pre organizmus je zdravé ak vyčerpáme zásobu glykogénu – citlivosť na inzulín sa tým zvyšuje a zabezpečí správne fungovanie hospodárenia s glykogénom (sacharidmi) aj tukmi. Zásoby svalového a pečeňového glykogénu sú oveľa vyššie ako sme schopný spáliť dvojhodinovým tréningom, zvlášť aj je ten tréning v nízkej až strednej intenzite. Ani silovým tréningom nespotrebujeme všetok glykogén. Na to by bolo treba odbehnúť maratón alebo aspoň 30 km. To sú extrémy, no aj tam existuje možnosť takej adaptácie, kde vyčerpanie zásob glykogénu nevedie z žiadným negatívnym pocitom. Príkladom je slovenský majster sveta v chôdzi Matej Tóth, ktorý sa úspešne zameriava na takú adaptáciu, aby nenarážal na „glykogénovú stenu“ pri závode.

4

Alice

4.2.2016 15:54

Dobrý den,
je prosím někde k nalezení článek Co jíst před tréninkem a po tréninku, probíhá-li v ODPOLEDNÍCH hodinách?
Díky

5

Ing. Macáková Marcela

4.2.2016 18:00

pro Alice: Dobrý den, teprve připravujeme. Ať se daří.

6

Petra

4.2.2016 18:27

Dobrý den,
Co byste doporučili, když chodím cvičit opravdu ráno… ve fitku jsem cca do 40ti minut od probuzení (trénink je kratší – cca 50minut ale skoro každý den, buď kombinovaný běh a posilování, případně jen posilování, občas plavání 45min).
Děkuji,
P.

7

Zuzka

7.2.2016 09:19

Pripojuji se k dotazu od Petry. Take by me zajimalo co jist, kdyz clovek cvici hned rano. Ja chodim jeste pred praci behat + cvicim, aktivita celkem na 2 hod. Rada bych jednala podle toho, co je pro telo nejlepsi, ale nevim, jak mam nalozit s radami snidat do hodiny od probuzeni apod. Muzete mi prosim poradit pro telo nejlepsi reseni?
Moc diky! Zuzka

8

Ing. Macáková Marcela

7.2.2016 18:34

pro Petru a Zuzku: článek na toto téma připravujeme

9

Petr

7.2.2016 21:47

Souhlasím s Hattori Hanzem! Co se bílkovin vs sacharidů po tréniku týče, je naprostá blbost dodávat tělu sacharidy po tréninku jako první. Protože po intenzivním tréninku je tělo ještě cca hodinu schopno spalovat tuk a dodáním sacharidů se toto zastaví. Trénink sám o sobě je katabolický proces, kde během něj dochází k ,,natrhání“ svalových vláken a musíme tento proces zastavit a zahájit regeneraci, proto bílkoviny, cca 20min po tréninku když je otevřené ,,anabolikcé okno“. A fámy že si pak tělo přemění bílkovinu na zdroj energie… toto je dosti složitý proces a tělo přetvoří jen zanedbatelnou část. Jako zdroj energie slouží právě tuk a bílkoviny se budou štěpit na aminokysleliny pro opravu ,,natrhaných“ svalových vláken a výstavbu svalů. S tímto vším je ale také dáno to, jaký typ kdo je, zda-li je ektomorf, mezomorf či endomorf. A pokud zvýším glykogen (krevní cukr) zvednu hladinu inzulínu a tím zabráním fungování důležitého stavebního hormonu a sice testosteronu. Dále… sacharid je cukr – cukr je energie. Tu doplním z běžných jídel během dne, a nebo delší dobu po tréninku…. Pokud energii nepotřebuji, tělo jí přemění do formy tuku pro pozdější potřebu. O bílkovinách to neplatí, bílkovinu si tělo nedokáže uchovat, buď ji spotřebuje, nebo vyloučí. Proto sacharidem po tréninku doplníme pouze energii ale zastavíme spalování tuků a bílkovinou zahájíme svalový růst a regeneraci!

10

Káča

11.2.2016 20:03

Dobrý den,
komentáře na téma velké a méně časté vs. malé a častější dávky jídla během dne, které jsem si přečetla výše, jsou poměrně zajímavé. Výsledky studií, které jsou tamtéž uvedeny, znám. Otázkou je, zda považovat za obecně platnou a signifikantní studii, které se zúčastnilo, respektive ji dokončilo 16 lidí.
Mám všeobecně za to, že menší a častější dávky jídla s obsahem kvalitních sacharidů během dne pomáhají udržovat stabilní glykemii, která tak zpětně inhibuje pocity hladu v hypotalamu (společně s dalšími faktory) a zároveň přímou zpětnou vazbou adekvátně ovlivňuje beta buňky Langerhansových ostrůvků pankreatu, které produkují takové množství inzulinu, že nedochází k „přestřelení“ inzulinového efektu. Jestliže k „přestřelení“ dojde, což je případ přijetí velkého množství především „jednoduchých“ sacharidů najednou, je příliš mnoho glukosy z krve převedeno do buněk svalů a tukové tkáně a dochází k dráždění „center hladu“ právě díky snížené glykemii. Jednoduše řečeno – čím větší výkyvy glykemie, tím větší a častější hlad a u většiny smrtelníků o to častější příjem potravy. Mechanismus, který umožnil několika málo lidem ze studie zhubnout více, jestliže přijímali velké (větší) dávky jídla méně často, avšak při zachování kalorických a skladebních doporučení a aniž by byli drženi v polstrované cele daleko od lednice, neznám, určitě bude zajímavé si o tom najít něco víc, ale tak, jak jsem popsala výše, funguje normální smrtelník.
Také by bylo asi zajímavé srovnat, že ačkoli je náš organismus evolucí stále ještě nastavený na variantu „občas, ale hodně“, v době, kdy byl takto nastaven, se běžně nedožíval +70 let.
V neposlední řadě bych ráda zmínila efekt dalšího hormonu – kortizolu (a vůbec glukokortikoidů), který se spolupodílí na regulaci metabolismu v zátěžových stavech. Kortizol stimuluje glukoneogenezi v játrech, která nemůže probíhat bez přísunu substrátu, jímž jsou mimo jiné aminokyseliny ze svalů. Glukoneogeneze probíhá proto, aby byla umožněna činnost životně důležitých orgánů CNS (které sice dovedou fungovat mimo glukosy i na ketolátky, adaptace však trvá déle a toto období pomůže překlenout glukoneogeneze). To všechno se ale „rozjíždí“ až po cca 16 hodinách po příjmu posledního jídla, takže řekněme, že pro běžný život si s kortizolem nemusíme tolik lámat hlavu. Ačkoli určitě stojí za povšimnutí, že jeho hladina v krvi během dne kolísá a fyziologicky je nejvyšší právě ráno (je tedy dobře nechat dojíždět efekt tréninku na spalování tuků ještě hodinu bez příjmu kvalitních sacharidů a bez snídaně před tréninkem?). Stejně tak ale metabolismus při zátěži řídí adrenalin, který je pro nás mnohem aktuálnější, protože jeho efekt nastupuje bezprostředně při zátěži. Adrenalin působí na glykogen jater i svalů (a ledvin), podporuje jeho štěpení a pouze v případě jater uvolnění do krevního oběhu, aby byla pokryta poptávka ostatních orgánů po glukose. Po skončení jeho působení spojeného s tělesnou aktivitou, které je velmi rychlé (biologický poločas adrenalinu je cca 2 minuty) nastává glukosové „vzduchoprázdno“, které může vyplnit glukagon další podporou štěpení glykogenu. Jenomže glukagon zároveň inhibuje proteosyntesu (i ve svalech) a podporuje glukoneogenezi v játrech, stejně jako (hurá) lipolýzu. Když se na tohle všechno (a není to zdaleka všechno) podívám, vychází mi, že radši budu o 30 minut kratší dobu po tréninku spalovat tuky a doplním kvalitní sacharidy, než abych si nechala štípat svaly na glukosu (samozřejmě obrazně řečeno).
Jestli je v tomhle textu nějaká chyba, internet je všemocný, určitě si každý snadno najde svoji správnou odpověď. Ale jestli podle někoho kecám úplný nesmysly, pod tíhou nezvratných důkazů jsem ochotná vrátit zkoušku z biochemie. Hlavně klííííííííd… 😉

11

Hattori Habnzo

18.2.2016 18:29

je prosím někde k nalezení článek Co jíst před tréninkem a po tréninku, probíhá-li v ODPOLEDNÍCH hodinách?

Pokiaľ netrénuješ viacfázovo ako vrcholový športovec, je to absolútne jedno. Telo má zásoby glykogénu na 3 hodiny ťažkého tréningu, ak tvoj tréning trvá hodinu, nezáleží na tom čo ješ pred ani po tréningu. Vplyv časovania jedla počas dňa je tak malý, že sa tým netreba nejak zvlášť zaoberať a je rozumné prispôsobiť to vlastným potrebám. Teda jedz vtedy, kedy ti to vyhovuje, tak aby si sa cítila dobre. Niekto vynecháva raňajky, niekto večeru. Niekto je 2 porcie denne, niekto 8. Niekto trénuje nalačno, niekto hodinu po jedle, iný si dáva počas tréningu BCAA, niekto banán. Význam to má, ale len minimálny až nulový.

Čo je teda dôležité? Dôležité je celkové zloženie jedálnička za celý deň (alebo priemer za dlhšie časové obdobie). Sústreď sa na kvalitný tréning, správny podiel nutrientov, kvalitu surovín a hlavne na celkový súčet prijímaných a vydaných kalórií. So všetkým ostatným si telo poradí a pre amatérskeho/rekreačného športovca nemá zmysel sa tým hlbšie zaoberať.

Krásny príklad je Altug Kop a jeho príprava na súťaž v rokoch 2012 a 2013. Rozdiel v stravovaní markantný, rozdiel vo výsledkoch tiež. Zaujímavé je to, že v prospech flexibilného stravovania, kedy si doprial aj jedlá, ktoré by bežný fitnesák označil za „nečisté“ 🙂 Ak chceš vedieť viac, vygoogli si frázu: „IIFYM flexibilné stravovanie“.

12

Hattori Hanzo

18.2.2016 19:04

Petra, Zuzka, ešte dodatok: google – „Doležitosť výživového rebríčka – časovanie a frekvencia jedál“.

V sratke: zmysel riešiť časovanie jedál má zmysel len vtedy, ak máme vyriešené tieto omnoho dôležitejšie veci (poradie od najdôležitejšieho):
– celkové kalórie (príjem/výdaj), kvalitný tráning, regenerácia, spánok
– pomer tukov/sacharidov/bielkovín/vlákniny
– príjem mikronutrientov, tekutiny, hydratácia

Keď je toto na 100% zmáknuté a vyladené, až vtedy má zmysel riešiť, čo jesť pred a čo po tréningu 😉 Nech sa darí.

13

Mike Dlask

25.2.2016 10:09

Dobrý den dámy i ostatní milovníci sportu 🙂 pokud máte další otázky, na které zde odpověď není, rád je zodpovím na facebookové stránce Health Plan Academy

14

Mike Dlask

25.2.2016 11:46

Protože jsem si poctivě přečetl všechny vložené komentáře ….. u některých jsem se pozastavil.
Hlavně jsem rád, že lidé nejsou líní a informace si hledají.
For Petr : víte Petře, článek byl psán hlavně co nejobecněji. Spousta lidí nevystudovala biochemii ( jako např Kačka, která zkoušku opravdu vracet nemusí ) a ničemu by nerozuměla. Tedy pro sportujícího člověka obecně se základními pravidly ….. pokud bych tento článek psal hodně podrobně, hlavní by byl účel pro jaký trénujete …. ( redukce, náběr hmoty, stagnace atd. ) od toho se odvíjí jídelníček na míru.
Žena, která běhá aby hubla, nemusí před tréninkem užívat BCAA na ochranu svalové hmoty a podobně .

A musím se vyjádřit i k názoru Hattori Habnzo …. nezáleží na stylu stravování ( tedy stačí jídlo např. dvakrát či třikrát za den ). S tímto názorem absolutně nesouhlasím. Víte, je rozdíl, pokud jen čtete nějaké takové studie (která je podniknutá na pár lidech, což je opravdu málo) nebo pokud si vše odzkoušíte na sobě. Chtěl bych vidět jak splníte s jídlem 3x za den hodnotu svého bazálního metabolismu a to ještě plus navíc výdej (v podobě sportovního výkonu). Asi byste se strašlivě přejedl při každé tak obrovské porci (což by vedlo k záhubě Vašeho trávícího traktu ).
Zpomalený a zrychlený metabolismus jsou naprosté základy ve světě fitness and wellness (které prostě neobejdete)

15

Hattori Hanzo

2.3.2016 00:47

Mike Dlask:
vďaka za reakciu a poctivé čítanie komentárov. Čo sa týka frekvencie jedál: netvrdím, že by vôbec nezáležalo na štýle a frekvencii stravovania a časovania jedál. Sám jedlo časujem, keďže využívam tréningovo stravovací protokol Leangains. Chcem povedať, že pre rekreačného športovca má toto časovanie malý prínos a nemá zmysel sa ním zaoberať, ak nie sú splnené spomínané podmienky, ktoré majú oveľa zásadnejší vplyv na tvarovanie postavy. Myslíš, že robím v tejto úvahe chybu?

Poznám aj striktné stravovacie protokoly, kde sa časujú nielen jedlá vzhľadom k tréningu, ale v tých jedlách aj jednotlivé nutrienty a dokonca aj ich poradie. Najprv zelenina/vláknina, až potom tuky, bielkoviny, sacharidy zvlášť na konci dňa a podobne (Renegade, Warrior). Podľa mňa by stravovanie malo byť do určitej miery flexibilné a reflektovať aj spoločenské potreby jedinca 🙂 Psychika je základ. Preto si radšej nedám raňajky, doprajem si bohatý obed v práci ako prvé potréningové jedlo (tréning dopoludnia) a bohatú večeru v rodinnom kruhu. To je pre mňa dôležitejšie a ak si človek počíta kalórie a podiel nutrientov, je to OK. Ale čo ak nestihnem tréning ráno/dopoludnia? No žiadna veda, dám tráning večer, obed dám menší a večeru o to objemnejšiu – ako hlavné potréningové jedlo. Prípadne chvíľu po večeri ešte dezert 🙂 Áno, sacharidy pekne pred spaním 🙂

Čo sa týka 2-3 porcií jedla, nerobí mi to problém pokiaľ trénujem 3 – 5 krát do týždňa. Úplne v pohode to zvládnem dlhodobo aj dvoma jedlami a vyhovuje mi to. Rád sa dobre najem aj ak som v rysovačke. Chápem, že ak niekto trénuje denne dvojfázovo a ešte chce nebodaj pribrať, môže to byť veľký problém, pretože by v krátkom čase musel dostať do seba obrovské množstvo jedla. Ale toto sa bežných ľudí netýka. Bežný rekreačný športovec týždenne spáli tréningom povedzme 2400 kilokalórií. Toto vrátane bazálu predsa nepredstavuje problém. Či áno? Ak áno, prečo?

Spomaľovanie metabolizmu sú základy, samozrejme. No štúdie (IMHO aj zdravý rozum) tvrdia, že na toto spomaľovanie nemá vplyv časovanie jedla v priebehu dňa. Spomaľovanie metabolizmu sa môže udiať pri dlhodobom (aj miernom) deficite alebo pri pôste trvajúcom niekoľko dní. Väčší zmysel proti spomaľovaniu metabolizmu mi dáva skôr protokol, kde kaloricky deficitné dni sa striedajú dňami s nadbytkom kalórií, pričom chudnutie alebo priberanie riadime celkovým kalorickým súčtom za dlhšie časové obdobie (napr. týždeň).

Káča:
U trénovaného jedinca zásoba glykogénu dosahuje 700-800g, pričom v pečeni je zhruba tretina. To snáď predstavuje dostatočnú zásobu na reguláciu a krytie výkyvov krvnej glykémie na niekoľko dní, nie? Ten pravidelný prísun sacharidov teda IMHO nie je vôbec nutný pre udržanie krvnej glykémie. Naopak, nemusí byť vhodný z hľadiska znižovania citlivosti na inzulín, čo je dnes obrovský a častý problém. Ak máme príjem sacharidov a zásoby glykogénu sú naplnené, máme problém. Ak nemáme pohyb a stály prísun sacharidov, citlivosť na inzulín klesá, časom nastáva až metabolický syndróm…. Metabolizmus tiež potrebuje tréning, preto svalový aj pečeňový glykogén ideálne pekne míňame a potom zas obnovujeme, pričom čím sú zásoby glykogénu nižšie, citlivosť na inzulín stúpa – organizmus je pripravený spracovať potrebné chýbajúce sacharidy a naplniť zásoby. Z tohto hľadiska to časovanie jedál a ich zloženie vzhľadom na tréning môže byť dôležité – napríklad pri snahe obnoviť stratenú inzulínovú citlivosť.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Jak se na krizi připravovala Kuchařka ze Svatojánu

Jak se na krizi připravovala Kuchařka ze Svatojánu

Krize, o které mluvili jen někteří z ekonomů, politologů nebo přírodovědců, se nakonec dostavila v té nejméně očekávané podobě.

Pandemie koronaviru, a s ní spojené ekonomické propady, sociální izolace, nejistota, deprese a strach měly určitý vliv téměř na každého z nás…

Celý článek 5.7.2020 0