Co jíst před tréninkem a po tréninku, probíhá-li v dopoledních hodinách
Posledním jídlem před plánovanou pohybovou aktivitou, tréninkem, lze tělo podpořit, ale také znehodnotit následný fyzický výkon.
Co, kolik a kdy jíst před tréninkem je ovlivněno mnoha faktory…
V potaz je třeba brát charakter, intenzitu, délku trvání aktivity, denní dobu, podmínky, za kterých bude probíhat, aktuální stav organismu a předcházející stravovací a tréninkový režim.
Pokud byl jídelníček v předcházející části dne neadekvátní, posledním jídlem toho už příliš nenapravíme.
Probíhá-li aktivita v odpoledních a podvečerních hodinách, již snídaně, dopolední svačina a oběd jsou velmi důležitým základem.
Správně máme mít stravu rozdělenou do několika jídel v pravidelných intervalech během dne (nejlépe alespoň šest jídel), což je již velice známou věcí.
A nyni na to půjdeme konkrétněji:
Tentokrát si popíšeme, jak to vypadá, pokud trénujete v dopoledních hodinách.
Doporučuji ráno po probuzení nejprve doplnit tekutiny (vypijte např. sklenici vody), aby se vaše tělo na snídani připravilo a ke konzumaci přejít až cca po třiceti minutách.
Snídaně
Snídaně je veledůležitá, má tvořit čtvrtinu denního příjmu energie, a to jak při redukční dietě, tak v případě zdravého stravování.
Měla by být tvořená zejména sacharidy (zhruba 70% kalorií z kvalitních sacharidů – ovoce, celozrnné pečivo nebo vločky), zbytek bílkoviny s co nejmenším obsahem tuku. A neuškodí ani vláknina.
Příklad mé vlastní snídaně :
Rozhodně se nevyplatí jíst stravu tučnou a ani maso není v tuto dobu vhodné. Obojí se totiž tráví příliš dlouho, a proto by negativně ovlivnily průběh cvičení.
Mezi snídaní a samotným tréninkem doporučuji odstup hodinu a více.
Při kratší době hrozí, že se vám udělá špatně. I já provozuji trénink v dopoledních hodinách (od 10 do 12 hodin) a bez kvalitní snídaně bych ho nebyl schopen zvládnout, zvláště pokud je silově vytrvalostní, jak je mou oblibou.
V žádném případě se nesnažte snídani vynechávat (ani pokud hubnete a už vůbec pokud nabíráte hmotu!). Když se ráno nenajíme, organismus jede celé dopoledne na rezervy. Proto energií šetří a metabolismus se zpomaluje.
Navíc je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je spojen s menším rizikem přejídání v průběhu dne, s lepší koncentrací a výkonností. Když vyrazíte bez snídaně na trénink (jakéhokoliv sportu), pravděpodobně se budete cítit bez energie a u některých jedinců mohou hrozit i mdloby.
Pokud se vám zdá má snídaně až příliš kaloricky výživná, věřte mi, že je to potřeba a má to své oprávnění. Při kvalitním a poctivém tréninku ve fitness clubu (trénink o délce trvání až hodinu a půl) spálíte v průměru od 600 do 1050 Kcal (tedy 2520 – 4410 KJ).
A co po tréninku?
Bez ohledu na to, zda chcete přibírat, či hubnout, je vždy velkou chybou po tréninku přijímat jako první jídlo bílkoviny. Ony do jídelníčku bezpochyby patří, ale až tak za hodinu až dvě po tréninku. Jako první tělo potřebuje nejdříve doplnit sacharidy, doporučuji v čase 30 – 60 minut po tréninku.
Jakmile to neuděláte – a to především po tvrdém tréninku, můžete pocítit celkovou slabost a nevolnost. Tu má na svědomí nízké množství cukrů ve vaší krvi. Tento problém často vzniká nejvíce u lidí, kteří se snaží hubnout a vynechávají v jídelníčku drasticky cukry. Slabší jedinci mohou z vyčerpanosti i omdlít. V redukčním období musíte také přijímat dávky sacharidů. Musíte doplnit cukry, tak abyste byli schopni po tréninku normálně fungovat.
Správná výživa po tréninku zajistí obnovu energie, budete se cítit méně unavení a kombinace sacharidů a bílkovin zajistí i správnou regeneraci svalů a jejich obnovu. Zahladí například stopy po cvičení, kdy jste způsobili ve svalech mikrotrhlinky. Určitě jste již někdy slyšeli o katabolizaci či možná „hlaďáku“.
Nastává, když jste dlouho bez jídla nebo máte dlouhý trénink. Tělo opravdu nemá po tréninku v posilovně nebo běhu až tak z čeho čerpat, je třeba jej zasytit.
Jak to dělám já:
Docvičím svůj trénink a do půl hodiny sním celý banán. V šatně fitness clubu se vysprchuji a obleču. Do hodiny (po tréninku) následuje doma oběd (kuřecí prsa , rýže, zelenina jako obloha, ideálně čistá voda neperlivá). A pokud používáte suplementy, je čas také na protein.
Dá se někdy zhřešit a koupit si třeba ke snídani nějaký klasický salát s majonézou?
Odpověď je jednoduchá. Samozřejmě že dá, avšak za podmínky, že jinak dodržujete správnou životosprávu, hlídáte si kalorie přijaté a vydané a přiměřeně se pohybujete nebo sportujete. Jenže mne jako šťouru prostě zajímá, který z těch zhruba patnácti salátů nabízených v supermarketech nebo lahůdkách má nejméně kalorií a který třeba dokonce nabízí oproti nezdravé majonéze něco zdravého.
Spousta z nás zajisté občas přemýšlí, kde ušetřit čas na věci, které nám dělají radost. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že největší žrout vzácných chvil odpočinku je pro mě každodenní příprava jídla.
A proto se také já snažím tento čas minimalizovat tím, že si uvařím a jídla připravím na více dní dopředu.
