Jan Lipšanský: Chvála chůze

Po kontrole u doktora, kterého mírně znepokojil můj narůstající krevní tlak i celodenní výsledky tlakového holteru, jsem musel poněkud změnit svůj životní styl.

„Víte,“ říká mi pan doktor, „každé kilo dolů znamená jeden dílek dolů u tlaku. Ale není kilo jako kilo.“

Ideální výše tlaku

Nejprve jsme probrali ideální výši tlaku. „To je takové ožehavé téma. Podle některých odborníků to má být oněch klasických 120 na 80. Podle jiných je přípustných i 140 na 90. Takže se nakonec odborníci shodli na kompromisu, a my bychom to měli stáhnout na 135 na 95, co říkáte? A kromě léků si domluvíme následující režim…“

Kalorické tabulky a nejprve krokoměr, později zapůjčený chytrý náramek, mi v onom „následujícím režimu“ pomohly. Protože zahrnoval pohyb a jisté změny a sledování jídelníčku. Ano, zní to jako obecné fráze, ale ono to skutečně není o ničem jiném, než o sledování aktivit a porcí jídla, co sníme.

Menší porce jídla

„Klidně jezte, co máte rád, v tom se neomezujte. Jen zkuste ubrat porce, dát si je menší, a doplnit to spíše nějakou zeleninou.“ Na čemž se mi líbila ta skutečnost, že není nutné zbavovat se oblíbených jídel. A měl pravdu v tom, že kolikrát jsem se zbytečně přejedl. Což vyšlo kontraproduktivně. Protože pak to, co mi chutná, mne tíží v žaludku a pocity z toho dobré nemám.

To se mi stalo kdysi u babičky. Pro širokou a rozvětvenou rodinu chystala nejen řízky, ale také bramborový salát v dětské vaničce. Moje oblíbené jídlo, bramborový salát! A v množství skoro neuvěřitelném! A tak jsem si přidával a přidával a přidával – až jsem zjistil, že i oblíbeného jídla se jeden přejí a už mu tak nějak nechutná.

Pitný režim a alkohol

Probrali jsme i pitný režim. „Pijte, kolik potřebujete, není potřeba se přepíjet. Každé tělo má jinou potřebu. Někomu stačí litr vody denně, jiný potřebuje tři. Ale držet se zase nějakých norem, které radí vypít tři až pět litrů, to může být poněkud nesmyslné a ani to nemusí zdraví nijak pomoci.“

„A co alkohol?“ – „Co s ním?“ – „Můžu, nemůžu?“ – „Kolik toho vypijete?“ – „Tak dvě tři malá piva za den, někdy místo piva čtyři deci vína.“ Doktor mávl rukou: „Pak jste v normě. Doporučuje se maximálně zhruba litr piva denně, nebo čtyři deci vína denně. A dát si jednou za čas, třeba dvakrát třikrát týdne po ránu malou stopku slivovičky také neškodí. Jen to musíte zase držet v rozumné míře, všechno navíc už by zdraví škodilo.“

Podobně mávl rukou nad kávou – čtyři pět malých šálků denně nemá na tlak vliv. Ale důrazně mne varoval před mým sedavým způsobem života, kdy sedím celý den u počítače a píšu články nebo překládám.

Jak se účinně hýbat

„Co jste dělal jako mladý?“ A já si uvědomil, že jsme chodili s ostatními kamarády po městě, prolezli kdejaký kout, nedělalo nám problém jít několik zastávek tramvaje pěšky. Jak člověk časem zpohodlní! „No, a to je právě ten problém,“ odtušil pan doktor.

„Takže mám začít běhat?“ – „V mládí jste běhal?“ – „Jenom při fotbale. A to taky jen občas.“ – „Tak vidíte. Nejpřirozenějším pohybem pro člověka je chůze. A já vám řeknu, že ze zdravotního hlediska je chůze sice pomalejší, ale o to účinnější způsob hubnutí.“

Pokud to chcete vědět vědecky, pak jde o to, zda spalujete při pohybu sacharidy, nebo tuky. Na začátku každé fyzické aktivity získávají svaly energii ze sacharidů, a trvá to prvních 15 až 20 minut. Teprve posléze se zvyšuje podíl tuků. Když tedy běžíte dvacet minut, uběhnete daleko víc, než se dá dojít chůzí, sice máte dobrou kondičku, ale nezhubnete – kromě vypocené vody – nic.

Za hodinu rychlejší chůze ale spálí tělo 8 až 12krát více tuků, než při dvacetiminutovém běhu. Tuků, nikoliv sacharidů. Pořád jde o malé množství – asi 37 gramů tuku, což je asi 50 g tělesné váhy, při energetickém výdeji 1340 kJ. Jenže pokud vydržíte chodit každý den, tak za dvacet dnů – při správné životosprávě – je to kilo dolů.

Optimální spalování tuků lze poznat i podle srdečního tepu, pokud používáte chytrý náramek. Pro optimální spalování tuků by měla být tepová frekvence mezi 50 až 60 % našeho maxima. To je rozdílné podle věku a pohlaví, ale dá se využít obecná poučka pro výpočet maxima našeho srdečního tepu, kdy od čísla 220 odečtete svůj věk. (Vyšší tepová frekvence při pohybu je pak dobrá pro naše srdce.)

Aby bylo hubnutí chůzí, byť pomalé hubnutí, účinné, je kromě správné životosprávy myslet nutné myslet i na to, že musíme jít minimálně 40 minut bez přerušení, aby se svaly správně zapojily a začaly odebírat energii z tuků. Přepočítáno na kroky – takových 8 až 10 tisíc kroků denně je ideálních (ze začátku stačí 6 tisíc kroků).

Osobní zkušenosti

Nejprve to, co asi by zajímalo každého nejvíc – ano, po úpravě jídelníčku s menšími porcemi a po skoro každodenním chození (ne vždy hodina, ne vždy v kuse) jsem za první dva měsíce zhubnul dvě kila (z 88,5 na 86,5 kg). Že to nebylo víc, za to můžou návštěvy u příbuzných, u nichž je problém odmítnout buchty s láskou pečené, a jednoznačně moje pohodlnost, kdy jsem některé dny ušel jen pár kroků, protože se mi ven nechtělo.

Ale zkušenosti z chůze mám jen pozitivní. Po zhruba půl hodině až 40 minutách se pravděpodobně v těle uvolní nějaké látky (nemám nijak vědecky potvrzeno, jde jen o moji teorii), které vás zcela uvolní a zbaví napětí, pročistí hlavu a způsobí radostnou náladu.

Zkoušel jsem i opačný extrém, kdy jsem chodil zbytečně moc. Jenže tělo na přepínání sil reaguje následnou snahou o relaxaci – nejlépe následující den budete mít problém se přemluvit a dojít si do kuchyně jen udělat kafe. Takže i zde platí, že s rozumnou mírou a přiměřené porce.

Díky chůzi jsem ale objevil i další zajímavosti. Vycházím pravidelně z pražských Modřan a nikdy by mne nenapadlo, kam se za hodinu chůze dá dostat. Podél Vltavy kolem lagun dojdete na Zbraslav (kde si můžete dát pivko třeba U posledního Kelta). Za hodinu se dá dojít z Modřan do Kunratic, do horního Braníku nebo horní Krče u Budějovické. Jednou jsem zkusil vyjít z Albertova a za hodinu jsem přes Vyšehrad, kolem Pankráce došel až na Budějovickou.

A také zjistíte, kolik zajímavých míst objevíte – v přírodě, kde každá lesní cesta někam vede, a kdy vlastně moc nezáleží, že zabloudíte, protože v Praze všechny lesní cesty vedou do civilizace. Ale také ve městě, kde každou chvíli narazíte na neznámou kapličku, Boží muka, kostelíček, krásné vily, zasněné ulice, parčíky, zámečky…

1.8.2016 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně