Kam zmizely luštěniny? Tradiční i netradiční luštěninová jídla našich babiček

Občas se tak stane, že se potřebuji naobědvat v restauraci. A poněkud mne mrzí, že převažují smažená jídla, hamburgery, steaky, pizzy, těstoviny, ale dříve tradiční česká obědová jídla zmizela.

Hlavně – kdoví proč – luštěniny.

Pamatujete si je ještě? Hrachová kaše s uzeninou. Čočka s volským okem. Fazole po kovbojsku s chlebem. Mezi luštěniny patří i podzemnice olejná, kterou známe pod názvem arašídy či buráky. Také sója je luštěninou či boby. A cizrna, z níž se dělá slavná pomazánka hummus.

Co jsou tedy luštěniny

Pokud bychom chtěli být botanicky přesní, jde o rostliny krytosemenné, třídy vyšších dvouděložných, řádu novotvarých, čeledi bobovitých. Luštěniny patří po obilninách ke druhé největší skupině rostlin na světě. Existuje jich více než 19 400 druhů a 730 rodů! Třeba jenom fazolí je známo 50 druhů.

• Ne všechny jsou však jedlé, třeba kozinec, indigovník (jeho výluh se používá na hubení štěnic a vší), citlivka či vistárie patří mezi jedovaté rostliny. Mezi luštěniny překvapivě patří i akácie, jež se využívají ve filipínské kuchyni nebo v Africe v lékařství, či vojtěška, jež je vhodná pro krmení zvířat, ale rovněž se používá v medicíně. Chřestnatec je pak zdrojem vlákna. Z luštěnin známých ve světě je ještě možné jmenovat kajan, vignu (chybně se jim říká fazole mungo, černé oko či adzuki) nebo lupinu.

Zajímavostí luštěnin je, že pouze kořeny těchto rostlin v symbióze se speciálním druhem bakterií dokážou jako jediné ze všech rostlin vázat a využívat vzdušný dusík. Ale my se budeme zabývat těmi nejznámějšími a v kuchyni nejpoužívanějšími luštěninami.

Historie luštěnin

V českých zemích jsou původními a domácími luštěninami vikev, jetel, hrachor a již zmíněný kozinec. Rovněž sem patří tolice, čilimník, janovec, kručinka, jehlice, štírovník, bílojetel nebo vičenec. Že jste v životě o těchto luštěninách neslyšeli? Já taky ne. Člověk se pořád učí.

• Čočka pochází z Přední Asie a lidé ji jedli již v neolitu (zhruba 8 000 až 5 000 let před Kristem). Stejně tak je tomu s hrachem. Rod hrách zahrnuje jen 2 – 3 druhy, a ty jsou přirozeně rozšířené ve Středomoří, severní Africe a jihozápadní Asii.
• První důkazy o pěstování sóji (té nemodifikované) pocházejí ze severní a střední Číny z doby 5 000 až 3 500 let před Kristem, a odtud se rozšířila do Japonska a Koreje. První zmínky o ní najdeme v čínských knihách starých 2 800 let.
• Bob zahradní se začal používat v kuchyni teprve před 3 000 lety v oblasti severní Afriky a západní Asie. Cizrna pak se začala pěstovat před 7 500 lety v oblasti Středního východu.
• Většina druhů fazolí pochází z jižní Ameriky a první zprávy o užití v kuchyni pocházejí z doby před 5 000 lety z Peru, ale překvapivě rovněž z Mezopotámie a Egypta.
• Zajímavost: v době antiky se považovaly luštěniny za jedovaté a byly spojovány se smrtí. Přesto se ve starých římských kuchařkách recepty na jídla z luštěnin objevují.
• A ještě jedna zajímavost, tentokrát z českých zemí: Ve středověku se na Moravě více jedl hrách, v Čechách čočka. Ostatně je o tom i jedna lidová písnička.

Výživové hodnoty

O tom, že luštěniny mizí či zcela zmizely z našich jídelníčků svědčí i fakt, že průměrně sníme pouhé 2 kg luštěnin na osobu za rok. Což je hodně málo, když si uvědomíme všechny jejich klady. Obecně se dá říci, že pravidelná konzumace luštěnin snižuje obsah tuku v krvi a kornatění tepen.

• Po sojových bobech a konopí má čočka třetí nejvyšší obsah bílkovin ze všech rostlin – 26 %. Fazole obsahují průměrně přibližně 20 až 25 % bílkovin.

Luštěniny mají obecně minimální obsah tuku – 1 až 1,5 % – a dále obsahují vápník, železo, hořčík, draslík, fosfor, zinek, selen, provitamín A, komplex vitamínů B (s výjimkou B12), antioxidanty (karotenoidy, flavonoidy, taniny, fenolické látky), 3 – 4 % vlákniny, ale také 55 – 60 % sacharidů, z čehož hlavní podíl tvoří škroby.

Sója sice obsahuje nejvíce tuku – až 20 % –, ale  je bohatým zdrojem přírodních izoflavonů, jež působí jako prevence některých druhů rakovin (uvádí se rakovina prostaty u mužů a rakovina dělohy a prsu u žen), pomáhají při léčbě některých ledvinových onemocnění, snižují riziko osteoporózy a zmírňují nepříjemné stavy žen v menopauze. Sójová vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a u diabetiků hladinu glukózy.

• Přesto jde o kontroverzní potravinu. Nejen kvůli geneticky modifikovaným verzím, ale také proto, že není vhodná pro všechny lidi, a když tak jedině se současnou konzumací potravin bohatých na jód (ryby, mořské řasy).

Jako náhrada sóji se dnes používá i bob koňský, který má podobné složení, ale na rozdíl od sóji nehrozí jeho kontaminace geneticky modifikovanými odrůdami.

Hrách setý obsahuje pyridinový alkaloid trigonellin, isoflavonové fytoalexiny (pisatin aj.), neproteinovou aminokyselinu kanavanin, různé aminy, isokvercitrin, pinitol, z kumarinů zejména dafnetin. V semenech hrachu jsou obsaženy zejména jednoduché bílkoviny, škrob aj.

Fazole obsahují vápník, železo, draslík, vitamíny skupiny B, vitamín PP a provitamín A, a také glukokinin, který pomáhá snižovat obsah glukózy v krvi. Proto jsou fazole velmi vhodné pro diabetiky. Jeden šálek vařených fazolí denně dokáže snížit hladinu LDL cholesterolu o 20 %, stabilizovat inzulín a krevní cukr, snížit krevní tlak, riziko infarktu a mozkové mrtvice. Zajišťuje pravidelný odchod stolice a upravuje trávící trakt tak, aby nedocházelo ke vzniku žaludečních a trávících potíží a rakoviny střev.

• Syrové fazole však obsahují jedovaté látky, především lektiny, nebo také kyanogenní glykosidy faseolunatin a linamarin, z nichž se může uvolňovat kyselina kyanovodíková. Otrava syrovými fazolemi se projevuje zejména nevolností, zvracením a průjmem. Vařením se však tyto jedovaté látky ztratí. Mimochodem, příčina přítomnosti lektinu v luštěninách je zatím neobjasněná.

Pro nevyvážený obsah aminokyselin se doporučuje jíst luštěniny v kombinaci s obilovinami (čočka s rýží, hrách a kroupy). Jejich kombinace také umožňuje lepší využití látek v těle, za ideální se považuje kombinace třetina luštěnin ke dvěma třetinám obilovin. Naopak pro tělo těžko stravitelné jsou kombinace luštěnin s masem a/nebo vajíčkem (kvůli kombinaci různých druhů bílkovin).

Navíc mají luštěniny zakázané lidé trpící dnou a pacienti s bezpurinovou dietou, vyloučit z jídelníčku by je měli lidé trpící často pálením žáhy, nemocní s hepatitidou, cirhózou či peptickými vředy, při onemocnění žlučníku či slinivky nebo při salmonelóze.

Jak na nadýmání

Spousta lidí si nedá luštěniny, protože sacharidy v nich obsažené nás nadýmají. Nutno říci, že existují možnosti, jak se plynatosti zbavit. Třeba dlouhá doba namáčení luštěnin, několik hodin (u fazolí se doporučuje až 24 hodin), rozkládá 5 – 10 % sacharidů a antinutričních (prostě nezdravých) látek. Stačí pak jen vodu, v níž se luštěniny namáčely, vylít, a povařit je ve vodě čisté. Vařit se doporučuje minimálně 20 minut.

Dalším doporučením je nechat luštěniny 2 – 3 dny naklíčit a teprve poté je tepelně připravit, aby nenadýmaly, případně je fermentovat. Existují i další možnosti jako šokové vaření, odstranění slupek před vařením a další, ale jsou již složitější.

Nadýmání hodně omezují i různé bylinky. Osobně mohu doporučit krapet saturejky nebo tymiánu, skutečně stačí málo. Také majoránka, kmín, šalvěj, kopr a bazalka mají mít tyto účinky. V cizině pak na to mají jiné bylinky, třeba v jižní Americe merlík (známý také jako jezuitský či mexický čaj) nebo v Asii mořskou řasu kombu.

• Při samotném nadýmání se pak doporučuje mátový čaj. Zajímavé je, že při pravidelné konzumaci luštěnin se organismus přizpůsobí a potíže časem samy vymizí.

A nyní konečně několik receptů, jež nemusejí být všem tak známé, a přitom tato jídla kdysi byla v českých (i moravských domácnostech) oblíbená a častá.

Šoulet

Samozřejmě nesmí jako první chybět šoulet. Jde o původem židovské jídlo, v němž se kombinují hrách, cizrna a boby – jde původem přece jen o jídlo z Blízkého východu. Časem vznikly variace tohoto jídla, tu s fazolemi, u nás a v okolních zemích s kroupami. Proto když se řekne šoulet, vybaví si většina z nás úsloví „hrách a kroupy“.

Příprava je jednoduchá – osmažíme cibulku, přidáme již předem uvařené luštěniny, doplníme česnekem a kořením – sůl, pepř, bobkový list, případně nové koření.

Valašské luštěniny

Recept je nazvaný obecně, protože je skutečně jedno, jaké luštěniny do receptu přidáte, či zda dokonce nevytvoříte jejich kombinaci. Uvaříme si tedy luštěninu podle svého výběru a mezitím dusíme zelí, které jsme osolili a osladili. Poté osmažíme cibulku, přidáme uzené maso a oboje osmažíme. Nakonec promícháme vše dohromady – luštěninu, dušené zelí, uzené na cibulce, a je hotovo. Místo uzeného masa lze přidat kostičky slaniny. Někde se k jídlu přidávají i drobné, uvařené kostičky brambor.

Opékaná cizrna

Jedním ze staročeských receptů je využití cizrny jako přílohy k masu, kdy cizrnu – jako v podstatě každou luštěninu – přes noc namočíme, druhý den uvaříme v nové vodě asi hodinku a slijeme. Cizrnu dáme na rozpálenou suchou pánev, kde ji opékáme 5-7 minut, pak přidáme máslo a česnek, pepř a sůl, a pak opékáme ještě dvě minuty.

Vlašský hrách v homoli

Jedním z receptů, jež si dopřával například i král Karel IV., je vlašský hrách, dříve v českých domácnostech hojně rozšířený. Dnes vás recept nejspíše vyděsí, ale ti, kdo vlašský hrách ochutnali, se shodují, že jde o výjimečnou dobrotu.

Na 4 porce budete potřebovat 300 g hrachu, 200 g medu, 100 g hrozinek, 300 g sádla, 50 g cukru moučky a 100 ml šlehačky (35 %). Hrách přes noc namočíme, druhý den uvaříme v čerstvé vodě do měkka a propasírujeme. Do hmoty nyní vmícháme med, hrozinky a mezitím rozpustíme sádlo, kterou postupně hrachovou směs zaléváme a vmícháváme. Ze vzniklé směsi vytváříme malé homole, které na talíři ještě přelijeme šlehačkou a medem a poprášíme cukrem.

Bojanovská čočka

Z okolí Znojma je známý tento recept. Uvaříme si čočku, v jíšce osmažíme cibuli, přidáme pár kapek citrónu a bobkový list. Zalijeme vývarem a vyšleháme. Přidáme smetanu, ocet, trochu cukru a pepře a povaříme. Přidáme sušené švestky a ještě chvíli vaříme.

Rychlá hrachová kaše

Toto sice není vyloženě staročeský recept, ale pokud máte málo času na vaření, je šikovný. Středně velkou bramboru nakrájejte na centimetrové plátky, ty uvařte v trošce vody (jde to rychle), přidejte mátu, mražený nebo sterilovaný hrášek, ochuťte podle sebe, rozmixujte. Hotovo.

27.3.2017 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně