Sedíte celý den u počítače? Pak zařazujte pravidelně jednoduché cviky, abyste předešli syndromu karpálního tunelu!

Syndrom karpálního tunelu je vlastně utlačování periferních nervů způsobené okolními strukturami. Postihuje asi 4 % populace. A ženy jsou postiženy 4 x častěji než muži.

Více zasažena bývá dominantní ruka. Často vzniká například z práce na PC a pozic, kde je déletrvající napětí šlach ruky, rotace v zápěstí, nošení zátěže v dlaních apod.

Karpální tunel si laicky můžeme představit jako otvor v tzv. manžetě v oblasti zápěstí. Karpálním tunelem prochází z paže do dlaně devět šlach svalů, které ohýbají prsty, cévy a tzv. středový nerv.

Karpální tunel se zmenšuje jen při ohnutí zápěstí. Jiné další zmenšení otvoru kanálu (např. otokem, či úrazem) utlačuje středový nerv a bolestivé příznaky pak nazýváme syndrom karpálního tunelu.

Příznaky jsou např. bolest v dlani a 2., 3. či 4. prstu, tuhnutí prstů, mravenčení, brnění, pálení… Bolest přichází často v noci, později v podobě brnění i ve dne – jsou trvalé, mohou vystřelovat do lokte a paže a zhoršují se při zvednutí končetiny.

Cvičení je vhodné jako PREVENCE syndromu karpálního tunelu!

Pokud již bolestmi trpíte, je naopak dobré mít ruce v klidu. Syndrom karpálního tunelu lékaři řeší operativně. Po operaci je nutný klidový režim. První měsíc se ruka nesmí zatěžovat vůbec, plná zátěž je možná po třech měsících. A kompletní návrat funkce ruky je do jednoho roku.

Proto je vhodné tomuto problému předcházet!

Cviky v první sérii lze provádět v sedě na židli, ve stoje, nebo i v sedu na patách:

• Srovnejte páteř – sedací kosti míří ve stoje k zemi. Pokud sedíte, neopírejte se o opěrku židle a sedací kosti směrujte dolů do sedací části.
• Vytáhněte se za hlavou, rozšiřte ramena do stran a mírně ramena stáhněte dolů.
• Paže zvedněte od těla cca do úhlu 45°, dlaně směřují dopředu a šikmo je táhněte do dálky za prostředníky – zde můžete vydržet na několik nádechů a výdechů. A již v této pozici můžete vnímat tlak v pažích a dlaních.
• S výdechem přetočte dlaně do země a s nádechem vraťte zpět dopředu – stále paže táhněte z ramen šikmo do dálky.
• S výdechem přetočte dlaně dozadu (rotace až z ramene) a s nádechem vraťte zpět dopředu – stále paže táhněte z ramen šikmo do dálky – zopakujte 5 x.
• Pak vystoupejte pažemi do výšky hrudníku – vytáhněte pocitově za prostředníčky do dálky.
• Přetočte dlaně do země a ohněte zápěstí – pokuste se pocitově dlaněmi něco od sebe odtlačit – snažte se nezvedat ramena ani nezatínat zuby – vydržte na několik nádechů a výdechů.
• S nádechem protáhněte zápěstí a s výdechem opět ohněte – dlaně směřují od těle – opakujte 5 x.

Cviky z druhé série lze provádět v kleku na zemi nebo v opoře o stůl:

• Dlaně položte na podložku/stůl tak, že prsty směřují vpřed.
• Přilepte celé dlaně k podložce a uvědomte si, že máte na podložce i klouby od ukazováku po malík, pod středem dlaně byste měli vnímat malý prostor, tzv. klenbu dlaně.
• Stáhněte a uvolněte ramena, uvolněte případně zatnuté čelisti a pohoupejte se velmi pomalu na dlaních dopředu a zpět 5-10 x.
• Pak můžete zkusit dlaně přetočit prsty k tělu (dlaně jsou na podložce, prsty míří k tělu, palce ven) – znova uvolnit ramena, jemně pokrčit lokty a opět se pohoupat vpřed a vzad 5-10 x.
• Poté si dlaně uvolníme vyklepeme, zakroužíme v zápěstí.
• Ruce položíme na podložku hřbety dlaní (dlaně míří vzhůru, prsty směřují k sobě) – zde velice jemně se snažíme položit i zápěstí, pokud to nejde, tak jen do pozice, ve které cítíte jemný tah.
• Snažíme se stáhnout ramena, propnout paže a odtlačit se od hřbetů dlaní vzhůru – opět se můžeme pohoupat od palcových hran k malíkovým 5-10 x.
• Pak už jen uvolníme zápěstí

Přečtěte si určitě také:

Marek Cón: Rehabilitace a masáže pomohou vašemu tělu i duši + Jak správně sedět u počítače

Radka Neubertová www.neubertova.cz

Lektorka jógy, Pilates a kompenzačního cvičení.
Vede skupinové i soukromé lekce pro dospělé i děti.
Spolumajitelka firmy Fit Way, která dováží značku Nessi Sportswear.