Iva Málková: Jak zhubnout zdravě a natrvalo (1. část velkého rozhovoru)

PhDr. Iva Málková založila v již roce 1990 společnost STOB, jež se zaměřuje na zdravé hubnutí.

A právě s paní doktorkou, která zastává názor, že změna životního stylu začíná a končí v hlavě, jsme pro vás připravili na začátek roku rozsáhlý rozhovor.

Ivu Málkovou znám už téměř třicet let. Dokonce jsem v rámci jejích kurzů vedla svého času i lekce cvičení. Ačkoliv se za tu dobu hřálo na výsluní střídavě mnoho „zaručených dietních programů“, které postupně mizely v propadlišti hubnoucích dějin, ona si celou dobu stojím za svým …

Když se ohlédneš za těmi roky, co pomáháš lidem zhubnout, jak bys je charakterizovala? Jak se vztah k zdravému životnímu stylu vyvíjí a kde dělají lidé největší chybu?
Již několik desítek let se stále intenzivně snažím přivést národ prostřednictvím aktivit STOBu a médií k tomu, že pro trvalé zhubnutí, tedy změnu návyků, je často důležitější psychologický přístup, zejména práce s emocemi a myšlenkami, než jen nutriční znalosti. Když sním ze stresu čokoládu, tak mně nejsou moc znalosti o výživové hodnotě čokolády platné, důležité je naučit se, jak zvládnout emoce jinak než jídlem. I když se nám podařilo ovlivnit v tomto směru stovky tisíc lidí jak v kurzech s osobní účastí, tak „ dálkově“, je to jako kapka v moři.

• Touha lidí zhubnout je stále mocná, říká se, že aspoň jednou za život hubne 95 % žen. Ale právě nesmyslné hubnutí, které nabývá na síle, může být jednou z příčin toho, že dlouhodobě trvale zhubne jen asi 5% hubnoucích.

Za desítky let se přístup lidí k hubnutí moc nemění – stále slyší při hubnutí spíše na slovo dieta než psychika. A tak mají sice pocit, že zkouší stále něco nového, a přitom se chovají stále stejně. Chtějí rychle bez práce a natrvalo zhubnout. A tak podléhají opakovaně nabídkám různých diet či stravovacích systémů založených často na nesmyslných teoriích. Pokud je jejich výsledkem zhubnutí, pak je ho dosaženo především omezením energetického příjmu, který je „skryt“ v pozadí daného stravovacího režimu.

• Rozhodují se opakovaně pod vlivem lákavé nabídky být naráz od pondělka nebo jiného význačného data úplně jiní.

Ženou se za dosažením cíle bez ohledu na to, jak jim při této honbě je. Chvíli je udržuje ve snažení vidina cíle, ale pokud je cesta k němu plná utrpení a odříkání, tak se brzy energie ke změně vyčerpá. Původní pozitivní emoce před zahájením diety, kdy jsou natěšeni, protože je jim slibováno nemožné, se mění v negativní. A dieta se opouští. A tak to jde stále dokola – mění se jen obsah diety. A místo dřívější vajíčkové dietě šířené po sousedsku se díky dnešním možnostem šíří lavinovitě stovky navzájem si protiřečících diet, které nejen že nevedou k poklesu obezity, ale vedou k narůstání poruch příjmu potravy a k poruchám novým – například ortorexii (nadměrné zaobírání se jídlem). A jaké je řešení? Trvalá změna návyků musí být pomalá, postupná a spojena s pozitivními emocemi. Při hubnutí je tedy třeba se zaobírejte nejen tím, co jíte, ale také jak jíte a proč jíte.

Co bývá podle tvých zkušeností takovým nevětším nepřítelem lidského snažení, aspoň co se týká hubnutí? Máš nějak vypozorováno, jací lidé své úsilí nejčastěji vzdají a co přesně jim v tom brání?
Prvním faktorem je genetika. Ta z hodně procent určí, zda bude mít člověk dispozice ke kilům navíc, jak bude mít tuk rozložen, jaké chuťové preference bude mít taky třeba zda bude milovníkem nebo nepřítelem pohybu. A pak přijdou vnější faktory, které hrají větší roli než genetika. Ty nás přivedou ke konkrétnímu chování – tedy k tomu, co jíme, jak jíme, proč jíme a jak se hýbeme nebo nehýbeme. A tady už hraje velkou roli rodina, a později škola, kamarádi, sociální sítě apod. To všechno předurčuje, jakou roli pro mě jídlo v životě bude mít. Zda bude sloužit k příjemnému nasycení a bude pro mě jednou z mnoha životních radostí a nebo se stane zdrojem starostí a stanu se chronickým dietářem a prohubnu život. Jakmile při příjmu jídla zvítězí převážně jiné faktory než je fyziologický hlad, roztáčí se spirála hubnutí a nabírání. Fungují zde teorie učení.

• Dítě zapláče, protože chce přítomnost maminky a dostane jídlo – naučí se tedy, že stresy se řeší jídlem. Je hodné ve školce a dostane bonbon – a naučí se, že pohoda se umocňuje jídlem apod.

Emoční jedení je relativně nový jev – dříve lidé jedli jídlo, když ho měli a ne když ho chtěli. Dnes v rozhodování, kolik, co, proč a jak hubnoucí snědí, hrají roli kromě bohaté nabídky blaho přinášejících potravin především emoce. Jídlo se stává záplatu na emoce. A ukazuje se, že spíše než osobností rysy, které by předurčovaly, kdo se stane emočním jedlíkem a kdo ne, hraje roli, zda jsou emočními jedlíky rodiče a blízké okolí a to, zda je mi geneticky dáno mít spíše kila navíc než být hubeňourem.

V tvé nejnovější knize je věnována velká pozornost právě emocím. Z ohlasů našich uživatelů vím, že hodně lidí používá jídlo jako jistého „pomocníka“ při zvládání emocí. Jedna paní to popsala moc pěkně: když mě něco rozčílí nebo mě zasypou problémy, začnu hltavě a bezmyšlenkovitě jíst jako kdyby každé polknuté sousto přispělo k řešení problému… Jak s tímto mohou pracovat a jde to zvládnout bez docházení k odborníkovi?
Návštěvu odborníka – psychologa – bych doporučila, když je člověk opravdu v tíživé životní situaci. Pak je třeba řešit napřed podstatný problém. A nebo když člověk věnuje dlouhodobě problematice hubnutí většinu životní energie. Pokud se však naučil řešit každodenní stresy jídlem, lze toto chování odnaučit. Optimálně v kurzech rozumného hubnutí STOBu, které zahajují od ledna nebo právě v tebou zmiňované knize Já zhubnu zdravě a natrvalo, kde je podrobný popis jak zvládat emoční jedení. Mnoho praktických cvičení najdete také v online kurzu Hubnutí na míru se STOBem.

Emoce a rozum bývají někdy přirovnávány k budhistickému modelu slona a jezdce. Slon představuje emoce a jezdec rozum. Když je cíl velký (netknu se vůbec sladkého) a cesta nelehká (budu jíst v zimě syrovou stravu), negativní emoce převálcují rozum. Při tvorbě nového návyku jsou velmi důležité malé krůčky (trénujte jen jeden návyk), které dělejte opakovaně, až se zautomatizují. Nevyčerpáte tím energii jezdce a pokud se podaří ke změně navázat pozitivní emoce (ne stres z posilovny, ale radost z romantické procházky končící masáží či voňavou koupelí), zvládne pak jezdec i divokého slona. Umocněte si tedy radost z každého malého krůčku kupředu ještě dalším „příjemnem – odměnou“. To vás pak motivuje k vytváření dalších nových návyků. Základem úspěchu změny je, aby na to byly napojeny pozitivní emoce – jinak budete změnu brát jen jako provizorium. A celý článek věnovaný této problematice je také zde – v Kalorických tabulkách.

Někdy bývá také důvodem k nehubnutí blok v mysli. Pamatuji si, jak mi jedna starší dáma říkala, že se vlastně vnitřně bojí hubnout, protože má v živé paměti, jak v dětství viděla strašně zhubnout svou nemocnou babičku. Od té doby má hubenost spojenou v podvědomí vlastně s blížícím se koncem. Na jednu stranu se tedy snaží hubnout, ale vyděsí ji, když ji lidé začnou na ulici říkat, že zhubla. To už je asi práce pro psychologa, že?
V tomto případě jistě a je třeba pracovat i s minulostí. Ale naprostá většina hubnoucích má chyby v myšlení, které vedou k chronickému držení diet, opět naučené. A když se naučily, dají se také odnaučit. A tím se zabývá kognitivně behaviorální terapie, která patří mezi nejefektivnější přístupy co do udržení váhových úbytků. Jak pracovat s myšlenkami, které nám kazí hubnutí, je také popsáno v knize Já zhubnu. Uveďme si jako příklad nejčastější chybu – tzv. černobílé myšlení na příkladě nedávných Vánoc.

• V návodech, jak zvládnout Vánoce bez kil navíc, se to hemží radami, jak odlehčit bramborový salát při štědrovečerní večeři, jak péci bezlepkové cukroví apod. Ale jedna i třebas opulentní štědrovečerní večeře ztloustnutí nezpůsobí.

Podstatu celoživotního potýkání se s obezitou je třeba hledat jinde – ve zbavování se chyb v myšlení a jak už jsme řekli v hledání jiných řešení záplat na emoce než je jídlo. O Vánocích je tedy třeba se ubránit svůdné myšlence, že od Nového roku najedu na přísnou dietu. Pokud držíte například bezsacharidovou dietu a na Mikuláše jste si vzali byť malý kousek čokolády, pro chronické dietáře je to signál k tomu, že se začnou přejídat. Vzít si na Mikuláše sladkost je úplně pořádku, ale ničivá je myšlenka typu „když už jsem porušila svoji dietu, musím si přeci před další dietou užít“. A přejídání se od Mikuláše do Nového roku už může znamenat přírůstek mnoha kil a navíc často s pocity viny.

• Kdyby si nedávali radikální předsevzetí o novoročním hubnutí, byla by potřeba vánočního přejídání výrazně menší.

Je tedy třeba trénovat zeslabení nevhodných myšlenek, které kazí hubnutí. V tomto případě učíme zeslabit sílu myšlenky od…nějakého význačného data budu úplně novým člověkem. Pokuste se žít přítomností a z každé malé změny, kterou uděláte právě teď oproti dřívějším zlozvykům, mějte radost. Vy, kdo jste sledovali projekt Prožij rok zdravě, a učili jste se dělat každý měsíc malou změnu, jste se stali možná novým člověkem. S tím rozdílem, že příjemnou cestou a natrvalo. A pokračovat můžete v dalším projektu STOBu Výzva 52, kdy budete každý týden pracovat na malé dílčí změně.

(pokračování)

Kontakt: Iva Málková, STOB

Ing. Macáková Marcela

Studium na VŠCHT ji inspirovalo k zájmu o výživu a zdravý životní styl. Po promoci (1993) psala na toto téma pro řadu časopisů – Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví, aj. Vedle blogu Kalorických tabulek, kde pracuje jako editorka a správce facebooku, provozuje již téměř dvacet let vlastní webík www.aerobic.cz. Tam si přijdou na své všichni, které baví jakékoliv skupinové cvičení (aerobik, jóga, pilates…)

5.1.2018 Ing. Macáková Marcela Články, Jak zhubnout