Eliška Růžičková: Pohyb a strava jdou ruku v ruce
Změna stravování a pohybového režimu nám s manželem změnila postavu a pohled na život.
O stravě jsem se podrobně rozepsala v prvním díle, který najdete zde.
Starejme se o svoje záda: Pozor na předsunutou hlavu
Možná si to ani neuvědomujeme, ale krční páteř je vystavena velké zátěži, protože na prvních dvou krčních obratlích leží těžká hlava.
A to teď nemluvím o myšlenkách, které nás v průběhu dne tíží…
Krčních obratlů je celkem sedm (C1 – C7). První dva krční obratle (nosič neboli atlas a čepovec nazývaný též axis) se tvarově od ostatních liší. A liší se též jejich spojení. Atlas, obratel mající tvar kostěného prstýnku, umožňuje kývavé pohyby hlavy a nasedá na zub čepovce. Tímto spojením je zajištěn otáčivý pohyb hlavy. Atlas ale není přes svůj název rozhodujícím nosným obratlem poměrně těžké hlavy (cca 2 – 2,5 kg). Hlavní zátěž směruje až na druhý krční obratel – čepovec.
Ostatní obratle můžeme anatomicky i funkčně rozdělit na tři části:
- tělo obratle
- oblouk obratle
- výběžky obratle
Mezi jednotlivé obratle je vložena meziobratlová ploténka. Obratle jsou spojené pomocí výběžků, které vystupují z oblouku obratle.
- Krční páteř je nejpohyblivější úsek páteře.
Krční páteř pak přechází v páteř hrudní, jež je úsekem nejméně pohyblivým – a to v důsledku spojení páteře s hrudním košem tvořeným žebry, z nichž jsou některá vepředu spojená s hrudní kostí.
Na pohybu hlavy se podílí velké množství svalů, které se rozdělují do několika skupin – povrchové, podkožní, kývač hlavy, svaly nadjazylkové a podjazylkové, šikmé krční svaly, hluboké krční svaly.
- Problémem současné civilizace je, že máme všichni značnou část dne tendenci držet hlavu předsunutou.
Stává se to při psaní zpráv na telefonu, ale i sledování displeje. V tu chvíli je hlava v předklonu a krční páteř je tak nepřiměřeně ohnutá. Předsunutá poloha hlavy znamená ohromnou zátěž pro hluboké svaly na zadní straně krku. Musí neustále pracovat, aby naše těžká hlava nepřepadávala dozadu. Oproti tomu naši předci, kteří měli přes den více přirozeného pohybu a více manuálně pracovali, drželi hlavu a krční obratle ve vzpřímené poloze. Tím byla i krční páteř ve fyziologickém prodloužení.
- Doktor Lanman a spoluautor příslušné studie Jason Cuellar se shodují, že krční páteř a záda více zatěžují lidé při psaní sms než při sledování webu či videí. Čím více je hlava předkloněna a oči směřují dolů, tím více je krční páteř zatěžována. Zatímco při neutrální pozici, tedy je-li hlava v rovné poloze a oči se dívají přímo před sebe, je pociťovaná hmotnost hlavy přibližně 4,5 až 5,5 kg, při patnáctistupňovém ohnutí hlavy se pociťovaná váha zvýší na 12 kg. Zátěž páteře se zvyšuje s každičkým dalším stupněm. Při ohnutí odpovídajícím 60 stupňům je zátěž hlavy jako při váze 27 kg!
Dalším problémem vedoucím k bolestem krku je velmi časté zvednuté (elevační) držení ramen. To je způsobeno oslabenými dolními fixátory lopatek (přední pilovitý sval a velký zádový sval). Oproti tomu jsou v tomto případě přetížené horní fixátory lopatek (trapézový sval a zdvihač lopatky). Tyto svaly jsou totiž v neustálém napětí právě vlivem špatného držení krční páteře a ramen.
Prvním projevem chybného držení krční páteře a ramen bývá nejdříve bolest v oblasti krku, ramen a hlavy. Chybné držení páteře v její horní části se však může projevit i bolestí v pažích, migrénami, hučením v uších, míháním světélek nebo skvrn před očima apod. Může být i ovlivněna hybnost v krční páteři.
- Na přetěžování reagují samozřejmě i ostatní měkké tkáně (kůže, podkoží, svalová povázka), které se stahují, zkracují a ztrácejí pružnost.
Prevencí a nápravou bolestí zad obecně (nejen zad v oblasti krční páteře a ramen) je začlenění cvičení do běžného života tak, aby byly posíleny oslabené svaly, postupně uvolňovány svaly přetížené a protahovány zkrácené svaly.
Cílem skupinových lekcí zaměřených na záda by však měla být především edukace klientů, tj. snaha, aby přenesli správné návyky z lekcí do běžného života a přizpůsobili tomu denní činnosti a další sportovní aktivity (a hlavně způsob jejich provádění).
Podstatnou složkou prevence a odstranění bolestí zad je také úprava pracovního prostředí (podložení monitoru tak, aby byl ve výšce očí apod.), uzpůsobení sedacího nábytku apod.
Starejme se o svá záda. Ne až když začnou bolet, ale zahajme včasnou a účinnou prevenci.
Ing. Marešová Martina
www.fit2b.cz
- Instruktorka pilates, zdravotně-rehabilitačního cvičení na záda, zdravotní tělesné výchovy, intervalových tréninků, TRX a indoorcyclingu
- Nutriční terapeutka
- Vedení skupinových cvičebních lekcí se věnuje už více než 12 let. Po letech, kdy se věnovala vedení lekcí jako instruktor, se rozhodla rozšířit svou působnost i na oblast výživy.
- Její práce v oblasti fitness pro ni nejen vedlejším pracovním poměrem, ale především posláním. Je ráda, když klienti vidí výsledky, když se na lekci pobaví, vyčistí si hlavu od každodenních stresů a dozví se něco o svém těle a jeho fungování
- Instagram: martinamaresova2018
- facebook Martina Marešová
