O mýtech, šarlatánech a informačním chaosu ve výživě s Lukášem Roubíkem, autorem best-selleru Moderní výživa

Proč je v dnešní době tolik mýtů a šarlatánů ve výživě a proč lidé věří dezinformacím?

Jak je to s umělými sladidly, redukčními dietami a „kalorickým mýtem“ či s různými „guru“ na výživu? Jak podle Lukáše Roubíka vypadá kvalitní jídelníček?

V dnešní době je největším problémem neustále narůstající informační chaos – a to bohužel neplatí pouze pro oblast výživy. Množství informací ve všech oborech lidské činnosti raketově narůstá, ale háček je v tom, že velká část z těchto informací zkrátka není pravdivá. A pro „běžného“ člověka je velmi těžké rozlišit, které informace jsou pravdivé a které nikoliv.

Ve výživě se kvůli tomu za posledních 15 let velmi výrazně změnilo paradigma celé doby. Dříve lidé, kteří se sebou chtěli něco dělat, zpravidla věděli, co by měli začít dělat (více se hýbat a omezit kalorický příjem), zatímco dnes lidé SKUTEČNĚ NEVÍ, co by měli začít dělat a jaká výživová doporučení následovat. A často pak bohužel přecházejí z jedné extrémní restriktivní diety do druhé.

Ze všech stran se valí naprosto protichůdná doporučení

Příznivci nízkosacharidové stravy a ketodiet označují za největší zlo sacharidy a cukry, které jsou podle nich zodpovědné za neustálý nárůst obezity a dalších civilizačních onemocnění. Jídelníček by podle nich měl být založený na konzumaci (zpravidla převážně živočišných) bílkovin a tuků. Příznivci vegetariánství a veganství přesně toto naopak považují za největší zlo a konzumace masa a živočišných produktů je podle nich příčinou všech civilizačních i onkologických onemocnění. Sami naopak zpravidla doporučují vysoko-sacharidovou stravu. S tím zase nesouhlasí příznivci dalších výživových stylů, kteří třeba tabuizují konzumaci lepku, pšenice anebo veškerého pečiva či obilovin.

A tak bychom mohli pokračovat. Na každou látku, živinu či skupinu potravin bychom našli tábor jejich odpůrců, kteří ji budou označovat za největší zlo ve výživě, jed a původce civilizačních onemocnění. Vrcholem všeho je to, když pak někteří šarlatáni a šarlatánky začnou ve veřejném prostoru zpochybňovat i celý koncept kalorií a potřebu kalorického deficitu pro hubnutí a označovat to posměšně jako kalorický mýtus.

Proč lidé různým mýtům a šarlatánům věří?

Protože přinášejí jednoduchá vysvětlení velmi komplexních a složitých problémů. Co na tom, že nejsou vůbec pravdivá. Za příčinu vašich obtíží, tloustnutí populace a největší zlo se zkrátka označí jeden viník jako je např. lepek / cukr / mléčné výrobky / maso /… Doplňte si sami dle libosti.

Různé psychologické a sociologické průzkumy ukazují, že lidé se nerozhodují podle toho, co je skutečně podstatné, ale podle toho, co se nejsnáze vyhodnocuje. Výživa, epidemiologie i medicína jsou velmi komplexní a rozsáhlé obory a evidence-based přístup je často těžkopádný a náročný pro pochopení celé problematiky. Naproti tomu svět šarlatánů, mýtů a dezinformací poskytuje jasné, rychlé a jednoznačné odpovědi (a to dokonce i na otázky, kde si není v dnešní době jistý ani špičkový vědecký výzkum). Navíc často využívají líbivé emocionální zkratky. Ale co je líbivé, nemusí být automaticky pravdivé. Anebo různí šarlatáni cíleně dezinterpretují vědecké studie či používají různé pseudovědecké argumenty, aby těmto tvrzením dodali váhu.

Umělá sladidla

Ukažme si to třeba na příkladu kontroverzních umělých sladidel. Před několika lety se zvedla celosvětová vlna paniky proti umělým sladidlům, a to na základě studie, ve které aspartam u laboratorních krys vedl ke zvýšenému výskytu onkologických onemocnění (lymfomů a leukémie). V té době to proběhlo všemi médii, ale při bližším pohledu na tuto studii jste mohli zjistit, že krysy ve studii dostávaly obrovské množství aspartamu, které pro dospělého člověka odpovídá zhruba 2 000 a více plechovkám dietní coly denně. Kdybychom vzali a nadávkovali jakoukoliv běžnou látku z prostředí člověka (jako třeba čistou vodu) ve stonásobném či tisícinásobném množství, také by to vedlo ke zdravotním komplikacím či ke smrti.

V průběhu roku 2018 se také velmi diskutovalo na základě tvrzení některých známých šarlatánek a šarlatánů, že umělá sladidla zvyšují inzulín, který je následovaný hypoglykémií, hladem a přejídáním. Anebo že umělá sladidla zvyšují riziko výskytu diabetu a kardiovaskulárních onemocnění a jsou návyková. Zaprvé, vylučování inzulínu z beta buněk slinivky břišní je řízeno jako odpověď na zvýšenou hladinu glukózy v krvi, nikoliv jako odpověď na sladkou chuť. A protože většinu umělých sladidel nedokážeme strávit a vstřebat (i proto mají téměř nulovou kalorickou hodnotu), po jejich konzumaci nedochází k nárůstu glykémie a tím prokazatelně ani k vyloučení inzulínu. Zadruhé, co se týká zvýšeného rizika diabetu, nemocí srdce, negativního vlivu na chuťové buňky až po tvorbu závislosti, nic takového nebylo na lidech nikdy prokázáno.

Rád bych, prosím, velmi zdůraznil, že tímto NEDOPORUČUJI pravidelné pití několika litrů dietních nápojů s umělými sladidly každý den, protože nadměrný příjem umělých sladidel se může negativně odrazit například na funkci střevního mikrobiomu. Pokud vám jde o celkově zdravý životní styl, měli byste určitě preferovat co nejméně průmyslově zpracované potraviny (které zpravidla umělá sladidla neobsahují) a k pití volit čistou vodu nebo jiné neslazené nápoje, jako je například zelený čaj či kvalitní kávu. Přesto není černobílé a lživé démonizování umělých sladidel na místě. Pokud máte problém s nadváhou a obezitou a v dietním režimu si nedokážete odepřít sladkou chuť, můžete bez větších výčitek občas sáhnout po produktu s umělými sladidly, čímž vhodně snížíte celkový obsah kalorií ve stravě. Ať se nám to líbí nebo ne, v běžných dávkách jsou umělá sladidla bezpečná a ověřená a nejsou to pro člověka „jedy“ ani karcinogeny.

Jak sami vidíte na příkladu umělých sladidel, každé téma ve výživě je velmi komplexní a složité, ať už se jedná o cukr, palmový olej nebo lepek. Nic není černobílé, záleží na množství a drtivá většina složek ve výživě zkrátka a dobře není jed, zlo ani návyková látka v jakémkoliv množství.

„Experti a guru“ na výživu

Za šíření extrémních černobílých doporučení, výživových mýtů a pseudovědeckých informací o výživě jsou velmi často odpovědní různí „experti a guru“, kteří díky módním a zjednodušujícím názorům dostávají v médiích prostor. Když se ale na tyto „experty“ podíváte blíže, velmi často zjistíte, že buď nemají vůbec žádné relevantní vzdělání v oblasti výživy anebo naopak třeba používají falešné tituly. Dále je tu velký problém s tím, že veřejnost stále ještě nezná rozdíl mezi výživovým poradcem a nutričním terapeutem nebo specialistou. Nepochopte mě prosím špatně, znám řadu výborných výživových poradců, kteří svoji práci dělají velmi kvalitně a svědomitě a dlouhodobě se vzdělávají, stejně jako znám několik nekvalitních nutričních terapeutů. Ale z hlediska vzdělání a znalostí je zkrátka a dobře obrovský rozdíl, pokud výživu někdo vystuduje v nějakém kurzu za 5 víkendů anebo ji vystuduje v průběhu tříletého bakalářského (nutriční terapeut) a navazujícího dvouletého magisterského studia (nutriční specialista) na lékařské fakultě. Je to stejný rozdíl jako mezi masérem a fyzioterapeutem, kde tento rozdíl každý chápe. Ve výživě si tento rozdíl zatím uvědomuje málokdo, což je samozřejmě způsobené i tím, že obory nutriční terapeut a specialista tu jsou zatím teprve 10 -15 let, zatímco třeba studijní obor fyzioterapie má samozřejmě delší historii. Snad se to časem zlepší.

Které mýty ve výživě mě v poslední době nejvíce rozzlobily?

Přiznám se, že ani nevím, kde bych začal. Ale možná ano. Za 17 let ve výživě jsem si už zvykl, že různé složky ve výživě označují příznivci různých výživových stylů navzájem černobíle za jed a zlo. Ale co mě velmi překvapilo v roce 2018, že se objevili šarlatáni a šarlatánky, kteří začali ve veřejném prostoru zpochybňovat celý koncept kalorií a energetické bilance, tedy popírat elementární fyziku a ještě to posměšně označovat jako kalorický mýtus.

Prosím vás, ani jedna existující (a fungující) redukční dieta na světě nefunguje na žádném „magickém“ principu jako je např. odkyselení či detoxikace organismu, hormonální optimalizace, dosažení ketózy či vlnění sacharidů, díky kterým byste hubli i v kalorickém nadbytku. Všechny existující (a fungující) redukční diety omezují množství energie (kalorií) v jídelníčku a liší se pouze tím, jakým způsobem je kalorického deficitu dosaženo.

Nízkosacharidové a ketogenní diety omezují v jídelníčku sacharidy, „klasické“ nízkotučné diety omezují tuky, nízkofrekvenční stravování zase čas za den určený ke konzumaci jídel (sníte za den celkově méně kalorií), sacharidové vlny vám nerovnoměrným příjmem sacharidů v týdnu umožní mít některé dny s vyšším příjmem sacharidů (kdy máte např. více energie na tvrdší trénink), ale celkově musíte být za celý týden v kalorickém deficitu. A konečně třeba paleodiety omezují ultra-zpracované průmyslové potraviny (které mají velmi vysokou energetickou denzitu, ale nízkou nutriční hodnotu), díky jejichž prostému vyřazení se většina lidí dostane do kalorického deficitu.

Je více cest, jak dosáhnout kalorického deficitu, ale popírat nutnost kalorického deficitu pro hubnutí je stejné jako popírat gravitaci anebo tvrdit, že je Země placatá.

Jak by měl vypadat kvalitní jídelníček?

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv výživový styl, každý vyvážený jídelníček musí obsahovat dostatek vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a dalších bioaktivních látek důležitých pro zdraví (např. flavonoidy jako rutin, hesperidin apod.) a k tomu dostatek bílkovin a vlákniny pro zajištění proteosyntézy, regenerace organismu i správnou funkci střev.

Každý jídelníček zároveň musí odpovídat životnímu stylu konkrétní osoby a je skutečně irelevantní, jestli někdo jí 3x nebo 6x denně. Důležité je celkové množství živin a energie v jídelníčku i kvalita jídelníčku za celý den, kdy každému vyhovuje jiná časová distribuce jídel a frekvence stravy. Největší chybou je dodržovat jednotvárný a striktní jídelníček postavený na stále stejných několika potravinách a navíc napsaný formou šablony bez úpravy pro životní styl konkrétního člověka (práce, rodina, pohybové aktivity apod.). Takový jídelníček nebude z dlouhodobého hlediska udržitelný a efektivní, ale ani zdravý po fyzické i psychické stránce.

A konečně, při všech redukčních dietách dbejte na dostatek bílkovin a vlákniny v jídelníčku, které mají rozhodující vliv na pocit sytosti a tím i na udržitelnost diety. Z hlediska hubnutí je stejně efektivní, zdali kalorického deficitu dosáhnete omezením stejného množství energie v tucích anebo v sacharidech. Vyberte proto dietu, která pro vás bude individuálně lépe udržitelná. Zároveň je při hubnutí efektivní nejen snižovat energetický příjem na straně jídelníčku, ale současně zvyšovat i energetický výdej prostřednictvím pohybových aktivit, díky čemuž dosáhnete kalorického deficitu a hubnutí i na méně „drastické“ dietě. Vhodná je kombinace vytrvalostních a silových pohybových aktivit (např. nordic walking, běh, horská turistika + posilovna, TRX, kruhové tréninky apod.).

• foto: archiv Lukáše Roubíka

13.1.2019 Ing. Bc. Roubík Lukáš Články, Recepty a výživa