Mindful eating: Naučte se odolat emočnímu jedení pomocí všímavosti! (2. část)

V rámci vyvážené stravy malý kousek vašeho oblíbeného kalorického jídla nic nezkazí, pokud ho sníte na základě vlastního rozhodnutí, a ne v důsledku bezmyšlenkovitého naučeného chování.

To jsme si řekli v první části. Dnes v našem povídání pokračujeme…

Okamžik zastavení

Pokuste se několikrát za den se zastavit ve smyslu nejen chůze, ale i toku svých myšlenek. Uveďte se do stavu, který jste znávali jako děti, kdy jste prožívali jen to, čím jste byli zrovna zaujati, a všechno ostatní,  včetně myšlenek na to, co bylo a co bude, šlo stranou. Pokuste se vnímat pouze přítomnost.

Pro začátek stačí, když se několikrát za den zastavíte: Nadechněte se a zhluboka vydechněte a vnímejte všemi smysly, co vás právě obklopuje. Uvědomte si, co právě vidíte, co slyšíte, co rozlišíte čichem a buďte vděční za to, že jste tady na světě, že máte přátele, děti a za vše, co Vás jen napadne. Štěstí nespočívá jenom v těch velikánských věcech, ale je založeno na každodenních nejmenších maličkostech. Hledejte štěstí v tom, co máte kolem sebe.

Jak trénovat všímavé jedení?

Jíst všímavě je zvláště v dnešní době umění. Umění, kterému se můžete naučit. Chce to jen trochu trpělivosti, protože žádný návyk si nelze osvojit přes noc. Všímavé jedení je dovednost, kterou se musíte naučit.

Dáme vám několik rad pro začátek. A pokud vás tento přístup osloví, doporučujeme pokračovat v  on line kurzu Všímavostí k sobě nebo v nějakém kurzu všímavosti naživo.

Zkuste zařadit do svého života některé z následujících rad:

1. Uvědomte si, že jíte

Velkým úspěchem bude, když si uvědomíte, že jíte – tedy při každém chodu, kdy vkládáte potravinu do úst, si toho budete vědomi – nepojedete na tzv. autopilota (k televizi oříšky apod.).

2. Zpomalte

Pokuste se jíst napřed dvakrát, třikrát či vícekrát pomaleji než obvykle podle toho, jakým jste při jídle rychlíkem. Jezte menší sousta, sušenka má stále stejně energie, když ji dáte do pusy najednou a i když si z ní několikrát ukousnete. A druhým způsobem si ji více užijete. Zkuste sníst alespoň jedno nebo dvě jídla týdně všímavě podle dalších rad.

3. Věnujte se jedné činnosti

Udělejte si na sebe čas a užijte si každého sousta. Sedněte si při tom k jídelnímu stolu. V dnešní době často jíme ve stoje, za chůze nebo před monitorem u kancelářského stolu. Zkuste tento zlozvyk prolomit.

4. Zapojte při všímavém jedení všechny smysly

Zkuste se zaměřit nejen na chuť, ale prozkoumejte jídlo i zrakem, čichem, hmatem a sluchem. Objevujte i u známého jídla co nejvíce chutí. Všímejte si, jakou má potravina barvu, tvar, strukturu, jako voní apod. Možná objevíte i u známých potravin nevídané barvy a chutě.

5. Oškálujte se

Zhruba v polovině pokrmu nebo balení potraviny udělejte pauzu, nadechněte se, hluboce vydechněte a řekněte si na škále jedna až deset – jak jste hladoví a jak je to s vaší chutí. Pokud zjistíte, že už hladoví nejste, pokuste se jídla zanechat.

6. Poselství emocí

Vyměňte vůli a vinu za objevování, zvědavost a pochopení.Raději než si stále říkat, co byste měli a neměli, zkuste pozorovat, co vám vaše myšlenky a emoce říkají. Všimli jste si, že jíte jen proto, že jste zrovna smutní, rozladění nebo ve stresu? Prozkoumejte svou mysl a tělo, a tak pochopíte, co od vás potřebují. Je škoda ztratit informaci, kterou vám emoce přináší, tím že ji zaplácnete čokoládou. Zkuste jiné a efektivnější způsoby odreagování se

Jaké jsou výhody všímavého jedení?

Při konzumaci  jídla je ideální se řídit tím, co potřebuje vaše mysl a tělo (tzv. vnitřní moudrost). A to neví žádný odborník (vnější moudrost), pseudodborník, přátelé, rodiče apod. Jak jste hladoví, to víte jenom vy.

Při všímavém jedení se nenecháte unést emocemi nebo provokujícím prostředím, ale budete se informovaně  rozhodovat. Někdy se rozhodnete jíst jen trochu a někdy víc. Volba se bude lišit chvíli od chvíle a situaci od situace. Každé sousto by mělo být pro vás radostí. Po jídle se budete cítíte lépe než před ním.Při všímavém jedení se zvyšuje citlivost k nasycení a stačí vám k uspokojení chuťových buněk menší množství dobroty a zároveň se naučíte vybírat si kvalitní potraviny.

Pokud si z tohoto článku odnesete postřeh, že můžete jíst jakoukoliv potravinu všímavě, tedy vědomě, radostně a v přiměřeném množství, jste na cestě ke spokojenému životu.

Díky deseti minutám cvičení všímavosti budeme lépe překonávat zlozvyky

Jako zdravé tělo vyžaduje cvičení, zdravá mysl si žádá totéž a efekt se projeví pak stále. Díky 150 minutám aktivního pohybu nebo 50 000 ušlých kroků za týden se vám zlepší kondice a díky 10 minutám cvičení všímavosti se vám zlepší mysl.

Pokud se vám podaří mít mysl pod kontrolou, ovlivní to vaše zdraví, kila navíc a celkové štěstí. Když přestanete být zajatci a oběťmi myšlenek, ale stanete se jejich pánem (pouhým pozorovatelem), získáte vládu nad emocemi, zlozvyky a celým životem. Dojdete pak k tomu, že štěstí nezávisí na vnějších věcech, ale na tom, jakým způsobem se na ně díváte. Že příčinou stresu nejsou vnější okolnosti, ale to, jak si je vykládáte.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Iva Málková ze STOB: Jak se začít hýbat s kily navíc?

Na zahájení dobré věci není nikdy pozdě. Nízká pohybová aktivita a obezita jsou začarovaný kruh. Jsme obézní, protože necvičíme, a nebo necvičíme, a proto jsme obézní?

Najděte si  alespoň 150 minut týdně na nějaký vhodně zvolený aktivní pohyb. Pokud máte pocit, že nevíte, co máte dělat dřív a že je to nereálné, uvědomte si, kolik hodin strávíte u televize, u počítače, na internetu apod.

Celý článek 8.5.2017 3

PhDr. Málková Iva
www.stob.cz

PhDr. Iva Málková se již 40 let věnuje problematice obezity z pohledu psychologa. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“. Metodika STOBu učí lidi pracovat s myšlením a emocemi, které ovlivňují  chování – tedy stravovací a pohybové návyky. Zabývá se tedy nejenom tím, co lidé s kily navíc jedí, ale proč jedí jídlo navíc a jak jedí (všímavé jedení). Pořádá pobyty v tuzemsku i zahraničí.

22.4.2019 PhDr. Málková Iva Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout