Rejl David: Můžete mít sebelepší trénink, ale bez řádné stravy vám bude k ničemu

V každém sportu platí, že trénink není vše.  A že pro maximalizaci výkonu a pro co nejrychlejší dosažení vašich cílů musíte upravit i vaši životosprávu. 

V následujících řádcích se s vámi podělím o vlastní zkušenosti se čtyřmi typy stravování.

V řeči čísel je trénink 30 %, strava 30 %, regenerace 30 % a psychická příprava 10 %. Každý autor udává procenta trochu jinak. A to podle toho, čemu přikládá větší důraz. Přesná čísla nejsou ale až tak podstatná. Důležité je si uvědomit, že pokud máte nějaký cíl, tak je žádoucí se zaměřit na všechny tyto části, protože jsou navzájem provázané.

Můžete mít sebelepší trénink, ale bez řádné stravy vám bude k ničemu, stejně jako když budete nedostatečně spát. O stresu jako patologickém faktoru už toho bylo také napsáno mnoho, přesto se psychické přípravě věnuje jen část sportovců. Dnešním tématem ale bude stravování.

• Kalistenika, kterou se zabývám, se v tomto nijak neliší od ostatních sportovních odvětví. 

Rozdíl v jednotlivých sportech, v rámci stravování, je patrný podle typu sportu. Jinak se stravuje vytrvalostní sportovec a jinak silově založený.

V rámci kalisteniky můžeme rozdělit typy stravování podle specializací, tedy freestyle, weighted a set & reps. Každá totiž vyžaduje jiný styl stravování. Mně osobně je nejbližší kategorie freestyle, proto se zaměříme na ni.

Během své sportovní minulosti jsem vyzkoušel všechny možné typy diet, od vysokosacharidové přes paleo až po přerušované hladovění. Každý typ diety se mi osvědčil v jiné fázi přípravy.

• Kategorie freestyle vyžaduje minimální množství tělesného tuku a přiměřené množství svalové hmoty, protože nadměrná svalová hmota zvyšuje pákové zatížení v jednotlivých cvicích, a je tedy nežádoucí.
• Kategorie weighted naproti tomu vyžaduje maximální sílu a nějaké to procento tuku navíc se ztratí.
• Set & reps je vytrvalostně založená disciplína a je pro ní vhodné stravování, při kterém máte stálou energii bez výkyvů.

Nyní si probereme jednotlivé typy stravování, které se nejvíce osvědčily. Každý z nás je individuální, a proto preferuje jiný typ stravování. Co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého.

Jednotlivé diety a doporučení berte proto s rezervou a spíše jako inspiraci než dogma. Popisuji zde osobní zkušenosti s danými typy stravování. Pokud se rozhodnete nějaký typ vyzkoušet, nezaručuji stejný efekt jako měl na mě osobně, protože v roli je více faktorů (trénink, regenerace, psychika, zdravotní stav, genetika…)

Styly stravování se mohou lišit v počtu makroživin, počtu porcí během dne, v časovém úseku, kdy je povoleno jíst anebo v eliminaci některých typů potravin.

Vysokosacharidové stravování

Jedná se o typ stravování, který je asi nejznámější. Pochází ze zlaté éry bodybuildingu a dodnes je v oblasti fitness hojně používán. I když od dob Arnolda prošel řadou změn, tak koncept zůstává pořád stejný.

Klasické vysokosacharidové stravování je vysokofrekvenční, 5-7 jídel denně, s vysokým podílem sacharidů (cca 60-70 %). Počet bílkovin je 20-25 %, což je standardní hodnota. Počet bílkovin, zůstává u většiny diet podobný, protože jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Hodnoty se pohybují od hodnot 1,5- 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Správné množství a jeho dopady na lidský organismus nejsou podstatou tohoto článku. Počet tuků je 10-15 %. Obecně se osoby na tomto typu stravování tuků spíše straní a volí nízkotučné potraviny.

Vysokosacharidové stravování mi nejvíce vyhovovalo při silových disciplínách, ale bylo naprosto nevhodný při vytrvalostních disciplínách.

Výhody:

• Jednoduché budování svalové hmoty
• Nenáročné na přípravu a výběr potravin
• Výborná regenerace po tréninku

Nevýhody:

• Neustále myslíte na jídlo, aby se žádné nevynechalo
• Při vynechání jídla pocit hladu a rychlý propad glykémie
• Jednoduchý nárůst tukové hmoty

Ketogenní dieta

Tento typ diety je přesný opak vysokosacharidového stravování, protože počet sacharidů je zde
minimální. Počet sacharidů se pohybuje od 0-50 g/den. Přesné množství není podstatné, cílem je dostat tělo do stavu ketózy, což je stav, kdy dochází ke změně hlavního zdroje energie – ze sacharidů na ketony.

• Někdo se do tohoto stavu dostane při 40 g/den někdo musí omezit sacharidy skoro až na nulu.

Ketogenní dieta může být vysokofrekvenční, ale i nízkofrekvenční. Hrajeme si hlavně s počtem
makroživin, kdy bílkoviny jsou standardně na 20-30 % a zbytek tvoří tuky. Výhody této diety vidím
hlavně u vytrvalostních disciplín, protože hladina glykémie je během výkonu stabilní a energie
konstantní.

Výhody:

• Konstantní energie během dne
• Zvýšená vytrvalost
• Ztráta tělesného tuku

Nevýhody:

• Minimální nárůst maximální síly
• Cca 3 týdny než si organismus zvykne na tento typ stravování a zmizí počáteční negativní
projevy nedostatku sacharidů (únava, podrážděnost, zhoršený psychický výkon…)
• Opakování jídel (nemusí být, ale časem jsem spadl do rutiny a točil jídla pořád dokola)

Warrior diet

Autorem této diety je Ori Hofmekler. Dieta, která spadá do přerušovaného hladovění. Během dne
střídáte dvě fáze: undereating (hladovění) a overeating (přejídaní). Fáze přejídání trvá 4-6 hodin (16-
22) fáze hladovění 18-20 hodin (22-16). Obecně řečeno slouží fáze hladovění k podávání výkonu,
spalování tuků a očistě organismu. Fáze přejídání k obnově svalového glykogenu a budování svalové
hmoty. Jídlo musí být co nejvíce kvalitní, bohaté na tuky a převážná část jídel je v syrovém stavu.

Během fáze přejídání konzumujete 2-3 větší jídla. Dieta je krátkodobá a její maximální délka jsou 2 měsíce, poté je vhodný přechod zase na klasické stravování. Dieta je vhodná pro ztrátu tělesného tuku a
budování vytrvalosti.

Výhody:

• Ztráta tělesného tuku
• Nezávislost na jídle během dne
• Očista organismu

Nevýhody:

• Nepodařilo se mi budovat svalovou hmotu
• Striktní režim
• Pomalejší regenerace po tréninku
• Maximální délka držení diety 2 měsíce

Paleo stravování

Tento styl stravování vychází z předpokladu, že se současný člověk prozatím nestihl adaptovat na
stravu, kterou dnešní doba nabízí, a vrací se k potravinám, které se konzumovaly v pravěku.

• V praxi to znamená jíst vše, co si mohl člověk ulovit a nasbírat, zejména maso, vejce, ovoce, zelenina, ořechy atd.

Z nutričního hlediska je to stravování bohaté na tuky, 50-60 %, sacharidy jsou v množství 20-30 % a
zbytek příjmu tvoří bílkoviny. Tuky jsou převážně ze semínek, oříšků a červeného masa. Převážná část
sacharidů je obsažena v ovoci. Paleo dieta je z praktického hlediska dost podobná ketogenní dietě, jen
máte povoleno ovoce. Tento faktor však dokáže eliminovat negativní projevy ketogenní diety, a proto
je paleo daleko jednodušší na dlouhodobé dodržování. Na paleu se mi podařilo budovat čistou
svalovou hmotu za současného shazování tuku. Vytrvalost i síla šla nahoru. Za mě osobně jedna
z nejvhodnějších diet pro kalisteniku, protože je jednoduchá a nenáročná.

Výhody:

• Zisk čisté svalové hmoty a ztráta tělesného tuku
• Vysoký příjem ovoce a zeleniny

Nevýhody:

• Celkem velké omezení ve výběru potravin
• Časem monotónní režim

Diet a stylů stravování existuje celá řada. Důležité je si uvědomit, že každý z nás je originál. Jeden
typ diety může působit na každého trochu jinak. Jdiná možnost, jak to zjistit, je osobní zkušenost.

Dieta se bude měnit podle vašeho cíle i fáze tréninkové periodizace během roku. Osobně měním styl
stravování vždy se změnou tréninku. Dieta vás musí bavit, nesmí mít negativní dopady na váš
organismus a měla by naplnit vaše cíle. Poslouchejte svoje tělo, protože vám napoví, zda je cesta,
kterou jste se vydali správná. Pravidelně monitorujte svoje tělesné složení a fyzickou výkonnost.

Slovo na závěr

Nebojte se testovat jednotlivé typy diet přímo na sobě, teorie v knížce je jedna věc, ale
osobní zkušenost je k nezaplacení.

9.5.2019 Bc. et Bc. Rejl David Články, Recepty a výživa