Fitness instruktorka radí: Cvičte správně a dle svých možností

V současné době více než kdy jindy využívá řada lidí volně dostupná cvičební videa na internetu. A zejména ženy se občas nechají nalákat na vyloženě zdravotně závadné programy.

Pomineme-li fakt, že na internet si každý může nahrávat, co chce a bez jakéhokoli odborné kontroly, je dalším problematickým prvkem adekvátnost dané lekce pro konkrétního člověka.

Opravdu víte, co je pro vás vhodné? Co dokážete odcvičit, abyste svému tělu jen prospěli?

Z vlastní zkušenosti lektorky vím, že když už se lidé (kteří o tom nic moc neví) rozhodnou cvičit, obvykle zatouží doslova potit krev. Jen když lezou druhý den téměř po čtyřech a bolí je každý krok, mají pocit, že cvičení mělo smysl. Mohu vám odpřísáhnout, že tak to opravdu není. Naopak – po cvičení byste se měli cítit vyloženě dobře, tj. nedýchat jako v posledním tažení, nekvílet bolestí, když v běžném životě zapojíte svaly, které jste při cvičení používali. Neříkat si, že to sice nenávidíte, ale zatnete zuby a zase to příště dáte.

Po správně provedeném cvičení by vás nemělo nic extrémně bolet. Namožení samotných svalových skupin a určitý pocit, že o nich „víte“ (zejména druhý den) je samozřejmě normální (zvlášť u lidí, kteří nejsou příliš na pohyb zvyklí). Cvičení by vás však mělo těšit. A bolest přece těší málokoho (smích).

• Důležitým faktorem také je, že když cvičíte nad své možnosti (buď moc intenzivně, nebo moc dlouho), jde většinou kvantita na úkor kvality. Zvláště začátečníci nezvládají správnou techniku a často si mohou cvičením spíš ublížit (pokud to budou silou vůle rvát za každou cenu).

Možná budete překvapeni, že dobře odcvičený dvacetiminutový program, který vypadá na první pohled jako „brnkačka“, vám prospěje víc, než kdybyste se překonávali a hodinu se trýznili podle usmívající se youtuberky s postavou topmodelky.

Ve spolupráci s aplikací Kalorické Tabulky jsem pro vás připravila tři programy, které můžete cvičit samostatně nebo si je poskládat za sebe a získat tak hodinovou lekci. Cílem je naučit vás základní cviky, které jsou zvoleny tak, abyste procvičili rovnoměrně celé tělo.

Hlavní je, že všechna tři videa mohou využívat začátečníci a osoby s nadváhou, u kterých je důležité, aby nedocházelo k přetížení kloubů. Nicméně věřím, že si podle nich dobře zacvičí i ti, kteří se cítí už být zkušenými mazáky. I těm totiž prospěje, když si jejich prostřednictvím připomenou správnou techniku řady dobře známých cviků.

Podle jakých videí na internetu raději necvičit

• cvičitelka připomíná spíš modelku než sportovkyni, tj. je opravdu hubená, ale na první pohled i člověk bez větších znalostí pozná, že jí tak trochu lítají nekoordinovaně paže, v zádech je prohnutá (odborně hyperlordóza)…
• většinu videa lektorka proskáče a nevysvětluje co a jak udělat
• že je něco špatně, poznáte hned v úvodu videa – pokud lektor (lektorka) začíná zahřátí např. skákáním jacků, angličáků a podobných náročných cviků
• když cvičitelka chaoticky střídá jednotlivé části lekce – tj. nepřechází např. plynule ze cviků ve stoje postupně na podložku, ale cvičí nesystematicky, co ji napadne – jednou běh a poskoky nahoře, pak zase hned sed-lehy na zemi, aby se po chvíli vrátila opět nahoru k přeskoku přes švihadlo…
• Zapamatujte si: Kvalitu cvičebního videa neurčuje počet „lajků“ či zhlédnutí!

Jak by měla vypadat kvalitní cvičební lekce na internetu

• správná lekce by měla obsahovat dle své povahy zahřátí nebo volnější začátek cvičení, aby měly svaly čas se připravit na samotný trénink, uvolnila se synoviální tekutina do kloubů, atd. – v závěru by pak nemělo chybět protažení
• u kvalitních cvičebních programů lektorka nenastřelí pouze nejtěžší možnou variantu cviku, ale ukáže i varianty v lehčích modifikacích

Jak nejlépe cvičit podle videí na internetu

Pokud začínáte nebo znovu začínáte po delší pauze, vůbec nevadí, když se na celé video nejdřív podíváte a bedlivě si poslechnete instrukce lektorky. Pokud ale nechcete dané video dosledovat celé dvakrát, vyberte si takové, které je skutečně natočeno pro začátečníky (pak stačí dané video „proklikat“, abyste si ověřili, že tam po chvíli nevyskočí nějaké šílenosti). Uvidíte také, zda budete jednotlivé cviky stíhat a zda lektorka umí do cviku navést a vysvětlit ho. Pokud dojdete k závěru, že video není úplně pro vás nebo vám z jakéhokoli důvodu nesedí, pak hledejte dál. Navíc pokud máte v okolí známou lektorku nebo někoho se sportovním vzděláním, můžete si nechat poradit vhodná videa od zkušeného profesionála.

Kolikrát má smysl cvičit ten stejný videoprogram

Pro začátečníky bych doporučila nejprve jednodušší a kratší cvičební programy posilovacího a tvarovacího charakteru střídané se svižnějšími procházkami venku. Procházky ze začátku určitě nepřepalte. Nemusíte nachodit 20 km, stačí třeba  3-5 km a postupně vzdálenost prodlužovat. Samozřejmě nezapomínejte ani na tzv. „rest day“. Pokud chcete, aby mělo vaše cvičení opravdu smysl a výsledky, je dobré tělu dopřát i kvalitní odpočinek, tj. i dostatek spánku.

Můžu doporučit osvědčenou variantu: 2 dny pohybu – 1 odpočinkový den – 2 dny pohybu – 2 odpočinkové dny. Doporučená pohybová aktivita (PA) Světovou zdravotnickou organizací je pro běžného člověka ve věku 18-64 let 30 minut střední intenzity 5x týdně nebo 20-25 minut vysoké intenzity 3x týdně. Přepočteno na týden 150 minut střední intenzity či 75 minut vysoké intenzity. Samozřejmě pokud začínáte, je vhodné snížit doporučenou PA a navyšovat postupně. Naopak pokud už jste sportem ostřílení, můžete klidně navýšit doporučené množství na 300 minut PA střední intenzity nebo 150 minut PA vysoké intenzity případně oba typy vhodně zkombinovat. Z tohoto množství týdenní pohybové aktivity je vhodné posilovat minimálně 2x týdně hlavní svalové skupiny.

Co se týče cvičení dle stejného videoprogramu, samozřejmě každému vyhovuje něco jiného, nicméně pokud vám stejný cvičební program vyhovuje a vidíte po něm vámi stanovené výsledky, není třeba od něho po prvním odcvičení upustit. Můžete si stejné programy různě kombinovat dle toho, jak jste unavení, na jaký typ cvičení máte zrovna náladu. A vůbec nevadí, že se budete vracet k videím, které už jste několikrát odcvičili.

Příklad týdenního pohybového plánu

• Pondělí: Bodystyling s Kalorickými Tabulkami 1
• Úterý: Procházka 3-5 km
• Středa: Rest day
• Čtvrtek: Bodystyling s kalorickými tabulkami 2
• Pátek: Bodystyling s Kalorickými Tabulkami 3
• Sobota: Procházka (3-5 km)
• Neděle: Rest day (aneb Bůh taky odpočíval)

Tak ať se vám daří.

1.2.2021 Lucie Dubnová Články, Fitness a wellness