Nejen množství kalorií je důležité: Jak podpoříme své zdraví jídelníčkem?

Chce-li člověk zhubnout či přibrat, je důležité dosáhnout přiměřeného kalorického deficitu (nebo naopak nadbytku).

Avšak tělo potřebuje pro své optimální zdravé fungování, abyste se prostřednictvím stravy zaměřili i na další elementy.

Důležité je totiž nejen množství kalorií, ale i složení stravy. Zkuste při plánování svého jídelníčku zohlednit mimo jiné následující:

1. STŘEVNÍ MIKROBIOM

Již Hippokrates svého času prohlásil, že všechna onemocnění začínají ve střevech. Moderní věda mu dává za pravdu, neboť víme, že ve střevech se nachází cca 70% imunitních buněk našeho těla. Máme několik druhů mikrobiomů. Z hlediska stravy nás nejvíce zajímá ten střevní – každý jej máme unikátní s jiným složením. Mikrobiom je společenství bakterií, virů, kvasinek a parazitů. Střevní mikrobiom obsahuje okolo 1 000 rodů bakterií. Proč je dobré správně pečovat o prostředí vašich střev?

Dle České mikrobiomové společnosti ČLS J. E. P. zdravý střevní mikrobiom mimo jiné:

• tlumí zánětlivé procesy v těle, které jsou spouštěčem chronických onemocnění dneška
• svými účinky na endokrinní soustavu napomáhá zvládat stres
• zabraňuje vzniku potravinových alergií
• podporuje správné trávení a vstřebávání

Čím pestřejší bude naše strava, tím rozmanitější bude náš střevní mikrobiom. Např. některé studie prokazují, že zkoumané domorodé kmeny mají mnohem rozmanitější mikrobiom než naše západní civilizace se západním stylem stravování. Čím to? Vysvětlením může být dosti pravděpodobně stávající způsob stravování s vysokým zastoupením průmyslově upravených potravin na úkor vyvážené pestré stravy a také nadužívání antibiotik.

Čím vyživit svůj mikrobiom? Především probiotickými bakteriemi, které nalezneme ve fermentovaných mléčných výrobcích (kefír, acidofilní mléko, bílý jogurt, řecký jogurt, skyr, zákysy…), fermentované zelenině (kysané zelí, kimči, nakládané okurky) či v tempehu, misu, nattó nebo kombuše. Probiotické bakterie však potřebují potravu, za kterou jim poslouží prebiotika – vláknina, zejména ta rozpustná. A v jakých potravinách ji např. najdeme? Některé ovoce a zelenina, drobné bobulovité ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka, psyllium.

• Doporučené denní množství vlákniny je cca 30 g (při rozboru jídelníčků klientů však nejčastěji narážím na zcela nedostatečný denní příjem vlákniny v množství cca 2 – 15 g). (Tip redakce Kalorické Tabulky: Dostatek vlákniny si můžete kontrolovat pomocí aplikace www.kaloricketabulky.cz.)
  

2. ANTIOXIDANTY

Pro ideální fungování těla je důležitá rovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály. Antioxidanty totiž na sebe váží volné radikály, čímž je neutralizují. Volné radikály se v těle vytvářejí např. v důsledku znečištěného ovzduší, cigaretového kouře, alkoholu, stresu, nemoci, záření, léků, ale i intenzivního sportovního výkonu. Při jejich nadbytku dochází k oxidačnímu stresu, který zvyšuje riziko nemocí, jako nemoci srdce a cév, cukrovky 2. typu či rakoviny.

Nadbytku volných radikálů můžeme předejít dostatečným příjmem antioxidantů. Kde je ve stravě nalezneme?

• vitamin C (červená paprika, šípky, černý rybíz, rakytník, citrusové plody, brokolice, zelí…)
• vitamin E (rostlinné oleje, ořechy, klíčky, semena, sója, mák, avokádo, vejce, máslo…)
• selen (para ořechy, mořské ryby, maso, slunečnicová semínka, fazole, ovesné vločky…)
• zinek (maso – zejména hovězí, vejce, eidam, jogurty, ústřice, dýňová semínka, luštěniny…)
• dále hořká čokoláda, pekanové ořechy, káva, zelený čaj, drobné bobulové ovoce (borůvky, jahody, maliny, červené hrozny), kurkuma, červená řepa, artyčoky, špenát…

3) OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY

Omega 3 polynenasycené mastné kyseliny nám ve stravě často chybějí. Ideální poměr omega 3 ku omega 6 by měl být dle Společnosti pro výživu 1:5. Odhaduje se však, že u běžné populace je tento poměr cca 1:15 – 1:20. Čím jsou omega 3 důležité?

• snižují zánětlivost v těle
• pomáhají snižovat steatózu jater (jejich ztučnění)
• dle studií mohou snížit riziko výskytu rakoviny
• snižují hladinu triglyceridů v krvi
• pomáhají zmírnit projevy deprese a úzkosti
• jejich příjem při těhotenství a kojení může dle studií zvýšit inteligenci dítěte a zdraví očí

Kde omega 3 mastné kyseliny nalezneme?
Omega 3 jsou esenciální, tzn., že si je tělo neumí samo vytvořit a potřebuje je získat ze stravy. Největším zdrojem jsou tučné mořské ryby (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky) a mořské plody. Dále je nalezneme i ve lněném semínku, chia, vlašských ořeších, řepkovém oleji – tyto rostlinné zdroje však obsahují především kyselinu alfa linolenovou (ALA).

• Pokud nekonzumujeme mořské ryby alespoň 2x týdně, je v tomto případě vhodné dodávat prostřednictvím kvalitního doplňku stravy v podobě rybího či krilového oleje.

Jak nejlépe převedete do praxe výše uvedené?

Třeba tím, že se zaměříte na vyváženou pestrou stravu ze základních potravin. Nebojte se zařadit kvalitní celozrnné pečivo, kávu, hořkou čokoládu. Není důvod k obavám z příloh. Konzumujte dostatek ovoce a zeleniny, ryb či probiotických mléčných výrobků.

Dlouhodobě udržitelný princip může být 80:20 (80% jídelníčku složeného z kvalitních výživných potravin a 20% je prostor pro nějaký ten menší mls a zhřešení). Pozor, neprohazovat procenta! Výhodou je, že uplatněním tohoto principu můžete předejít i výčitkám z toho, že jste zase hřešili a že celé předchozí snažení přišlo úplně vniveč.

• Všeho přiměřeně a s mírou. Není nevhodná potravina, jen její zkonzumované množství!

Pečujme o své zdraví, které je nenahraditelné. Napáchané škody na našem zdraví mohou být často nezvratné, a tak se starejme o sebe a hýčkejme se.

ilustrační foto: lenetssergey/cz.depositphotos.com 

18.5.2021 Pavel Furch, DiS. Články, Jak si udržet zdraví