Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Nejen množství kalorií je důležité: Jak podpoříme své zdraví jídelníčkem?

Chce-li člověk zhubnout či přibrat, je důležité dosáhnout přiměřeného kalorického deficitu (nebo naopak nadbytku).

Avšak tělo potřebuje pro své optimální zdravé fungování, abyste se prostřednictvím stravy zaměřili i na další elementy.

Nejen množství kalorií je důležité: Jak podpoříme své zdraví jídelníčkem?

Důležité je totiž nejen množství kalorií, ale i složení stravy. Zkuste při plánování svého jídelníčku zohlednit mimo jiné následující:

1. STŘEVNÍ MIKROBIOM

Již Hippokrates svého času prohlásil, že všechna onemocnění začínají ve střevech. Moderní věda mu dává za pravdu, neboť víme, že ve střevech se nachází cca 70% imunitních buněk našeho těla. Máme několik druhů mikrobiomů. Z hlediska stravy nás nejvíce zajímá ten střevní – každý jej máme unikátní s jiným složením. Mikrobiom je společenství bakterií, virů, kvasinek a parazitů. Střevní mikrobiom obsahuje okolo 1 000 rodů bakterií. Proč je dobré správně pečovat o prostředí vašich střev?

Dle České mikrobiomové společnosti ČLS J. E. P. zdravý střevní mikrobiom mimo jiné:

  • tlumí zánětlivé procesy v těle, které jsou spouštěčem chronických onemocnění dneška
  • svými účinky na endokrinní soustavu napomáhá zvládat stres
  • zabraňuje vzniku potravinových alergií
  • podporuje správné trávení a vstřebávání

Čím pestřejší bude naše strava, tím rozmanitější bude náš střevní mikrobiom. Např. některé studie prokazují, že zkoumané domorodé kmeny mají mnohem rozmanitější mikrobiom než naše západní civilizace se západním stylem stravování. Čím to? Vysvětlením může být dosti pravděpodobně stávající způsob stravování s vysokým zastoupením průmyslově upravených potravin na úkor vyvážené pestré stravy a také nadužívání antibiotik.

Čím vyživit svůj mikrobiom? Především probiotickými bakteriemi, které nalezneme ve fermentovaných mléčných výrobcích (kefír, acidofilní mléko, bílý jogurt, řecký jogurt, skyr, zákysy…), fermentované zelenině (kysané zelí, kimči, nakládané okurky) či v tempehu, misu, nattó nebo kombuše. Probiotické bakterie však potřebují potravu, za kterou jim poslouží prebiotika – vláknina, zejména ta rozpustná. A v jakých potravinách ji např. najdeme? Některé ovoce a zelenina, drobné bobulovité ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka, psyllium.

2. ANTIOXIDANTY

Pro ideální fungování těla je důležitá rovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály. Antioxidanty totiž na sebe váží volné radikály, čímž je neutralizují. Volné radikály se v těle vytvářejí např. v důsledku znečištěného ovzduší, cigaretového kouře, alkoholu, stresu, nemoci, záření, léků, ale i intenzivního sportovního výkonu. Při jejich nadbytku dochází k oxidačnímu stresu, který zvyšuje riziko nemocí, jako nemoci srdce a cév, cukrovky 2. typu či rakoviny.

Nadbytku volných radikálů můžeme předejít dostatečným příjmem antioxidantů. Kde je ve stravě nalezneme?

  • vitamin C (červená paprika, šípky, černý rybíz, rakytník, citrusové plody, brokolice, zelí…)
  • vitamin E (rostlinné oleje, ořechy, klíčky, semena, sója, mák, avokádo, vejce, máslo…)
  • selen (para ořechy, mořské ryby, maso, slunečnicová semínka, fazole, ovesné vločky…)
  • zinek (maso – zejména hovězí, vejce, eidam, jogurty, ústřice, dýňová semínka, luštěniny…)
  • dále hořká čokoláda, pekanové ořechy, káva, zelený čaj, drobné bobulové ovoce (borůvky, jahody, maliny, červené hrozny), kurkuma, červená řepa, artyčoky, špenát…

Kde omega 3 mastné kyseliny nalezneme?

3) OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY

Omega 3 polynenasycené mastné kyseliny nám ve stravě často chybějí. Ideální poměr omega 3 ku omega 6 by měl být dle Společnosti pro výživu 1:5. Odhaduje se však, že u běžné populace je tento poměr cca 1:15 – 1:20. Čím jsou omega 3 důležité?

  • snižují zánětlivost v těle
  • pomáhají snižovat steatózu jater (jejich ztučnění)
  • dle studií mohou snížit riziko výskytu rakoviny
  • snižují hladinu triglyceridů v krvi
  • pomáhají zmírnit projevy deprese a úzkosti
  • jejich příjem při těhotenství a kojení může dle studií zvýšit inteligenci dítěte a zdraví očí

Kde omega 3 mastné kyseliny nalezneme?
Omega 3 jsou esenciální, tzn., že si je tělo neumí samo vytvořit a potřebuje je získat ze stravy. Největším zdrojem jsou tučné mořské ryby (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky) a mořské plody. Dále je nalezneme i ve lněném semínku, chia, vlašských ořeších, řepkovém oleji – tyto rostlinné zdroje však obsahují především kyselinu alfa linolenovou (ALA).

  • Pokud nekonzumujeme mořské ryby alespoň 2x týdně, je v tomto případě vhodné dodávat prostřednictvím kvalitního doplňku stravy v podobě rybího či krilového oleje.

Jak nejlépe převedete do praxe výše uvedené?

Třeba tím, že se zaměříte na vyváženou pestrou stravu ze základních potravin. Nebojte se zařadit kvalitní celozrnné pečivo, kávu, hořkou čokoládu. Není důvod k obavám z příloh. Konzumujte dostatek ovoce a zeleniny, ryb či probiotických mléčných výrobků.

Dlouhodobě udržitelný princip může být 80:20 (80% jídelníčku složeného z kvalitních výživných potravin a 20% je prostor pro nějaký ten menší mls a zhřešení). Pozor, neprohazovat procenta! Výhodou je, že uplatněním tohoto principu můžete předejít i výčitkám z toho, že jste zase hřešili a že celé předchozí snažení přišlo úplně vniveč.

  • Všeho přiměřeně a s mírou. Není nevhodná potravina, jen její zkonzumované množství!

Pečujme o své zdraví, které je nenahraditelné. Napáchané škody na našem zdraví mohou být často nezvratné, a tak se starejme o sebe a hýčkejme se.

ilustrační foto: lenetssergey/cz.depositphotos.com 

Pavel Furch, DiS.

www.vyzivovyporadce-hustopece.cz

  • akreditovaný výživový poradce MŠMT a instruktor fitness
  • individuální jídelníčky na míru se zohledněním potřeb a chutí jedince (osobně či online)
  • analýza záznamů stravování s následnými doporučeními, jakými potravinami zpestřit jídelníček s cílem podpory péče o své zdraví
  • měření na segmentální bioimpedanční váze Tanita BC 545 s podrobnou analýzou hodnot v přehledných grafech a následnými doporučeními
  • poradenství v oblasti životního stylu a pohybových aktivit
  • je aktivní také na facebooku, kam dává své osobní tipy
18.5.2021 Pavel Furch, DiS. Články, Jak si udržet zdraví

Z archivu

Opakování z chemie aneb víte, co jíte?

Všichni víme, že při hubnutí musíme koukat nejen na dostatečný pohyb, ale také odpovídající výživu, tj. správný přísun živin v kvalitně poskládané stravě. V rubrice Recepty a výživa vám pravidelně přinášíme konkrétní tipy výživových poradců, často doplněné o vyzkoušené recepty. Nyní se podíváme více na teorii, abychom pochopili jednoduché souvislosti. Vítejte na hodině chemie…

Ačkoliv mě už dvacet let „živí“ psaní do časopisů, jsem, jak jste si možná přečetli v krátkém medailonku, vystudovaná inženýrka chemie.

Celý článek 4.2.2013

Související články

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Káva a hořčík – nesmiřitelní nepřátelé?

Jako milovníka kávy mne zaujaly dvě v podstatě protichůdné informace – káva obsahuje hořčík a káva vyplavuje hořčík z těla.

Jak to tedy je?

Celý článek 23.1.2025

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Celý článek 20.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner