Spánek a hubnutí: Co byste měli vědět?

Možná už jste někde slyšeli, že chcete-li zhubnout, je třeba se vyspat. Je to pravda?

A jestli ano, můžeme něco udělat, abychom svůj spánek (a tím i hubnutí) vylepšili? Ano a ano. Pojďme si říct, jak to funguje.

O spánek se zajímám nejen proto, že ke zdravému životu zkrátka patří, ale sama mám chronické problémy s nespavostí. Bojuji s ní celý život. Odjakživa špatně usínám, od jisté doby se i budím nad ránem. Vyzkoušela jsem kdeco. Od spánkové hygieny (povíme si o ní víc), přes různé bylinky, melatonin až po léky. A ne, nejde. Nespí mi to. A basta.

Někdo je nedospaný, protože natahuje den, aby stihl ještě to a ono. Někdo má malé dítě, tak se spánek musí podřídit jemu. Někdo má třeba problém se spánkovou apnoe – sice spí, ale spánek mu nepřináší odpočinek, protože nedostatek kyslíku v průběhu noci to znemožní (a ještě to ohrožuje zdraví celkově – takže pokud vás trápí těžké chrápání a kratičké zástavy dechu v noci, řešte to určitě s lékařem). U žen často dochází krátkodobě k poruchám spánku v důsledku menopauzy. O spánku při práci na směny by taky mnozí mohli povídat!

Ale spánek potřebujeme. Jak pro zdraví obecně, tak třeba pro již zmíněné hubnutí. Když málo a špatně spíme, je i hubnutí ztížené. Proč? Spánek ovlivňuje všechno možné, včetně hladin nejrůznějších hormonů v těle. Když se špatně nebo málo vyspíme, míváme často druhý den věčně hlad a pocit, že se nemůžeme dojíst. Za to může vyšší hladina ghrelinu – to je hormon, který nám říká, že máme hlad. Při nedostatečném spánku se zvyšuje i hladina kortizolu – to je ve zkratce hormon stresu. Oba tyto hormony často zvyšují nutkání nebo pocit, že musíme něco sníst – a ideálně něco, z čeho se energie uvolní hodně rychle (tedy něco sladkého). Podle jednoho výzkumu (nutno přiznat, že tento výzkum zahrnul jen relativně málo lidí) na univerzitě v Uppsale při nevyspání klesá spalování energie druhý den až o 20 procent – tělo šetří energii, kde může. A když toho za den méně spálíme, tak i méně zhubneme, protože ty základní rovnice mají najednou zase jinou proměnnou, se kterou jsme nepočítali. Když k tomu slupneme ještě kousek čokolády, protože „nám padá hlava“, najednou se to celé nasčítá.

Jak si vylepšit spánek?

Nejprve ze všeho si proberme to nejjednodušší – takzvanou spánkovou hygienu. Když se chceme vyspat, musíme na tom začít pracovat už během dne.

• KOFEIN: U většiny lidí spánek naruší kofein, proto máte-li potíže s usínáním nebo kvalitou spánku, kávu si dopřejte tak do dvou (do tří) hodin odpoledne, pak už raději ne. Pokud jste citliví i na silný čaj, platí pro něj totéž.
• BYLINKY: Když jsme u čajů, večer zkuste nějaký bylinkový na zklidnění – zklidní jak to, že je to teplý nápoj, tak obsah v hrnečku. Ideální je meduňka, heřmánek, levandule nebo třeba třezalka (ale u té opatrně, zvyšuje citlivost na působení slunce, zejména když užíváte antibiotika nebo kupříkladu antidepresiva). Někdo zase nedá dopustit na teplé mléko před spaním.
• KLIDNÝ VEČER: Když se chcete dobře vyspat, asi není nejvhodnější do poslední chvíle sledovat krváky a mordy (i když někoho to možná uspává) či něco hodně akčního a hlasitého, kdy ještě hrdinovi fandíte ze všech sil.
• MODRÉ SVĚTLO: Už vůbec není vhodné takové věci sledovat na počítači – modré světlo narušuje spánek. Proto počítače (ale taky telefony, tablety a podobná zařízení) je vhodné vypnout nejméně hodinu před spaním. Proč? Protože modré světlo (to je světlo o krátké vlnové délce, které přes buňky sítnice aktivuje pochody v hypotalamu, které mají na starosti denní rytmus) stručně řečeno oblbne tělo, jež si myslí, že je den – změní se produkce melatoninu, a my neusneme, protože přes den přece nespíme.
• SVĚTLO: Spánek naruší i přemíra světla nebo hluk. Pokud bydlíte v oblasti, kde je hodně světla, vyplatí se zainvestovat do zatemňovacích závěsů. Nebo si klidně i pořídit masku na oči. Totéž platí pro hluk – někde to možná bez špuntů do uší nepůjde. Naopak přes den potom světlo potřebujeme. Jestli špatně spíte, zkuste se dostat na denní světlo co nejdřív po probuzení. Ranní procházka nebo proběhnutí může někdy pomoct až zázračně, protože se správa výše zmíněného melatoninu upraví a organismus si srovná „vnitřní hodiny“.
• FYZICKÁ NÁMAHA: Když jsme hodně unavení, tak většina lidí sice usne, ale pokud se ve vás ještě všechno vaří, může být usínání dost problém. To platí i pro hodně namáhavé cvičení těsně před spaním. Jestli máte potíže s usínáním, zkuste trénink posunout o něco dřív v podvečer.
• DECHOVÁ CVIČENÍ: Někomu může pomoct, když se zklidní dechovým cvičením. Nebo obecně zklidní dech. To souvisí s těmi mordy i pozdním cvičením, ale třeba taky rozčílením těsně před spaním. Můžete zkusit relaxační cvičení, soustředění na dech, klidně i relaxační hudbu.
• POSTEL JAKO SVATYNĚ: A jeden důležitý bod – postel je místo určené k odpočinku a partnerským aktivitám. Nikoli k práci. Jestli jste zvyklí brát si do postele počítač, ohrožuje to i váš spánek. Stejně jako případná hádka z postele. Naučte své podvědomí vnímat postel jako místo bezpečí a klidu, kde se jenom spí nebo dělají jiné příjemné věci.

Co dělat, když nemůžete spát?

Tady se rady různí. Občas se radí, že máte vstát, když neusnete do 15-20 minut. To u lidí, kteří mají potíže s usínáním, může znamenat, že nebudou spát vůbec, což je samozřejmě nesmysl. Ale pokud neusínáte ani do hodiny, zkuste opravdu vstát a jít něco dělat. Něco klidného – číst si, možná i luštit křížovku, plést, háčkovat… A po chvilce si běžte zase lehnout.

Jestli je to problém dlouhodobý, proberte si body výše, jestli někde není chybička. Na vině může být nějaká maličkost, která je snadno řešitelná. Třeba telefon večer v posteli. Nebo se pořád dokola probíráte nějakým problémem – tady pomůže třeba notes u postele a tam si ten problém zapsat. Nebo se z něj i vypsat do deníku.

No a někdy nezbyde než se poradit s lékařem a vyzkoušet buď volně prodejné bylinné prostředky (od kozlíkových kapek až po různé dostupné pilulky), nebo dočasně i léky. Ale to už patří do rukou jiných odborníků. Každopádně pokud máte pocit, že děláte všechno správně, a přesto nehubnete, zkuste se zamyslet mimo jiné i nad tím, jestli spíte dost.

• foto: cz.depositphotos.com

Poznámka redakce Kalorické Tabulky:

Článek vznikl na základě statusu a následné diskuse v uzavřené skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami, kde jeho autorka reaguje na mnohé dotazy. Přes její stránky (viz vizitka níže) se s ní také můžete domluvit na individuálním výživovém poradenství.

Saša Fraisová

www.rohlikovka.cz

Výživová poradkyně, osobní trenérka a trenérka tanečních sportů, která se specializuje na práci s klienty s obezitou a nadváhou. Napsala na toto téma i úspěšnou knihu CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, nedávno přidala další s názvem JÍST, ČI NEJÍST. Potkat ji můžete například ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami nebo samozřejmě na jejích stránkách a také na jejích lekcích tance a sportu v Centru tance Praha a v Balance Club Brumlovka.