Saša Rohlíková radí, jak konečně zhubnout

Výživová poradkyně Saša s tématickým příjmením Rohlíková sestavila na základě svých zkušeností z praxe knihu „Chci konečně zhubnout“.

A protože jmenovaná odbornice pravidelně publikuje na našem blogu a odpovídá na všetečné dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami, domluvily jsme se na rozhovoru – nejen o knize.

Bude to tentokrát trochu delší čtení, ale věřte, že pro mnohé užitečné. Snažili jsme se totiž vyptat na vše, co se objevuje mezi nejčastějšími dotazy našich uživatelů. Pro přehlednost jsme text rozdělili tématickými mezititulky, aby si případně každý našel to svoje.

Hubnutí včera a dnes

Sašo, vím o vás, že pomáháte lidem najít cestu za vysněnou postavou už řadu let. Mohla byste nějak stručně charakterizovat vývoj v této oblasti? Jak třeba hubli lidé, když jste v tomto oboru začínala, co jim dělalo největší problémy, a jak je tomu dnes?
Za ty roky, co se profesně točím kolem výživy, si samozřejmě i tenhle obor prošel docela velkým vývojem. Před lety se málem bez rozdílů doporučoval na hubnutí energetický příjem, který dnes považujeme u většiny klientů za příliš nízký. Někdy má samozřejmě opodstatnění i dnes, u chronických dietářů nebo klientů s vysokým stupněm obezity, když potřebují ze zdravotních důvodů shodit kila rychle. Ale obecně jsme se naučili dávat klientům víc najíst.

• A taky jsme zjistili, že třeba bílkovin můžeme opravdu sníst trošku víc, když chceme hubnout, a nebudeme vypadat jako Rambo.

V poslední době se také vedou hodně debaty o pitném režimu, což je oblast, kde se názory ještě dost střetávají. Novinky v tomto oboru se snaží i k odborníkům šířit především mezinárodní odborné uskupení Hydration 4 Health, jehož jsem členkou. A snad se nám to pomaličku daří. Pokud jde o pohled takzvaně na druhou stranu, ke klientům, tak se snad už taky přestávají bát najíst, nesklouzávají všichni k hladovkám a přestávají se bát i těch zmíněných bílkovin. Aspoň to platí pro uživatele Kalorických tabulek, se kterými se setkávám ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami.

Jak pracovat s Kalorickými Tabulkami

V této souvislosti samozřejmě musím hrdě zdůraznit, že naši aplikaci www.kaloricketabulky vnímám na základě ohlasů jako obrovského pomocníka. Stačí nastavit a zapisovat. Není nutné složitě vyhledávat kalorie v různých brožurkách, jako tomu bylo dřív, a s tužkou v ruce řešit přímo matematické úlohy před každým jídlem. Mohu se zeptat, jak to děláte se svými klienty? Používáte automatické nastavení, nebo s nimi individuálně upravujete hodnoty. A co případně nejčastěji „ručně“ měníte?
U vlastních klientů postupuji trochu jinak. Ty si hodně podrobně vyzpovídám a jídelníček pak nastavuji podle jejich dietní historie, aktuální životní situace, potřeb, ale často je také třeba přihlédnout ke zdravotnímu stavu, míře stresu a řadě dalších faktorů. Ostatně, proto si platí individuální pomoc – aby se jim někdo věnoval opravdu na míru. Potom i nastavení jídelníčku vychází z toho, co potřebují. Řídí se to samozřejmě určitými pravidly nastavování živin, ale u někoho třeba lehce navýšíme bílkoviny na úkor sacharidů, jinde zase naopak, někdo nesnese ve stravě moc tuku, protože má potíže s trávením, další potřebuje zahrnout jídlo před tréninkem a po tréninku…

A někdo zase třeba přijde s tím, že drží nějakou dietu střídavě už deset let a je zvyklý (nebo spíš zvyklá, tento problém je přece jen častější u žen) jíst opravdu málo – a pak to nárazově dohánět nějakým přejedením nevhodnými potravinami. Tam začínáme s příjmem o něco níž, než by vycházelo podle vzorečků, a postupně navyšujeme. Jako když u sportovců pracujeme s reverzní dietou.

Ale pokud se bavíme o obecné poradě, tak u zdravých lidí, kteří se pouštějí do hubnutí nebo chtějí jíst zdravěji, není důvod k těmto detailnějším úpravám. Jestliže někdo zkouší upravit jídlo poprvé, podruhé, je to matka na mateřské po porodu, která dřív problémy s váhou neměla, nebo někdo chce jen začít jíst nějak vyrovnaněji a neodbývat se, určitě je vhodné začít standardním nastavením, jaké Kalorické tabulky nabízejí. Jen je třeba si vše nastavit správně při prvním zadání. A pak samozřejmě taky to nastavení dodržovat.

Nastavení aplikace Kalorické Tabulky

Před časem jste také napsala pro náš blog článek Desatero rad, jak nastavit Kalorické Tabulky. Kde podle vás lidé nejčastěji chybují, když sami začínají se zapisováním do aplikace? Podceňují třeba své pohybové aktivity?
Nejčastější je asi právě to podcenění, anebo naopak i přeceňování aktivity v průběhu dne. Nebo rovnou všichni tuto kolonku vynechají. Ano, hýbeme se výrazně míň než naši rodiče a prarodiče. A trávíme – aspoň ti, kdo pracují takzvaně hlavou – strašlivě moc hodin vsedě. Pak si v lepším případě jdeme na hodinku párkrát do týdne zacvičit a večer si zase sedneme k televizi s tím, že jsme se jednu hodinu z těch čtyřiadvaceti za den hýbali – a máme splněno. Ale není úplně vhodné si automaticky zadávat nejnižší možnou míru aktivity nebo rovnou v podstatě nulovou, protože pak se snadno stane, že se nestačíme divit, jak nízký příjem energie bychom na to potřebovali.

• Častým problémem je taky to, že někomu přijde nějaká hodnota jedné z živin příliš vysoká, tak si ji sám změní. Ale nezmění už ty další, aby se příjem vyrovnal.

No a pak při vyplňování a dodržování jídelníčku je asi největším problémem to, že se klientům nechce vážit nebo aspoň odměřovat – a příjem jednotlivých živin v podstatě jen odhadují. Což zejména v začátcích je hodně nepřesné. Nemluvě o tom, že ty kalorie z toho sýra, co jsme dojedli vestoje u ledničky, a nedali je na talíř, protože se nám už nevešly do „Tabulek“, se jaksi nikam nepočítají (smích).

Navážu ještě trochu na to téma z první otázky. V naší uzavřené skupině se nováčci velmi často podivují, že mají sníst tolik, když chtějí zhubnout, protože pořád ještě žijí v tom zakletí prapodivné nepravdy, že obézní člověk zkrátka moc jí. Jak lidem vysvětlujete, že mají tuhle změnu ve svém jídelníčku realizovat?
Názor, že člověk je obézní, protože se prostě a jednoduše přecpává, je opravdu běžný. Jasně, jestliže přibíráme na váze a na tuku, přijímáme víc energie, než potřebujeme. To je prostá fyzika. Může to být víc jídla v každém dni, může to být v nárazovém „dokrmení se“, když pár dnů držíme přísnou dietu, a pak se najednou neudržíme. Problém může být ve složení stravy a tak dále. Problém může být také v tom, že se naše tělo naučilo hospodařit s menším množstvím energie, než by podle různých vzorečků mělo. Pak je třeba ho rozhýbat, naučit ho tu energii vydávat, a naučit se ji taky spotřebovávat. Ale zejména u žen je těžké odbourat přesvědčení, že musejí jíst jako vrabec, jinak nikdy nezhubnou. Pokud takto jedí dlouhé roky, tak ano, pak pomyslně tloustnou i z okurky, jak říkávám. Ale potom je na místě naučit je pomalu příjem navyšovat. I když to někdy trvá a někdy je ten hlavní problém, se kterým je zapotřebí pracovat, v hlavě, která říká, že tolik jíst nemůžu.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Co byste tedy poradila chronickým dietářům, kteří jsou takovou specifickou skupinou, a kolikrát je jejich tělo už natolik zmateno, že to vše trvá delší čas? A kdy třeba vyhledat už odbornou pomoc, když se hubnutí vlastními silami nedaří?
Kromě již uvedeného, je určitě třeba moře trpělivosti a jít krůček po krůčku. Naučit se nejen si jídlo odvažovat a odměřovat (to třeba ti chroničtí dietáři i dělávají), ale doslova se učit nové návyky. Jak v kuchyni, tak v průběhu celého dne. U někoho to bude práce na dlouhé týdny a měsíce – a taky dojde na onu zmíněnou reverzní dietu. Chroničtí dietáři potřebují pomoc určitě s navedením na vhodnou cestu a zhodnocením toho, co třeba dělají správně, ale taky co jim možná neprospívá. Proto je vhodné se v těchto případech obrátit na odborníky, jestliže to myslí vážně a natrvalo.

Odborná pomoc je rozhodně také na místě, jestliže klienta netrápí jenom vysoká hmotnost, ale má i další zdravotní potíže. Nebo když se bavíme o obezitě vysokého stupně. Tam bývá problém někdy hlubší a je třeba ho odhalit a pracovat s ním odborně. Pak by se ovšem klient nebo v tuto chvíli už spíš pacient neměl obracet jen na výživového poradce, jehož jméno mu jen tak vyskočí někde na internetu.

Bazální metabolismus

Pojďme se ještě zastavit u pojmu bazální metabolismus. Kdo neví, o co jde, může si samozřejmě v dnešní době během pár minut „vygooglovat“, přesto budu ráda, když to tu zkusíte vysvětlit po lopatě po svém. A případně přidat nějaké osvědčené rady, jak jej nastartovat.
Oblíbené zaklínadlo dietářů dnešní doby (úsměv). Stručně a jednoduše: Bazální metabolismus je energie, kterou potřebuje každý z nás k tomu, aby vůbec přežil! Abychom zvládli dýchat, aby nám tlouklo srdce, aby nám fungoval mozek (a ještě nemusí ani řešit žádné složité úkoly, jen řídí všechny ty pochody v těle). Je to ta nejzákladnější energie, kterou potřebujeme každý den. Když už z té postele vstaneme a začneme něco dělat, už je to výdej navíc.

• Ta hodnota bazálního metabolismu je vysoká, to, co vydáme nad něj, je naopak často překvapivě málo.

Běžné každodenní fungování v domácnosti, kancelářská práce, i třeba krátká procházka – to s tou hodnotou zas až tak moc výrazně nehne. Ale přesně to je část vydané energie, kterou můžeme ovládat nejlíp. Osvědčené metody jsou ty, na které často zapomínáme: Být co nejvíc v pohybu v průběhu každého dne, nesedět dlouhé hodiny bez pohnutí, co nejvíc chodit, zkrátka být aktivní. A ano – taky jíst, protože i trávení potravy trošičku energie potřebuje. Když k tomu přidáme třeba i aktivní sport, bude to zase o něco lepší. A u některých typů sportování budeme spalovat trochu víc energie i potom, co už z tělocvičny odejdeme.

Kde vzít čas na vyvážené jídlo a pohybové aktivity

Když jsem si pročítala vaši knihu, zaujala mě kapitola „Určování priorit“. Všichni samozřejmě chceme být zdraví a mít postavu, s kterou budeme spokojeni, ale jak skutečně tohle realizovat v praxi, když „nemáme na to ten čas“, jak tam ostatně sama zmiňujete. Opravdu pomůže strategické a názorné plánování do školních rozvrhů? A máte třeba nějaký příběh vaší klientky, která přes počáteční úskalí tento nesnadný úkol zvládla?
Mně se hodně líbí bonmot, jenž také sama často cituji: Čas nám na věci nezbývá, máme čas na to, na co si ho uděláme. Jestliže chceme být zdraví nebo zhubnout, nemůžeme bez rozmyslu sníst, co kde najdeme, ale musíme si to jídlo nějak rozmyslet a ideálně i připravit. Nebo přinejmenším si připravit, kde a kdy ho najdeme. Když chceme zhubnout a chceme vydat energii navíc, tedy se nějak cíleně hýbat, musíme si v našem nabitém dni najít čas, kdy se hýbat budeme. Jinak bude zase pátek večer, kdy zjistíme, že znovu jsme nic nestihli. Když to klientům vysvětluji, často si říkají, že je to zbytečné, že přece stihnou, zvládnou, zařídí. Ale zrovna dneska to nevyšlo. Ani včera. A naposledy se byli projít před dvěma týdny. Ovšem zítra už určitě půjdou. Nebo v pondělí.

• Největší úspěch mají klienti, kteří si opravdu naplánují jídlo aspoň na den dopředu. A určí si čas, kdy se budou hýbat – a ten si naplánují i do svého dne. Je to rande, které si dáme sami se sebou. Čas, který věnujeme sobě.

Víte, kdo chodí na mé taneční a cvičební lekce nejpravidelněji? Vytížené manažerky! A pak matky z velkých rodin. Protože si ten čas vyčlenily jako čas pro sebe a nečekají, až jim vpodvečer ta hodinka nějak „zbude“.

Viscerální tuk

Hojně skloňovaným pojmem, jenž se vyskytuje i ve vaší knize, je viscerální tuk. Jak se tohoto prevíta zbavit? Údajně je to mnohem těžší než s běžnými špíčky…
Jo, to je prevít (úsměv). Viscerální, neboli ten útrobní tuk, tuk, kvůli kterému máme velké břicho, ale taky třeba víc tuku kolem vnitřních orgánů, ba dokonce prorůstá i do nich, je něco, na co si opravdu musíme dávat víc pozor. A jakmile se někde zabydlí, nerad odchází. Může trápit i člověka, který je jinak na první pohled docela štíhlý. Proto je tak důležité hlídat si objem pasu a udržovat ho v rozumném rozmezí. U žen je ta kritická hranice stanovená na 88 cm, u mužů na 102 cm v pase. Tam už je třeba zpozornět.

Co s ním? Často nestačí jen prostý kalorický deficit, tedy jíst o něco méně energie, než potřebujeme na celý den. On je totiž dost ovlivněný taky našimi hormony. Poměrně velkou roli u něj hraje stres. A my se dneska stresujeme hodně. Takže si ty stresy nepřidávejme a snažme se nějak ovládat ty, které se na nás hrnou. Třeba pohybem – ten totiž s tím útrobním tukem umí taky bojovat. Odpusťme si takzvané rychlé cukry – a místo dortíku si dejme třeba ovoce, ideálně i se slupkou, k němu trochu nějakého tvarohu, sýru nebo třeba jogurt. Snažme se vyspat. V podstatě ten soubor doporučení, jak na útrobní tuk, kopíruje to, co bych poradila každému (a co musím připomínat často i sobě), kdo se chce cítit fajn, mít energii a dopnout kalhoty. Ono to zkrátka není jenom o těch zázračných dietách a zázračných superpotravinách, ale vždycky dojdeme k tomu, že je třeba nečekat na zázrak a starat se o sebe dobře ve všech ohledech.

Kde cvičit?

Na závěr ještě něco ke cvičení. To není tak populární téma jako jídlo (smích), přesto se shodneme na tom, že cvičení hubnutí pomáhá (i když lidé s pohybovými omezeními mohou klidně zhubnout jen úpravou jídelníčku). Pomineme-li všechna ta fitka, co cvičit doma?
Samozřejmě se cvičit dá i doma. Protáhnout se, udělat si pár cviků na rozhýbání, to by mělo být takové minimum, které doporučuji i svým klientům. Doma se ale dají zvládnout třeba i standardní cvičební programy na měsíc, dva, tři. Někomu to vyhovuje, protože neztrácí čas přejížděním a může si zacvičit prakticky kdykoli. Vybírejme s rozumem a pořiďme si na to kvalitní boty, jestli se chystáme poskakovat, a nějakou podložku, jestli budeme cvičit na zemi. Udržujme co nejpřesněji techniku cviků a snažme se cvičení střídat a neopakovat každý den to samé.

Někdo ovšem potřebuje buď cílené vedení trenéra, anebo společnost dalších lidí, aby měl motivaci. Na mých tanečních a cvičebních hodinách (Centrum Tance v Praze a Radotín Fitness), to spojení lidí vždy navodí tu správnou atmosféru, kdy si dobrou náladu vytvoříme nejen tím, že se vůbec hýbeme, ale taky si náladu předáváme mezi sebou. A když nás nebaví cvičit, vždycky můžeme aspoň vyrazit na procházku. U klientů, kteří nejsou zvyklí cvičit a mají třeba vyšší hmotnost, začínáme tím, že se jdou dvakrát do týdne na pár minut projít. Postupně můžou chodit rychleji, častěji, na delší procházky, a už to je obrovský pokrok.

Děkujeme za mnoho cenných informací a těšíme se na „viděnou“ v naší uzavřené skupině a případně také na vašich lekcích.

Vizitka hosta

Saša Rohlíková: Výživová poradkyně, osobní trenérka a trenérka tanečních sportů, která se specializuje na práci s klienty s obezitou a nadváhou. Po letech působení v mezinárodních obezitologických uskupeních při EASO pracuje opět s českými klienty. Více na www.rohlikovka.cz.

foto: archiv hosta

9.12.2021 Ing. Macáková Marcela Články, Jak zhubnout