Jak zabránit večernímu přejídání

Milí čtenáři, věřte, že ve své nutriční poradně se hojně setkávám s jevem, který našemu zdraví a tělesné hmotnosti moc neprospívá.

A o tomto jevu bych vám chtěla povyprávět. Jedná se o přejídání, konkrétně pak mám na mysli hlavně večerní přejídání.

Jak mu zabránit? Mám pro vás jeden účinný tip, jenž vám pomůže jak v hubnutí a zlepšení zažívání, tak i emočně. Často totiž vidím nešťastné tváře lidí, kteří přiznávají, jaké večerní přejídání dělá starosti, protože lze jen těžko kočírovat a zvládat.

Opět jeden konkrétní případ z mojí nutriční poradny

Paní Ivaně přibývaly vrásky na tváři z toho, že nezvládala své večerní „nájezdy“ na jídlo, kvůli kterým jí také postupně přibývaly kilogramy na celkové hmotnosti. Tento proces se nám podařilo zastavit především jedním obyčejným, ale účinným opatřením…

Toto opatření se bude líbit nejen těm z vás, kteří se potýkáte s obdobnou situací jako paní Ivana, ale i těm, kteří jste svým přirozeným biorytmem spíše večerní sova a máte tak největší hlad a chuť k jídlu k večeru.

Paní Ivana byla také tip večerní sovičky. Jednoduše řečeno – pokud mohla, ráda si ráno přispala. Brzké velké snídaně jí dělaly problém, obvykle měla dopoledne malou chuť k jídlu. Ta přicházela až s poledním jídlem. Večer už pak jedla naopak doslova nezadržitelně.

Ale pěkně všechno od začátku…

Paní Ivana mě vyhledala s přáním, abych jí byla „při ruce“ při jejím hubnutí. A rovnou přiznala, že si je vědoma toho, že má problém večer zvládat stavy přejídání. Pracovala v jedné velké korporaci, kde její pracovní doba začínala v 6:30 a končila kolem 15:30. Její stravní režim startoval kolem osmé ráno, kde si v práci dávala obvykle menší porci obloženého pečiva/chleba, nezapomínala ani na kus ovoce či zeleniny a kávu s mlékem. Obědy měla pevně dané v 11 hodin, kdy navštěvovala firemní kantýnu, kde si mohla vybrat ze tří jídel. Polévky si nedávala. Před koncem pracovní doby snědla obvykle už jen kousek ovoce. Po příjezdu domů z práce kolem čtvrté hodiny se vrhla na domácí práce a jiné povinnosti, které měla v domácnosti. Když byla zabraná do práce, tak si hlad neuvědomovala.

Jenže když měla doma hotovo a začala si zase uvědomovat sama sebe, tak kolem šesté hodiny večer už na ní přišel velký hlad. U nich doma bylo obvyklé, že večeře probíhaly vesměs „studenou formou“, takže obložené pečivo, vajíčka na různé způsoby, pomazánky, sýry, uzeniny apod. A tady byl zásadní zlom.

Paní Ivana se mi svěřila, že v tento okamžik se nemůže dosytit. A i když sní to, co si k večeři nandá a připraví, tak pak ještě minimálně do osmi večer chodí a ujídá, ulamuje a uždibuje. Cokoliv. Kousek pečiva, tu kousek sýra, kolečko klobásy, kostičku čokolády, hrst oříšků, lžičku medu, nutelly, zase kousek sýru, pak kus ovoce atd. atd.

Takové praktiky jí ale přinášely krom přibývajících kil i výčitky svědomí, zlost a utrápenost při pohledu do zrcadla. A slzy, když se postupně přestávala vejít do svého oblečení.

Po našem setkání jsme se tedy domluvily na následujících opatření, přičemž dle mého jedno z nich bylo pro paní Ivanu rozhodující:

• Tím, že paní Ivana byla spíše „sovička“ a ráno neměla tolik potřebu jíst, zanechaly jsme ke snídani menší plátek kvalitního semínkového chleba obložený šunkou, sýrem, vajíčkem, domácí pomazánkou z tvarohu a čerstvou zeleninou.
• Obědy si na přání zachovala v kantýně, ale snažila se vybírat jídla, která neobsahovala kynuté knedlíky, hutné omáčky, smažená jídla a sladké pokrmy. Takže to byl většinou plátek masa/ryby nebo masová směs se zeleninou s rýží, bramborami, těstovinami, bramborovým knedlíkem nebo bramborovou kaší. Jednou týdně i luštěninové jídlo. K tomu si začala dávat misku zeleninového salátu z aktuální nabídky (okurkový salát, rajčatový, míchaný, mrkvový, zelný…).
• A teď to nejzásadnější opatření, které paní Ivaně zafungovalo i dle jejího zhodnocení nejvíce. Zavedení odpoledních svačin. Jelikož dříve mívala obědy kolem 11. hodiny a večeře kolem 18. hodiny, měla velkou prodlevu mezi obědem a večeří (mezi tím jen kousek ovoce) – a to konkrétně jí nedělalo dobře, neboť se večer nemohla dosytit. A tak jsme vsadily na sílu větších plnohodnotných odpoledních svačin. Dá se říct, že jsme odpolední svačinu zvětšily tak, že odpovídala spíše hodnotám oběda či večeře. V praxi to vypadalo tak, že když přišla kolem 16. hodiny domů z práce, tak nešla hned doma dělat domácí práce, ale připravila si velkou svačinu. Protože preferovala „studenou formu“ večeří, tak jsme toho využily i u odpolední svačiny. Paní Ivana si připravila velký talíř, kde měla plátek chleba/kus pečiva a různé druhy bílkovinných potravin – sýr/vajíčko/šunku/uzeného lososa/pomazánku… Polovinu talíře také naplnila zeleninou. Dle jejích slov se dostatečně, ale příjemně zasytila.
• Další zavedené opatření bylo v pohybu. Ten pojala paní Ivana velmi jednoduše. Po tom, co dokončila domácí práce, kolem šesté hodiny večerní se místo večeře (byla zasycená z větší svačiny) šla na hodinku svižně projít nebo projet na kole, dle toho, co se zrovna nabízelo. Jiný pohyb jí prostě nebavil.
• Poslední opatření bylo v odlehčení večeří. Tím, že se posunuly až na čas po sedmé večerní, tak paní Ivana zvolila zeleninu (zeleninovou polévku, dušenou zeleninu, grilovanou zeleninu nebo zeleninový salát) a k tomu opět už jen menší množství bílkovinné potraviny (kousek sýra, šunku, vajíčko, cottage sýr, haloumi sýr, šmkaouna, tempeh, případně plátek libového masa nebo ryby). Tady se dá říct, že porce večeře odpovídala spíše porci svačiny než velkého jídla.

Největší radost paní Ivaně udělalo to, že krom toho, že už po prvním měsíci začala pociťovat úbytky centimetrů na tělesných proporcích, tak se také velmi výrazně eliminovaly večerní nájezdy na jídlo! Už nechodila neustále něco ujídat a uzobávat. A večeři už jako dříve nejedla překotně, ale jen s malým hladem po snězení velké svačiny a zavedení pohybové aktivity.

Uvědomění na závěr

Abych řekla pravdu, čím déle pracuji jako (jednoduše řečeno) poradce pro stravování, tak vidím, jak moc je důležité odhalit ty zásadní body během dne, které mohou lidem hatit jejich předsevzetí, plány a vize ohledně zlepšování stravování nebo formování postavy. Na druhou stranu někdy stačí opravdu málo. Někdy zabere udělat pár změn, které budou mít ale dalekosáhlý dopad. Pokud se necítíte na to dělat ve stravování velké skoky, pojďte udělat pár malých kroků. Třeba každý den jen něco málo. Na tomto příkladu je vidět, že u paní Ivany bylo malým krokem zavést odpolední svačiny, což jí ale přineslo velký posun, protože pak už vesměs neměla tendence se večer přejídat. Na to zareagovala i tělesná hmotnost, která začala klesat. Tento tip můžete vyzkoušet také.

foto: cz.depositphotos.com

10.3.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout