Chcete zvýšit svojí fyzickou kondici, posílit svaly, formovat postavu, zhubnout, ale běžné cvičení vás nebaví?
Ideální variantou je cvičení tabata, což je vysoce intenzivní intervalové cvičení, jež si v pohodě zacvičíte i z domova.
Jak již bylo zmíněno, tabata je vysoce intenzivní intervalové cvičení, kdy za minimum času uděláte maximum práce. Vždy 20 vteřin cvičíte a 10 vteřin odpočíváte. Takto se v „jedné tabatě“ intervaly opakují 8x. Po jedné tabatě by měla následovat minutová pauza, ale pokud si chcete trénink ještě více zintenzivnit, můžete tuto pauzu zkrátit i na 20 vteřin.
Každý vysoce intenzivní intervalový trénink (zkratka HIIT) spaluje dobře tuky a zrychluje metabolismus. Nejde pouze o úsporu času. Studie prokázaly, že stačí dohromady 2,5 hodiny intervalového tréninku a dosáhnete stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách vytrvalostního aerobního tréninku.
Zároveň dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. Je to jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.
Tabata má celou řadu podob. Některé se skládají z osmi intervalů, během nichž se střídají vždy dva cviky, jiné se mohou soustředit pouze na jeden a ten samý cvik opakovaný 8x nebo i 8 různých cviků v jedné tabatě.
Lekce se dá jednoduše připravit pro začátečníka i pokročilého, muže, ženy i děti. Mohou být bez využití pomůcek nebo například s činkami, gumičkou, švihadlem, bosu, TRX, atd. Ale v pohodě si vystačíme jen s podložkou.
Dokonce i časový interval se může lišit. Místo 20/10 můžete zařadit 30/15 nebo dokonce 40/20. Celá lekce potom může mít 20 až 60 minut.
Cvičení bychom měli obměňovat, aby nás v první řadě bavilo, ale také proto, aby si naše tělo nezvyklo na jednotvárný pohyb a nezačalo spalovat méně kalorií. K obměně stačí změnit časový interval, rychlost cvičení nebo rozsah pohybu.
U lekce pro ženy se obvykle zaměřujeme hlavně na problematické partie, formujeme hýždě, bříško a střed těla, ale nezapomínáme ani na zádové svaly a paže, které střídáme s cardio cviky.
U mužů zase více posilujeme nohy, ruce, prsní a zádové svaly a doplníme středem těla, který muži často v posilovnách vynechávají.
U cvičení pro děti nám jde hlavně o to, aby pohyb děti bavil. Důležitá je poutavá hudba, zábava a časté obměny cvičení.
Lekce tabaty by vždy měla začínat rozcvičkou a končit protažením celého těla. Pokud začínáte, nepouštějte se do cvičení úplně sami. Najděte si cvičení v blízkém fitness studiu nebo online se zkušeným trenérem. Později si můžete cvičení poskládat sami. K měření času můžeme použít různé aplikace nebo hudbu přímo na tyto lekce připravené včetně odpočtu času.
foto: archiv autorky
Podívejte se, jak cvičí autorka článku…
Fitness lektorka, která působí v kolínské Sokolovně. Věnuje se převážně funkčním a kruhovým tréninkům nebo tabatě. Pro zpestření přidává lekce deepworku, bodyformu nebo aerobiku. Znalosti z řady odborných kurzů a zkušenosti za 19 let praxe zpracovala do programu Hubneme do plavek online, a tak si s ní může zacvičit každý, kdo má zájem.
V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.
Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.
Celý článek 6.5.2021
Rozpoznávání vyfocených jídel a odhad gramáže je další věc, která do Kalorických Tabulek přistála – umělá inteligence jako pomocník při zápisu.
Celý článek 1.4.2025
V našich skupinách na Facebooku se často setkáváme s povzdychem „já těm TABULKÁM“ vůbec nerozumím.
Dotyční mají na mysli samozřejmě aplikaci Kalorické Tabulky, kterou stovky lidí roky úspěšně využívají ke kontrole svých jídelníčku. Pojďme se tedy společně podívat na to, jak jednoduché to může být…
Celý článek 31.3.2025
Doteď byly výpočty v aplikaci tak trochu magické, vše se odehrávalo na pozadí a mohlo být matoucí, kde se která čísla berou. Proto padlo rozhodnutí, že je objasníme.
Celý článek 27.3.2025
Trend snižování spotřeby lepkového pečiva a lepku obecně je poslední dobou v módě.
Chce to však opravdu přemýšlet, jestli třeba není vhodnější jen se více věnovat svému jídelníčku a trochu přehodnotit stravovací návyky než začít držet bezlepkovou dietu, protože to streemoval někdo slavný na instáči…
Celý článek 23.3.2025
V dobách válek a hladu se lidé snažili zpracovat kde co z přírody.
Třeba listí z buku nebo bukvice.
Celý článek 21.3.2025
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
