Možná negativa nízkosacharidových diet

LCHF (low carb hight fat) představují různé formy stravování, které mají společné snížené množství sacharidů v jídelníčku.

Energie je pak čerpána především z tuků, jejichž příjem se naopak navyšuje.

V současnosti jde o velmi populární trend, který jsem si jako nutriční terapeutka a výživová poradkyně vyzkoušela i na vlastním těle. A jelikož s ním experimentovalo i několik mých klientů, nabízím dnes pohled z praxe na klady i zápory tohoto stravování.

Dle zastánců LCHF je pro člověka vhodný snížený obsah sacharidů v jídelníčku (cca od 20 g do 130 g na den), zanechává se střední množství bílkovin (kolem 1,2 – 1,5 g na kg tělesné hmotnosti) a je významně navýšen obsah tuků (často i nad 100 g a více denně). Tuky zde nahrazují snížené sacharidy.

I v České republice se již najdou odborníci z řad lékařů a výživových poradců, jež LCHF používají nejen jako prostředek ke snížení tělesné hmotnosti, ale i jako jeden z prostředků k léčbě cukrovky.

Nízkosacharidové diety jsou kupodivu aplikovány i na hubnutí, a to i přes zmíněné vysoké množství tuků. Protože z něčeho člověk energii čerpat vždycky musí. A tady je hlavním zdrojem energie tuk, nikoliv sacharidy.

Pokud jste četli jeden z mých předchozích článků na blogu Kalorických Tabulek, tak víte, že lidé velmi často přibírají na tělesné hmotnosti například i kvůli jídlům, v kterých se kombinuje vysoká míra sacharidů a tuků. A že právě takové stravování je jeden z důvodů, proč populace nezadržitelně tloustne.

Pokud ale ve stravě odeberete sacharidy, pak eliminujete i nevhodnou kombinaci vysoké dávky tuků a sacharidů v jednom jídle, což má příznivý dopad na regulaci či snižování tělesné hmotnosti.

Redukce hmotnosti u LCHF může být založena na principu nutriční „ketózy“. Tak se nazývá stav v organismu, kdy pokud tělo dostává ze stravy jen minimální množství sacharidů (například jen ze zeleniny, případně ovoce, ořechů…), tak si organismus začne složitým biochemickým mechanismem syntetizovat energii z tuků. A to buď z tuků přijatých ve stravě (proto vyšší zastoupení tuků v této dietě), nebo pak z tuku z podkožních zásob. Nicméně, zvýšení množství tuků se v rámci této diety doporučuje vždy, ať už se jedná o redukci hmotnosti, diabetika, sportovce, či o zdravého člověka, který si chce jen zaexperimentovat.

LCHF doporučuje konzumaci zeleniny, malého množství ovoce (především méně sladké druhy jako bobulovité ovoce – ale záleží na formě LCHF, respektive na denní dávce sacharidů), ořechů, semínek, masa, ryb, mořských plodů, vajec, dokonce i střídmé množství slaniny. Dále pak neslazené mléčné výrobky – jogurt, zakysané mléčné výrobky, sýry všech druhů (tvrdé a polotvrdé sýry, mozzarellu, ricottu, cottage, parmazán, brynzu, lučinu atp.), také smetanu, smetanové sýry a smetanové mléčné výrobky. V neposlední řadě pak i tuky v podobě za studena lisovaných olejů, ghí, másla, kokosového oleje, avokáda, ořechových „másel“ (arašídové, kešu, mandlové…), ořechů a semínek. Dále doporučuje i přísady, jako je kokosové mléko, kokosovou či mandlovou mouku, kakao, vysokoprocentní hořkou čokoládu či xylitol nebo stévii na slazení dezertů.

Za nedoporučené potraviny se pro nízkosacharidové stravování považují všechny průmyslově zpracované potraviny a pak téměř veškeré zdroje sacharidů – obiloviny a luštěniny (takže všechny mouky, mlýnské výrobky, pečivo, chléb, přílohy, luštěniny, vločky, cereálie, müsli, sušenky, moučníky, těstoviny, kroupy…), dále pak sladké ovoce (sladké druhy, sušené ovoce…), datle, sladidla typu cukr, sirupy, umělá sladidla (ale někdo si povoluje sladit čerstvým ovocem či medem).

Za další nedoporučené potraviny se považují i slazené jogurty a tekuté mléčné výrobky, zpracovaná sója atd. Výběr sacharidových potravin záleží na povoleném denním množství sacharidů (jednoduše řečeno při 20 g sacharidů denně se toho tam moc nevejde, oproti lehčí formě do 130 g sacharidů denně, kam lze zařadit i více sacharidových potravin).

Pro snadnější orientaci v tom, zdali je LCHF vhodný k vyzkoušení i pro vás, jsem dala dohromady souhrn kladů a záporů. Je sepsán na základě informací od mých klientů, kteří se pro nízkosacharidové stravování rozhodli a se kterými jsem se o tom mohla otevřeně pobavit.

Možné pozitivní přínosy nízkosacharidových stylů stravování:

• Velký klad LCHF určitě vidím ve vysokém příjmu zeleniny, vlákniny, zdravých tuků z ořechů, kvalitních olejů, avokáda a umírněný příjem bílkovin.
• Sympatické je nepodporování a nekonzumování zpracovaných potravin (a naopak preferenci farmářských a lokálních produktů).
• Mnoha lidem bezesporu velice prospěje i vyřazení sladkostí, moučníků, průmyslově zpracovaných potravin, pečiva či lepku obecně.
• Také někteří příznivci mezi diabetiky díky této stravě zhubli a vylepšili si diabetickou kompenzaci, tzn. vylepšili si dlouhodobé hodnoty krevního cukru v rámci mezí diabetických norem.
• Pro někoho může být i funkční model jíst třikrát denně, což je v rámci LCHF také doporučováno.
• Lidé si také chválí, že nemají s touto stravou pocit hladu a často ani (pro někoho kupodivu) chutě na sladké.

Úskalí přísných forem nízkosacharidových diet

(s množstvím sacharidů cca do 50 g denně)

V rámci zkušeností u mých klientů, včetně mé osobní zkušenosti s LCHF (jistě, že jsem si musela pár týdnů tuto dietu také zkusit), si osobně nejsem jistá striktním vyřazením všech sacharidů včetně těch dle mého vysoce přínosných – tedy sladších druhů zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin (= špalda, pohanka, jáhly, čirok, žito, vločky, neloupaná rýže…), brambor a luštěnin.

Zmíněné potraviny považuji za cenný zdroj vlákniny, vitamínů (např. B komplexu), minerálních látek, ale i dalších látek (antioxidanty atp.). Osobně bych je doporučila zanechat alespoň ve dvou jídlech denně (například na oběd a snídani/večeři). Naopak ve svačinách by se teoreticky již mohly postrádat.

U některých lidí se tak při déletrvajícím období na LCHF může projevovat nedostatek některých vitamínů skupiny B (zhoršená činnost nervové soustavy, trávicí obtíže, zhoršený stav kůže, koutky, anémie…).

Za hodně smutnou záležitost u LCHF považuji právě i časté vyřazování většiny druhů čerstvého ovoce. Pro mě jsou ovoce a zelenina jedním z nejzásadnějších darů naší planety pro naše zdraví, obživu, imunitu a vitalitu. Ovoce u klientů nedoporučuji vyřazovat ani při redukční dietě, protože ať si každý říká, co chce, dle mého názoru ovoce není a nikdy nebude příčinou tloustnutí.

Cukr v čerstvém celém ovoci se chová úplně jinak než kterýkoliv jiný cukr, protože bývá velmi efektivně přeměněn na energii. A jeho schopnost transformovat se na zásobní podkožní tuk je mizivá. Naopak obsahuje zdroj té nejefektivnější energie pro náš výkon mozku a psychickou stabilitu. Za mě tedy ovoce jednoznačně ano – a to i to sladké.

• U některých klientů na LCHF jsem po týdnech na této stravě vnímala patrný pokles koncentrace, únavu a po týdnech prvotního návalu entuziasmu a energie taktéž přicházející chutě na sladké a zhoršení nálad.

Také jsem si vědoma toho, že rapidní snížení sacharidů nemusí být vhodnou volbou pro úzkostlivější typy lidí. Pro většinu z nich bývá pravidelné a rovnoměrné rozložení sacharidů klíčem ke stabilnějším náladám a psychické pohodě. I když tady mi bude chtít určitě někdo oponovat. Znám případy lidí, kterým se s úbytkem sacharidů ve stravě zhoršuje i psychický stav, protože mozek a nervová soustava nemá kvalitní zdroj glukózy, jenž funguje jako pomyslný „emoční štít“. Proto bych doporučila lidem, kteří si uvědomují svou emoční nestabilitu, aby přechod na „tvrdší formy“ LCHF (například ketogenní dietu) zvážili.

Za nejzávažnější úskalí považuji dopad na játra při dlouhodobém praktikováním nízkosacharidové vysokotukové diety. I když už tuky nejsou v dnešní době tolik tabu jako dříve, já bych byla s jejich vysokým příjmem opatrná. Naše játra nemají ráda vysoký příjem tuků, i přesto, že si s nimi dokážou poradit. Vysoký příjem tuků játra zatěžuje, neboť musí metabolizovat jejich zvýšený přísun, tvořit více žluči na jejich zpracování a poradit si s větší dávkou cholesterolu ze stravy. Větší nápor je taktéž na žlučník a slinivku břišní. Osobně jsem pro nechat nějakou energii a sílu játrům na neustálou detoxikaci organismu.

U některých lidí na LCHF se po měsících trvání této stravy zvyšuje hladina krevních tuků (triglyceridů) či hladina cholesterolu v krvi (LDL, ale i celkového). To hodnotím jako zásadní důvod, proč zvýšené množství především živočišných tuků opět omezit (stoupencům LCHF totiž obvykle nevadí myšlenka navýšené konzumace tučných druhů mas, sýrů, smetany, paštik nebo slaniny). Naopak bych doporučila preferovat příjem tuků z ryb, ořechů a semen, mořských řas, avokáda a kvalitních rostlinných olejů (olivového, lněného, z vlašských ořechů atd.).

Uvědomění na závěr

Téma článku jsem zvolila záměrně na základě svého pozorování, kdy vidím, jak moc je trend držení nízkosacharidové stravy populární, a jelikož se mi v poradně začaly kumulovat i případy lidí, kteří tuto stravu již praktikovali a díky kterým jsem si uvědomila, že LCHF přináší nejen klady, o kterých se všude mluví, ale i nějaká ta negativa (o kterých se už tolik nemluví).

Co se týče vlivu na hubnutí, tam je efekt poměrně značný. Ale také je pravda, že kdekdo se nedokáže na dlouhou dobu vzdát ovoce, dortíčků, čerstvého chleba, brambor nebo těstovin. U některých lidí byl zaznamenán zpětný nárůst hmotnosti po znovuzařazení obvyklých potravin, bez kterých si lidé nedokázali představit žít dlouhodobě.

Přísnou formu LCHF jsem držela pár týdnů přibližně před dvěma lety, ale po pár týdnech nadšení jsem s LCHF skončila, protože jsem začala pociťovat silnou únavu a zvýšenou iritabilitu (schopnost se naštvat). Ale je pravda, že jsem vůbec netrpěla pocitem hladu.

Rozhodnutí pro praktikování nebo nepraktikování LCHF je na každém z nás. A je dobré vědět, že ani zde není vše jen černé, nebo jen bílé.

foto: cz.depositphotos.com

22.6.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa