Za jak dlouho přiberu kilo tuku?

V článku o hubnutí tuku (Za jak dlouho zhubnu kilo tuku?) jsme si ukázali, že ke zhubnutí kilogramu tuku potřebujeme spálit 7 700 kcal navíc z uložené tukové tkáně.

Když máme na váze ze dne na den o kilo méně, neznamená to, že jsme za ten den zhubli kilo tuku, ale s největší pravděpodobností je to výkyv obsahu vody v těle.

K tomu, aby se tuková zásoba na těle navýšila o jeden kilogram, potřebujeme do tukových zásob uložit energii odpovídající opět 7 700 kcal. Znamená to, že prostě a jednoduše sníme o 7 700 kcal víc? Ne tak docela. Hned si ukážeme proč.

Každá potravina, kterou přijmeme, obsahuje určité živiny. O bílkovinách, sacharidech a tucích jsme už slyšeli. To je ten základ. Tyto živiny se v těle zpracovávají různým způsobem. Sacharidy se rozkládají na nejjednodušší cukry, bílkoviny se rozloží na aminokyseliny, tuky se rozštěpí na mastné kyseliny a glycerol. Detailní popis, jak se co děje, většina lidí znát nepotřebuje, prostě mi to v tuto chvíli zkuste věřit. Při tomto procesu rozkládání a trávení se vydá trošku energie – tělo totiž pořád pracuje. Když rozkládá bílkoviny, vydává té energie o něco málo víc, než když rozkládá lžičku cukru do kafe. Ty rozdíly nejsou nijak závratné, ale v průběhu dne se můžou nasčítat tak, že se s tím dá trošku počítat. Z toho, co jsme snědli, umíme tak či onak využít maximálně nějakých 90 % organických látek. Zbytek jsou nestravitelné části jako nestravitelná vláknina a podobně.

Už jen toto rozkládání a trávení si tedy žádá určitou energii. Ta se pohybuje od 5 do 15 procent denní potřeby energie. Existuje několik studií, které potvrzují, že pro trávení bílkovin je té energie zapotřebí víc, jak jsem řekla. Čím víc bílkovin tedy sníme, tím víc energie potřebujeme na to, abychom je strávili a využili. Tedy v tuto chvíli není kalorie jako kalorie tak docela. Mimochodem, nejméně energie potřebujeme na využití snědeného tuku. (Koho to zajímá do hloubky, tak vedle standardních učebnic, které rozebírají trávení potravy, obsáhlý přehled studií nabízí Compher a kol. z r. 2006, zajímavá je studie termického vlivu Denzer and Young, 2003; a mnoho dalších.)

To, co nevyužijeme, se ukládá – a teď se ke slovu dostává ten tuk na břiše nebo na bocích. To je ten nadbytek, který tělo nevyužilo, neumí se ho zbavit a potřebuje ho někam uložit.

Co je nadbytek?

Jestliže jsme v kalorickém deficitu a pak jíme pár dní – třeba o dovolené, na oslavě, o Vánocích – najednou o dost víc, obvykle to neznamená, že jsme všechno to, co jsme snědli navíc, neuměli zužitkovat a rovnou se to pak uložilo jako energie do tuků. Jak jsme si právě ukázali, to, že jsme snědli 7 700 kcal navíc, ještě neznamená, že se to všechno uložilo v podobě tuku. Část té energie už jsme spotřebovali jenom na to, že jsme dané jídlo rozkládali na ty nejmenší prvky, se kterými si tělo umí poradit.

Dané rozložené živiny poskytnou energii a také stavební látky v těle. Díky nim máme sílu vstát z postele, doběhnout autobus, vynést nákup a díky nim taky máme dost svalů na to, abychom ten nákup unesli. Přitom se ta přijatá energie z potravy zužitkuje. Další část energie se spotřebuje už tím procesem trávení a také vylučování.

Pokud jsme byli v deficitu, živiny z nadbytečného příjmu se částečně mohly využít k obnově různých procesů a tkání v těle, na které se u toho hubnutí zas až tak moc nedostalo. Třeba se navýšila zásoba glykogenu, třeba se něco využilo pro obnovu a posílení svalů, třeba se něco využilo pro zlepšení stavu nehtů, vlasů, kůže. A teprve to, co se nevyužilo nikam po těle, se uložilo na boky do tukových buněk.

Kilo, co máme ze dne na den navíc, není tuk, který bychom přibrali. To je voda, kterou na sebe navázalo větší množství glykogenu. Snědli jsme třeba víc sacharidů – a ty dodaly glykogen, který na sebe přitáhl vodu. Nebo je to zkrátka a dobře větším zaplněním trávicího traktu – je tam jednoduše víc jídla a to je třeba zpracovat a přebytky vyloučit. Nebo jsme víc solili. A opět za tím vyšším číslem stojí větší množství vody v těle.

Co s tím?

Nesmíme se nechat vyplašit, když nám váha poskočí ze dne na den nebo po nějaké oslavě nebo i po dovolené all inclusive nahoru. Neznamená to, že jsme přibrali tolik čistého tuku. Ale co s tím, když nás číslo na váze stresuje?

1. Pár dní se snažme důsledně zařazovat do jídelníčku zeleninu, která zapůsobí jako takový pomyslný kartáč v trávicím ústrojí.
2. Přidejme si trochu víc vody.
3. Uberme jednoduchý cukr ve stravě – žádné sladkosti, minimum slazení.
4. Dejme si pozor na množství soli a slaných pochutin v jídelníčku.
5. Zařaďme každý den trochu pohybu navíc.

Většina z nás už se na vlastní tělo přesvědčila, že po takto rychle nabraných kilech stačí pár dní, kdy dodržíme těchto několik základních pravidel, aby se vše vrátilo na hodnoty před oslavou nebo dovolenou. Ta rychlá kila totiž nebyla tuk, ale hlavně voda.

foto: cz.depositphotos.com

Z archivu aneb přečtěte si také:

Desatero rad, jak nastavit Kalorické Tabulky (2.část)

Jmenuji se Alexandra Rohlíková. Jako výživová poradkyně odpovídám často na dotazy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, jež se objevují ve skupině, která k oblíbené aplikaci patří.

Dnes budeme pokračovat tam, kde jsme minule skončili.

Celý článek 9.3.2021 14

Saša Rohlíková
https://www.rohlikovka.cz

Výživová poradkyně, osobní trenérka a trenérka tanečních sportů, která se specializuje na práci s klienty s obezitou a nadváhou. Napsala na toto téma i úspěšnou knihu CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, nedávno přidala další s názvem JÍST, ČI NEJÍST. Potkat ji můžete například ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami nebo samozřejmě na jejích stránkách a také na jejích lekcích tance a sportu v Centru tance Praha.

31.8.2022 Saša Rohlíková Články, Fitness a wellness, Jak zhubnout