Jak jíst levně, ale zároveň zdravě a kvalitně

Zdražuje se stále. A asi není žádným překvapením, že jídlo patří mezi první položky, v kterých se lidé obvykle začínají uskromňovat.

Jak to udělat, aby tím naše tělo nestrádalo? Tady je pár užitečných rad.

Také šetříte? Samozřejmě to lze řešit tím, že začneme nakupovat méně kvalitní potraviny nebo ze svého jídelníčku vyřadíme drahé suroviny, jako je maso, ovoce, zelenina, mléčné výrobky a podobně. Člověk dokáže přežít na suchém chlebu nebo vařených těstovinách. Ale… Takto chudý a nevyvážený jídelníček je udržitelný jen na úkor našeho zdraví. Tělo totiž pro správné fungování potřebuje dostatek energie, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků z výživného jídla.

Pojďme hledat způsoby, jak si užívat kvalitní jídlo, a přitom neohrozit rodinný rozpočet.

1. Nepoužívejte polotovary

I když se mohou polotovary zdát jako levná varianta, zdaleka to tak není. Jasně, když srovnáme cenu balíčku párků v supermarketu a 500 g hovězího nebo vepřového masa, párky vyjdou levněji. Ale když se zamyslíme nad porcemi, tak z pár nožiček párků se nenají celá rodina. Ale z 1/2 kg masa dokážeme připravit rovnou 4 porce guláše. O porovnání kvality párků a masa ani nemusím mluvit.

Stejně tak je to i s dalšími polotovary. Zamyslete se například, kolik v obchodě stojí mražená pizza. A teď to srovnejte s tím, na kolik přijde doma udělat kynuté těsto, ze kterého si můžeme pizzu připravit sami. Potřebujeme jen mouku, droždí a trošku cukru, soli a oleje. Za ušetřené peníze můžeme bohatě nazdobit šunkou i sýrem. Je potřeba zmínit i fakt, že koupená pizza obsahuje třeba jen 10 % šunky a často spoustu konzervantů, přídatných látek a velké množství soli.

2. Stravujte se hlavně doma

Jsou příležitosti, které by se bez slavnostního oběda nebo večeře v restauraci možná neobešly. Ale opravdu je potřeba chodit na polední menu do restaurací každý den? Za cenu oběda jsme schopni připravit si stejný pokrm. Rozdíl je ovšem v tom, že doma za stejné peníze vytvoříme alespoň 2 až 3 porce, často i více. Zkuste proto zvážit, jestli by nestačilo zajít si s kolegy na společný oběd jen jednou týdně a ve zbylých dnech si nachystat jídlo do krabiček.

3. Vařte na více dnů

Mnoho lidí od krabičkování odrazuje čas strávený v kuchyni a fakt, že by měli tři dny jíst to stejné jídlo. Tak to ale vůbec není. Uvařit lze i za pár minut a zároveň stačí být jen trochu kreativní, abychom nejedli stále to samé.

• K masu, které si připravíte, můžete jíst každý den jinou přílohu a různé druhy zeleniny. Vždy vám tak vznikne originální pokrm.

Naložené maso v lednici vydrží několik dnů. Jednou si můžeme připravit plátky, druhý den nudličky a třetí den můžeme maso rozsekat na karbanátky….

• Jde to i opačně.

Navaříte si přílohu (např. pohanku, těstoviny, luštěniny, kuskus, bulgur, rýži, quinou, brambory, jáhly) a pak obměňujete zdroje bílkovin. Jednou můžete mít rýži s vepřovým plátkem, podruhé s restovaným tofu a potřetí vykouzlíte rýžový salát s tuňákem a kukuřicí. Záleží jen na vaší chuti.

Takto si můžete přípravu jídel do krabiček významně ulehčit a snadno připravit pestrý jídelníček. Nezapomeňte jen na to, že by uvařené jídlo mělo zůstat v lednici maximálně 3 až 4 dny, aby se nezkazilo. Pokud víte, že něco nestihnete sníst včas, jídlo nevyhazujte, ale včas zamrazte. Během hektických dnů se může hodit.

4. Nenechte se oklamat obalem

Všimli jste si, jak oblíbené jsou v obchodech produkty s nápisem protein? Vidět ho můžeme dokonce už i na pečivu nebo různých pomazánkách, které mají kvůli tomu často i výrazně vyšší cenu. Ne všechny výrobky s tímto označením má cenu kupovat.

Než po takovém produktu sáhnete, podívejte se na složení, abyste se ujistili, kolik bílkovin opravdu obsahuje. Nápis protein nebo zdroj bílkovin může totiž nést už ve chvíli, kdy alespoň 12,5 % z celkové energetické hodnoty tvoří bílkoviny, což není tak vysoké množství. Tuto hranici přesahuje i mnoho dalších potravin, které na obalu nemají uveden „trendy“ název protein.

Při výběru potravin proto používejte rozum a zamyslete se: Opravdu má smysl platit o třetinu vyšší cenu za produkt, který má nápis protein a obsahuje třeba o 5 g bílkovin na 100 g více než jeho “obyčejná” verze? Podobnými lákadly mohou být i potraviny s nápisem FIT, healthy, fitness, nízkokalorické, do formy a podobně.  Nenaleťte na tyto praktiky a než něco vložíte do košíku, přečtěte si raději sami složení. Vaše peněženka vám jistě poděkuje.

5. Experimentujte

Ani milovníkům masa neuškodí, když alespoň jeden den v týdnu nebudou jíst maso. Zkuste přijít více na chuť luštěninám, které se dají připravit na mnoho způsobů a jejich cena je nízká. Obsahují spoustu vlákniny, bílkovin a dalších cenných látek. Nejen že se z nich dá připravit karbanátek, sekaná, spousta polévek, kaší, ale i třeba sladký dezert – např. cizrnový dort. Získáte spoustu zdravých živin a vaše úspory nebudou tak rychle ubývat. Vyzkoušejte i jiné rostlinné zdroje: např. tofu, sójové maso nebo do pokrmu přidejte obyčejný protein.

6. Připravujte si vlastní potraviny doma, buďte více soběstační

Pokud máte zahradu, vypěstováním domácí zeleniny a ovoce se dá spousta peněz ušetřit. Pokud nemáte možnost vlastní zeleniny, doporučuji vám kupovat sezonní, která je vždy levnější a v prvotřídní kvalitě. Ostatní zeleninu si kupte v mražené podobě. Nejenže je lacinější, ale také je často chutnější a kvalitnější.

Také domácí výroba jogurtu je otázkou pár minut, ale finanční úspora je významná. Příprava domácího kefíru z tibetské houby opět zabere pár minut, stejně jako doma připravená lučina. A třeba zjistíte, že pečení domácího chleba (pečiva) může být pro vás dobrý relax po náročných dnech.

Závěrem

Kvalitní jídlo nemusí být za každou cenu drahé. Jen je potřeba při nákupu přemýšlet a plánovat dopředu, co budete jíst a vařit v následujících dnech. K tomu může významně pomoci i aplikace Kalorické Tabulky.

Důležité je minimalizovat plýtvání a kupovat jen množství, které v domácnosti opravdu využijete. Nebojte se ani nákupů v akci nebo ve slevě. Vždy ale zvažte, jestli jsou opravdu tak výhodné, jak na první pohled vypadají. Nenechte se nachytat.

Kdo vaří doma, klidně i úplně jednoduchá jídla ze základních surovin, dělá to nejlepší pro svou peněženku i pro svoje zdraví.

Jednoduché body

1. Nepoužívejte polotovary
2. Zaměřte se na sezonní ovoce a zeleninu
3. Připravujte si vlastní potraviny a nápoje
4. Plánujte
5. Neplýtvejte jídlem
6. Nakupujte v akcích, ale s rozumem
7. Stravujte se hlavně doma
8. Vařte na více dnů najednou
9. Nenechte se zlákat obalem
10. Dejte šanci jiným značkám
11. Nebojte se experimentovat v kuchyni

A jak tyto poznatky uvést od praxe?

Připravila jsem pro vás jídelníček pro středně aktivní 65kilovou slečnu/ženu, který nás vyšel na 116 Kč na den. V jídelníčku najdeme maso, mléčné výrobky, oříšky, luštěniny, zeleninu i ovoce.

Tento jídelníček nám poskytne dostatečný kalorický příjem i veškeré živiny, které jsou správně vyvážené.

Snídaně v hodnotě 20 Kč

• mléko 150 ml
• ovesné vločky 50 g
• vlašské ořechy 15 g
• jablko 120 g

Svačina v hodnotě 15 Kč

• žitný chléb 50 g
• polotučný tvaroh 50 g
• pažitka
• eidam 30% – 20 g

Oběd za 35 Kč

• kuřecí prsa 150 g
• rýže: 170 g
• mražená zelenina (mrkev, hrášek, kukuřice) 100 g
• máslo: lžička

Svačina v hodnotě 20 Kč

• jogurt: 150 g
• banán: 90 g
• vlašské ořechy: 15 g

Večeře za 26 Kč

• cizrna vařená: 200 g
• rajčata loupaná 100 g
• bylinky + sůl, pepř
• balkánský sýr: 30 g

Celkem: 116 Kč

Energie: 7500 kJ
S – 208 g
B – 103 g
T – 58 g

foto: cz.depositphotos.com

22.10.2022 Martina Jandová Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout