Vláknina – pozitivní účinky na náš organismus a ukázka vyváženého jídelníčku

Co je vlastně vláknina? Na nalezení odpovědi nám obvykle stačí pár kliknutí na internetu.

Proto se dnes podívejme na vlákninu, její doporučené množství a účinky pohledem výživového poradce, který problematiku řeší den co den se svými klienty.

Na úvod připomenu tedy jen opravdu ve zkratce, že vláknina je nestravitelný sacharid, jenž má minimální kalorickou hodnotu a tělo ji nevyužívá jako zdroj energie. Poskytuje energii 2 kcal/g (8 kJ/g). Lidé se o ni častokrát začnou zajímat až ve chvíli, kdy potřebují upravit svůj jídelníček. Nejčastěji v souvislosti s hubnutím.

Základní rozdělení vlákniny je podle rozložitelnosti na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina se rozkládá ve vodě a může být metabolizována dobrými střevními bakteriemi. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozkládá, zpomaluje trávení a vydatně pomáhá při snižování hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Vlákninu tedy nepotřebujeme jen při hubnutí, jak si mnohdy uživatelé Kalorických Tabulek mylně myslí. Často čtu příspěvky typu „vlákninu neplním do zelených koleček, ale přesto hubnu“. No jistě, není to podmínka pro hubnutí, ovšem může nám pomoci se sytostí. A hlavně, a to zcela zásadně, je velmi prospěšná pro naše zdraví!

Vlákninu můžeme najít v potravinách rostlinného původu, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, houby, ořechy a semínka (podrobněji uvedeno níže), v živočišné potravě se nenachází.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Některé studie udávají, že více nerozpustné vlákniny může pomoci při zácpě, ale jiné zase uvádějí, že je lepší, když vlákninu omezíme. Jisté je to, že vláknina, která zvyšuje obsah vody ve stolici, má projímavý účinek – proto třeba inulin nebo čekankový sirup může působit projímavě. Jedná se o rozpustnou vlákninu. Vláknina, která zvyšuje suchou hmotu stolice bez vlivu na obsah vody (slupky apod.), může mít spíše ucpávající účinek. Tady se bavíme o nerozpustné vláknině.

Na to si tedy dejte pozor. A na rovinu: nelze to takto hodit do dvou pytlů a konec debaty. Moje praxe mi ukazuje, že každý jedinec reaguje zcela jinak a je to logické, protože každý z nás má jiný zdravotní stav, je nutné zohlednit i životní styl, stresové zatížení, stravu, která u nás převládá, atp.

I samotné studie si občas odporují. Proto si já osobně vždy ze všech možných studií beru jen to, co je prověřeno mou praxí, a učím se porozumět lidskému tělu tak, že mě zajímá, jak který klient reaguje. A „testuji“ i na své rodině (smích).

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina v trávicím traktu vytváří gel a bakterie, nekvasí. Jedná se např. o psyllium a inulin. Rozpustná vláknina na sebe naváže značné množství vody. Z velké části je metabolizována během průchodu střevem a využita jako substrát pro bakterie (potravu), jež mají prospěšný účinek pro lidský organismus. Působí tedy spíš jako prebiotikum. Sem řadíme pektiny, psyllium, inulin, agar, guar, polysacharidy sladkovodních a mořských řas, beta glukany, pentosany, rostlinné slizy a gumy, polysacharidy mořských řas. Najdeme ji také v zelenině i v ovoci, luštěninách i obilovinách, ořeších i semínkách.

Rozpustná vláknina snižuje rychlost trávení sacharidů, takže zajistí pomalejší vstřebávání glukózy ze stravy a snížení glykemického indexu potraviny. Díky tomu jsme déle sytí a netrápí nás chutě na sladké či slané při rychlém poklesu hladiny cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem téměř beze změny a dokáže na sebe navázat větší množství vody. Tímto pomáhá ke zvětšení objemu stolice, naředění odpadních a toxických látek, které střevem prochází. Dochází tak k urychlení průchodu tráveniny tlustým střevem a podpoření naší sytosti. Řadíme sem celulózu a lignin, slupky, nitky, které vám zůstanou mezi zuby. Má silná vlákna a najdeme ji také v celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách, ovoci a zelenině, hlavně ve slupkách a zrníčkách obilovin a luštěnin.

Oba druhy vlákniny se nacházejí většinou pohromadě a také pohromadě pracují. Vláknina zpomaluje rychlost toku všeho, co přechází ze střeva do krve, tímto dochází k efektivnímu metabolizování živin obsažených ve stravě.

Vláknina snižuje vstřebávání škodlivých látek a také dochází k snížení energetické hodnoty pokrmu a dřívějšímu navození pocitu plnosti. A právě tím je nápomocná i při redukci a pomáhá nám nepřejídat se, snížit denní energetický příjem v redukci hmotnosti.

Jak jsem zmínila výše, rozpustná vláknina slouží jako potrava pro naše „mikro obyvatele“ ve střevě (prospěšné bakterie) a to je také jeden z hlavních faktorů, které výrazně ovlivňují naše zdraví. Náš střevní mikrobiom je velmi důležitý a je to také náš druhý „mozek“, jak se poslední dobou často říká. Zdraví střev a zdravé trávení ovlivňují zásadně naši imunitu (zjednodušeně řečeno: 70 % imunity se nachází ve střevě).

Všeho s mírou aneb kdy si dát pozor

S ničím se to nesmí přehánět a i zde platí pravidlo o udržování nějaké rovnováhy. Pokud je vlákniny ve stravě moc, můžeme špatně vstřebávat některé minerální látky, např. vápník, zinek, železo, měď. Vláknina může ovlivňovat i vstřebávání užívaných léků a snižovat tak jejich účinnost. Zde pomůže užívat léky s odstupem 2 h od přijaté vlákniny v potravě.

Pamatujte, že vláknina může škodit při onemocnění střevního traktu, jakémkoliv zánětlivém stavu střev (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, divertikulitida, dráždivý tračník atp.). Po akutním zánětu je ovšem v určitých případech dobré opětovné navrácení k vláknině ve stravě, neboť je velmi prospěšná.

Jaký je doporučený denní příjem vlákniny?  

Pro dospělého zdravého člověka je to 25 – 30 g, u dětí méně, zohledňuje se i věk. Obecně se počítá věk dítěte + 5 g, bude-li dítěti tedy 10 let, počítáme 10 + 5, tj. 15 g vlákniny.

Moje zkušenost z praxe je taková, že je třeba „řešit“ vlákninu individuálně, někomu může vyhovovat více rozpustné vlákniny a někomu více nerozpustné vlákniny. Záleží na tom, v jakém stavu má dotyčný mikrobiom. Vždy je potřeba navyšovat množství vlákniny ve stravě postupně, nikoliv naráz – to by totiž mohlo způsobit nemalé trávicí potíže, jako jsou třeba nadýmání, bolesti žaludku či břicha. Dále je také důležité dodržovat dostatečný pitný režim, jinak si zřejmě „pořídíme“ pekelnou zácpu. Pro zajímavost – pro někoho není problém sníst 60 i více gramů vlákniny, například vegetariáni přijímají takové množství běžně.

Jak je vláknina prospěšná

• živí naše střevní bakterie
• může pomoci při redukci hmotnosti
• reguluje hladinu krevního cukru a pomáhá snižovat cholesterol v krvi
• může pomoci s imunitou či dokonce i fungováním mozku
• pomáhá při zácpě ale i průjmu, při hemeroidech i trávicích potížích od žlučníku
• prodlužuje pocit sytosti, a tím pomáhá také proti chutím
• zvětšuje objem trávené potravy

V jakých potravinách se nachází nejvíce vlákniny?

To je častá otázka nejen ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.

Pokud se někdo ptá, jak doplnit vlákninu, měl by dbát zejména na zvýšený příjem následujících potravin:

• luštěniny – cizrna, čočka, fazole, sója, mungo fazole, adzuki
• obiloviny – žito, špalda, pohanka, jáhly, pšenice, ječmen, amarant, quinoa
• ovoce – jablka, broskve, jahody, pomeranče, hrušky, sušené ovoce, avokádo, maliny
• zelenina – brokolice, kukuřice, tuřín, artyčok, lilek, batát, kedluben, brambory
• ořechy a semínka – dýňové semínko, chia, lněné, konopné, sezamové, para ořechy, mandle, kešu, pekany, piniové, lískové, vlašské

Průměrně prý v Česku lidé přijmou jen okolo 12 – 15 g vlákniny denně. A to je velmi málo. Osobně mám podle jídelníčků svých nových klientů zkušenost takovou, že těch zmíněných 15 g vlákniny dosáhne málokdo. Spíš to bývá kolem 8 – 12 g.

Ti, kteří už nějaký čas používají aplikaci Kalorické Tabulky, jsou na tom lépe. Tam je znát, že je „kolečka“ naučila a jejich průměrné hodnoty vlákniny bývají 15 – 25 g. Čestnou výjimku tvoří ti, kteří zvládnou více jak 30 g vlákniny – a to pravidelně.

Poznatek z praxe

Ještě jedna zásadní informace ke sledování vlákniny pomocí výživových hodnot na obalech. Jelikož zákonem není požadováno, aby se údaje o množství vlákniny vyskytovaly na obalu potraviny, často se lidem může zdát (například když začnou zapisovat do aplikace Kalorické Tabulky), že jí mají méně, než tomu ve skutečnosti je. A snaží se ji pak dohánět nesmyslnými doplňky. Doporučuji se vzdělávat a mít základní přehled o zdrojích vlákniny. A uvědomit si, že když jsem měla dejme tomu k obědu fazole v konzervě, že nemalou dávku vlákniny v sobě určitě mám (ačkoliv na obale není uvedena).

Příklad jídelníčku se zdravým obsahem vlákniny

• Snídaně – žitné nebo celozrnné pečivo s čerstvým sýrem, šunkou a zeleninou.
• Svačina – jablko a kefír s dýňovým semínkem.
• Oběd – pohanka nebo jiná obilovina (ideálně celozrnná varianta, jako třeba rýže natural, celozrnný kuskus nebo bulgur, žitné těstoviny), zelenina, rostlinný tuk v podobě ořechů či semínek, rostlinných olejů, bílkovina – maso, vejce, rybu, sýry.
• Svačina – kokosový jogurt, mandlový jogurt či kefír s ovesnými vločkami, ovocem a chia semínky.
• Večeře – cuketová polévka se sezamovým semínkem, celozrnným pečivem v podobě krutonků, jako zdroj bílkovin přidat strouhanou mozzarellu, eidam, vejce, šmakoun (což jsou bílky).

Přeji vám všem, ať se vám daří mít vlákniny v jídelníčku dostatek a trávení vám šlape stejně dobře jako celkově vaše zdraví.

Poznámka redakce Kalorické Tabulky

Na ilustračních fotografiích jsou ukázky jídel z jídelníčku, jenž připravila autorka textu Zdravě s Markétou do knihy Kalorické Tabuky – nejlepší recepty.

27.3.2023 Markéta Matyášová Články, Recepty a výživa