Oleje, máslo a sádlo v kuchyni

Ačkoliv se asi všichni snažíme o zdravé vaření třeba v páře, smažení se stejně asi málokdo z nás vyhne.

V následujícím textu nabízíme porovnání tuků a olejů a jejich výhody i nevýhody s přihlédnutím k jejich složení nebo tzv. kouřovému bodu (nebo také bodu zakouření či tepelné stabilitě oleje).

Po překročení určité teploty se totiž oleje „rozpadnou“ a dostanou nepříjemnou chuť, může v nich i vzniknout řada škodlivých látek. Běžná teplota při smažení je 150 – 180 °C, takže pro tuto teplenou úpravu hledáme oleje s vyšším číslem.

Obecně se za doporučené hodnoty příjmu považuje 70 g tuků, 20 g nasycených mastných kyselin, 34 g mono nenasycených mastných kyselin, 14 gramů omega-6 a 2,2 gramu omega-3.

Oleje obecně

Rostlinné oleje jsou zdrojem pro tělo potřebných omega-3 mastných kyselin, každý v různé míře, a také ne tolik žádoucích omega-6 mastných kyselin. Mononenasycené a nasycené mastné kyseliny vydrží zahřátí na vyšší teplotu.

Z pohledu hodnot omega-3 by na celé čáře vyhrál olej z chia semínek, ale u něj je v rámci legislativy EU uplatňován princip předběžné opatrnosti, protože jde o relativně novou potravinu a neexistují studie o vlivu na lidské zdraví. Oleje z chia semínek se nicméně doporučují jen 2 gramy denně (což není ani půlka kávové lžičky), jež i tak obsahují přes polovinu denní dávky omega-3 kyselin.

Na chvostu se potom z pohledu nežádoucích nasycených mastných kyselin objevují palmový olej (skoro 50 %), dýňový (cca 20 %) a překvapivě olivový (asi 15 %). Z toho je zřejmé, že dívat se na oleje jen skrze optiku žádoucích a nežádoucích kyselin by bylo poněkud celkově omezující.

V článku nebudeme dělit oleje na panenské a rafinované.

Panenské, lisované za studena, si v sobě uchovávají nejvíce živin, ale nejde je až zas tak použít na smažení, k tomu jsou určeny právě oleje rafinované. Podíváme se na oleje nejpoužívanější a nejsehnatelnější, přičemž vězte, že existují i oleje makové, dýňové, sezamové, bodlákové, kukuřičné, světlicové, rýžové, lískooříškové či z vlašských ořechů a mnohé další.

Olivový olej

• Omega-3: 1 %
• Omega-6: 7 %
• Bod zakouření: 180 – 199 °C

Nekorunovaný král olejů díky vědecky prokázaným účinkům na zdraví – panenský olej pozitivně působí kardiovaskulárně, zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi (největší podíl tvoří kyselina olejová, od 54 do 87 %). Tuk v olivách tvoří z více než 80 % omega-9 nenasycené mastné kyseliny, dále zde najdeme bílkoviny, vlákninu, vápník, železo, draslík, vitaminy A, B a C či antioxidanty. Extra panenský olej se hodí pouze k použití za studena, panenský olej pro studenou kuchyni i rychlou a šetrnou tepelnou úpravu do 180 °C. Řízky na něm tedy nesmažte, ony by pak ani nechutnaly. Rafinovaná varianta olivového oleje se sice hodí na běžné smažení, ale chybí v něm zdravé látky, případně jsou jen ve velmi malém množství. Relativně nízké jodové číslo zaručuje dlouhou trvanlivost.

Slunečnicový olej

• Omega-3: 0,2 %
• Omega-6: 38 %
• Bod zakouření: 210 – 230 °C

Protože se s panenskou verzí slunečnicového oleje v obchodech moc nesetkáte, budeme mluvit o rafinované variantě, se kterou můžeme smažit i při vyšších teplotách. Slunečnicový olej obsahuje vitamín E, a také tokoferoly, lecitin a karotenoidy, jež fungují v lidském organismu jako zdraví prospěšný antioxidant. Dále pak fytosterol, který snižuje cholesterol v krvi. Množství omega-6 je zde velmi vysoké, což podle některých studií podporuje tvorbu zánětů. Slunečnicový olej se nehodí pro přípravu majonéz, protože špatně homogenizuje za nižších teplot. Mírně vyšší jodové číslo znamená nižší trvanlivost.

Řepkový olej

• Omega-3: 9 %
• Omega-6: 19,8 %
• Bod zakouření: 204 – 240 °C

Vyrábí se z řepky jarní, z níž je potřeba odstranit kyselinu erukovou (jedovatou látku s hořkou příchutí, která negativně působí na srdce), od roku 1975 se u nás pěstuje řepka bezeruková. Řepkový olej nabízí nejlepší rovnováhu mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami v poměru 2:1. Denně tak lze použít až 20 gramů řepkového oleje. Vysoký bod zakouření znamená možnost použití i při fritování, nejen smažení. Olej obsahuje určité množství (1,5 až 6 %) kyseliny palmitové, jež patří k rizikovým faktorům vzniku aterosklerózy, ale také žádoucí fytosteroly, které snižují obsah cholesterolu v krvi. Nižší jodové číslo řepky znamená vyšší oxidační stabilitu řepkového oleje a tak rovněž jeho delší trvanlivost. Některé internetové stránky před používáním řepkového oleje varují kvůli vysokému obsahu pesticidů, glyfosátu nebo používání jedovatých látek jako hexan při jeho výrobě.

Lněný olej

• Omega-3: 58,3 %
• Omega-6: 16,5 %
• Bod zakouření: 107 °C

Podíl omega-3 mastných kyselin je zde sice jednoznačně druhý největší (po zmíněném problematickém oleji z chia semínek), musíme však brát v potaz, že původně byl klasický lněný olej určen čistě jen pro technické účely a teprve pár let zpět se objevily jeho verze určené pro potravinářství. Vysoký podíl omega-3 navíc znamená, že olej snadno oxiduje, a pokud není uchováván v chladu a temnu, žlukne. Při smažení, ani rychlém, je nepoužitelný, takže se hodí jen do studených pokrmů (salátů, dipů, pomazánek, používá se i při výrobě margarínů), kterým dodá svou nahořklostí zajímavější chuť. Obsahuje kyselinu linolovou, jež snižuje obsah nežádoucího cholesterolu v krvi, na druhou stranu kyselinu alfa-linolenovou nedovede lidské tělo přeměnit na aktivní formy EPA a DHA.

Hořčičný olej

• Omega-3: 6 %
• Omega-6: 15 %
• Bod zakouření: 254 °C

V indické kuchyni, a to do teplých i studených jídel, se nejčastěji používá právě hořčičný olej, u nás ne až tak známý a objevený. Vyrábí se lisováním semínek hořčice seté (bílé) nebo černé za studena bez přidání konzervačních či barvicích látek. Hořčičný olej je bohatý na biologicky aktivní látky, enzymy, oleje, minerály mangan, selen, hořčík, vápník, železo, fosfor, zinek, draslík a vitaminy E, B1, B2, B3 (PP), B4, B6, B9, K, P, A, D. Obsahuje však i množství erukové kyseliny, o níž jsme psali u řepkového oleje. Allyl-isothiokyanát dodává hořčičnému oleji štiplavou chuť podobně jako křenu, zelí nebo wasabi.

Rybí olej

• Bod zakouření: cca 100 °C

Jde o živočišný olej, který je ale nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na nervový a kardiovaskulární systém. Nejlepší rybí olej pochází z tresky, resp. tresčích jater, navíc obsahuje vitamin D3. Vzhledem k velkému množství polynenasycených mastných kyselin se tento olej nehodí pro běžné vaření, bod zakouření je kolem 100 °C, ale je možné využít pro ochucení jídel rybí omáčku, která se prodává v podobných lahvičkách jako sojovka nebo worcester.

Máslo

• Omega-3: 1 %
• Omega-6: 3 %
• Bod zakouření: 120 – 150 °C (ghí 250 °C)

Dlouhou dobu nutriční odborníci kvůli vysoké hladině nasycených mastných kyselin máslo nedoporučovali, v současné době se však karta poněkud obrátila a rozumná konzumace – doplněná hojně zeleninou – by neměla chybět. Protože máslo obsahuje vitamíny A, D, E a K a také je zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA) a butyrátu, které pomáhají odbourávat přebytečný tuk nebo působí proti zánětům. Nechybějí ani lecitin a další fosfolipidy poskytující organismu fosfor a podílející se na tvorbě buněčných membrán. Máslo je i zdrojem hořčíku, sodíku, draslíku a vápníku. Při vaření je nutno myslet na to, že máslo obsahuje i sacharidy a bílkoviny, a proto se při vysokých teplotách přepaluje.

Pro smažení je lepší použít ghí (přepuštěné máslo, čistý mléčný tuk bez vody a bílkovin), který se nepřepaluje a má mnohem vyšší bod zakouření.

Sádlo

• Omega-3: 2 %
• Omega-6: 7 %
• Bod zakouření: 175 – 190 °C

Stejně jako u másla, nové vědecké studie nepotvrdily, že sádlo zvyšuje v organismu cholesterol, přesto se kvůli obsahu více než 50 % ne až tak vhodných nasycených mastných kyselin doporučuje konzumaci sádla spojit s větším pohybem a aktivitou. Obsah mastných kyselin v živočišných tucích obecně závisí z velké části od toho, jak a čím byl příslušný živočich krmen. Podle posledních vědeckých poznatků je sádlo, pokud jde o složení tuků, zdravější než máslo. Kromě vitamínu B obsahuje sádlo i velké množství vitamínu D, údajně větší než člověk získá při slunění. A také v sádle najdeme stopové množství selenu a zinku.

foto: cz.depositphotos.com

---

Chcete zhubnout? Mohlo by se vám hodit:

• Co jsou Kalorické Tabulky a jak je používat?
• Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami
• Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku
• Aplikace KalorickéTabulky.CZ
• Aplikace KalorickéTabulky.SK
• Recepty včetně nutričních hodnot
• Vzorové jídelníčky
• Kalorická kalkulačka
• Kniha Kalorické Tabulky – nejlepší recepty

14.5.2023 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně