Musím cvičit, když chci zhubnout?

Je nutné sportovat a cvičit v tom pravém slova smyslu, když chceme hubnout?

Řada lidí si ke sportu cestu v životě nenašla. To je prostě realita. Někoho k pohybu doma nevedli, na hodinách tělocviku to bylo jenom trápení, zkrátka opravdu ho to nebaví. Může hubnout i bez něj?

Na úvod přiznávám, že pro mě je pohyb nedílnou součástí života. Věnuji se mu celý život a pohyb mě dodnes živí, protože trénuji klienty a vedu i lekce tance. Když sportovat zrovna nějakou dobu nemůžu, tak se trápím. Ale rozumím i tomu, že někdo se trápí, když se naopak hýbat začne. Půjde ovšem hubnout bez pohybu?

Pokud chceme tělo tvarovat a mít pevné křivky, bez pohybu to nepůjde, to si přiznejme. Ale pokud nám jde o hubnutí jako takové, o ztrátu tuku, a opravdu nás pohyb nebaví, tak mám dobrou zprávu: nemusíme sportovat, abychom hubli. Hubnutí, úbytek nadbytečného tuku, je dáno kalorickým deficitem. Musíme mít dobře nastavený jídelníček, protože špatné jídlo nepřecvičíme. To je prostý fakt. Jenom pohyb bez úpravy jídelníčku může stačit mladému muži, který nikdy předtím nesportoval, to ano. Ale zejména u žen déle mladých to prostě stačit nebude.

Pohyb má ovšem jiné výhody. Pochopitelně je nesmírně důležitý pro celkové zdraví, pomáhá chránit tělo před řadou nemocí, pomáhá nás vůbec udržet „v pohybu“. Světová zdravotnická organizace doporučuje 150 aktivních minut za týden. Což zní děsivě moc. Ale když to rozpočítáme, vyjde z toho pětkrát půlhodinka za týden. Anebo se to může poskládat do delších úseků, kterých bude méně.

Ale co je vůbec pohyb?

To je veškerá aktivita. Nemusíme se bavit o náročném zápase v nějakém míčovém sportu, o těžké hodině posilování, o poskakování po parketu v rytmu zumby, když se zadýcháme při chůzi po schodech do prvního patra. Pohyb je aktivita v průběhu dne, kdy se zvedneme ze židle a někam dojdeme, něco přeneseme, něco fyzicky uděláme. Pohyb je venčení psa, pokud se jen neploužíme malé pomalé kolečko kolem domu. Pohyb je vymalovat byt, po tom malování uklidit. Pohyb je posekat zahradu a vyplít záhon. Už toto všechno se počítá. A dokonce to můžeme vnímat jako pohybovou aktivitu i při hubnutí. Nemusíme zkrátka být vysloveně sportovci, jen se nezapomínejme hýbat v průběhu dne a být aktivní.

Jaký pohyb je ten nejlepší?

Na hubnutí musíme jet jenom kardio! Ne, na hubnutí musíme jenom posilovat! Ne, nesmíme jít pod 10 000 kroků za den! Ale ne, bez skákání přes švihadlo to nikdy nepůjde!

Také jste to už slyšeli? A jaký tedy si vlastně při hubnutí zvolit pohyb? Jednoduše řečeno, jakýkoli pohyb má smysl. Když je to pohyb, který nás baví a my u něj vydržíme déle než dva týdny, tak je to ten dobrý. Ano, pro člověka s vysokou nadváhou a bez soustavné pohybové aktivity nebude běh ze začátku patrně nejvhodnější. Jinak bude při hubnutí volit druh a množství pohybu sportovec, který měl jenom dlouhou pauzu a přibral, a jinak někdo, kdo za sebou dlouhou sportovní historii nemá. Ale v zásadě cokoli, co nás baví, neubližuje nám (jako ten běh začátečníkovi s velkou nadváhou, pokud do této chvíle nechodil velmi často na delší výlety, nejlépe i do kopců) a máme k tomu podmínky (čas, vybavení, možnosti lekcí). A hlavně pokud u toho vydržíme.

Když víme, že nám pohyb nevadí, ale nevíme, co bychom měli dělat, zkusme si zavzpomínat, co nás bavilo, když jsme byli malí. Nebo co nás vždycky lákalo. Ano, s nadváhou a vyšším věkem nebudeme asi začínat s určitými sporty, které nás baví sledovat v televizi. Začít se sportovní gymnastikou nebo krasobruslením bude asi nerozumné, ale začít se cvičením s vlastním tělem? Vyzkoušet jógu? Zamysleme se, co tomu může být blízké, a přitom zvládnutelné. Nebudeme krasobruslit, ale třeba nás bude bavit tanec.

Kolik času potřebujeme?

Jestliže víme, že se hýbat chceme, máme dokonce vybrané i to, co budeme dělat, je třeba ještě něco: čas. Podívejme se do kalendáře na rozvržení svých dnů, abychom zjistili, kolik prostoru a času realisticky máme. Pozor, i tady platí, že nám čas na cvičení nezbude, ale musíme si ho napřed udělat, vyhradit. Když chceme mít na pohyb čas, cvičit pravidelně, naplánujme si ten pohyb do kalendáře jako jakoukoli jinou schůzku.

Baví pohyb i další členy rodiny? Výborně. Naplánujte si společné rodinné aktivity. Výlet, plavání, cokoli takového. Máte kamarádku, která je taky aktivní, jen se nestíháte vídat? Domluvte si pohybová rande a choďte cvičit, běhat, jezdit na kole, chodit na výlety, chodit na lekce společně.

Kolik času si ovšem máme vyhradit? To už je složitější otázka. Musíme se zamyslet nad tím, na jaké úrovni začínáme. Často se stává, že se někdo rozhodne hubnout, rozhodne se změnit úplně všechno ze dne na den. Převrátit život vzhůru nohama. Začneme jíst jinak a budeme se hýbat hodinu, dvě každý den. Jenomže to nejde. Nemůžeme vstát z gauče a začít se hýbat dvě hodiny denně v rámci nějakého náročnějšího tréninku. Tělo musíme na zátěž připravit. Jinak to zaprvé dlouho nevydržíme, protože to bude únavné a protože na to najednou musíme mít spoustu času, a zadruhé musíme mít na tolik pohybu připravené i tělo. Nejde jenom o to, že potřebujeme sportování takzvaně udýchat. Potřebujeme mít na zátěž připravené celé tělo, kolena, kotníky, klouby, šlachy, svaly. Když vstaneme z gauče s tím, že začneme běhat několikrát týdně, a při hubnutí rovnou denně a čím víc, tím líp, tak to nevydržíme, a ještě nás začne řada věcí v těle bolet – pokud se rovnou nezraníme. Musíme zkrátka začít postupně a tělo námaze přivykat. Při vysoké nadváze jsou třeba nosné klouby v těle na určitou zátěž zvyklé – už jen proto, že musejí nosit velkou váhu. Ale pořád je to jiný typ zátěže.

Na úplném začátku si vyhraďme klidně půl hodiny denně. Jen tu půlhodinu nebudeme každý den běhat nebo cvičit do zemdlení, pokud na to nejsme zvyklí a nedělali jsme to dlouhé roky. Jednou si zacvičme třeba doma, podle své úrovně. Jednou se běžme projít. Jednou třeba projet na kole. Další den zase procházka. A pátý den třeba chvilku tančeme po obýváku. Nebo se rozhýbejme při svižném úklidu nebo na zahrádce – i tohle se počítá. Zkrátka ty dva tréninky v týdnu budou na samém začátku bohatě stačit. Ale k tomu choďme a buďme každý den aktivní. Postupně budeme tuto zátěž zvyšovat. A stejně tak se bude zvyšovat objem tréninku – i času, který pohybu věnujeme.

Když jsme byli aktivní i před hubnutím, jen jsme nesportovali nějak cíleně, můžeme si pro první týdny vystačit se stejnou dávkou času: dva tréninky v týdnu, ideálně při nich procvičme celé tělo. A v dalších dnech se můžeme věnovat kardioaktivitám: tanec, rychlá chůze, u trénovanějších (například jsme hodně chodili, i po terénu, takže kondičku máme) si můžeme dovolit i běh. Postupně můžeme rozložení tréninku měnit podle cíle – ale to bude zase třeba na jiný článek.

Ráno, nebo večer?

Někdy slyšíme, že cvičit na hubnutí musíme ráno nalačno. Tak se neděsme. Není to tak. Cvičení ráno nás může nakopnout, nastartovat do dne. Navíc máme splněno a nehrozí, že v průběhu dne už ten čas nezbude. Ale v tomto objemu cvičení a pohybu a také v intenzitě běžné hubnoucí populace nemusíme řešit, v kterou denní dobu cvičit. Cvičme, když na to máme čas. Nebavíme se o supertěžkých trénincích, tak cvičme, jak nám vyhovuje – klidně ráno nalačno. U těžkých tréninků je už pak samozřejmě třeba brát na jídlo před tréninkem (a po tréninku) ohled, ale v začátcích při hubnutí tohle až tak moc opravdu řešit nemusíme. Důležitější je se vůbec zvednout a rozhýbat.

Před cvičením na této úrovni skutečně nepotřebujeme žádné nakopávače, spalovače, povzbuzovače, cokoli takového. Potřebujeme vodu, abychom se před cvičením a po cvičení napili. Stačí obyčejná voda. Minerály a doplňování toho a onoho potřebujeme řešit až tehdy, když za sebou máme náročné cvičení nebo delší výlet, je velké horko a hodně jsme se potili. U domácího půlhodinového cvičení to nutné není.

Zároveň to cvičení není takový výdej, abychom se za něj „odměnili“ dortíkem nebo zmrzlinovým pohárem nebo čímkoli, čím jsme zvyklí se odměňovat. Stejně tak to, že jsme si pár minut (nebo i hodinu) odcvičili, neznamená, že máme na zbytek dne splněno a můžeme zůstat sedět – tím jsme dobré účinky toho cvičení tak trochu vymazali.

• Když jsme se rozhodli začít hubnout a vrátit se k pohybu, nebo s pohybem začínáme, a přitom máme kila navíc, kouříme, je nám přes čtyřicet nebo se s čímkoli léčíme, řekněme o tom plánu na pohyb svému doktorovi. Nezaškodí projít preventivní prohlídkou.

Zůstávejme aktivní, soustřeďme se na to, abychom byli v pohybu, a neřešme složitosti, bez kterých se obejdeme, dokud se nedostaneme na úroveň opravdu náročného sportu s vysokým objemem tréninku. A hlídejme si, co jíme.

Shrnutí na závěr

Základem je správně nastavený jídelníček. Špatné jídlo nepřecvičíme.

• Když chceme hubnout, musíme být v kalorickém deficitu.
• Nemusíme cvičit dlouhé hodiny denně, ale buďme aktivní. Neseďme. Aktivně něco dělejme.
• Choďme, pokud můžeme. Pravidelně, klidně po kratších úsecích, když nemáme čas.
• Když chceme cvičit pravidelně, vyberme si něco, co nás baví, abychom u toho vydrželi.
• Udělejme si na cvičení čas. Je jedno, kdy v průběhu dne to bude.
• Nesnažme se trhat rekordy. Chůze je taky pohyb.
• Ze začátku klidně cvičme „jenom“ dvakrát týdně, ale ve zbylých dnech buďme aktivní.
• Podle WHO je pro zdraví vhodné nasbírat za týden 150 minut aktivity, kdy se nám rozhýbe tělo, prohloubí dech, zvýší tep.
• Když cvičíme, sledujme si především centimetry objemů těla, číslo na váze je až to poslední.

foto: cz.depositphotos.com

10.6.2023 Saša Fraisová Články, Fitness a wellness