Vláknina – kde ji vzít, a nekrást

Vláknina je jedno z koleček, které se v aplikaci Kalorické Tabulky plní horko těžko, dokud se v tom člověk nenaučí trochu “chodit”.

Pojďme si připomenout, jak na to…

Je tak nějak obecně známo, že vláknina je prospěšná a že bychom měli v dostatečném množství konzumovat potraviny, jež ji obsahují. Vše má ale samozřejmě své hranice a není dobré hodnoty, které vám aplikace KalorickéTabulky.cz stanoví, překračovat. Vyšší denní příjem než 35 g (pro dospělého člověka) může způsobit plynatost, nadýmání, křeče a průjem nebo dokonce vyplavení vitaminů a minerálních látek z těla.

Pokud s Kalorickými Tabulkami teprve začínáte a doteď jste si příjem vlákniny nehlídali, buďte úplně v pohodě, pokud není kolečko zelené. Vlákninu je dobré přidávat postupně, aby si trávicí trakt na její přísun zvykl. Myslete také na to, aby se zároveň s přibývajícím množstvím vlákniny zvyšoval přísun tekutin, které na sebe vláknina váže.

Všichni už od školních let asi tušíme, že dobrým zdrojem vlákniny jsou:

• ovoce (maliny, ostružiny, hrušky, švestky, jablka…)
• zelenina (hrášek, brokolice, celer, zelí, mrkev…)
• celozrnné potraviny (těstoviny, pečivo…)
• luštěniny (fazole, cizrna, hrách, čočka…)
• obiloviny (žito, pohanka, špalda, oves, quinoa, amarant, bulgur, jáhly)
• ořechy a semínka (chia semínka, dýňová semínka, mandle, sezam, lískové ořechy, arašídy, slunečnice…)

Mělo by stačit, pokud budete výše uvedené potraviny baštit v dostatečném množství. Pokud tomu tak není, máme eso v rukávu. Vlastně hned několik, ale všeho s mírou.

• PSYLLIUM (dá se vypít samostatně nebo přimíchat do jogurtu nebo kaše)
• INULIN (známe hlavně z čekankového sirupu)

A máme tu i další překvapivé zdroje vlákniny – viz body níže, přes které se kliknutím dostanete na recepty, kde jsou tyhle zdroje vlákniny využity (IG autorky články – poznámka redakce KT).

• KOKOSOVÁ MOUKA
• KAKAO
• CHIA SEMÍNKA
• OVESNÉ VLOČKY
• ČERVENÉ FAZOLE
• ČOČKA BELUGA
• ČEKANKOVÉ SLAZENÍ
• AVOKÁDO
• LAHŮDKOVÉ DROŽDÍ

Pár zásad pro zdravou konzumaci vlákniny

1. Vláknina v každém jídle

Tahle rada má hned dvě pozitiva. První – lépe se pak splní denní cíl, druhé – nebude problém s jejím strávením.
Jak toho dosáhnout? Úplně jednoduše. Každé jídlo by mělo obsahovat porci ovoce nebo zeleniny, a tím je zajištěna určitá dávka vlákniny.

2. Vybírat celozrnné výrobky

Pokud máme na výběr, je dobré si zvolit celozrnnou nebo neloupanou variantu – celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, rohlíky, toustový chléb, tortilly, knackebroty, rýži natural a mnoho dalších.

3. Neodšťavňovat a neokrajovat

Nejvíce vlákniny se skrývá ve slupkách, v dužině už méně. Proto je hloupost vymačkat si pomeranč a připravit se tak o pořádnou dávku vlákniny. Stejně tak se ochudíme, pokud si jablíčko nebo okurku okrájíme.

4. Ke každému mléčnému výrobku zařadit zdroj vlákniny

Ořechy, celozrnné obiloviny, ovoce nebo i čekankový sirup. Mléčné výrobky žádnou vlákninu neobsahují, proto je dobré k nim vždycky něco přidat. Určitě bude i chutnat mnohem lépe.

5. Vyhýbat se zpracovaným potravinám

Zpracované potraviny a polotovary jsou zpravidla ochuzeny o vlákninu. Jednak proto, aby vás na dlouho nezasytily a vy si dali brzy další dávku, a jednak proto, že celozrnné varianty jsou dražší. Místo balené bílé bagety si kupte celozrnné pečivo, šunku a salát. Kalorickým Tabulkám i bříšku to udělá rozhodně větší radost.

6. Dostatek tekutin

Už tady bylo zmíněno, že vláknina na sebe váže vodu, proto je důležité dávat pozor na dostatek tekutin.

3.6.2023 Markéta Nevěčná Články, Recepty a výživa