Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Tipy na vyvážená hlavní jídla dne

Přístupů, forem a alternativ ve stravování je celá řada. Od smíšeného stravování přes low carb, přerušovaný půst, bezlepkovou stravu, vegetariánství až po veganství aj.

Mnoho lidí rádo testuje a zkouší tyto různé styly stravování a diety. Co ale funguje napříč všem trendům z hlediska dlouhodobosti nejvíc?

No, nic převratného – jednoduše vyvážená strava složená ze základních a minimálně průmyslově zpracovaných potravin bez striktního vyřazování základních složek stravy.

Řekněme takové low-carb (nízkosacharidové stravování). Na hubnutí to funguje, je tam dostatek základních potravin, je to pestré. Ale dlouhodobě se mnoho lidí neumí vzdát zdrojů sacharidů (ovoce, příloh, pečiva, obilovin…) a dřív nebo později se vrátí k tomu, že se jim ze stravy nechce nic moc vyřazovat. Neplatí to vždy, samozřejmě. Nebo vegetariánství. Někdo dlouhodobě nemá vůli na to už si nedat maso, šunku nebo rybu. A našla bych řadu jiných příkladů z mojí praxe.

Vidím to totiž na klientech – rádi si zaexperimentují, ale valná část z nich se po čase stejně vrátí ke smíšené stravě (tzn. žádnou zásadní složku stravy dlouhodobě nevyřazují). Proto si myslím, že pro dlouhodobé zlepšení stravování značné části české populace může nejvíc fungovat doporučení, které zní – mít hlavní jídla dne (snídaně, oběd a večeře) vyvážené („komplexní“). Co to znamená?

Vyvážené („komplexní“) jídlo za mě znamená, že obsahuje: 

• jak zdroj složených sacharidů (polysacharidů): vločky, nezapékané müsli, přílohy – rýži, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanku, bulgur, kuskus, quinou, kroupy…, chléb, knäckebroty, tortillové placky aj.

= jako zdroj energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu), jako zdroj vlákniny a také v rámci zamezení větších chutí na sladké

• tak i bílkovinnou potravinu/potraviny: mléčné výrobky – tvaroh, skyr, řecký jogurt, polotvrdé a tvrdé sýry; vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunku…

= pro pocit sytosti a možnost zajistit tělu dostatek stavebních látek mnoha struktur (svalů, kostí, zubů, hormonů, enzymů…)

• dále zeleninu nebo ovoce širokého spektra výběru: ovoce v čerstvé formě a zeleninu v různých formách úpravy (čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…)

= jako zdroj vlákniny, vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk + pro zvýšení sytivosti daného jídla

• a nakonec i „volné“ tuky: olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, 100% ořechové krémy (mandlový a jiné), máslo či další mléčné tuky (čerstvé a termizované sýry – lučina, žervé…)

= aby nám ta jídla také chutnala, protože tuk je nositel chuti a v dnešní době už se naštěstí ví, že výrazně nízkotučná strava je přežitek.

Minimálně tři obdobně složená jídla denně vám mohou zajistit sytost, omezení chutí a hladů, vyváženost živin, zlepšení vyprazdňování, více energie, zlepšení koncentrace, snadnější plnění bílkovin a vlákniny a další benefity. Porce jídel a velikosti jednotlivých složek v nich je už značně individuální záležitost. V následujících tipech však můžete načerpat především inspiraci na daná jídla složená z výše popsaných čtyř složek. Velikosti porcí už pak časem odladíte nebo si ode mě necháte poradit.

Tipy na vyvážené a rychlé snídaně (dle výše zmíněného schématu)

• Nezapékané müsli/ovesné vločky/granola + neochucený polotučný tvaroh/řecký jogurt/skyr/bílý jogurt + čerstvé ovoce + nesolené a nepražené ořechy/semínka
• Obilné kaše: vločky + mléko (uvařit kaši) + čerstvé ovoce + nesolené a nepražené ořechy/semínka (dochutit lze například skořicí/hořkým kakaem/karobem/perníkovým kořením…)
• Mugcake: jemné ovesné vločky + vejce + tvaroh + skořice + rozmačkaný banán (smíchat a upéct) a dochutit čerstvým ovocem + nasekanými ořechy
• Špaldové/pohankové palačinky + potřít tvarohem/řeckým jogurtem + dozdobit čerstvým ovocem a posypat ořechy (popřípadě jen lehce dosladit medem/javorovým sirupem/čekankovým sirupem…)
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + potřít lučinou/žervém/hummusem/ máslem + vysokoprocentní šunka/polotvrdý sýr/vejce/sýr cottage… + čerstvá zelenina
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + rozmačkané avokádo
  + vejce/uzený losos + čerstvá zelenina
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + 100% ořechový krém nebo i celé ořechy (například vlašské) + vysokoprocentní šunka/sýr (kravský/ovčí/kozí) + hroznové víno
• Chléb (například kváskový/semínkový/celožitný…) + pomazánka (tvaroh/cottage sýr nebo rozmixované luštěniny smíchat s bylinkami, solí a například i jarní cibulkou) + čerstvá zelenina + chléb posypat směsí semínek (lněná, dýňová…)

Tipy na vyvážené a rychlé obědy 

(dochucení kořením a bylinkami dle chuťových preferencí)

• Vařená příloha (brambory/rýže/těstoviny/bulgur/kuskus/quinoa/pohanka/čirok…) + maso/ryba připravené na olivovém oleji nebo v troubě pečený karbanátek + zelenina (dušená/grilovaná/pečená/jako zeleninový salát)
• Vařená příloha (brambory/rýže/těstoviny/bulgur/kuskus/quinoa/pohanka/čirok…) + maso plněné šunkou/sýrem/ricottou/mozzarellou a připravené na olivovém oleji jako roláda + zelenina (dušená/grilovaná/pečená/jako zeleninový salát)
• Bramborový knedlík + libové maso s trochou výpeku + dušené zelí/špenát
• Bramborové noky + ricotta + špenát + pesto/olivový olej
• Obědové saláty, které lze sníst zastudena: uvařené těstoviny/kuskus/guinoa + tuňák z konzervy/vařené vejce/orestované tofu/tempeh/vařené či konzervované luštěniny (fazole/cizrna/čočka) /parmazán či jiné sýry (kozí/haloumi/panýr/mozzarella/sýr cottage) + mix zeleniny + zakápnout olivovým olejem/vmíchat pesto/trochu majonézy/hummusu/řeckého jogurtu
• Směsi jídel: vařená příloha (rýže/těstoviny/kuskus/bulgur/pohanka/quinoa…) + maso/ryba na kousky/tuňák z konzervy/vařené vejce/orestované tofu/tempeh/vařené či konzervované luštěniny (fazole/cizrna/čočka) /parmazán či jiné sýry + zeleninový mix (opět čerstvá zelenina nebo dušená/pečená/grilovaná… + zakápnout olejem, dochutit a vše smíchat
• Směsi masa a zeleniny: typu domácí čína/kung-pao/chilli con carne/omáčka bolognese atp. (v podstatě směs masa/luštěnin, zeleniny a také volného tuku – oleje/kokosového mléka) + vařená příloha (nejčastěji rýže/těstoviny/quinoa)
• Příloha (brambory/pečené brambory/batáty/bramborová kaše/zeleninová pyré…) + květákové/brokolicové/cuketové placičky (se sýrem a vajíčkem)/vegetariánské pečené karbanátky + zeleninový salát
• Rizoto se zeleninou + masem/tofu/parmazánem

Tipy na vyvážené a rychlé večeře

• Zapečené sendviče: toastový chléb celozrnný + naplnit šunkou/sýrem/vejcem/uzeným lososem/tuňákem/tempehem a zapéct + k tomu zeleninový salát z čerstvé zeleniny zakápnutý olivovým olejem
• Plněné tortilly: celozrnná tortilla + potřít trochou majonézy/hummusem/bylinkovým pestem + naplnit bílkovinnou potravinou (kousky masa/sýrů/uzeného lososa/vejcem/tofu/tuňákem…) + čerstvou zeleninou (saláty/rajče/paprika/cibule…) a zabalit
• Zeleninové polévky: porce zeleninové mixované polévky (dýňová/rajčatová/z kořenové zeleniny/květáková/brokolicová…) + vložit ztracené vejce/kousky mozzarelly/zasypat parmazánem/vařené luštěniny + zakápnout olejem/posypat semínky/zjemnit kokosovým mlékem…
• Rajčata s mozzarellou: rajčata + mozzarella + olivový olej/bazalkové pesto + přidat kousek chleba/kvalitního pečiva
• Pečená červená řepa nebo dýně hokkaido + sýr (balkánský/kozí/haloumi…) + zakápnout trochou olivového oleje a posypat nasekanými ořechy či semínky + přidat kousek chleba/kvalitního pečiva
• Míchaná vajíčka: vejce připravená na malém množství oleje/másla (lze přimíchat kousky šunky/sýru) + čerstvá zelenina k tomu kousek chleba/kvalitního pečiva

Uvědomění na závěr

Výše zmíněné tipy nejsou žádnou vysokou gastronomií. Jsou to ale tipy, jak dlouhodobě jíst v rámci domácích podmínek kvalitněji. V podstatě jen kombinujete k sobě pořád dokola různé zástupce živin (sacharidů, bílkovin, tuků a ovoce/zeleniny) a kouzlíte z toho rychlé, sytivé a chutné pokrmy. Také za použití základních a cenově dostupných surovin.

Jednoduchost, vyváženost a rychlost přípravy – to je společným jmenovatelem navržených pokrmů. Říkám jim „komplexní jídla“. Nemohla jsem si nevšimnout, že rychlost přípravy je jedno z neustále se opakujících kritérií mých klientů. Jasně, že je rychlejší si „něco koupit“ v rychlém občerstvení/obchodě a odbýt se. Ale pokud mám lidi navracet ke kvalitnímu stravování, potřebuji si být jistá, že ode mě mají dobrý obecný základ a návod, jak se stravovat lépe. A nyní ho máte i vy.

foto: cz.depositphotos.com

15.1.2024 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa