Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Základní složky stravy: sacharidy, bílkoviny a tuky

Mezi základní složky stravy patří sacharidy, bílkoviny (proteiny) a tuky (lipidy). Tyto organické látky nazýváme makroživiny nebo také makrosložky.

Výživu pak doplňují vitamíny, minerální látky a fytonutrienty – těmto látkám říkáme mikroživiny nebo také mikrosložky, protože tělu většinou neposkytují energii, ale hrají nepostradatelnou roli v našem metabolismu a na celkové množství jich potřebujeme významně méně.

Všechny tyto látky jsou pro tělo důležité a měly by být přijímány v optimálním poměru, aby byla strava vyvážená, pestrá a rozmanitá.

Základní složky stravy: sacharidy, bílkoviny a tuky

SACHARIDY

Sacharidy jsou hlavní a nejrychlejší zdroj energie pro náš organismus. To, jak moc rychle se sacharidy v těle rozloží na jednoduché cukry, které se pak dostanou do krve, vyjadřuje hodnota glykemického indexu (GI; max. hodnotu 100 má glukóza). Ve stravě by měly dominovat komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny.

Sacharidy dělíme na složené (komplexní), oligosacharidy (např. laktóza v mléčných výrobcích) a monosacharidy, jednoduché cukry, jako je např. glukóza či fruktóza. Jednoduché cukry bychom měli přijímat velmi opatrně a s mírou, neboť jsou rychlým zdrojem energie, přímo působí vyplavování hormonu inzulínu a jsou jedním z hlavních příčin rozvoje cukrovky a obezity na světě.

Denní doporučený příjem sacharidů velmi závisí na životním stylu, nastavené dietě nebo osobních preferencích.

Pro průměrného dospělého člověka, který se stravuje smíšenou stravou, je doporučeno, aby sacharidy tvořily okolo 50 % denního příjmu energie.

Vhodné zdroje sacharidů

  • kvalitní celozrnné pečivo
  • těstoviny (pokud možno připravené al dente, velmi vhodné jsou celozrnné), rýže (natural, basmati, dlouhozrnná, nerozvařená)
  • brambory (ve slupce, kaše, nerozvařené)
  • batáty
  • müsli (raději sypané müsli, lepší bez přidaného rafinovaného cukru)
  • obilné kaše
  • ovesné vločky
  • kuskus
  • bulgur
  • pohanka
  • pšenice kamut
  • pšenice špalda
  • knäckebroty (více jak 3 % vlákniny)
  • pseudoobiloviny quinoa a amarant
  • polenta
  • jáhly
  • zelenina
  • luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách)
  • pohankové a špaldové vločky/pukance
  • ovoce
  • nepřislazované sušené ovoce
  • freshe a smoothies (v přiměřeném množství)
  • kvalitní čokoláda
  • raw tyčinky

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou základní stavební složky našeho těla a slouží tedy i jako výstavbový materiál pro svaly. Svaly jsou vedle mozku největší konzumenti energie, a tak i jejich poměr je důležitý pro energetickou bilanci – zvyšují bazální metabolismus.

Bílkoviny ve stravě jsou také důležité pro svou sytící funkci, neboť se začínají trávit v žaludku. Bohužel mají jednu hlavní nevýhodu – neskladují se do zásoby, proto je nutný jejich rovnoměrný příjem se všemi esenciálními aminokyselinami. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15–30 % denního energetického příjmu a jejich příjem by neměl klesnout pod 0,6 g/kg hmotnosti. Rozmezí je však široké a je závislé na věku, pohlaví, sportovní aktivitě, případně držení redukční diety apod.

Pro běžného člověka se doporučuje příjem okolo 1 g/kg hmotnosti. Pro budování svalové hmoty je potřeba příjem bílkovin navýšit, a to na cca 2 g/kg hmotnosti (individuální).

Základní složky stravy: sacharidy, bílkoviny a tuky

Základní stavební prvky bílkovin tvoří aminokyseliny. Bílkoviny si tak můžete představit jako řetězce korálků, kde jednotlivé korálky představují jednotlivé aminokyseliny. Některé jsou pro naše tělo esenciální (organismus si je nedokáže vytvořit, a tak je musíme přijímat v potravě) a některé jsou neesenciální (ty si náš organismus dokáže vytvořit z jiných látek sám).

Další důležité dělení bílkovin je na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné – právě podle toho, zda nám poskytují celé spektrum aminokyselin, nebo jim nějaká aminokyselina chybí / je limitní.

Vhodné zdroje bílkovin

živočišné (vhodný zdroj živočišných bílkovin by měl být vždy podtržen kvalitou)

  • ryby a mořské plody (tuňák, losos, pstruh, makrela, sardinky, treska, kapr, kvalitní konzerva tuňáka, krevety, chobotnice, ústřice, slávky apod.)
  • maso (kuře, krůta, králík, libové hovězí a telecí maso, zvěřina)
  • kvalitní výběrová šunka (nad 92 % podílu masa)
  • sýry (spíše středně tučné tvrdé sýry, mozzarella, cottage, balkánský sýr, měkké a tvrdé kozí sýry, ovčí sýry apod.)
  • nízkotučné/polotučné mléko
  • neslazený nízkotučný/polotučný tvaroh
  • zakysané mléčné výrobky (kefír, bílé jogurty, acidofilní mléko apod.)
  • vejce
  • syrečky/tvarůžky (obsahují ale hodně soli)
  • šmakoun (z vaječných bílků)

rostlinné

  • luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách, arašídy)
  • fermentované sójové výrobky (tempeh, tofu, miso, natto)
  • pseudoobiloviny quinoa a amarant
  • seitan, robi
  • jáhly
  • hrášek
  • brokolice
  • oříšková/semínková másla
  • ořechy a semínka
  • kvalitní sójové mléko, mandlové mléko, domácí makové mléko
  • ovesné vločky

TUKY

Tuky jsou třetí základní makrosložkou naší stravy a mezi jejich nezastupitelné funkce v organismu patří tyto: jsou zásobárnou energie v těle, jsou stavební složkou buněk, mechanicky chrání tělní orgány, „zateplují“ organismus a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, E, D a K. V rámci potravy zlepšují senzorické vlastnosti potravin (nejen konzistenci, ale i chuť), což ostatně sami pociťujeme – tučné potraviny nám prostě chutnají.

Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných produktech – másle, sýrech, vejcích, palmovém a kokosovém oleji, mase, sádlu apod. Jsou to většinou tuky pevné. Nenasycené tuky zahrnují většinu rostlinných a rybích olejů a patří sem i známé tuky s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami (řepkový olej, olivový olej, avokádo, ořechy, rybí tuk apod.).

Základní složky stravy: sacharidy, bílkoviny a tuky

Denní doporučený příjem tuků se pohybuje okolo 20–40 % opět v závislosti na životním stylu s tím, že převažovat by měly nenasycené tuky nad těmi nasycenými.

Vhodné zdroje tuků

  • olivový (na vaření + extra panenský)
  • řepkový
  • slunečnicový
  • lněný olej
  • kokosový olej
  • rybí tuk
  • máslo v přiměřeném množství
  • ghí
  • ořechy a semínka (lněné semínko, vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka, chia semínka, konopné semínko, slunečnicová semena) – neslané a neochucené
  • avokádo
  • ryby
  • za studena lisované panenské oleje (dýňový, sezamový apod.)
  • kvalitní semínková a ořechová máslíčka

Zkráceno. Celý článek najdete v knize Kalorické tabulky – nejlepší recepty (originál obsahuje mimo jiné také méně vhodné a nevhodné zdroje jednotlivých živin a pojednání o cholesterolu).

Zdroj: Nakladatelství JOTA, 2020

foto: cz.depositphotos.com

RNDr. Bebová Michaela

biochemicka.cz

Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již více jak 15 let. Studium biochemie mi umožňuje nahlédnout do této problematiky z té nejzákladnější úrovně. Bojuji proti mediálním bublinám, výživovým trendům, dezinformacím a snažím se jít cestou zdravého selského rozumu. Lektoruji, přednáším a jsem zakladatelkou webu Vitalweb. Mezi mou specializaci patří doplňky stravy. Jsem propagátorka suplementace vitamínu D, náročná uživatelka (protože nekvalitní doplněk je horší než teplé pivo), ale také nadšená experimentátorka. Věřím, že kvalitní a dobře sestavené doplňky stravy mohou pozitivně ovlivnit náš život a naše zdraví.

17.3.2024 RNDr. Bebová Michaela Články, Recepty a výživa

Z archivu

Co vše nabízí jedinečná kuchařka Kalorické Tabulky a jak vám QR kódy pomohou se zapisováním do aplikace

Ačkoliv to zní jako sebechvála, publikace Kalorické Tabulky je svým způsobem skutečně jedinečná.

Kuchařek je na knižním trhu hromada. Kdejaká celebrita dnes sepíše svých pár receptů a jde s tím mezi čtenáře. Sám bych ostatně mohl vydat knihu 50 obědů pro děti doma v době koronaviru.

Celý článek 23.11.2020

Související články

Jak si správně a bezpečně plánovat a připravovat krabičky s jídlem

Krabičkování jídla neboli příprava jídel předem do krabiček je trend, který v posledních letech získává stále větší oblibu.

Nejenže šetří čas a peníze, ale pomáhá i v dodržování zdravého a vyváženého stravování, neboť vše, co si doma připravíte, si můžete naplánovat, zvážit, a tím pádem velmi jednoduše zapsat do aplikace Kalorické Tabulky.

Celý článek 3.2.2025

Měření porcí jídla pomocí dlaně

Ze zahraničí i k nám pomaličku proniká jednoduchý způsob měření porcí jídla na talíři pomocí dlaně.

Kolikrát se vám stalo, že jste zašli do restaurace a měli problém zjistit, kolik jste toho vlastně snědli, abyste si to pak korektně zapsali do aplikace Kalorických Tabulek?

Celý článek 30.1.2025

Výživový poradce Pavel Furch: Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Velmi častý dotaz ve skupině Hubneme a jíme s Kalorickými Tabulkami je: „Kde najdu bílkoviny? Nedaří se mi plnit jejich potřebné množství.“

Pojďme se tedy na to blíže podívat. Pevně věřím, že po přečtení článku by pro vás mělo být mnohem jednodušší kolečko bílkovin plnit.

Celý článek 25.1.2025

Jan Lipšanský o kaloriích nevážně: Káva a hořčík – nesmiřitelní nepřátelé?

Jako milovníka kávy mne zaujaly dvě v podstatě protichůdné informace – káva obsahuje hořčík a káva vyplavuje hořčík z těla.

Jak to tedy je?

Celý článek 23.1.2025

Výživová poradkyně Monika Hronová: Jak efektivně plánovat vyvážený jídelníček

Plánování jídelníčku může být klíčové pro dosažení vyváženého příjmu živin a splnění vašich cílů – ať už se jedná o zlepšení kondice, lepší regeneraci nebo jen pocit, že jíte správně.

Často bývá problémem naplánovat dostatek bílkovin, které jsou pro tělo velmi důležité. Jak na to?

Celý článek 20.1.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner