Základní složky stravy: sacharidy, bílkoviny a tuky

Mezi základní složky stravy patří sacharidy, bílkoviny (proteiny) a tuky (lipidy). Tyto organické látky nazýváme makroživiny nebo také makrosložky.

Výživu pak doplňují vitamíny, minerální látky a fytonutrienty – těmto látkám říkáme mikroživiny nebo také mikrosložky, protože tělu většinou neposkytují energii, ale hrají nepostradatelnou roli v našem metabolismu a na celkové množství jich potřebujeme významně méně.

Všechny tyto látky jsou pro tělo důležité a měly by být přijímány v optimálním poměru, aby byla strava vyvážená, pestrá a rozmanitá.

SACHARIDY

Sacharidy jsou hlavní a nejrychlejší zdroj energie pro náš organismus. To, jak moc rychle se sacharidy v těle rozloží na jednoduché cukry, které se pak dostanou do krve, vyjadřuje hodnota glykemického indexu (GI; max. hodnotu 100 má glukóza). Ve stravě by měly dominovat komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny.

Sacharidy dělíme na složené (komplexní), oligosacharidy (např. laktóza v mléčných výrobcích) a monosacharidy, jednoduché cukry, jako je např. glukóza či fruktóza. Jednoduché cukry bychom měli přijímat velmi opatrně a s mírou, neboť jsou rychlým zdrojem energie, přímo působí vyplavování hormonu inzulínu a jsou jedním z hlavních příčin rozvoje cukrovky a obezity na světě.

Denní doporučený příjem sacharidů velmi závisí na životním stylu, nastavené dietě nebo osobních preferencích.

Pro průměrného dospělého člověka, který se stravuje smíšenou stravou, je doporučeno, aby sacharidy tvořily okolo 50 % denního příjmu energie.

Vhodné zdroje sacharidů

• kvalitní celozrnné pečivo
• těstoviny (pokud možno připravené al dente, velmi vhodné jsou celozrnné), rýže (natural, basmati, dlouhozrnná, nerozvařená)
• brambory (ve slupce, kaše, nerozvařené)
• batáty
• müsli (raději sypané müsli, lepší bez přidaného rafinovaného cukru)
• obilné kaše
• ovesné vločky
• kuskus
• bulgur
• pohanka
• pšenice kamut
• pšenice špalda
• knäckebroty (více jak 3 % vlákniny)
• pseudoobiloviny quinoa a amarant
• polenta
• jáhly
• zelenina
• luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách)
• pohankové a špaldové vločky/pukance
• ovoce
• nepřislazované sušené ovoce
• freshe a smoothies (v přiměřeném množství)
• kvalitní čokoláda
• raw tyčinky

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou základní stavební složky našeho těla a slouží tedy i jako výstavbový materiál pro svaly. Svaly jsou vedle mozku největší konzumenti energie, a tak i jejich poměr je důležitý pro energetickou bilanci – zvyšují bazální metabolismus.

Bílkoviny ve stravě jsou také důležité pro svou sytící funkci, neboť se začínají trávit v žaludku. Bohužel mají jednu hlavní nevýhodu – neskladují se do zásoby, proto je nutný jejich rovnoměrný příjem se všemi esenciálními aminokyselinami. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15–30 % denního energetického příjmu a jejich příjem by neměl klesnout pod 0,6 g/kg hmotnosti. Rozmezí je však široké a je závislé na věku, pohlaví, sportovní aktivitě, případně držení redukční diety apod.

Pro běžného člověka se doporučuje příjem okolo 1 g/kg hmotnosti. Pro budování svalové hmoty je potřeba příjem bílkovin navýšit, a to na cca 2 g/kg hmotnosti (individuální).

Základní stavební prvky bílkovin tvoří aminokyseliny. Bílkoviny si tak můžete představit jako řetězce korálků, kde jednotlivé korálky představují jednotlivé aminokyseliny. Některé jsou pro naše tělo esenciální (organismus si je nedokáže vytvořit, a tak je musíme přijímat v potravě) a některé jsou neesenciální (ty si náš organismus dokáže vytvořit z jiných látek sám).

Další důležité dělení bílkovin je na tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné – právě podle toho, zda nám poskytují celé spektrum aminokyselin, nebo jim nějaká aminokyselina chybí / je limitní.

Vhodné zdroje bílkovin

živočišné (vhodný zdroj živočišných bílkovin by měl být vždy podtržen kvalitou)

• ryby a mořské plody (tuňák, losos, pstruh, makrela, sardinky, treska, kapr, kvalitní konzerva tuňáka, krevety, chobotnice, ústřice, slávky apod.)
• maso (kuře, krůta, králík, libové hovězí a telecí maso, zvěřina)
• kvalitní výběrová šunka (nad 92 % podílu masa)
• sýry (spíše středně tučné tvrdé sýry, mozzarella, cottage, balkánský sýr, měkké a tvrdé kozí sýry, ovčí sýry apod.)
• nízkotučné/polotučné mléko
• neslazený nízkotučný/polotučný tvaroh
• zakysané mléčné výrobky (kefír, bílé jogurty, acidofilní mléko apod.)
• vejce
• syrečky/tvarůžky (obsahují ale hodně soli)
• šmakoun (z vaječných bílků)

rostlinné

• luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách, arašídy)
• fermentované sójové výrobky (tempeh, tofu, miso, natto)
• pseudoobiloviny quinoa a amarant
• seitan, robi
• jáhly
• hrášek
• brokolice
• oříšková/semínková másla
• ořechy a semínka
• kvalitní sójové mléko, mandlové mléko, domácí makové mléko
• ovesné vločky

TUKY

Tuky jsou třetí základní makrosložkou naší stravy a mezi jejich nezastupitelné funkce v organismu patří tyto: jsou zásobárnou energie v těle, jsou stavební složkou buněk, mechanicky chrání tělní orgány, „zateplují“ organismus a slouží jako rozpouštědlo pro vitamíny A, E, D a K. V rámci potravy zlepšují senzorické vlastnosti potravin (nejen konzistenci, ale i chuť), což ostatně sami pociťujeme – tučné potraviny nám prostě chutnají.

Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných produktech – másle, sýrech, vejcích, palmovém a kokosovém oleji, mase, sádlu apod. Jsou to většinou tuky pevné. Nenasycené tuky zahrnují většinu rostlinných a rybích olejů a patří sem i známé tuky s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami (řepkový olej, olivový olej, avokádo, ořechy, rybí tuk apod.).

Denní doporučený příjem tuků se pohybuje okolo 20–40 % opět v závislosti na životním stylu s tím, že převažovat by měly nenasycené tuky nad těmi nasycenými.

Vhodné zdroje tuků

• olivový (na vaření + extra panenský)
• řepkový
• slunečnicový
• lněný olej
• kokosový olej
• rybí tuk
• máslo v přiměřeném množství
• ghí
• ořechy a semínka (lněné semínko, vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka, chia semínka, konopné semínko, slunečnicová semena) – neslané a neochucené
• avokádo
• ryby
• za studena lisované panenské oleje (dýňový, sezamový apod.)
• kvalitní semínková a ořechová máslíčka

Zkráceno. Celý článek najdete v knize Kalorické tabulky – nejlepší recepty (originál obsahuje mimo jiné také méně vhodné a nevhodné zdroje jednotlivých živin a pojednání o cholesterolu).

Zdroj: Nakladatelství JOTA, 2020

foto: cz.depositphotos.com

17.3.2024 RNDr. Bebová Michaela Články, Recepty a výživa