Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jak si připravovat kvalitní jídlo a zároveň nestrávit v kuchyni celý den

Milí čtenáři blogu aplikace Kalorické Tabulky, než se dostanu k tomu, abych vám předala moje tipy, jak nestrávit v kuchyni příliš času, ráda bych se s vámi krátce podělila o to, jak jsem k přípravě vyváženého jídla našla cestu já.

A jak jsem se naučila zacházet s časem, který je třeba tomu věnovat.

Celé to začalo (i nezačalo) už na střední škole, kdy jsem před 20 lety nastoupila studovat střední hotelovou školu. Od prvního ročníku jsme měli předmět „technologická příprava pokrmů“, říkali jsme tomu jednoduše „vaření“. Jenže za celé čtyři roky jsem k vaření vztah nenašla, nijak mě to prostě neuchvacovalo.

Co si ale z hotelovky pamatuji, tak to byl první impuls k mojí cestě nutriční terapeutky. Ve 2. ročníku jsme totiž měli teoretický předmět „výživa člověka“. Ten předmět mě tehdy až nezvykle bavil. A právě tam se zažehl plamen lásky k výživě a stravování, který ve mně hoří dodnes. Je to ta pravá vášeň, což mi dává i po těch letech naplnění, když se s lidmi v rámci konzultací bavím o jídle, stravování a formování postavy.

No a k vaření jsem si začala tvořit láskyplný vztah paradoxně až po maturitě na zmíněné hotelovce. Najednou mě příprava jídla začala bavit. A jelikož už jsem se v té době i dost věnovala tématu vhodného stravování a výživy, tak mě bavilo si připravovat racionální jídelníček v mé maličké studentské garsonkové kuchyni při studiu vysoké školy. Tenkrát mě stál nákup na 5 dní okolo 400 Kč a dokázala jsem z toho kouzlit snídaně, obědy, svačiny i večeře. Teď zpětně mi to přijde obdivuhodné.

V roce 2015 jsem si pak po všech těch letech studií otevřela svoji soukromou nutriční poradnu, kterou provozuji v centru Plzně (+ online) dodnes. Samozřejmě vždy bylo a stále je poměrně častou otázkou klientů, zda disponuji i nějakými recepty, které bych jim mohla poskytnout. A tak jsem v roce 2016 na Facebooku vytvořila svoji stránku s názvem Lidé lidem: recepty, kam jsem vkládala recepty nejen já, ale i moji klienti. Může posloužit i vám jako inspirace pro recepty.

Je pravda, že příprava jídla mě dnes baví a věnuji jí čas KAŽDÝ den. A je to především tím, že zaprvé je kvalitní jídlo pro mě priorita (takže je mi blbý vůči mému tělu ho zaplácnout nějakými hotovkami a polotovary). A za druhé příprava každodenního jídla musí být pro mě rychlá. Asi jako většina lidí také nechci strávit v kuchyni půl dne. Takže pokud už si k přípravě jídla stoupnu, ideální je mít vše do hodiny hotové, a to pro celou rodinu.

A jaké k tomu využívám „vychytávky“?

Když už se k přípravě jídla postavím, pak se snažím připravit si toho co nejvíc v daný okamžik. Většinou se to snažím udělat co nejdříve, abych to pak už v průběhu dalších hodin nemusela řešit. (Že se mi třeba už nechce.)

• To znamená, že připravím snídani na druhý den manželovi s sebou do krabičky do práce (zbylá jídla odebírá od svého kamaráda šéfkuchaře, který v Plzni připravuje chuťově výbornou a nutričně vyváženou krabičkovou stravu, takže příprava zbylých jídel mi pro něj odpadá).
• Stejně tak si připravím základ jídel pro našeho pětiletého syna a pak už je jen v průběhu dne dolaďuji. Například: ke snídani má rád ovesnou kaši, tak mu připravím den dopředu vločky s mlékem, skořicí, hořkým kakaem a druhý den ráno už ji jen uvařím v mikrovlnce a doladím dle potřeby. Tím, že navštěvuje dopoledne školku, tak dopolední svačinu a oběd mívá ve školce, takže na mně leží příprava jeho snídaně, odpolední svačiny a večeře.
• A svoji stravu jsem smrskla na 3-4denní chody, a tak i to je do jisté míry úspora času. Osobně mám ráda sladké snídaně, takže si většinou vrstvím vločky/müsli, ovoce, řecký jogurt a ořechy v různých podobách a obměnách surovin (viz foto). To je zrovna typ snídaně, který se dá do misky/krabičky také nachystat den dopředu, protože se suroviny do sebe proloží a chuťově je to druhý den bomba. Doporučuji i na vločky nalít espresso, protože mi pak celá snídaně velmi připomíná Tiramisu. Teplý oběd je ve znamení přílohy, masa/ryby nebo sýru, olivového oleje/kokosového mléka a zeleniny. Takže i tady je příprava rychlá, protože jsou to jídla minutkového typu. Večeře mívám studenou formou, neboť jedno teplé jídlo je pro mě dostačující. Na svačiny pak využívám ovoce, ořechy nebo neochucené mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, řecký jogurt, skyr).

Když vařím teplé jídlo, uvařím ho na dva dny dopředu. Ano, jím dva dny to samé, ale nevadí mi to. Kupuji výhradně kvalitní suroviny, a tak si nějakou tu kompenzaci v úlevě můžu dovolit.

Osobně doporučuji využívat i vakuovací nádoby a misky. Když dáte uvařené jídlo do vakuovací misky, uzavřete ji a odsajete vzduch, jídlo vám vydrží déle čerstvé (i o několik dní víc). Takto si můžete navařit a zavakuovat do jedné misky přílohu (například rýži nebo quinou) a do druhé misky luštěniny (čočku, fazole, cizrnu). V této podobě vám to v lednici vydrží i několik dní. Vy si pak můžete v průběhu týdne dělat různé saláty z těchto předpřipravených komponentů. Smícháte trochu quinoy/rýže/těstovin, luštěninu, nakrájíte do toho zeleninu, přidáte třeba tuňáka, vejce nebo sýr, zakápnete olivovým olejem a dochutíte. A máte další super rychlé a výživné jídlo během chvíle hotové. Do vakuovacích nádob si můžete nakrájet ovoce nebo zeleninu na celý den a jen průběžně odebírat. Tím pádem nemusíte v průběhu dne pořád něco krájet.

Důležité je i opatření, abyste v lednici nebo spíži/potravinové skříni měli s čím operovat. Dělali si umírněné zásoby. Zkrátka vychytat nákupy tak, aby vám po nedělním nákupu ve středu lednice nezela prázdnotou a vy tak nemuseli sklouznout k objednávce fast-foodu. Já se snažím v lednici mít neustále v zásobě to, co jíme často. Tedy různé druhy sýrů, vejce, šunku, jogurty a tvarohy, ovoce, zeleninu. Když dojde pečivo, mám ho v mrazáku (peču vlastní). Vždy mám zásobu těstovin, rýže, ořechů, knekebroty, kokosové mléko, sušená rajčata, tuňáka v plechovce, raw tyčinky na výlety a další trvanlivé potraviny, které mohou akutně posloužit a zároveň se během pár dní/týdnů nezkazí. V mrazáku pak můžete mít i sáčky s mraženou zeleninou, ale i mraženým ovocem, dojde-li zrovna to čerstvé. Hodí se tam mít i kousek masa, krevety nebo rybu.

Používám základní nebo minimálně průmyslově zpracované potraviny. Jakou to má výhodu? Nemám chuťové buňky zdeformované průmyslovou stravou, a tak si pochutnám i na kousku ovoce nebo bílém jogurtu. Na vynikající domácí pomazánku mi pak stačí smíchat polotučný tvaroh s cibulkou a bylinkami/kořením. Jak rychlé. Jednoduše řečeno – nepotřebuji něco extra, abych uspokojila různé chutě. Uspokojí mi je i přirozená chuť potravin. A to je velká přidaná hodnota kvalitní, čisté a jednoduché stravy.

Pokud máte možnost, investujte do myčky, kvalitního nádobí a kuchyňských přístrojů. Moderní technologie nám umožní šetřit čas a já nedám dopustit na myčku nebo například vaření na indukci. Je to hlavně o úspoře času. Trh nabízí různé chytré hrnce, pomalé hrnce a jiné vychytávky, které usnadňují vaření a šetří čas.

Na závěr připojuji i můj poslední povedený recept na kuřecí maso v zeleninové omáčce s grenaille bramborami (4 porce)

• 500 – 600 g kuřecích prsou nebo stehenních řízků nakrájených na kousky
• 20 g olivového oleje
• 300 g mrkve na kolečka
• 150 g petržele na kolečka
• 150 g celeru na malé kousky
• 100 g cibule (lze vyměnit i za jarní cibuli nebo pórek)
• 200 ml plnotučného mléka
• sůl, pepř, 4 kuličky nového koření, 2 bobkové listy, lžička kremžské hořčice
• 1000 g grenaille brambor (brambory lze ale vyměnit i za těstoviny nebo rýži)

Na pánvi si na poloviční dávce oleje orestujeme kuřecí maso, které ochutíme solí a pepřem. Vedle ve vyšším hrnci si na druhé polovině množství oleje orestujeme cibuli s kořenovou zeleninou. Přidáme sůl, pepř, nové koření a bobkový list. Zalijeme 300 ml vody a dusíme do změknutí zeleniny. Poté vyjmeme koření a všechnu zeleninu tyčovým mixérem rozmixujeme dohladka. Poté přilijeme do rozmixované zeleniny mléko, vmícháme lžičku hořčice a provaříme ještě cca 5 minut. Do hotové omáčky vmícháme kousky orestovaného masa a podáváme s grenaille bramborami, těstovinami nebo rýží.

Tahle omáčka je božská, protože je chuťově podobná svíčkové omáčce.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Na webu, který provozuje autorka článku, najdete on-line program zdarma „Za třicet dní k lepšímu stravování“. Obden vám přijde e-mail s jednou radou, kterou můžete snadno aplikovat do svého životního stylu.

16.7.2024 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout