Jak začít nový rok zdravě: Sedm jednoduchých kroků ke změně stravovacích návyků

Nový rok, nové já! Někteří z nás to vezmou doslova a od prvního ledna začnou jíst k obědu jen saláty a „naordinují“ si fitko pětkrát týdně. K tomu běh a zákaz sacharidů po páté hodině odpoledne…

Před lety to byl i můj případ, bohužel.

Asi nemusím zdůrazňovat, že moje snaha o podobný režim velmi rychle vždy skončila. Obvykle už po dvou týdnech striktně omezené stravy jsem vyluxovala celou ledničku. Dnes jsem někde jinde. Ze svých chyb jsem se poučila, v oboru výživy se důkladně vzdělala a sama nyní umím dobře poradit.

Jak tedy změnit stravovací návyky nenásilnou cestou, aby nám co nejdéle vydržely, nejlépe napořád? Zde je pár tipů, které by mohly v našem snažení pomoci.

1. Kontrolujte si příjem kalorií

Je moc důležité vědět, kolik kalorií přijmeme. Zvláště pokud usilujeme o redukci hmotnosti. Nikdy totiž nepřestane platit jednoduchá rovnice – a to, že pokud máme větší výdej než příjem, zákonitě shazujeme kila. Existuje pro to několik různých cest, ale nejjednodušší mi přijde zapisování stravy do aplikace Kalorické Tabulky. Ta na základě vložených údajů vypočítá denní příjem. Následným zapisováním našich jídel získáme přehled o množství přijaté energie, kterou je většina z nás zvyklá podceňovat.

• Můj osobní tip: Využívejte co nejvíce scanování čárových kódů z potravin, je to pohodlné a časově nenáročné.

2. Dejte si postupné cíle v dodržení zelených koleček

Předpokládám, že většina z nás se rozhodne používat ke kontrole stravy právě aplikaci Kalorické Tabulky. Nebudeme si nalhávat, že ze dne na den budeme mít kolečka ukázkově zelená (což je samozřejmě cílem, ale úlety jsou povoleny). Svým klientům vždy radím, aby začali postupně.

První týden se soustředíme jen na celkové zelené kolečko. Pokud se to daří, postupně přidáme k celkovému kolečku zelené kolečko bílkovin. Následně třeba minimálně 50 % kolečka vlákniny atd… Díky tomuto postupnému začleňování začnete stravě více rozumět a také pro vás bude snadnější orientace v kalorických hodnotách jednotlivých potravin.

3. Přidejte ke každému jídlu zeleninu, s ovocem to nepřehánějte

Čeho mají klienti většinou málo, to je zelenina. Proto si dáváme výzvu přidat po dobu tří týdnů ke každé porci jídla libovolnou zeleninu. Postupně si tedy vytvoříte návyk na tuto blahodárnou složku stravy. S ovocem to nemusíme přehánět, stačí jeden kousek denně, ideálně na dopolední svačinu spolu s bílkovinou (kouskem sýra, oříšky, jogurtem, tvarohem…). Takto se nebudeme ochuzovat o vitamíny a porci vlákniny z ovoce.

4. Zbavte se pocitu „všechno, nebo nic“

Tenhle bod by se měl tesat do kamene. Z mého pohledu patří k těm nejdůležitějším při změně stravovacích návyků. Kvůli přístupu „všechno, nebo nic“ ztroskotá se snahou o vylepšení jídelníčku asi nejvíce lidí. Změna stravovacích návyků neznamená ze dne na den odřeknutí všeho, co máme rádi a co nám dělá radost. Musíme se naučit myslet chytře. Vždy jde pouze o množství. Pokud mám ráda sladké, menší množství zakomponuji do celkového kalorického příjmu. Při správném množství bílkovin ve stravě nás chuť na sladké bude postupně přecházet. To samé platí se sklenkou vína. Můžu si stále dát dvě deci v sobotu večer – jednoduše tomu přizpůsobím denní příjem a nechám si pro tyto kalorie místo.

Důležité je mít na paměti, že např. ze sladkého přijímáme pouze prázdné kalorie, které mají pramálo výživové hodnoty. Proto by určitě neměly tyto potraviny tvořit převážnou složku našeho jídelníčku. Ctěme pravidlo 80/20, tj. 80 % kvalitních, nezpracovaných potravin a 20 % je ten méně hodnotný zbytek, který nám však většinou dělá radost a uspokojí chutě.

5. Nenaleťte na „proteinový“ byznys, ale hledejte kvalitní informace

Mít kvalitní informace je v dnešní době základ, ale taky těžký úkol. Potravinářský průmysl zneužívá nápis proteinový (jehož použití není mimochodem nijak ošetřeno legislativou) a napíše ho třeba na mléko, které se zdraží o 20 korun. Totéž platí i u jogurtů, tvarohu… Proto se vždy před koupí těchto věcí zamysleme nad tím, že největší benefit pro nás má příjem bílkovin z přirozených, průmyslově nezpracovaných potravin (maso, sýr, vejce, neochucený jogurt a tvaroh…). Pokud si nebudete jistí, porovnejte si variantu označenou jako protein se stejným výrobkem (např. tvaroh a proteinový puding). Zjistíte, že rozdíl obsahu bílkovin není závratně velký a že se zpracovaným produktem si navíc odnesete i sladidla, další přídatné látky aj.

6. Dejte si za cíl jedenkrát týdně rybu a dvakrát týdně luštěniny

Od svých klientů vím, že většina lidí má problém s pravidelným zařazením ryb a luštěnin do jídelníčku. Zkusme se tedy více soustředit na jejich zařazení. Jednou týdně si dejme pstruha nebo lososa a dvakrát týdně mysleme na luštěniny. Obohaťme jídelníček např. o polévku z červené čočky, hrachovou kaši nebo o mexickou směs s fazolemi. Uvidíte, jakou pozitivní změnu zaznamenáte. A že kolečko vlákniny se začne častěji zelenat.

7. Nepodceňujte pitný režim

Spolu s výše uvedenými změnami zkusme myslet i na příjem minimálně dvou litrů tekutin denně (čistá voda, neslazený čaj). Pitný režim jde ruku v ruce se správnou funkcí těla, protože voda je součástí všech tělesných procesů. Navíc není tak těžké zařadit zrovna tento bod. Zkuste si koupit nějakou pěknou láhev, která vás bude motivovat splnit denní příjem tekutin a případně si vypité množství také (aspoň ze začátku) zaznamenávat.

Věřte, že postupnými změnami dokážete nový stravovací systém dlouhodobě zvládnout a přidáte si třeba i nové výzvy v podobě pohybových aktivit. A to se teprve začnou dít věci. Přeji vám hodně štěstí po celý rok.

foto: cz.depositphotos.com

30.12.2024 Ing. Dokoupilová Ladislava Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa