Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Vláknina je důležitou složkou našeho jídelníčku. Pozitivně působí na náš zdravotní stav a – co mnohé asi zajímá nejvíce – pomáhá při redukci váhy. Ptáte se jak?

Tak se na to pojďte podívat a vše se dozvíte.

Bohužel téměř každý nový uživatel aplikace Kalorické Tabulky s překvapením zjišťuje, že jí konzumuje málo.

Podle doporučení by měl dospělý zdravý člověk přijmout přibližně 25 – 30 g vlákniny za den, obvykle však průměrný Čech prý zkonzumuje méně než polovinu tohoto množství. Co s tím?

Na úvod špetka teorie. Základní rozdělení vlákniny je podle rozložitelnosti na rozpustnou a nerozpustnou. Oba druhy vlákniny se v potravinách (viz níže) nacházejí většinou pohromadě a také tak působí na náš organismus. Tohle vědět nám v tuto chvíli a pro naše potřeby stačí. Podrobnější informace lze dohledat na našem blogu, případně kdekoliv na internetu či u odborníků, jako jsou výživoví poradci nebo nutriční terapeuti.

Vláknina v jídle pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. Ale pozor – zdraví nade vše! Kdykoliv budete s aplikací Kalorické Tabulky sestavovat svůj jídelníček, dělejte to především s ohledem na to, aby výsledek byl prospěšný pro vaše zdraví – abyste se zkrátka cítili dlouhodobě dobře.

I v případě vlákniny platí: Všeho s mírou

Dlouhodobý a výrazný nadbytek vlákniny lidskému tělu neprospívá. Pozor by si měli dát zejména lidé se střevními problémy, vláknina může rovněž ovlivňovat vstřebávání léků a minerálních látek.

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

Samotnou kapitolou je pak výživa dětí – tam se doporučuje vlákniny méně než u dospělého jedince a nastavení jídelníčku (pomocí aplikace Kalorické Tabulky) patří do rukou kvalifikovaného odborníka.

Jak doplnit vlákninu?

Vlastně velmi jednoduše a kupodivu často i levně. Stačí, když do našeho jídelníčku zařadíme zcela jednoduchá a obyčejná jídla připravená ze základních surovin.

V čem je nejvíce vlákniny?

Pojďme se podívat, co si nakoupit a zařadit do jídelníčku, pokud chceme dodržovat optimální příjem vlákniny. Jaké jsou tedy hlavní zdroje vlákniny ve stravě?

Luštěniny – vedle klasické čočky a fazolí například vynikající cizrnu (recepty na polévky, saláty, ale také netradiční moučníky najdete v databázi KT a také v naší knize).

Obiloviny – každému se asi správně vybaví minimálně staré dobré ovesné vločky (mimochodem cenově velmi příjemné) a celozrnné pečivo.

Ovoce – není třeba zkoušet exotiku, báječná jsou tuzemská jablka, švestky a hrušky (i sušené).

Zelenina – brokolice, kukuřice, kedlubny, papriky, ale i vařené brambory ve slupce dokážou s kolečkem vlákniny skutečné divy.

Ořechy a semínka – opět není třeba pokukovat po zdrojích vlákniny v dalekých zemích. Příslušné kolečko se bude krásně zelenat, když zařadíte dýňové a slunečnicové semínko, lískové a vlašské ořechy (s jejich množstvím opatrně – obsahují také tuky) atd. Také lněné semínko je skvělým zdrojem vlákniny a zároveň velmi zdraví prospěšné.

Množství vlákniny všech základních potravin najdete v aplikaci Kalorické Tabulky.

Praktické tipy

Teorie je jedna věc, praxe druhá. Zkuste pár osvědčených rad:

• Každé jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou.
• Zbytečně ovoce a zeleninu neodšťavňujte a neloupejte (pokud pro to nemáte zdravotní důvody).
• Přílohy a pečivo volte celozrnné.
• Inspirujte se v kuchyních babiček a prababiček – zařazujte do jídelníčku pravidelně luštěniny ve všech možných podobách. Kolečko vlákniny se bude zelenat a vaše peněženka radovat.

Více informací o vláknině a jak ji dostat do jídelníčku

• Vláknina – pozitivní účinky na náš organismus a ukázka vyváženého jídelníčku
• Kolečka v aplikaci Kalorické Tabulky: Kam zmizela vláknina? Jen žádnou paniku!
• Vláknina – kde ji vzít, a nekrást
• Psyllium a inulin očima certifikovaného výživového poradce
• Deset rad, jak zařadit do jídelníčku vlákninu

Nezapomeňte

Navyšování konzumace vlákniny aplikujte pomalu a postupně, aby si organismus a hlavně střeva stihly zvyknout. Je třeba pít také dostatek vody. Nesnažte se zelené kolečko vlákniny dohánět nesmyslnými doplňky. Pečujte o svůj mikrobiom především pestrou stravou bohatou nejen na vlákninu. Ačkoliv to zní překvapivě, vaše dobré zdraví záleží především na vašich střevech a tom, jak se o ně budete starat. Plnit doporučený denní příjem vlákniny je krokem k úspěchu. Bezmyšlenkovité nasazení doplňků stravy bývá mnohdy spíše ke škodě než k užitku.

Tabulkáři, pozor!

Jelikož zákonem není požadováno, aby se údaje o množství vlákniny vyskytovaly na obalu potraviny (a tím pádem někdy chybí v naší databázi), často se lidem může zdát, že i v době, kdy se začnou snažit vylepšit jídelníček, nekonzumují vlákniny dost (ono magické kolečko se v aplikaci Kalorické Tabulky nezelená a nezelená). Není třeba propadat panice. Po cca měsíci zapisování a pročítání blogu budete mít zřejmě znalosti o výživě na takové úrovni, že budete v moci v klidu vyhodnotit, jak to s tou vlákninou vypadá: Pokud jíte pravidelně to, co zde bylo uvedeno (ve stručnosti – kvalitní obiloviny, luštěniny, ovoce a zeleninu, ořechy), máte zřejmě doporučený denní příjem vlákniny v naprostém pořádku.

Odborná spolupráce: Hellča Vávrová, cobuduzasvarit.cz.

foto: cz.depositphotos.com

20.3.2024 redakce Články, Recepty a výživa