PhDr. Iva Málková ze STOBu: Chcete si udržet zhubnutá kila? Pak vám jídlo a pohyb musí být radostí, a ne starostí

Redukce hmotnosti a udržení hmotnostních úbytků jsou dva odlišné procesy. Většina terapeutických postupů se soustředí především na proces hubnutí.

Přitom udržení hmotnosti je náročnější než samotná redukce hmotnosti. V článku jsou rozebrány faktory, které mohou přispět k udržení hmotnostních úbytků.

Co to znamená udržet si hmotnost?

Tak třeba pro odborníky ze STOBu není nejdůležitějším kritériem úspěchu číslo na váze, ale udržení si „dobrých mravů“. To znamená zautomatizovat si své chování ve smyslu, že kde to jde, místo ležení sedím, místo sezení chodím a alespoň třikrát týdně provozuji nějakou pohybovou aktivitu, která mě těší, třebas v partě lidí, s kterými je mi dobře. A pokud se nehýbu, chybí mi to.

Dále je to, že se řídím principem zdravého talíře s plánovaným nebo neplánovaným vybočením. Jde o to, že když se tak zasním, co bych si dala na talíř, kdyby neexistovaly kalorie, tak se to až zas tolik neliší od toho, na čem si s radostí pochutnám. A jím tehdy, když chci já, a nenechám se zotročit striktními pravidly hubnoucích guru či prostředím ponoukajícím mě ke konzumaci velkého množství sladkých tučných potravin. A taky už nepodléhám dřívějším napodmiňovaným zlozvykům, jako je emoční jedení. A nenechám se pohltit myšlenkami – porušila jsem, tak už je to jedno, začnu od…

Toto je cílem metodiky STOB, kterou aplikujeme nejvíce v kurzech zdravého hubnutí. Vycházíme přitom ze základů kognitivně behaviorální terapie, jež patří k nejefektivnějším ve smyslu udržení změny ve stravovacích a pohybových návycích. Je pravda, že jsou desítky výzkumů studujících efektivitu jídelníčků s různým poměrem živin, různé výživové směry apod. To, co však studiím často chybí, je, že neberou v úvahu práci s motivací. Pokud dáme člověku, který je v kole změny ve stadiu „Nechce se mi“ (není vůbec motivovaný k redukci váhy), nějakou dietu, bude hubnout jistě hůře, než když ji dostane ve stadiu „Akce“, kdy je naladěn na jakoukoliv změnu.

Člověk při změně návyků prochází několika stupni kola změny. Na prvních stupních je výhodnější používat přístupy zvyšující motivaci ke změně než dávat rady, co měnit. Cílem je, aby se postupně nové návyky zafixovaly a člověk se stále nevracel k starým návykům, a nedocházelo tak k jojo efektu.

Pouze 20 % osob změní dlouhodobé problémy trvale hned na první pokus. Návrat v kole změny o pár etap níže je přirozený – nezatracujte se, nenazývejte se nelichotivými slovy a raději se poučte z minulých chyb. Člověk často za život protočí mnoho kol změn. Opakovaně přestáváte kouřit, začínáte hubnout nebo začínáte cvičit. Příčiny recidivy mohou být různé, od stresových spouštěčů, jako je nemoc, problémy v práci, v rodině až po fakt, že jste se snažili o radikální změnu příliš rychle.
Je nutné si uvědomit, že k dosažení změny a k jejímu udržení jsou třeba další dovednosti, o kterých se zmíníme.

Samotný způsob redukce váhy předurčuje udržení váhových úbytků

Vliv diety na úspěšnost

Za mě je důležitější než přesná analýza složení jídelníčku, aby se bral v úvahu také samotný člověk. Je třeba být empatický k potřebám hubnoucího člověka, vědět, co sedne zrovna jemu. Tím nemyslím, jak se občas mluví o personalizované výživě ve smyslu nabídky genetických nebo spíše pseudogenetických analýz, jež nabízejí různé firmy. Ty na základě většinou rozboru slin přesně určí daný poměr živin, druh pohybu apod. pro daného člověka (mně z těchto testů například vyšlo, že mám sprintérský gen, ale osobně vím, že ke sprintu mám opravdu daleko). Důležitější je nabídnout hubnoucímu různé možnosti, aby si vybral, co mu vyhovuje.

Pokud člověk zhubne pomocí nějaké razantní diety, tak už se při hubnutí těší, až s dietou skončí a vrátí se k původním návykům, a zase vše nabere nebo přibere ještě více. Pokud je jídlo radostí, a ne starostí, tak se životní změna udrží.

Představme si, že tedy člověk zhubl 5 – 10 % své váhy a chce se soustředit na udržení váhových úbytků. Jak postupovat?

• V prvních dvou týdnech navyšte příjem energie o 400 kJ denně. Doporučujeme navyšovat nejprve v první polovině dne nebo tam, kde cítíte větší potřebu energii doplnit.
• Poté v dalších dvou týdnech navyšte příjem o dalších 400 kJ denně.
• Postupujte týden po týdnu až do doby, než začne váha narůstat. V praxi pozorujeme navýšení nejčastěji od 1 000 po 2 000 kJ.

Konkrétní příklad: Vaše redukce probíhala při 6 000 kJ, postupně tedy přidáváte 400 kJ.

• Dva týdny dodržujte příjem 6 400 kJ denně.
• Další dva týdny navýšíte příjem na 6 800 kJ denně.
• Ve třetím kroku na další dva týdny na 7 200 kJ denně.
• Pokud váha stále klesá nebo stále stojí, navyšte příjem na 7 600 kJ denně, případně po dalších dvou týdnech na 8 000 kJ denně.

Při postupném navyšování množství přijímané energie se mění také poměr bílkovin, tuků a sacharidů. S navyšujícím se množstvím přijímané energie klesá ve složení stravy zastoupení bílkovin a zvyšuje se příjem sacharidů (ovoce, chléb, přílohy) a kvalitních tuků.

Ukázkové talířky se 400 kJ najdete ve stobové brožuře Talířky, díky které si můžete jednoduše sestavit optimální jídelníček nebo názorně vidíte, jak můžete příjem navyšovat.

A co když jde váha nahoru?

Jde-li váha plíživě nahoru dva týdny, třetí týden příjem nezvedejte. Váha se buďto stabilizuje, a pokud ne, pak snižte energetický příjem zase zpět. Až se váha stabilizuje, začněte příjem navyšovat, ale pouze o 200 kJ. Pokud váha narostla skokově o více než kilo za týden a není k tomu důvod (menstruace, výměna léků, zdravotní stav apod.), snižte energetický příjem na původní hodnotu a až se váha stabilizuje, navyšujte denní příjem o 200 kJ. Jakmile dojdete na příjem, při kterém je vaše váha konstantní, ten následně a dlouhodobě udržujte. Ani po reverzní dietě se nevracejte k původnímu životnímu stylu a osvojené výživové a pohybové návyky udržujte a udržujte.

Na redukci hmotnosti se sice více podílí omezení energetického příjmu než pohyb, ale pro udržení hmotnostních úbytků hraje pohyb velmi důležitou roli. Přimět se k pohybu je zejména pro lidi, kteří se aktivně nehýbali ani v mládí, obtížnější než změna jídelníčku. Ukazuje se, že pro udržení váhy je v porovnání s množstvím pohybu při redukci váhy nutné pohyb ještě zvýšit. Ve fázi udržení je významné i navýšení aktivně tráveného volného času a snížení času stráveného před obrazovkou.

K tomu, aby se pohyb stal člověku trvalým příjemným návykem, může přispět všímavost. Člověk by neměl zběsile běhat po lese se sluchátky na uších nebo na pásu v posilovně jen proto, že chce spálit kvůli hubnutí co nejvíce kalorií, když ho to nebaví. Mluvíme o všímavém pohybu, při němž se člověk netlačí k výkonu, ale učí se být vnímavý k potřebám svého těla. Není nutné chodit do posilovny, pokud vás to nebaví, třeba vás více osloví chůze v přírodě, kde si můžete i zaposilovat. Navyšujte pohyb v každodenních činnostech, např. jděte se projít, když čekáte na dítě na kroužku, choďte při telefonování, organizujte pracovní schůzky při chůzi, dělejte symetricky jednoduché cviky při čištění zubů apod. U těch, kteří neměli pohyb rádi nikdy, je třeba, aby se naučili ho zařadit do svých aktivit jako jiné pracovní povinnosti.

Závěrem

Při hubnutí jde o změnu návyků, a proto je třeba zabývat se i psychikou. Optimální je, když se podaří přehodnotit cíl v tom smyslu, že se postupnými krůčky blížíme ke změně životního stylu – ke změně stravovacích a pohybových návyků – a zhubnutá kila už jsou jenom doprovodným efektem toho, že člověk jde správným směrem. Je třeba dojít k cíli, při kterém je člověk aktivním tvůrcem svého života a není obětí vnějších spouštěčů a vlastních napodmiňovaných zlozvyků. Měl by v jakékoliv životní etapě žít život na maximum – kreativně vytvářet chutná nutričně výhodná jídla a těšit se z pohybu.

foto: STOB

Tip redakce Kalorické Tabulky: Světový den obezity (World Obesity Day – WOD)

ECPO (Evropská pacientská koalice pro lidi s nadváhou a obezitou) před mnoha lety vyhlásila 4. březen Světovým dnem obezity. Do této kampaně se každoročně zapojuje společnost STOB a pacientská organizace STOBklub, které vyvíjejí mnoho aktivit přispívajících k prevenci a léčbě nadváhy a obezity. Jako každý rok budou odborníci STOBu nabízet možnost krátkých konzultací a analýz složení těla po republice, což je skvělá příležitost pro každého, kdo hledá osobní přístup a podporu na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Další aktivitou je online konference „Jak zdravě zhubnout a váhu si také udržet“. Připojte se v neděli 9. března 2025 od 9 do 17 hodin zdarma online a změňte život sobě i svým dětem! Konferenci bude možné zhlédnout i ze záznamu.

3.3.2025 PhDr. Málková Iva Články, Jak zhubnout