Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS., o zajímavém paradoxu: Hubnutí díky navyšování objemu jídla nebo energetického příjmu

O tomto tématu chci napsat už dlouho, protože se se zmíněným jevem setkávám v mojí nutriční poradně velmi často.

Jde o to, že určitá skupina lidí opravdu potřebuje začít jíst více (a samozřejmě často ruku v ruce i kvalitněji), aby začala zdravě hubnout.

Pojďme si tento na první pohled paradox vysvětlit.

Modelové situace

Před každým prvotním setkáním s mými klienty je obvykle prosím o jejich záznam stravování. Když si těch pár zapsaných dní na konzultaci prohlédnu, obvykle už díky svým zkušenostem poznám, kde může být ve stravování „prostor pro zlepšení“.

1. Někdo potřebuje stravu vyladit, vyvážit, vylepšit výběr potravin, pokrmů a nápojů.

Protože nejde jen o to, kolik čeho jíme, ale i co jíme. Každý pokrm má svoji kvalitu a dle toho reagují hormonální a enzymatické procesy v těle. I to je důležité v konečném důsledku pro to, jestli budete spíše hubnout, přibírat nebo stagnovat na tělesné hmotnosti.

2. Někdo potřebuje jíst méně, zmenšit porce a popřípadě i vylepšit složení jídelníčku.

Těmto lidem se hubne nejlépe, pokud se jim stravování podaří “uskromnit“. Obvykle nemívají zpomalený metabolismus a prostě jen ují (vypijí) více kalorií, než jejich tělo zvládne spotřebovat celkovým energetických výdejem.

Celkový energetický výdej se skládá z více složek, především však:

• z výdeje energie, které tělo využije na provoz svého organismu (tzv. bazální metabolismus),
• z energie, kterou organismus vydá zpracováním a využitím stravy,
• z energie vydanou pohybem (běžným každodenním, ale i záměrnou pohybovou aktivitou),
• a v neposlední řadě i z energie, kterou organismus vydá mentální činností.

Pokud člověk pozvolna svůj energetický výdej přejídá, jednoduše se dostává do nadbytku energie a tělo přibírá na hmotnosti.

3. Někdo potřebuje naopak jíst více (a kvalitně samozřejmě) na to, aby zhubnul.

Pokud někdo jí dlouhodobě výrazně méně pod svoji potřebu vůči energetickému výdeji, metabolismus se zpomaluje a šetří energii. Lidé ve snaze snížit svoji hmotnost se cyklí v neustálém kolečku snižování jídla a porcí, což je nakonec kontraproduktivní. Nehubnou, nebo naopak nabírají. Trochu více vám to vysvětlím na následujících řádcích.

Jak funguje metabolismus a energetická bilance

Naše tělo je jako motor, který neustále spaluje energii. Základní složkou metabolismu je tzv. bazální metabolismus, což tedy je množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidu (dýchání, srdeční činnost, udržování tělesné teploty…). Pokud tělo nedostává dostatek energie na pokrytí těchto základních potřeb, kterou čerpá z jídla a nápojů, začne reagovat tím, že zpomalí svoji bazální činnost.

Proč příliš nízký příjem kalorií vede ke zpomalení metabolismu?

Když lidé jedí příliš málo kalorií, tělo přechází do „úsporného režimu“. To znamená, že se zpomaluje metabolismus, protože tělo se snaží šetřit energii. Tento stav může vést k tomu, že tělo začne spalovat méně kalorií, což paradoxně může vést k tomu, že se hubnutí zastaví, nebo dokonce dojde k nárůstu hmotnosti.

• Pokud by však docházelo k dlouhodobému nepřijímání potravy vůbec nebo jen v minimální dávce, pak se tělesná hmotnost samozřejmě snižuje. Snižuje se nejen tělesný tuk, ale také tělesná voda a aktivní hmota – svaly, které se výrazně katabolizují.

Organismus zpomaluje svůj bazální výdej energie, což se pak projeví, když člověk zase začne jíst víc. Pak samozřejmě tělesná hmotnost reaguje a letí nahoru – a často i na menším kalorickém příjmu než před obdobím hladovění nebo minimálního příjmu potravy. Proto hladovky nebo striktní nízkokalorické diety (jen za účelem rychlého zhubnutí) beru jako nevhodný nástroj k udržitelnému snižování tělesné hmotnosti.

Proto rovněž některým lidem nefungují přerušované půsty nebo nízkokalorické diety – už jedí tak málo, že tělo už míň prostě nechce. Například přerušovaný půst funguje na hubnutí především lidem, kteří jí v nadbytku, a omezením hodin, kdy něco konzumují, pak sní logicky méně. A díky tomu zhubnou. Ale pokud už někdo jí velmi málo, tak omezením hodin konzumace nic moc nevyřeší.

Také hormony hrají velkou roli

Dalším důležitým aspektem je vliv hormonů, jako je leptin (hormon sytosti) a ghrelin (hormon hladu). Když jíte příliš málo, můžete si postupně vypnout i důležitou “kontrolku“, kterou je signál hladu. Se zpomalením metabolismu se často pojí i snížený výskyt hladu. Tím pádem lidé, kteří jedí málo, tak se dost často nenají i kvůli tomu, že jim chybí potřebná signalizace. Nemají hlad, tak se nenají. Popřípadě se vyskytují mnohahodinové intervaly, kdy už se jim hlad dostaví.

Svalová hmota a její role

Příliš nízký příjem kalorií může vést také ke ztrátě svalové hmoty. To není ideální, protože svaly jsou metabolicky velmi aktivní. To znamená, že svaly i v klidu spalují více kalorií. Čím méně svalů máte, tím nižší je váš bazální metabolismus, což i nadále může zpomalovat proces hubnutí.

Klíčové je tedy pozvolna začít jíst více a metabolismus tak zase zefektivnit

Když začnete jíst pozvolna víc (samozřejmě zásadní je kvalitní složení jídelníčku), tak tím můžete opět zefektivnit metabolismus. Dáte tak tělu signál, že už není v „krizovém“ stavu. Organismus začne využívat energii z jídla a přestane si ji ukládat do podkožních tukových zásob. Pokud vše dobře klapne, tak si ji naopak začne z tukových zásob i využívat.

Celý tento proces může zvýšit produkci energie, zlepšit hormonální rovnováhu a podpořit lepší využití živin. Také se zvýší hladina energie, což může vést k menší únavě, a naopak větší chuti k pohybové aktivitě. No, a to pravděpodobně dále podpoří hubnutí.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

Zkušenost z praxe

Lidé, kteří dlouhodobě jedí méně, pod hodnotou bazálního metabolismu (to může být např. pod 5000 – 7500 kJ/1200 – 1800 kcal denně, tady je to v závislosti na pohlaví, věku a stupni fyzické aktivity), tak můžou zjistit, že jejich hubnutí stagnuje nebo dokonce přibírají na váze.

Když postupně pak navýší příjem energie z jídla v kvalitně složeném jídelníčku (v závislosti na individuálních potřebách), tak se pozvolna začne proměňovat tělesná hmotnost k lepšímu.

S navýšením jídelníčku klienti také obvykle popisují větší příval energie, menší únavu, chuť k aktivitám (i těm pohybovým) a také zrychlení vyprazdňování (například ustanou tendence k zácpám).

Závěrem

Důvodem, proč někteří lidé potřebují jíst víc, aby zhubli, spočívá v tom, že dostatečný příjem kalorií pomáhá udržet metabolismus aktivní, podporuje správnou funkci hormonů (včetně hormonů štítné žlázy) a zabraňuje ztrátě svalové hmoty. Jde o to, že když tělo dostane dostatek kvalitní energie, může efektivněji spalovat, být v klidu a podporovat proces hubnutí. Pokud jíte dostatečně, může i klesat potřeba jíst sladká a tučná jídla na rychlé doplnění energie a díky tomu se hubnutí také usnadní.

I na závěr však znovu zmíním, že není důležitý jen optimální energetický příjem, ale i kvalitně a vyváženě pojatý každodenní jídelníček. Optimální příjem kalorií totiž můžete ujíst i v ne zcela vhodném stravování jako hotovky, fast – foody, sladkosti, sladké pití apod. Ale takové složení jídelníčku vám zefektivnění metabolismu pravděpodobně nezajistí. Proto je důležitá nejen optimální kvantita stravy, ale i její kvalita.

foto: cz.depositphotos.com

28.5.2025 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Recepty a výživa