Jak zbavit tělo nadbytečných kil a připravit ho do plavek, radí Jarka Matoušková

Náš stravovací život se obvykle dělí mezi Vánoce a letní dovolenou. Trápíme se tím, co jíme mezi Vánocemi a Novým rokem, ale řešit bychom měli to, co jíme mezi Novým rokem a Vánocemi.

Pak by nás jaro, odhození roláků a péřovek, léto s tílky a kraťasy ani dovolená v plavkách nezaskočily a nerozhodily.

Ale nezoufejte, i za tři měsíce se dá udělat s postavou hodně muziky. Jak na to? Každopádně zapomeňte na drastické a nesmyslné diety, kterými si jen ublížíte.

Zkuste na dalších 12 týdnů těchto 12 tipů:

1. Neřešte, jak na vás pohlížejí ostatní, důležité je cítit se sami dobře a lehce

„Chtěla bych shodit aspoň10 kilo, to by bylo přijatelné. Ideální by bylo teda 15 kilo, a abych mohla vylézt v plavkách mezi lidi, chtělo by to 20 kilo,“ často slýchávám. Jistě, jak jinak, říkávám s patřičnou dávkou ironie. Kde se vzaly tyto představy a ideály krásy? Podle čeho tak usuzujeme? Podle časopisů nebo podle toho, že někdo někdy řekl, že vypadáme jak velrybí mládě? I když to většinou popíráme, záleží nám na tom, co si o nás druzí myslí. Nemělo by, protože úhel pohledu má každý jiný. Důležité je, abychom byli sami k sobě soudní. Abychom se my cítili dobře a měli se rádi. Protože tak, jak se budeme cítit my, tak nás bude vnímat i okolí.

2. Svlékněte se do plavek před zrcadlem už teď

Plavky hlavně v ženách vyvolávají i bez ohledu na tělesnou hmotnost obavy. Jak budu proboha vypadat? U mnohých z nás to bývá pěkná psychická zátěž přejít z roláku a kozaček do plavek a krému na opalování. V plavkách nemáme žádné tajemství. Ale pokud se nebudeme chtít v létě uvařit, začneme prostě vystavovat své tělo na koupalištích, u rybníků a na plážích. Jestli chcete se sebou opravdu něco udělat, kupte si už teď vysněné plavky a oblékněte si je. Jak vypadáte? A teď si představte své tělo za tři měsíce. Pozitivně se tak namotivujete na změny, které vás čekají, a půjde vám to lépe.

3. Udělejte si plán

Dejte si cíl. Reálný. Za dvanáct týdnů je reálných 8 – 10 kg. Pokud si necháte cíl jenom ve formě „zhubnu do plavek“, garantuji vám, že nezhubnete. Vytvořte si systém, jak to zvládnout. Naplánujte si, jak, co a kdy budete jíst a pít. Pro tento akční plán bude lepší, když budete jíst jen třikrát denně a mezi jídly nesvačit. Svačinami více kolísá hladina cukru v krvi, dostatečné vylačnění a pokles hladiny inzulínu mezi jídly umožní rychlejší využití tukových zásob. Pokud by vám tři jídla denně nestačila, jezte dopoledne jen trochu ovoce a odpoledne už jen zeleninu. Naplánujte si, kdy budete jíst tak, abyste měli mezi prvním a posledním jídlem 12 hodin, kdy nic do pusy kromě vody nepustíte. Tento systém přerušovaného hladovění, jehož princip je postaven na rozdělení 24 hodin do sytící a hladovějící fáze (například hladovějící od 19 do 7 hodin) umožní organismu zpracovat zbytečné zásoby sacharidů a správně směřovat metabolické procesy. Naplánujte si, jak a kdy se hýbat. Nezapomeňte si naplánovat odpočinek a jeden den v týdnu volno. Nevažte sebe ani jídlo. Na tělo stačí zrcadlo, na jídlo vaše ruka. To jsou nejlepší pomocníci. Suroviny na vašem talíři by měly mít maximálně takový objem jako vaše sevřená pěst.

4. Vylučujte

Něco prostě budete muset vynechat. Z jídel to je všechno konzervované a průmyslově zpracované jídlo, fastfoody, ztužené tuky, rafinované obiloviny, bílé pečivo a sladkosti , umělá sladidla a polévky ze sáčků. Připravujte si jídla sami z čerstvých surovin. Zapomeňte na všechny sladké nápoje, které obsahují hodně zbytečné energie, o kterou určitě nestojíte. A tím mám na mysli nejen sladké limonády s bublinkami, ale také slazené minerálky, ledové čaje a džusy. Džus vám může připadat zdravý, ale v energetické vydatnosti si s limonádami v ničem nezadá. Na dvanáct týdnů se rozloučíte také s veškerým alkoholem, vždyť si ho na dovolené užijete ještě dost.

5. Vsaďte na tekutiny

Pijte. Hodně. Je to paradox, ale je to tak. Když nepijete dostatečně, začne vaše tělo vodu zadržovat. Jednak vypadáte silnější a jednak zadržovaná voda zpomaluje hubnutí. V organismu je voda součástí každé buňky, je ochrannou látkou pro orgány, plní funkci rozpouštědla a je transportním prostředkem pro produkty látkové výměny, napomáhá regulovat tělesnou teplotu a mnoho dalších. Voda dopravuje živiny z potravy k buňkám a odvádí odpadní látky z těla. Pít je třeba průběžně a vyvarovat se vypití většího množství tekutin jednorázově až při pocitu žízně. Věděli jste, že člověk denně v průměru vyloučí asi 2,5 litru vody močí, stolicí, dýcháním a kůží? Aby měl náš organizmus stále vyrovnanou vodní bilanci a tyto ztráty doplnil, musí vodu přijímat. Jako všechno má i pitný režim své ale, takže když to s pitím vody přeženete (přeháněním myslím kolem 5 litrů a víc), mohli byste si ublížit. Zatížíte příliš ledviny a klesne vám hladina sodíku. A sodík, jak víme, spolu s draslíkem řídí naše vodní hospodářství v těle. A také zkuste zařadit tekutou stravu. Skvělá jsou zeleninová smoothies, která obsahují málo kalorií a přitom díky vláknině zasytí. Považujte je ale za jídlo, protože do nich přidáváme třeba oříšky a také jogurt nebo kefír. Nebo si udělejte polévku, která také umí zasytit. Vývarové polévky bez nudlí jen se zeleninou, včetně zeleninových krémů (bez mouky a smetany, samozřejmě), jsou výbornou večeří, když už vám zeleninové saláty polezou krkem a dali byste si něco teplého.

6. Jezte kvalitní bílkoviny

Kdo hubne do plavek, pravděpodobně mu nejde jen o snížení váhy, ale také o pevnější postavu. K tomu nám pomůžou zdravé bílkoviny. Bílkoviny si zajišťujte bílým, červeným a rybím masem, vejci, zakysanými mléčnými produkty, sýry a rostlinnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin. Jen proto, že v žebříčku biologické hodnoty bílkovin jsou na prvním místě vejce a mléko, na druhém maso a „až“ na třetím rostlinné zdroje bílkovin, tento typ bílkovin zbytečně kvůli třetímu místu nezatracujte a kombinujte je tak, aby jejich využitelnost byla co nejvyšší. Třeba luštěniny s celozrnnými obilovinami nebo s ořechy. Ne všechno najednou. Bílkoviny jsou v adekvátním množství využívány spíše než zdroj energie jako základní stavební molekuly pro syntézu vlastních proteinů. Proč v adekvátním množství? Protože pokud je jich nadbytek, vytvoří se i z dodaných aminokyselin mastné kyseliny, které se mohou uložit jako tuk. Proto je důležité dodržovat naplánovaný pohyb a pitný režim.

7. Sacharidy nepatří na black list

Sacharidy určitě nedávejte na seznam zakázaných potravin. Když budete do stravy zařazovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovoce, zelenina nebo celozrnné produkty z obilovin, nejen že neuděláte dietní chybu, ale prospějete svému zdraví. Teď mě hned nechytejte za slovo – vím, že některé ovoce má vysoký GI, ale od toho máme internet, kde hodnotové tabulky najdete a vybere si ty správné potraviny s nízkým GI. Potraviny v přírodním stavu obsahují vysoký podíl vitamínů, minerálů i balastních látek a jsou štěpeny pomalu. Tím udržují hladinu krevního cukru poměrně vyrovnanou a do krve je vyplavováno méně inzulínu. A když si dáte pozor na skladbu tuků ve stravě, tukové polštářky se rozplývají. Pozor ale musíte dát i na množství těch správných sacharidů. Přijetím potravy bohaté na sacharidy dojde rychle k jejich rozložení na jednoduché sacharidy a glukózový cukr, který se dostane do krve. Tím dochází ve slinivce ke zvýšené produkci inzulínu, aby glukózu rozdělil do každé buňky v těle a tak snížil hladinu cukru v krvi. Při vysokém příjmu sacharidů nastane situace, že buňky jsou nasycené, hladina glykogenu plná a nadbytek glukózy se ukládá jako tuk v těle. Pro náš akční plán se sacharidy spíše šetříme a večer si je odpustíme.

8. Ovoce se nebojte, ale přidejte zeleninu

Každý, kdo se zajímá o hubnutí, nejspíš ví a narazil na varování, že ovoce obsahuje hodně cukru, a proto se k hubnutí moc nehodí. Tento akční plán ho ale zase tolik nedémonizuje, protože ovoce je sice sladké, ale také plné vitaminů, stopových prvků a antioxidantů, podporuje regeneraci těla a zvyšuje imunitu. Cukr z ovoce umí tělo celkem rychle a účinně spálit. Vhodné je jeho zařazení do snídaně nebo dopolední svačiny. Každopádně ale jezte více zeleniny než ovoce. Ta je tou skutečně účinnou cestou k hubnutí, protože většina zeleniny má vyšší nutriční hodnotu a nižší energetickou hodnotu než ovoce.

9. Ťuky ťuk, já jsem tuk a jsem tady taky

Ne aby vás napadlo okamžitě vyřadit tuky z jídelníčku. Tuky jsou velmi důležité pro fungování těla. Jsou nezbytné pro využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a zajišťují esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyprodukovat. Esenciální mastné kyseliny se účastní regulace metabolismu cholesterolu. Organismus tuky potřebuje k přeměně látek a k dokonalé funkci všech buněk. Tuků se nemusíme bát, jen si musíme umět správně vybrat. Zkuste tučné ryby, avokádo, oříšky a kvalitní sýry. Zapomeňte na uměle vyrobené nízkotučné produkty. Vysoce kvalitní oleje lisované za studena jako sezamový, lněný, olivový, dýňový nebo řepkový jsou cenným zdrojem omega 3 mastných kyselin. Panenské oleje nepoužívejte k vaření a u ostatních olejů sledujte jejich bod zakouření.

10. Zavolejte na pomoc přírodu a splaskněte

Příroda je mocná čarodějka a pomůže nám i při našem akčním plánu. V našem novém jídelníčku by proto neměly chybět přírodní spalovače tuků. Zařaďte je do jídelníčku co nejčastěji a napište si je na nákupní seznam.

• Ovoce: citron, grapefruit, papája, avokádo
• Zelenina: lístky pampelišky, klíčky a mladé rostlinky ze semínek, kapusta, fenykl
• Čerstvé bylinky – petrželka, bazalka, koriandr, máta, chřest, artyčoky, okurka, ředkvičky, celer
• Koření a přírodní dochucovadla: cibule, česnek, čerstvý kořen zázvoru, chilli papričky, kurkuma, skořice, jablečný a balzamikový ocet

Více o výše uvedených spalovačích a konkrétní účinné kombinace si NASTUDUJTE v článku Recepty na přírodní spalovače tuků.

11. Hýbejte se víc

Nový jídelníček bude patrně ve vašem životě znamenat dost velkou změnu, a tak není nutné si hned pořizovat pernamentku do posilovny.

Prostě to berte tak, že byste se měli hýbat víc než dosud, což pro většinu lidí nebývá problém, protože obecně se hýbeme dost málo. Ráno si zacvičte, choďte více pěšky, kupte si krokoměr nebo stáhněte šikovnou aplikaci, najděte ve skříni zapomenuté švihadlo, dřepujte, občas vytáhněte kolo, jděte si zaplavat a o víkendu si dopřejte pořádnou túru. Při plánování pohybu si uvědomte, že potřebujete dva druhy pohybu: aerobní, který vám pomůže spálit tuky, a anaerobní, který vám zpevní postavu. Rozdělte si pohyb do šesti dnů v týdnu, tak abyste měli 45 – 60 minut v kuse a sedmý den si dejte pohov. Kromě těchto minut vyhrazených na pohyb, zkuste nechat doma auto a pár zastávek MHD dojít. A zapomeňte na vynález na pět – VÝTAH.

12. Užívejte si to

Máte pocit, že jsou to galeje? Samé zákazy a příkazy, co smím a co nesmím? Nejsou, celé to může být pěkná zábava, pokud to opravdu chcete a zapojíte do plánu všechno: Hlavu, výživu, pohyb, relax a disciplinu.

Co dodat? (čtěte za tři měsíce)

Na začátku jste si možná koupili vysněné plavky. Jestli jste dočetli až sem, určitě vám byly těsné a někde něco přetékalo. Teď, po dvanácti týdnech, jste připraveni na léto, nebo skoro připraveni. Podívejte se do zrcadla znovu a v akčním plánu naposledy. Co vidíte? Nikde nic nepřetéká, bříško ploché, zadek a stehna zpevněná….. Vzhůru na pláž!

5.4.2018 Mgr. Matoušková Jaroslava Články, Jak zhubnout