Martin Schmiedl: Desatero zdravého jídelníčku

Často se mě lidé ptají na to, jak si správně sestavit jídelní plán.

S tvorbou jídelníčku vždy ochotně pomůžu, i přesto však věřím, že pro sestavení nutričně vyváženého jídelníčku nemusíme být výživovými experty či vědci z laboratoří.

Jídlo je přirozená potřeba člověka, a proto je často žádoucí k němu s přirozeností přistupovat. Nepotřebujete akademický titul, abyste odhadli, že brambory jsou nutričně vyváženější než bramborové lupínky. Rozhodl jsem se proto sepsat krátký desetibodový manuál, přičemž věřím, že jeho dodržováním uděláte o mnoho více než slepým dodržováním jídelního plánu!

1. Jezte přirozené potraviny

Pročítáte stále nové časopisy se stále novými tipy na superpotraviny? Jste z toho zmatení a už nevíte po jaké potravině sáhnout? Nemusíte být! Jídlo není žádná věda. Pokud budete vybírat tzv. „prvopotraviny“ či „primární zdroje potravin“, tj. takové potraviny, které nejsou průmyslově zpracované, věřte, že s nimi prakticky nikdy neuděláte chybu. Každé průmyslové zpracování totiž vystavuje potravinu určitému fyzikálnímu působení (tlak, teplota, …), které degraduje obsah stopových prvků v dané potravině. No a pokud potravina cestou na váš talíř projde pěti takovými procesy, asi si dovedete představit, jaká bude její výživová hodnota…

• Proto upřednostňujte ovoce a zeleninu před džusy, brambory před hranolkami, celozrnné obiloviny před bílým pečivem či ořechy před ořechovými tyčinkami.

2. Dbejte na příjem flavonoidů

Flavonoidy jsou látky vyskytující se ve vybraných rostlinných produktech, které mají na lidský organismus řadu pozoruhodných účinků. Flavonoidy v organismu hrají roli významných antioxidantů, mj. zabraňují oxidaci LDL-cholesterolu, a tím působí jako prevence před vznikem kardiovaskulárních onemocnění [1]. A jelikož kardiovaskulární onemocnění patří v České republice mezi dvě nejčastější příčiny úmrtí, měli bychom na dostatečný příjem flavonoidů dbát…

• Ačkoliv zdravotní potenciál flavonoidů je značný, jejich výskyt v přírodě již tak hojný není.

Mezi nejbohatší zdroje flavonoidů patří slupky červené cibule, pravý čaj a káva, v další řadě poté papája, guava a další barevné plody ovoce a zeleniny [2]. Nejdostupnějším zdrojem je pravý zelený čaj, prostřednictvím kterého lidé konzumují až 60 % z celkového denního příjmu flavonoidů [3]. Nevyhýbejte se proto kvalitní kávě ani čaji, stejně tak se nevyhýbejte barevné zelenině a ovoci, a to především ve slupkách jednotlivých plodů – tam je koncentrace flavonoidů zdaleka nejvyšší!

3. Konzumujte dostatek vlákniny

Vláknina patří mezi polysacharidy. A ačkoliv svou strukturou připomíná škroby, neumíme ji trávícími enzymy rozložit a využít jako energetický zdroj. I přesto patří ve výživě člověka mezi krajně důležité látky, a to především pro svůj kladný vliv na střevní mikrobiom [4]. Ten se vlákninou vyživuje a může tak prosperovat. A jelikož střevní mikrobiom hraje důležitou roli v imunitním systému, rozkladu nestrávených zbytků či v hormonální rovnováze, je zřejmé, že o jeho prosperitu je třeba dbát [5].

• Vlákninu najdeme především v ovoci a v zelenině, značný podíl vlákniny se však vyskytuje také v celozrnných obilninách a výrobcích z nich.

Příjem vlákniny (doporučuje se asi 20-30 g) bývá často podceňován a u většiny populace je nedostatečný. Vysoká hladina cholesterolu v krvi je prvním krůčkem ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění… Když uvážíme, že příjem vlákniny prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu v krvi, není škoda toho nevyužít?

4. Nezapomínejte na zdravé tuky

Zdravé tuky ve stravě jsou další často přehlíženou živinou. Dlouhodobě zažitá představa o tom, že tuky škodí zdraví a vedou k obezitě, je již vyvrácena. I tak pověst tuků mezi lidmi není nikterak kladná. A přesto – tuky jsou pro fungování lidského organismu potřebné a jejich funkce je v řadě případů nezastupitelná!

• Tuky se uplatňují při hormonální rovnováze, termoregulaci či jako prevence před kardiovaskulárními onemocněními.

Speciální kapitolou jsou omega 3 mastné kyseliny, které mají řadu značných zdravotních benefitů a které by ve stravě měly být pravidelně zastoupeny. Na mnoha studiích bylo ukázáno, že omega 3 mastné kyseliny zlepšují stav kardiovaskulárního systému a působí jako prevence před infarktem či cévní mozkovou příhodou [6]. Slyšeli jste o tom, že při měření cholesterolu byste měli především dbát na poměr mezi HDL (dobrým) a LDL (zlým) cholesterolem? Potom vás asi potěší zpráva, že konzumace omega 3 mastných kyselin zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a snižuje hodnotu LDL cholesterolu [7].

5. Dbejte na dostatek bílkovin

Dostatečné množství bílkovin ve stravě je jedním ze základních předpokladů správně sestaveného jídelního plánu. Uvažte sami: bílkoviny se uplatňují při syntéze enzymů, hormonů, neurotransmiterů a v neposlední řadě se z nich opravuje a staví svalová hmota, díky které můžeme provozovat pohyb.

• Bílkoviny jsou obzvlášť výhodné při dietách, jelikož jejich trávení je náročné a bere organismu více energie než trávení jiných živin.

Až 30 % z přijaté energie z bílkovin spotřebujete na jejich samotné zpracování [8]! Snažte se každé větší jídlo během dne doplnit o zdroj kvalitní bílkoviny (mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny), díky čemuž budete nasyceni na delší dobu a vaše tělo bude zásobené živinami, které zrovna potřebuje.

6. Jezte pravidelně

Pravidelnost ve stravování je jedním ze základních předpokladů správného a dlouhodobě udržitelného dietního režimu. Přitom si není třeba klást žádné striktní a nereálné požadavky. Chcete jíst 3x denně velká jídla? Skvěle! Nebo vám vyhovuje spíše 6 menších jídel během dne? Žádný problém.

• Vyberte si, co vám vyhovuje, a držte se toho dlouhodobě. Díky tomu bude vaše tělo přesně vědět, co od vás očekávat, a přizpůsobí tomu i pocity hladu.

7. Vyhněte se potenciálně nebezpečným látkám

Svět kolem nás je obklopený toxickými látkami. A ačkoliv je nemožné je ze svého života eliminovat, stále můžeme snížit jejich množství. Toxické látky nejspíš nezpůsobí žádný zdravotní problém ihned při prvním kontaktu, z dlouhodobého hlediska však intoxikace může být velmi problematická.

Vyhněte se cigaretám a místům, kde jste vystaveni cigaretovému kouři či vzdušnému znečištění z průmyslu. Snažte se omezit příjem dusitanů, které mohou napomáhat vzniku rakoviny – dusitany se vyskytují v uzeninách (i těch vysokoprocentních) či v přehnojené zelenině na jaře, kde je obsah dusitanů až trojnásobný oproti letním kusům. Omezte potraviny připravené v přepáleném oleji. Příjem alkoholu se snažte minimalizovat.

8. Mějte pod kontrolou své denní příjmy živin

Mít přehled o tom, co jste za den snědli, se vždy vyplatí. Díky tomu můžete plánovat svá další jídla, abyste za den vybalancovali případné prohřešky či dysbalance. Snědli jste příliš tučný oběd s nízkým obsahem sacharidů? Dejte si k večeři lehčí jídlo s dostatečným množstvím přílohy. Nemusíte počítat živiny do posledního gramu, stačí, když budete mít rámcový přehled. A že nevíte, jak začít? Přehled živin všech důležitých potravin naleznete na www.kaloricketabulky.cz.

9. Dbejte na podstatné věci, neztrácejte čas zbytečnostmi

Stále nemůžete přijít na to, jestli je lepší 5 nebo 6 jídel během dne? Bojíte se jíst večer, protože jste četli, že tři hodiny před spaním se nesmí jíst? Trávíte hodiny času přečítáním etiket kořenících přípravků, obsahují-li glutamát či nikoli?

Možná tyto věci vůbec není třeba řešit. Snažte se najít pro vás vhodný stravovací režim složený ze základních potravin, které nejsou průmyslově zpracované, a dodržujte jej dlouhodobě. Konzistence je lepší než perfekcionismus.

Nezapomeňte na vitaminy a minerální látky

Vitaminy a minerální látky patří mezi esenciální stopové prvky, které potřebujeme přijímat, aby náš organismus spolehlivě fungoval. Ale pozor – ne vždy platí, že čím více tím lépe. Vitaminy a minerály naleznete prakticky ve všech druzích ovoce a zeleniny a dalších přirozených potravinách – vhodnou kombinací a různorodostí poté dosáhnete dostatečného příjmu všech z nich.

Nenechte se ovlivnit reklamami prodejců s doplňky stravy – pokud je vaše výživa pestrá a nutričně vyvážená, nepotřebujete žádné suplementy.

Zdroje:

[1] Hertog M. G. L. et al.: Intakeofpotentiallyanticarcinogenicflavonoids and theirdeterminants in adults in theNetherlands. Nutrition and cancer 20:1 (1993)

[2] Miean K. H. et al.: Flavonoid (Myricetin, Quercetin, Kaempferol, Luteolin and Apigenin) contentofedibletropicalplants. J Agric Food Chem 49 (2001)

[3] Cook N. C. et al.: Flavonoids – chemistry, metabolism, cardioprotectiveeffects, and dietarysources. NutritionalBiochemistry (1996)

[4] Koh A. et al.: Fromdietaryfiber to host physiology: shortchaninfattyacids as keybacterialmetabolites. Cell 165 (2016)

[5] Schiffman S. S. et al.: Sucralose, a syntheticorganochlorinesweetener: overviewofbiologicalissues. J ToxicolEnvironHealth 16:7 (2013)

[6] Hu F. B. et al.: Fish and omega-3 fatty acid inteka and risk ofcoronaryheartdisease in women. Jama 287:14 (2002)

[7] Balk E. M. et al.: Effectsof omega-3 fattyacids on serummarkersofcardiovasculardisease risk: A systematicreview. Elsevier 189:1 (2006)

[8] Westerterp K. R. et al.: Diet inducedthermogenesismeasuredover24h in a respiration chambre: effectof diet composition. Int J Obes 23 (1999)

8.4.2019 Martin Schmiedl Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa