Chci se dobře vyspat! Jak na to a proč je kvalitní spánek tak důležitý?

Dostatečný spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu a pokud trpí lidé nespavostí, zhoršuje to podstatně kvalitu jejich života.

Čím konkrétně je spánek tak důležitý?

Spánkový deficit:

• snižuje pracovní výkon, kvalitu práce, studijní výsledky, protože zhoršuje paměť, schopnost soustředit se, často se lidé cítí celý den unaveni,
• přispívá ke vzniku mnoha tzv. civilizačních chorob jako je například srdečně cévní onemocnění, metabolický syndrom, cukrovka 2. typu a obezita. Dochází k aktivaci zánětlivých procesů, zvýšení krevního tlaku (rizikový příznak pro zmíněná kardiovaskulární onemocnění), ke snížené glukózové toleranci a inzulinové rezistenci (rizikový příznak pro metabolická onemocnění – obezita, diabetes mellitus druhého typu, metabolický syndrom aj.),
• snižuje celkovou imunitu (kdy, když ne teď, bychom tedy měli na kvalitě našeho spánku zapracovat).

Jak souvisí spánek a kila navíc?

Trvalý nedostatek spánku může vést mimo jiné ke zvýšení množství tukové tkáně. Zkrácená doba spánku zvyšuje chuť k jídlu (podílí se na tom hormon leptin a ghrelin) a naopak snižuje chuť věnovat se fyzicky náročnějším aktivitám.

Platí to ale oboustranně a lidé s obezitou obecně mívají kratší a méně kvalitní spánek. Podílí se na tom i fakt, že čím má člověk vyšší BMI, tím častěji má i různé pohybové problémy, jako například bolest kloubů nebo zad, což může spánek narušovat. Obezita je kromě toho též spojena s častým výskytem spánkové apnoe, což je velmi závažná zdravotní komplikace, kterou je třeba řešit s odborníky např. ve spánkové laboratoři. U lidí s obezitou se také někdy objevuje tzv. NES (= night eating syndrom) neboli syndrom nočního příjmu jídla. Tato porucha je charakterizována probouzením se a neschopností dále usnout bez příjmu potravin nebo nápojů. Ráno se u „nespavců“ logicky objevuje nechutenství, protože více než 35 % z celkové denní energie zkonzumují po posledním jídle – v noci.

Kdy je vhodné začít řešit problém se spánkem?

Pokud se nemůžete vyspat dle vašich potřeb, mluvíme o spánkové deprivaci. A není to jen o tom, že se vám nechce vstávat a že jste unaveni. Jde o nedostatečnou kvalitu spánku, o problémy s usínáním (neusnete do 20 minut po ulehnutí) nebo příliš časným probouzením. Krátkodobá nespavost trvá několik dní až týdnů. Pokud problémy, které stojí za nespavostí, přetrvávají a nejsou léčeny, může vzniknout chronická nespavost, která trvá i roky. Protože spánek představuje přibližně třetinu našeho života a je velice významný pro naše zdraví, je třeba, pokud je se spánkem problém, s tím něco udělat. Zkuste naše rady a pokud nepomohou, obraťte se na odborníky.

Jak na správnou spánkovou hygienu – jak se tedy dobře vyspat?

Mezi hlavní pilíře často uváděné v článcích o spánkové hygieně patří pravidelnost – uléhat i vstávat v přibližně stejnou dobu, a to jak během pracovního týdne, tak i během víkendu. Důležitá je i pravidelnost v jídle – nechodit spát hladový ani přejedený. K lepšímu spánku přispívá vyhýbání se 4–5 hodin před spánkem konzumaci stimulujících látek (káva, cigarety, alkohol) a vhodná úpravu místa pro spánek (zejména dobré zatemnění). Tzv. šlofíky během dne by neměly přesáhnout 30 minut. Výhodné je si v mobilu a počítači na večer nastavit „noční osvětlení“ s převahou žlutého či oranžového světla. Namodralé LED osvětlení, světlo z monitorů, mobilů a obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu, což je hlavní hormon vylučovaný v noci, který podporuje kvalitní spánek.

Dostatek pobytu (nejlépe aktivně stráveného) na denním světle je pro kvalitní spánek také velmi důležitý.  Pokud se někomu hůře v kratším odstupu po cvičení usíná, naplánujte si čas tak, abyste končili cvičení či náročnou fyzickou aktivitu alespoň 3 hodiny před usnutím.
Omezení pohybu je v současnosti nevýhodou, ale na druhé straně přináší příležitost naučit se cvičit i sám doma a zařadit alespoň krátké 30minutové cvičení do denní rutiny. Zařadit lze i jógu nebo jiná pomalá cvičení, která nám pomůžou v uvolnění a relaxaci.

Jak může pomoci psychologický přístup?

Například metodika naší společnosti STOB (stop obezitě) je založená na tom, že hubnutí není jen o jídle, ale že na váze člověka se podílí také jeho emoce a myšlení. Zrovna tak, když víme, že se na kilech navíc podílí i nedostatek spánku, nestačí většinou řešit pouze pravidla spánkové hygieny. Je třeba se zaměřit kromě chování (spánková hygiena) také na myšlení (například když se v noci převalujete, protože se vám derou do hlavy nepříjemné myšlenky).

V současné době kromě dřívějších problémů přichází další stres, který nám kvalitu spánku významně narušuje. Je přirozené, že zprávy o šíření koronaviru, a z toho pramenící omezení a nejistota ohledně budoucnosti přináší denně více negativních pocitů, než je běžné. Strach, smutek, vztek – to všechno jsou normální reakce na nenormální situaci a není dobré je potlačovat. Je ale důležitější než kdy dřív pracovat na lepším zvládání stresu a pozitivním prožívání.

Omezte proto příjem varovných a stresujících informací na nutné minimum. Dejte si například pravidlo, že si zpravodajství v televizi s aktuálními informacemi pustíte pouze jednou denně (ideálně ráno nebo dopoledne). Omezte i další kanály, kterými k vám negativní informace proudí. Před spaním již k sobě žádné nové informace nepouštějte – ráno je přeci moudřejší večera. Naopak se v druhé polovině dne či večer zaměřte na činnosti, které máte rádi, přináší vám uvolnění či radost. Může to být zkoušení nových receptů, společenské hry, domácí cvičení nebo četba knih. Před spaním je ideální navíc zařadit i relaxaci či meditační techniky.

Ukázka technik, které vám mohou pomoci:

1. Relaxační techniky – Existují různé předspánkové relaxace, nejčastěji se využívá autogenní trénink, kde si navozujete pocity tíhy, tepla, klidného dechu, tepla v břiše a chladného čela. Využít můžete různé nahrávky.
2. Masáže – Masáže od partnera nebo automasáže pomáhají snižovat pocity bolesti a úzkosti.
3. Dech – Klidné dýchání aktivuje parasympatickou část autonomního nervového systému, čímž dojde k psychickému i tělesnému uvolnění. Existují různé modifikace řízeného dechu.
4. Meditace všímavosti – Je založena na pomalém, klidném dýchání. Smyslem je naučit se vnímat svůj dech, tělo, myšlenky a pocity a nechat je volně plynout. Když se vám v hlavě přemílají myšlenky a přehráváte si, co jste mohli udělat lépe nebo čeho se obáváte do budoucna nebo myšlenky na to, že když neusnete, budete zítra úplně nemožný, vraťte své myšlenky laskavě k dechu.
5. Skenování těla – Je to meditační technika, která rozšiřuje vnímání dechu na celé tělo. Svou pozorností projíždíme každou část našeho těla, a tím ho uvolňujeme a také nenecháme prostor katastrofickým myšlenkám.
6. Techniky ke zvládání chronické bolesti – Bolest se v noci zdá být snad ještě horší než přes den, kdy je naše pozornost upoutána jinými aktivitami a povinnostmi. Bolest a nekvalitní spánek mohou vytvářet bludný kruh, ve kterém se vzájemně ovlivňují. Můžete použít již zmíněné všímavosti nebo skenování těla. Pokud se vám do mysli vtírají nepříjemné myšlenky, nestresujte se, nereagujte na ně a vraťte se k dechu, prodýchávejte místo s bolestí. Cílem je s bolestí přestat bojovat (to ještě zvyšuje napětí a tím i samotnou bolest) a přijmout ji.
7. Imaginace – Když nemůžete usnout, představte si své oblíbené místo. Soustřeďte se na nejmenší detaily věcí, které vidíte, jaké mají barvy, tvary, všímejte si zvuků a vůní. Představa vám může pomoci odvést pozornost od snahy usnout.

Tip redakce KalorickéTabulky.cz

Více se dovíte v e-booku společnosti STOB Chci se dobře vyspat, který naleznete na jejich stránkách (viz vizitka pod článkem).

27.4.2020 PhDr. Málková Iva Články, Jak si udržet zdraví