Andy z FITFAB Strong: Jak si najít čas a systém pro zdravý životní styl

Už jste někdy začínali se cvičením, zdravější stravou nebo novým režimem?

A kolikrát to ztroskotalo na tom, že jste neměli dost času nebo jste to vzdali, protože toho na vás bylo zkrátka moc?

Ať už je to začátek nového roku nebo jaro v podobě přípravy na plavkovou sezónu, často se do takových výzev pouštíme střemhlav, s obrovským očekáváním a hlavně nedomyšleným plánem. Dávno už jsou naštěstí pryč ty doby, kdy jsme si mysleli, že drastické diety a každodenní trénink jsou jedinou cestou. I tak si ale spousta lidí ukusuje příliš velké sousto a právě z toho důvodu to později vzdá nebo fyzicky nezvládne.

Nemyslete si ale, že prostě stačí zvolnit a bude to. Příliš velká sousta totiž nepramení pouze z toho, že cvičíte moc často a jíte naopak málo. Nejčastější chybou bývá to, že si nastavíte nedokonalý systém na nový režim, který neodpovídá vašemu stylu života a rozhází vám ho tak, že vám to časem přestane vyhovovat. Což nastane hned poté, co vás opustí to prvotní nadšení z nového životního stylu.

Jak si tedy systém nastavit a vyvarovat se selhání? Pomohou vám dva základní kroky:

1. Spíš než na cíl se soustřeďte na systém

Co je to cíl? A co je to systém? Pojďme si to uvést na dvou příkladech: 

Prvním je příběh Petra, který se v říjnu rozhodl, že si na jaře zaběhne půlmaraton. Od začátku léta už sice běhá, ale zúčastnil se jen pár kratších 5km závodů jako klasický hobík. Moc dobře ví, že půlmaraton není jen tak, a aby se během závodu netrápil, musí na něj dobře natrénovat.

• Na co myslíte, že by se měl Petr v tréninku zaměřit?

Asi vás napadne, že na zvyšování rychlosti a prodlužování vzdálenosti jeho výběhů. Tak přeci dosáhne cíle. A pokud by se Petr soustředil jen na cíl, snažil by se neustále běhat delší a delší trasy a neustále by jen sledoval množství kilometrů, které mu s každým tréninkem přibývá, a množství minut, které mu naopak ubývá. Stanovil si běžecký trénink 3x týdně večer po práci.

• Nad čím se ale Petr nezamyslel?

Třeba nad tím, zda pro něj bude snadné běhat v zimě, protože není zvyklý na nižší teploty ani tmu. Ani nad tím, že kromě vytrvalostního tréninku bude potřebovat i ten silový. A možná ani nad tím, že bude muset začít jinak jíst, protože spotřebuje mnohem více energie. Všechno to jsou věci, kterým bude muset vytvořit vlastní systém proto, aby k cíli mohl bezpečně dojít.

• Není proto divu, že trénink na půlmaraton v prosinci vzdal. Po práci se mu ven do tmy už nechtělo a ráno svých deset kilometrů vyměnil za hodinku spánku navíc. Byl slabý, pohublý a chytl každý bacil, který se kolem něj objevil.

Pojďme rovnou k druhému příkladu:

Bětka se rozhodla začít zdravěji jíst. Protože pracuje v kanceláři, chodí s kolegy často na oběd do restaurací, kde mají na meníčku nejčastěji smažený řízek nebo svíčkovou se šesti. Zapíjí to většinou kolou nebo malým pivem a zpět do kanceláře se sotva valí. Z práce odchází okolo sedmé večer a než by přišla domů a stihla si něco uvařit, radši si po cestě koupí bagetu nebo kus pizzy ze stánku.

• S tím se rozhodla skoncovat a usmyslela si, že si začne do práce připravovat jídlo do krabičky. Cíl je tedy jasný – jíst pouze své jídlo, které si sama připraví a bude mít kontrolu nad složením i způsobem přípravy. Jak jednoduché, že?

Možná ano, dokud nezjistila, že jí vlastně studené nebo ohřívané jídlo zas tak nechutná. Že nemá energii každý večer připravovat jídlo a fantazii vymýšlet pořád něco nového. Navíc se sama ztrácí v tom, co je vlastně zdravé a co ne, protože na ni z internetu odevšad skáčou protichůdné informace o jednotlivých potravinách a neví, co je vlastně správně. Jednou je zabiják lepek, podruhé zase cukr. Jeden magazín doporučuje lowcarb dietu, druhý zase lowfat. A co je nejhorší – ztratila kontakt se svými kolegy, kteří chodí na oběd bez ní a vždycky se nad jejími dietními krabičkami ušklebují.

• Na co je tedy potřeba myslet?

Petr i Bětka sice vyrazili vstříc svému novému cíli, nezvážili ale všechny souvislosti, které se k jejich cíli vážou. Nenastavili si funkční systém, který by jim pomohl novou výzvu lépe zvládnout a přizpůsobit jejich životu. 

• Petr měl tréninky dávkovat postupně a třeba jen o víkendu, kdy se dostal za světla ven. Měl zařadit silový trénink, aby nabral svalovou hmotu, která je pro rychlost a zlepšování důležitá. A v neposlední řadě zvýšit kalorický příjem, aby zvýšenou fyzickou zátěž vyrovnal a neodnesla to jeho imunita.
• Bětka na to zase měla jít pozvolněji. Nepřipravovat doma všechno jídlo, ale jen několik obědů a večeří, aby stále občas mohla zajít s kolegy na oběd a netrávila každý večer u plotny, kde jí docházela motivace i nápady. Místo bagety či pizzy mohla zvolit jinou variantu rychlého jídla, třeba chlebík s lučinou, plátkem šunky a rajčátky.

Systém bychom tedy měli. Už víte, jak na něj a čeho se vyvarovat. A co druhý krok?

2. Buďte pánem svého času

Věta, která se jednoduše řekne, ale velmi těžko zvládá. Zkuste se sami zamyslet nad tím, jak dlouho dopředu plánujete cvičení, nákup jídla nebo vaření. Pokud všechno rozmýšlíte až daný den nebo večer předtím, je dost možná pozdě.

Proč?

• Kdy naposled jste, dámy, necvičily jen proto, že jste si ten den ráno umyly vlasy a přišla vám škoda si je zpotit?
• Kdy naposledy jste neměli čas na normální jídlo, protože jste přes den nestíhali a museli jste si rychle odskočit do fast foodu?
• Kdy naposledy jste doma nenašli dost surovin na nějaké zdravější jídlo a museli sáhnout po mražené pizze?
• A kdy naposledy jste vynechali cvičení, protože vám něco na poslední chvíli vlezlo do programu a cvičení bylo k vyškrtnutí první na ráně?

Nebyli jste pány svého času. A tady je několik tipů, jak se jimi stát:

1. Nákupy potravin plánujte na celý týden dopředu a rozvrhněte si, co kdy budete vařit a jíst. Mějte doma nebo v práci po ruce zdravé svačinky, které vás zachrání před úprky do fast foodu či automatu.
2. Mějte aspoň přibližný přehled o tom, co jíte. Možná budete překvapení, až na konci týdne zjistíte, že jste jedli jen samé sacharidy bez podpory bílkovin nebo zeleniny. Sami si sáhněte do svědomí a zkuste své jídlo za poslední týden naklikat do Kalorických Tabulek – možná budete překvapeni.
3. Program každého dne si naplánujte několik dní dopředu a myslete v něm na časovou rezervu. Pak se vám totiž nestane, že při sebemenší změně plánů budete muset škrtat právě cvičení.
4. Myslete i na takové události jako mytí vlasů nebo třeba oslavu narozenin. Pokud víte, že budete celý víkend s kamarády na chatě popíjet a se sportem to nebude zrovna valné, snažte se být co nejvíc aktivní v týdnu a na víkend si s sebou vezměte kromě balíčku chipsů a láhve vína také hromadu ovoce, zeleniny, mléčných výrobků nebo celozrnných potravin.
5. Nerozmýšlejte se ráno, co se vám dneska chce dělat za sport. Velmi často to totiž dopadne tak, že se vám nic chtít dělat nebude. Sportovní aktivity také plánujte na celý týden dopředu. Rozlišujte kardio a silové tréninky a nepřetěžujte zbytečně jednu část těla nebo nedělejte pořád to samé dokola. Pokud víte, že nějaký den na trénink nebude čas, zkuste ráno vstát o 20 minut dřív a jít kousek do práce pěšky. Vše si ale musíte rozmyslet dopředu, aby to dávalo smysl a váš celotýdenní režim měl smysluplný řád.

Co vám v tom může pomoci?

Všechno, co si naplánujete, si napište. Černé na bílé. Nezáleží na tom, zda používáte online kalendář, deníček, plánky nebo papírový diář. Protože to, co si napíšete a případně můžete odškrtnout jako hotové, má zkrátka větší váhu a bude vás přirozeně psychicky uspokojovat.

Pokud chcete skloubit cvičící výzvy, zapisování jídelníčku a pokroky na těle, můžete sáhnout po FITFAB Diáři, který všechny zásady snoubí v jedno kreativní místo pro efektivní plánování a úspěšné zdolávání výzev.

Tak hodně štěstí!

fotokredity: Anna Turková, Jan Weiser 

3.10.2020 Andy Pavelcová Články, Fitness a wellness, Jak zhubnout