Ing. Hana Málková ze STOB: Jídlem bychom se neměli trápit, ale užívat si ho. A to jde určitě i při hubnutí!

Ing. Hana Málková navázala na letitou práci své maminky PhDr. Ivy Málkové a prostřednictvím společnosti STOB pomáhá hubnout těm, kterým se to nedaří svépomocí.

Jsme rádi, že se její články o výživě pravidelně objevují také na našem blogu, protože jsou vždy precizně připravené a plné cenných a praktických rad.

A nejen to. Její recept na cizrnový dort se stal jasnou hvězdou naší kuchařky Kalorické Tabulky. Samozřejmě nás zajímalo, jak takový oblíbený kousek vznikl. A když už byla možnost se prvotřídní odbornice ptát, využili jsme toho… Věděli jste například, že je lepší jíst luštěniny z konzervy, než abychom je kvůli zdlouhavé přípravě úplně opomíjeli?

 

Váš recept na cizrnový dort, který jste poskytla do kuchařky Kalorické Tabulky, se objevuje nejčastěji na fotografiích uživatelů aplikace Kalorické Tabulky v naší skupině – lidem jste se opravdu strefila do chuti. Jak vznikl, případně jak vznikají další vaše nápadité recepty?
Tento cizrnový dort vznikl zhruba někdy o půlnoci před naplánovaným focením. Za pracovní víkend většinou zvládneme nafotit okolo čtyřiceti receptů, některé recepty si chystám průběžně dopředu, pak ale na poslední chvíli ještě vymýšlím, co všechno bych ještě mohla připravit. Věděla jsem, že chci udělat něco sladkého z cizrny. Moje recepty na sladké pokrmy většinou vznikají tak, že se inspiruji různými recepty na internetu. Od každého si vezmu to, co se mi zrovna líbí, vždy ještě ubírám a různě nahrazuji cukr a tuk (i ve „zdravých“ receptech je cukru a tuku dle mého názoru stále moc), přidávám další ingredience, které se mi do receptu chuťově hodí. A nakonec z toho vznikne úplně nový recept, který s těmi původními většinou nemá nic společného. Postupně už se takhle začínám inspirovat i svými předchozími recepty, které různě obměňuji a zdokonaluji. Už jsem toho napekla a navařila opravdu hodně, takže zhruba tuším, co všechno si můžu dovolit, co čím nahradit, jakou konzistenci by mělo těsto mít. Asi se mi ještě nikdy nestalo, že by se něco vyloženě nepovedlo a nedalo se to ani sníst. A zrovna u cizrnového dortu jsem byla sama překvapená, jak moc dobrý je. Často jsem ho pak dělala na různé akce STOBu nebo návštěvy a nesetkala jsem se s jedinou negativní reakcí. Proto jsem se rozhodla se o recept podělit i do knížky Kalorických tabulek.

U slaných jídel recepty vznikají většinou od začátku jen v mé hlavě, tam není tolik třeba dbát na správný poměr ingrediencí, takže si jen představuji, co by se dalo různě zkombinovat, aby to bylo dobré a nutričně vyvážené. Ráda si prohlížím různé kuchařky a časopisy s recepty a sbírám tak inspiraci.

• Na co si ale při tvorbě všech receptů dávám pozor, je důkladné vážení všech surovin.

Možná jsem někdy až přehnaně pečlivá, ale nemám ráda, když někdo recepty sepisuje jen tak od oka (a někdy je to opravdu už na první pohled poznat, že některé gramáže v receptu jsou nesmyslné). Pokud se potom takového receptu někdo přesně drží a nemá své vlastní zkušenosti, tak se diví, že se mu jídlo nepodaří. Důvodem mého pečlivého vážení je také to, že všechny recepty propočítávám i nutričně.

Tak to jste skutečně obdivuhodná a velmi vám za to děkuji, protože mně třeba osobně se několikrát stalo, že jsem si na internetu našla nějaký zajímavý recept, a pak byla výsledkem zklamána. Od jisté doby už jdu pouze po věrohodných autorech, než abych pak řešila, co si počnu s nepovedeným výsledkem. Ale zpět k luštěninám, mezi které zmíněná cizrna patří a které máme na našem blogu vaší zásluhou bohatě zmapované. Z ohlasů našich uživatelů víme, že právě na luštěniny se v dnešní uspěchané době zapomíná. Lidé složitě „honí vlákninu“ přes různé někdy až nesmyslné potraviny, ale na klasiku našich babiček si nevzpomenou. V jaké podobě je jíte nejčastěji u vás doma?
Ano, máte pravdu, že luštěniny patří ještě pořád mezi méně oblíbené a opomíjené suroviny. Proto se snažím právě vymýšlet i různé alternativy, jak luštěniny do jídelníčku nenásilně dostat, třeba i v podobě zmiňovaného cizrnového dortu. A taky jak jejich konzumaci co nejvíce usnadnit – klientům proto často doporučuji například luštěniny v konzervě. Na ty já doma taky nedám dopustit, i když pravidelně vařím, většinou to nemám naplánované až tak dopředu a sahám nejčastěji právě po luštěninách v konzervě.

Nejraději mám cizrnu a fazole, ty přidávám do rychlých obědů, které si připravuji do práce, kombinuji je třeba s kuskusem nebo bramborami a zeleninou. Skvělá je i červená čočka, která se nemusí předem namáčet, z té dělám například různé zeleninové směsi na způsob indického dhalu nebo curry. Luštěniny si přidáváme taky do zeleninových salátů – přes zimu vede třeba osvědčená kombinace čočky, červené řepy a fety. Rádi máme i hummus. Manžel občas uvaří i tradiční čočku na kyselo. Ale myslím, že taky pořád ještě máme rezervy a mohli bychom jíst luštěniny častěji.

Od konzumace luštěnin odrazuje také často jejich zdlouhavá úprava. Sáhnout lze samozřejmě po konzervách, které zmiňujete, nicméně můj dotaz zní: Když si dvakrát týdně dám luštěniny z konzervy (např. jednou fazole a pak cizrnu), nejdu tím proti tomu, co se stále doporučuje ohledně konzumace průmyslově nezpracovaných potravin?
Ono nejvíce záleží, o jakém průmyslovém zpracování mluvíme. Pokud se jedná o ultrazpracované potraviny bohaté na cukr, sůl a nevhodný tuk s minimem prospěšných živin, tak je to něco úplně jiného než „zpracované“ luštěniny v konzervě. Pokud vyberete kvalitní výrobek, jedná se opravdu jen o luštěniny (doplněné o vodu a sůl), které díky tepelné úpravě – sterilaci – získaly dlouhou trvanlivost. Neobsahují žádné konzervanty (jak si lidé často myslí) a jsou stále bohaté na prospěšné živiny obsažené v původní surovině – tedy bílkoviny, vlákninu, některé vitaminy a minerální látky.

• Určitě je lepší si luštěniny uvařit doma, ale to bohužel mnoho lidí nedělá, a pak luštěniny nejí téměř vůbec. A zrovna u luštěnin se opravdu konzerv není třeba bát.

Děkuji za kvalifikovaný pohled absolventa Vysoké školy chemicko-technologické. A pojďme se odborným okem podívat na další věci. Podobné dilema jako s luštěninami můžeme prožívat také v souvislosti s konzumací ryb. Tam obvykle saháme po mražených, ale také právě těch v konzervách (sardinky, tuňák). Obzvlášť tuňák se těší poslední roky velké oblibě. Jak často byste tyhle konzervované ryby doporučovala?
U ryb je to podobné jako u luštěnin – lepší ryba v konzervě než žádná ryba. Ale pochopitelně je vhodné to střídat a zařazovat i čerstvé ryby nebo ryby kvalitně zmražené. Pokud je ryba zamražena vhodným způsobem, není na ní nic špatného a je to většinou lepší varianta než ryba rádoby „čerstvá“, která většinou moc čerstvá není. V ČR určitě můžeme nakoupit čerstvé sladkovodní ryby – nejlépe někde přímo na sádkách, ale u mořských ryb už je to složitější a tam doporučuji raději ty kvalitní správně zamražené.

 

Jak jsem již zmínila, vystudovala jste Vysokou školu chemicko-technologickou se zaměřením Kvalita a bezpečnost potravin. Co vás z tohoto pohledu nejvíce znervózňuje na potravinách, které denně v Česku konzumujeme? Jsou nějaké potraviny (zpracované), které byste do úst nikdy nevložila a proč?
Mě paradoxně nejvíc znervózňuje to, když lidé stravu řeší až moc a řídí se různými neodbornými doporučeními, co se dočtou na internetu nebo sociálních sítích. Vadí mi různé mýty, co se o potravinách šíří. Lidé pak třeba bezdůvodně vyřazují všechny mléčné výrobky a ve výsledku si tím mohou škodit. Nejvíce mi vadí, když pak matky přenášejí tyto návyky na své děti.

• Problém je určitě i to, když lidé stravu neřeší vůbec a konzumují ve velkém nekvalitní uzeniny, různé instantní a mražené polotovary, sladkosti, slazené nápoje apod. Zase mi to nejvíc vadí u rodin s dětmi, které si pak návyky přenášejí do dospělosti.

Nevidím tedy problém v nějakých konkrétních „nebezpečných“ potravinách, ale spíše v jídelníčku jako celku, ve kterém mohou chybět nebo naopak přebývat některé živiny a další látky. Myslím si, že potraviny na českém trhu jsou bezpečné, v kvalitě už se mohou velmi lišit a záleží pak na každém, co si vybere. Trend dávat přednost základním potravinám určitě podporuji, ale zase není třeba to hnát do úplných extrémů a zbytečně se obávat, že nás některá zpracovaná potravina „zabije“.

Do úst bych nevložila nikdy jen takové potraviny, které mi vyloženě nechutnají. Nebo pochopitelně potraviny nějak zkažené. Ale že by byla nějaká potravina, které bych se vyloženě bála kvůli špatnému složení, to asi ne. Samozřejmě jsou potraviny s lepším a horším složením. A převážně se snažím dávat přednost těm lepším. Většina těch vyloženě „nekvalitních“ potravin (např. tučné uzeniny s nízkým podílem masa nebo náhražky čokolád) mi ani přirozeně nechutná. Ale pokud si jednorázově dám nějakou potravinu, která nemá úplně nejlepší složení, tak se z toho nehroutím.

• Možná takovým největším strašákem pro mě jsou částečně ztužené tuky s vysokým obsahem transmastných kyselin (to mám hodně zakořeněné ze školy, kde nás na to opakovaně upozorňovali).

Zase ale platí, že když si výjimečně dáme sušenku, která bude tyto tuky obsahovat, tak se nám nic akutního nepřihodí. Problém je, kdybychom to jedli denně. Opatrná jsem i na spálené a dotmava pečené potraviny, které obsahují akrylamid. I to byla věc, co jsme ve škole hodně řešili.

Děkuji za rozsáhlou odpověď, která určitě řadě čtenářů dala úlevný pocit. Mohla byste jdeště prozradit, které konkrétní potraviny se objevují nejčastěji ve vaší lednici/spíži?
Já potřebuji mít k dispozici od každého něco. Neplánuji si jídelníček moc dopředu, jídlo si radši připravuji podle toho, na co mám zrovna chuť a potřebuji pak mít všechny ingredience hned k dispozici. Takže naše lednice je pořád plná a zásoby ve spíži velké. Zároveň jsem ale schopná si to promyslet tak, aby se potraviny nekazily a nemusela jsem nic vyhazovat. V lednici nesmí chybět zelenina, tu mám i v mrazáku. Nechybí ani ovoce, ale to jím o dost méně než zeleninu. Potom tam jsou vždycky nějaké mléčné výrobky – jogurt, mléko, tvaroh, několik druhů sýrů, dále vejce, šunka. A to je z toho základního asi vše. Maso kupuji jen občas, několikrát za rok nakoupíme od známých z farmy, a to pak postupně vytahuji z mrazáku.

Ve spíži je to taky klasika – různé druhy příloh, vločky, sušené ovoce, oříšky, luštěniny, tuňák v konzervě, rajčata v konzervě, různé druhy mouk – asi nic extra překvapivého.

V poslední době získala na popularitě tzv. ořechová másla. Myslíte si, že jsou plnohodnotnou náhražkou ořechů a na co bychom při jejich nákupu měli dát pozor?
Měli bychom vybírat 100% ořechová másla, kde najdeme ve složení pouze ořechy a nic dalšího. Ořechových másel je ale plno druhů – často jsou hodně doslazovaná nebo obsahují plno zbytečných přísad. Trendem jsou i různá proteinová másla, ale doplňovat bílkoviny za pomoci ořechového másla mi přijde nesmyslné.

• Nejlepší variantou mi přijdou pořád ořechy v kuse. Ale pokud si vybereme ořechová másla opravdu 100% z ořechů, nevidím na tom nic špatného.

Ale pozor bychom si měli u ořechových másel dát hlavně na množství – jak jsou všude ořechová másla prezentovaná jako superzdravá potravina, tak pak lidé mají pocit, že je mohou jíst po lžících. Už si ale neuvědomí, že se jedná o koncentrovaný zdroj tuku a jedna lžíce ořechového másla obsahuje stejně energie jako třeba polovina tabulky čokolády.

Kráčíte ve šlépějích své maminky, která neúnavně více jak třicet let pomáhá Čechům a Češkám zhubnout. Jak se podle vás za ty roky změnili lidé, kteří touží upravit své stravovací návyky a váhu.  Je třeba znát, že se lidé o životní styl více zajímají, že mají základní přehled o živinách a jejich úlohách v jídelníčku?
Lidé toho dneska ví často až moc. Dříve to bylo prý spíše tak, že klienti chodili do kurzů a neměli vůbec představu, jak by měl jídelníček při hubnutí vypadat. Dnes chodí spíše ti, co už za sebou mají plno různých diet, mají z internetu nebo knih „nastudováno“ spoustu informací a v kurzech spíše lektorky musí vyvracet a vysvětlovat mýty, kterým lidé věří. Hubnutí jim jde i trochu hůře, protože už toho vyzkoušeli většinou opravdu mnoho a až po několika neúspěšných pokusech přijdou pro odbornou pomoc do našeho kurzu.

Co se ale příliš nezměnilo, že lidé často jedí ze stresu nebo v důsledku různých emocí a mají zakořeněné nevhodné návyky, třeba už z dětství. Pak nestačí mít jen znalosti, jak by měl jídelníček správně vypadat, ale je třeba se zaměřovat i na psychiku a hledat příčiny, které vedou k nevhodnému jídlu. A právě v tom jsou naše kurzy výjimečné a stále efektivní, v tomto ohledu tak velké rozdíly oproti minulosti nejsou, lidé vlastně stále řeší stejné problémy.

Když už jsme zmínili vaši maminku, ta v loňském roce vydala půvabnou knížku Váhy života. Prostřednictvím rozhovoru, jenž s ní vedl její bratr, mapuje své aktivity a laskavým způsobem předává cenné informace. Co třeba vy si v souvislosti s jídlem pamatujete ze svého dětství? Jak se jedlo v rodině asi nejznámější výživové koučky, jak by se dnes řeklo?
Tak jako máme „rozumný a umírněný přístup“ směrem k našim klientům, tak tak jsme asi nahlíželi na jídelníček i doma. Nebylo to tak, že by se u nás jedlo „extrémně“ zdravě a nenašla by se u nás jediná sladkost. Ale odmala nám byly vštěpovány návyky, abychom jedli dost zeleniny, mléčných výrobků, ryb, libového masa apod. Nepily se u nás sladké nápoje, smažená jídla jsme jedli jen opravdu výjimečně. Na svačiny jsme neměli sušenky, ale třeba chleba se sýrem a k tomu vždycky nějakou zeleninu nebo ovoce. Jelikož máma dost pracovala, tak jsme měli paní na hlídání, která nám i vařila – a to většinou byla úplná klasika: svíčková s knedlíky, buchty apod. To bylo ale jen občas na víkend a určitě jsme to nejedli denně.

Máme tu léto a s ním období, kdy trávíme hodně času venku, grilujeme. Na co bychom si měli dávat pozor, abychom při těchto radovánkách zbytečně neškodili svému zdraví, tělu a váze?
Asi se budu opakovat, ale zase bychom měli dát pozor hlavně na to množství a umírněnost. Pokud si jednou za čas užijeme nějaké to grilování se vším všudy včetně alkoholu nebo si dáme občas zmrzlinu nebo nějaký dezert, nic se neděje. Je důležité to brát jako součást života a nijak si to nevyčítat. A hlavně se hned vrátit do našeho běžného „zdravějšího“ režimu.

• Pokud ale tímto stylem prožijeme celé léto, tak se to pochopitelně už na naší váze projeví.

Na dovolené bychom měli taky zvolit nějaký rozumný režim – určitě neřešit každé sousto a od hubnutí (i počítání) si třeba na chvíli odpočinout, ale nemělo by se to úplně vymknout kontrole. A hlavně bychom měli využít dovolenou i k tomu, že máme čas na pohybovou aktivitu. Pohybem můžeme i případný zvýšený energetický příjem trochu vykompenzovat. V létě využijme především toho, že máme k dispozici čerstvou zeleninu, ovoce, na dovolených u moře si užívejme čerstvých ryb a ochutnávejme střídmě místní speciality. Jídlem bychom se neměli trápit, ale užívat si ho, a to jde určitě i při hubnutí.

Děkujeme za rozhovor. Našim čtenářům připomínáme, že články od Ing. Hany Málkové najdou na našem blogu. Vřele doporučujeme pečlivě pročíst.

Vizitka hosta:

Odbornice na výživu společnosti STOB, jež pořádá řadu výživových a hubnoucích kurzů, které nyní probíhají především on-line, spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí.

• foto: archiv STOBu

7.7.2021 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa