Jak korigovat příjem cukru u dětí, aby zbytečně netloustly (ukázka vzorového jídelníčku)

Stravování dětí je velké téma, které řeší mnoho rodičů. V dnešním článku bych se chtěla věnovat jedné oblasti dětské stravy a tou je příjem cukru z potravin.

Řada maminek, tatínků i babiček si myslí, že když dají dítěti jednu sladkost denně, tak je to úplně v pořádku. Jedna sušenka, čokoláda či zákusek denně podle nich nevadí, děti to přeci vyběhají. Teď vám ale dám vhled do toho, jak to s tím cukrem a sladkostmi může být…

Dle výživových doporučení by měly mladší děti sníst denně do 40 g cukru, starším by pak klidně stačilo v průměru 50 g cukru. Obdobné množství (50 g) by orientačně postačilo i dospělým (s nižší či střední fyzickou aktivitou). Jedná se v tomto případě o cukr „jednoduchý“, tedy glukózu, fruktózu (ovocný cukr), laktózu (mléčný cukr) nebo sem můžeme zařadit i sacharózu (což je cukr řepný nebo třtinový).

Na obalech potravin ho najdete v informacích o výživových hodnotách výrobku pod pojmem „z toho cukry“, kde můžete obsah cukru kontrolovat. Cukr ale obsahují i některé potraviny přirozeně – například ovoce, sladší druhy zeleniny či neslazené jogurty, tvarohy, zakysaná mléka, mléko…

Častým jevem v ospravedlňování sladkostí pak může být situace, kdy například babička přinese vnoučkovi sušenku, kde je 15 g cukrů („z toho cukry“) a tak si řekne (pokud tedy o tom vůbec takto přemýšlí), že do 40 g za den je s tímto množstvím ještě ve velké rezervě. Jenže když se k této sušence připočte cukr i z dalších potravin, pak zjistíme, že děti často přesahují doporučené množství nejen dvojnásobně nebo trojnásobně, ale i čtyřnásobně (či více)!

A o tom je i další příběh z mojí nutriční praxe. Jedná se o maminku Alenu, která řešila nadváhu svého sedmiletého syna, kdy se domnívala, že mu dává zdravé potraviny a jídla. Její syn Kristián ale i tak postupně přibýval na tělesné tukové hmotě a celkové tělesné hmotnosti. Kde byl tedy zakopaný pes?

Paní Alena zavítala do mojí nutriční poradny s tím, že její sedmiletý syn Kristián se neustále postupně zakulacuje a dle doporučení paní doktorky by měl zhubnout, protože se podle jejího závěru pohyboval již v pásmu nadváhy. Proto jsme společně probraly dosavadní jídelníček, denní režim a pohybové aktivity Kristiána. Paní Alena nevěděla, v čem může být chyba, protože byla přesvědčená, že dává synovi jen samá dobrá jídla (a absolutně mu prý nedopřávala vůbec žádné sladkosti). Z našeho setkání ale vyplynulo mnoho zajímavých postřehů.

Chlapec měl v prvé řadě robustnější postavu, dle mého byl jeho somatotyp (postava těla) přirozeně spíše inklinující ke snadnému nabírání tuku. Jednoduše řečeno: pro zachování normální váhy se bude i do budoucna pravděpodobně muset snažit o trochu víc než jeho vrstevníci. Tedy víc se hýbat a víc se držet v jídle.

• Kristián navíc bohužel neměl výraznější pohybovou aktivitu, jelikož den proseděl ve škole a ani nenavštěvoval žádný pohybový či sportovní kroužek.

Ani jeho rodina nebyla pohybově či sportovně zaměřená, takže ve výsledku byla v součtu jeho pohybová aktivita velmi mizivá. V řešení dětské nadváhy je pohyb ale opatření číslo jedna! Než aby rodiče přistupovali k nějakým velice radikálním omezením v jídelníčku, je zásadnější začít zařazením pohybové aktivity, ideálně denně či několikrát v týdnu. Pro úspěch musí být ale zachována jedna důležitá podmínka – daná aktivita by měla dítě bavit natolik, aby ji chtělo dělat samo a dlouhodobě, ne z donucení.

Kristiánově mamince jsem samozřejmě doporučila i úpravy v jídelníčku. I přesto, že mu nepodávala sladkosti, ale dle jejích slov mu dávala samé „dětské potraviny“, tak právě v tomto byl zásadní problém. Nevěřte výrobcům vše, co si na potraviny napíšou! Přehlížejte reklamní (a lákavá) slova na obalech potravin typu „dětský“ „pro děti“ „cereální“ „cereálie“ a vše, co nese názvy a výroky lákající nejen děti, ale i rodiče, prarodiče atp.

Vezmeme-li tedy v potaz Kristiánův životní styl, pak by mu opravdu mělo vystačit 40 g cukru denně. Zjednodušeně řečeno – pokud totiž přijímáme cukr v nadbytku a tělo si ho nezužitkuje, nespotřebovaný cukr se umí v těle přeměnit na tuk a ten se pak dokáže uložit do tělesných zásob. A to byl pravděpodobně i tento případ.

Podívejte se pro ilustraci na příklad jeho denního jídelníčku a množství cukru (uvedeného u jednotlivých jídel v závorkách). Poznámka: počítány jen „cukry“, nikoliv celkové množství sacharidů.

• Snídaně: 200 ml kakaa (19 g), 40 g cereálních čokoládových kuliček (10 g)
• Svačina: ovocná přesnídávka 190 g (29 g), středně velký banán (17 g)
• Oběd: 100 g vařených těstovin (1 g), plátek hovězího masa, rajská omáčka (6 g)
• Odpolední svačina: tvarohový Bobík vanilkový 125 g (20 g), 10 ks piškotů (8 g), 20 g borůvek (2 g)
• Večeře: plátek chleba, máslo, plátek šunky, sýru a rajčátka (2 g)

Celkem: 114 g cukrů (!)

Toto množství cukrů je téměř trojnásobné, než by chlapec teoreticky potřeboval. Jiné dítě by si možná i s tímto množstvím poradilo, ale při jeho konstitučním typu postavy v kombinaci s neaktivitou jeho tělo tuto nálož neumí zužitkovat. Protože se obdobný jídelníček opakoval každý den, byl Kristián v opakovaném cukrovém nadbytku. A tak si tělo cukry měnilo na tuky a ukládalo do zásob, což se s úpravou jídelníčku (viz dále) a přidáním pohybu ukázalo jako funkční řešení Kristiánovy nadváhy.

• Snídaně: Obilná kaše s ovocem = 40 g obilných vloček + 200 ml mléka (10 g), 100 g jahod (4 g), lžička nasekaných ořechů
• Svačina: ½ ks žitného rohlíku, 5 g másla, vajíčko vařené natvrdo, salátová okurka (1 g)
• Oběd: 100 g vařených těstovin (1 g), plátek masa nebo ryby na oleji/másle/ghí s masovou šťávou, miska zeleninového salátu
• Svačina odpolední: 150 g bílého jogurtu (7 g) s rozmačkaným banánem (17 g)
• Večeře: plátek kváskového chleba, 100% mandlové „máslo“, plátek šunky, sýru a rajčátka (2 g)

Celkem: 42 g cukrů

Uvědomění na závěr:

Jak je vidět na příběhu a počtech, tak my jako konzumenti často vysoce průmyslové stravy ani nevnímáme, kolik do sebe a svých dětí dostaneme denně cukru (a to se bavíme jen o cukru a ne dalších komponentech výrobků). Nejde o to cukr absolutně nepřijímat, ale vybírat jeho vhodné zdroje, např. ovoce, sladší druhy zeleniny (brambory, mrkev, červená řepa…), neslazené mléčné výrobky (bílé jogurty, zakysaná mléka, neslazený tvaroh).

• Například cukr z čerstvého ovoce je podle mě jeden z nejlepších cukrů, co můžeme přijímat.

Pokud ale dětem dáváte ještě i kupované doslazované produkty (přesnídávky, piškoty, sladké jogurty), pak alespoň dbejte na to, aby měly dostatečné pohybové aktivity, při kterých se cukr z průmyslově zpracované stravy zužitkuje.

Samotnou kapitolou jsou pak cukry ve sladkých nápojích a sladkostech!

• Půl litru coly = 53 g cukrů
• 200 ml 100% džusu = 20 g cukrů
• půl litru sladké minerálky = 20 g cukrů
• Půl tabulky mléčné čokolády (50 g) = 27 g cukrů, „snikrska“ = 24 g cukrů
• porce piškotového dortu s krémem = 30 g cukrů

Všechny tyhle věci na první pohled krásně vyplynou při zapisování do aplikace Kalorické tabulky.

Tip redakce

Právě množství jednoduchých cukrů je prvním (a často velmi šokujícím) překvapením, kterého si uživatelé Kalorických Tabulek – PREMIUM verze všimnou hned po prvních zápisech.

foto: cz.depositphotos.com

11.7.2022 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout