Kalorické Tabulky: Mít „zelená kolečka“ nestačí?
Existují pravidla pro sestavení vhodného jídelníčku?
Nebo prostě stačí, že naplním denní příjem jednotlivých nutrientů a je to v pořádku?
Iva Málková ze STOB: Jak se přimět k pohybu? Zkuste pohybové svačinky!
Všichni víme, že pro hubnutí je nejdůležitějším faktorem energetický deficit, tedy abyste více energie vydávali, než přijímali.
Pro dosažení energetické nerovnováhy je sice významnější úprava stravovacích návyků, ale na pohyb bychom neměli zapomínat.
Ve vztahu k vydané energii je výhodné, že ještě nějakou dobu po vykonání pohybu spalujete rychleji, máte vyšší bazální metabolismus. A pokud se vám díky pohybu (zejména posilováním) zvýší svalová hmota, zvýší se vám bazální metabolismus napořád (tedy do té doby, než zase začnete svaly ztrácet, např. se stárnutím – proto je tak důležité se hýbat i v pokročilém věku).
Navíc je prokázáno, že pokud zařadíte pohyb, měníte celkové vzorce svého životního stylu. Když se půjdete vpodvečer projít, je větší šance, že si nedáte chleba se salámem, ale třeba chleba se šunkou a zeleninou. A proto se z mnoha studií ukazuje, že nejdůležitějším faktorem pro udržení váhových úbytků je právě pohyb – ne pro samotný energetický výdej, ale pro fakt, že když se hýbeme, většinou je nám lépe na duši i na těle a pak si to nekazíme jídelníčkem typu junk food.
Méně už se možná ví, že při pohybu se začnou ve svalech tvořit tzv. myokiny, které jsou vylučovány do krevního oběhu, a proto dokážou významným způsobem ovlivňovat metabolismus vzdálených orgánů – například tukovou tkáň, mozek, gastrointestinální trakt, srdeční sval, cévy, kosterní systém apod. Pohyb se podílí na léčbě mnoha nemocí a zlepšuje také životní prognózu a kvalitu života lidí s obezitou.
- Sportující lidé s obezitou, tzv. „fit and fat“, na tom mohou být zdravotně lépe než neaktivní osoby s normální hmotností!
Čím bychom měli začít, když jsme se dlouho nehýbali?
Možná tím, že se hned teď zamyslete nad tím, v jaké pozici nyní čtete tento článek. Jsou vaše záda v rovné, nebo zakulacené pozici? Směřuje vaše hlava v prodloužení páteře, nebo je předkloněna směrem dopředu? Máte nohu přes nohu, či máte obě nohy rovnoměrně vedle sebe?
Zamyslete se nad tím, jaké polohy vaše tělo během dne zaujímá. Mnoho z nás tráví den v pozicích, kdy naše tělo nevyvíjí větší svalovou práci, což vede k ochabování a zkracování svalů. Pokud se přidá ještě nadváha či obezita, nápor na náš pohybový aparát vzrůstá a s tím i spojené zdravotní problémy. Osvojení správného držení těla je nepostradatelnou součástí zdravého pohybového aparátu a správného dýchání. A jako bonus, i správné držení těla dokáže vašemu tělu opticky dodat šmrnc a ubrat kila. Ale o tom více třeba příště.
Prvním krokem v zahájení pohybu, pokud jste léta nevyvíjeli aktivní pohyb a neholdovali jste ani chůzi, mohou být pohybové svačinky. Výzkumy totiž ukazují, že dlouhodobé sedění bez přerušení je zdravotně velmi rizikové. Z evolučního hlediska nejsme na dlouhé úseky sedění přizpůsobeni a je tedy třeba co nejvíce zkrátit dobu strávenou sedavým způsobem života. Je to stejně tak důležité jako zvyšovat aktivní pohyb.
Pohybové svačinky
Věřte, že rizika dlouhodobého sedění se dají snížit, pokud každou cca hodinu provedete pár cviků (stačí kratší úsek mírně intenzívní aktivity).
Těmito „pohybovými svačinkami“ zlepšíte stav svého srdečně cévního aparátu a metabolické parametry (glykémie, hladina triglyceridů). A to i tehdy, pokud se moc aktivně nehýbete.
Znamená to tedy, že když má člověk negativní vztah k aktivnímu pohybu, může pro své zdraví udělat v prvním kroku to, že bude přerušovat sedavou činnost.
- Ukazuje se, že pokud přerušíte sedavou činnost, je sedění méně rizikové, i když sedíte delší dobu, než když sedíte kratší dobu bez pohybové svačinky.
Než se vám zažije se v průběhu dne zastavit a dopřát tělu jídelní (také velmi důležité) či pohybové svačinky, zkuste to učinit před nebo po nějaké pravidelné činnosti. Ať už to je před odesláním mailu, po telefonování nebo si jen nastavte několikrát za den upozornění.
Jak na to
- Pokuste se uzpůsobit pracovní stůl tak, abyste mohli občas stát, pracovní porady můžete dělat také ve stoje
- Při telefonování choďte
- Při sledování nebo poslouchání zpráv cvičte dle vašich možností (zvedání nohou, podřepy, kroužení pažemi apod.)
- Při sledování seriálů, filmů do první reklamy jeďte na rotopedu/choďte na pásu/„hopsejte“ na fitbalu
- U televize/počítače neseďte stále na gauči, na židli, ale prostřídejte to se seděním na fitbalu
- Před každou pravidelnou činností – čištění zubů, čtení novin, pití kávy, před večeří apod., se 5 minut aspoň trochu hýbejte
Pár tipů pro pokročilejší
Mnohým vyhovuje pro začátek chůze – každý krok se počítá. Vyberte si pohyb v partě. Studie prokázaly, že nejvíce let životu přidávají sporty, které se konají na čerstvém vzduchu, kde jde i o sociální kontakt a musíte při nich trošku přemýšlet.
Lesní terapie, resp. pohyb v lese prospívá tělu i duši. Již dvě hodiny pobytu v lese přispívají např. k snížení tlaku a zvýšení imunity. Pokuste se přitom vnímat barvy, zvuky i vůni lesa a samozřejmě i pohyb samotný. V tomto případě jde o subjektivní pocity, nikoliv o touhu po co největším energetickém výdej nebo měřitelném sportovním výkonu. Mluvíme o všímavém pohybu, kdy pohyb má člověka duševně nabíjet, a ne vyčerpat.
Pokuste se, aby se vám pohyb stal životní potřebou, tak jako si třeba čistíte zuby. Dopracujte se alespoň k cca 150 minutám aktivního pohybu týdně (v optimální intenzitě právě pro vás) nebo k postupnému navyšování počtu kroků, které denně provádíte.
foto: cz.depositphotos.com
Tip redakce Kalorické Tabulky
Společnost STOB pořádá vedle svých populárních a úspěšných kurzů hubnutí také každý rok vždy třetí sobotu v říjnu Den zdraví. Zcela zdarma si můžete vyzkoušet různé druhy pohybu, dobrého jídla a užít si odborné poradenství a zajímavé workshopy. Akce se koná v Praze. Více informací …
PhDr. Málková Iva
www.stob.cz
PhDr. Iva Málková se již 40 let věnuje problematice obezity z pohledu psychologa. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“. Metodika STOBu učí lidi pracovat s myšlením a emocemi, které ovlivňují chování – tedy stravovací a pohybové návyky. Zabývá se tedy nejenom tím, co lidé s kily navíc jedí, ale proč jedí jídlo navíc a jak jedí (všímavé jedení). Pořádá pobyty v tuzemsku i zahraničí.
