75 hard – zázrak na hubnutí?

Výzva s názvem 75 hard challenge koluje internetem už nějaký ten pátek. Nejčastěji se vnímá jako nějaký zázračný hubnoucí program, díky kterému budeme fit a štíhlí za dva a půl měsíce tvrdé dřiny, jenž poškozuje zdraví.

Ale jak to s tím je?

Jako koučka a poradkyně řeším s klienty i to, že přijdou s novým nápadem, který zahlédli na sociálních sítích, s novou dietou, s novým báječným programem. Ráda vím, o čem mluví. A tak občas něco z toho vyzkouším – pokud to není hloupost už od pohledu. Někdy se přesvědčím, že to hloupé je, i když to tak třeba na první pohled nevypadá. Někdy zjistím, že zdravého člověka nemusím od podobných nápadů odrazovat, pokud je bere s rozumem. A tak jsem si zkusila i 75 hard. Napřed na týden. Pak celý. Jedenapůlkrát. Proč jedenapůlkrát? To hned vysvětlím!

Z čeho se výzva 75 hard skládá?

Je to program na 75 dní, který předepisuje několik úkolů na každý den. Každý den se vyfotit. Každý den vypít galon vody (v českých podmínkách se to občas snižuje a zaokrouhluje na 3 litry). Dodržet zvolený způsob stravování, bez alkoholu a bez mlsání. Být fyzicky aktivní 2 x 45 minut, z toho jednou venku, a obě tyto aktivity musejí být od sebe oddělené několika hodinami. Každý den číst 10 stránek non-fiction knihy, ideálně něco, co nás vzdělá, rozvine. Když něco nesplníme, jedeme nanovo od začátku.

Pojďme se podívat na jednotlivé body i s mými zkušenostmi.

1. Každý den fotka

To je věc, na které spousta lidí ztroskotá. Jasně, instagramová generace švihá jedno selfíčko za druhým, ale většina lidí přece jen necítí potřebu každý den zaznamenat svou podobu a někde ji prezentovat. Mimochodem, prezentovat ji nemusíte ani tady. Ale vyfotit se jo. Proč? Ze dne na den přece nikdo žádný rozdíl nevidí!

Ze dne na den rozdíl nevidíme, ale vidíme ho po delší době. Když pracuji s klienty, pořád jim opakuji, že je mi jedno, kolik toho za týden zhubnou na váze, ale chci po nich, aby se měřili v pase a taky aby se pravidelně fotili, nejméně po měsíci, lépe po dvou týdnech. Ideálně nejen zepředu. Protože občas máme pocit, že se nic neděje, nijak se neměníme, a přitom při pohledu, který běžně nevidíme, jsou ty změny velmi výrazné. Já si třeba na záda sama moc nevidím, ale foťák to vidí.

Tady v této výzvě nejde ani tak o to, jak se nám mění tělo. Tohle není fitness výzva v tom pravém slova smyslu. Často se to označuje jako výzva mentální. Zkrátka je důležité, že každý den splníme pár zdánlivě úplně primitivně jednoduchých úkolů (dobře, některé jsou těžší, nebo jsou těžší pro někoho z nás). A právě v tom je to ukryté kouzlo: plnění maličkostí, zdánlivých bezvýznamností, které ovšem děláme den za dnem, konzistentně. Když takto důsledně děláme těch maličkostí víc, nastřádají se a časem nás dovedou k cíli. Nejde o to, že se někde vyfotíme, to je jenom symbol. Jde o to, že děláme jednu maličkost, která se nám zdá úplně zbytečná, ale děláme ji důsledně. A na konci těch 11 týdnů na fotkách změnu uvidíme, to mi věřte. I když ta změna třeba nebude spočívat v tom, že jsme zhubli X velikostí.

2. Vypít 3 litry vody

V původní verzi dokonce celý galon, což je nějakého 3,8 litru! Dokonce by to měla být jenom voda a cokoli jiného by se počítat nemělo. Tady pozor. To už může být nejen škodlivé, ale přímo nebezpečné! Já piji hodně, jsem na to zvyklá, ale trvat na tomhle množství bez ohledu na všechno ostatní? Upřímně, jako jediná Češka z Hydration for Health si dovolím vyjádřit názor podloženě: Je to blbost. Jasně, je vhodné pít dostatečně, většině lidí prospěje trochu vyšší příjem neslazených tekutin, než mají, ale pokud někdo není zvyklý na vyšší objem tekutin a začne do sebe tlačit tohle (natožpak když by do toho nezapočítával jiné tekutiny), koleduje si o problém. Já to dávala, ale právě s tím započtením dalších tekutin.

Pokud někdo není zvyklý pít tekutin dostatek, bude jednak lítat na záchod každých patnáct minut (což by bylo to nejmenší), ale může si i dost ublížit. Zejména pokud si neuvědomíme, že nemůžeme vypít litr naráz. Věděli jste, že velký objem tekutiny vypitý najednou vás může ohrozit dokonce i na životě? To nepřeháním. Říkám, že je třeba pít adekvátně svému organismu a zátěži, ale každý extrém je špatně. Já jsem zvyklá pít relativně hodně, navíc prakticky denně sportuji, můj příjem tekutin je tedy rozhodně vyšší, než kolik vypije moje matka, která je od přírody zvyklá pít málo a posledního půlstoletí nesportuje.

• Toto je tedy bod, u kterého varuji před slepým následováním (podrobnostem o pitném režimu se můžeme věnovat zase jindy).

3. Držet „dietu“

Dietou se myslí způsob stravování. Ale jaký? Jakýkoli, který se považuje za jakžtakž zdravý. Výběr je čistě na každém z nás. Úkolem je pouze si nějaký typ stravování nebo hlídání jídelníčku zvolit, dodržet to (!), vynechat mlsání navíc mimo plán a vynechat alkohol. Je důležité vybrat si něco udržitelného, 75 dní je docela dost, dva a půl měsíce. Když to někdo bere jako zázračnou fitness výzvu, díky které zhubne honem honem do plavek, a nasadí si jídlo v přehnaném kalorickém deficitu a s vynecháním kdečeho, neklapne to, to mi věřte.

Já zvolila docela obyčejně IIFYM (kolik jím kalorií a zda to sedí do maker – poznámka redakce) aneb zapisování do aplikace Kalorické Tabulky, kde mám nastavené hodnoty jednotlivých živin, které potřebuji pro svůj cíl, svoje tělo a svůj trénink. Nevynechávala jsem žádnou živinu, protože ono to ani nedává smysl. Nejedla nic nad plán, na láhve suchého bílého se jen dívala. Do mého jídelníčku patřila obyčejná mouka, i bílá, obyčejné pečivo, mléko, dokonce i normální cukr nebo javorový sirup u snídaně.

V tomhle směru je tato výzva naprosto rozumná. Nepřikazuje omezování (kromě omezení alkoholu a mlsání, což je naprosto v pořádku), nezakazuje žádnou surovinu, nekáže, že musíme jíst jen a jedině způsobem, který si autor výzvy vymyslel, netvrdí, že cokoli jiného je špatně. Někdo si dává přísnější nastavení, někdo vynechává komplet přidaný cukr, někdo chce zkusit určitý typ diety… Pokud to neubližuje zdraví, směle do toho.

• Jen mysleme na to, že dva a půl měsíce jsou dlouhé a že ve chvíli, kdy jeden den něco nesplníme, jedeme zase nanovo od začátku.

4. Fyzická aktivita 2 x 45 minut, z toho jednou venku

Projekt si žádá 2 fyzické aktivity denně, každou v délce 45 minut, jedna přitom musí být venku. A musejí být oddělené. Proč? Protože nejde jen o to, že se člověk hýbe. Důležité je naučit se pracovat s časem a plánováním – tedy si na ty dva kousky najít čas.

Pohyb je pro mě na tomhle všem asi nejjednodušší. Cvičím silově, chodím, občas si popoběhnu, učím tanec a chodím na vlastní taneční tréninky. Takže se to zaplní. Drobný háček je v tom, že musím myslet na tu část „venku“. Ono totiž tancuji a cvičím uvnitř. A když takhle strávíte dvě hodiny za den už někde zavření, na další hodinu venku už vám nezbývá čas a upřímně, v tomhle věku už ani energie. Tak jsem začala zase hodně chodit na klidné procházky – i to se totiž počítá. Vrátila jsem se k pandemickému cvičení na venkovním hřišti. A když jsem byla unavená, ta „vnitřní“ pohybová část klidně sestávala z jógy, strečinku, válení se na válci a na míčku – prostě rehabilitace, u které aktivně pracuji se svým tělem.

Je pro začátečníka vhodné usilovně cvičit dvakrát denně 45 minut? Ne. Já jsem trénovaná a neustále v pohybu. Přesto potřebuji občas mít místo náročného cvičení zařazenou tu procházku nebo strečink. Ale! Když se do tohohle bláznovství pustí někdo, kdo není sportovec, může to zvládnout. Pokud nezačne usilovně dřít a dřít a dřít dvakrát denně – protože to jeho tělo opravdu fyzicky nevydrží. Ale dá se zvládnout každý den procházka a k tomu třeba pilates, protažení, u pokročilejších i cvičení nebo vyjížďka na kole nebo si v létě zaplavat, jít si zahrát volejbal, přijít si zatančit na moji hodinu do Centra tance, nebo třeba jednu tu třičtvrtě hodinu venku zahradničit. Ono se totiž může počítat i tohle. Jakákoli fyzická aktivita a pohyb platí.

5. Přečíst 10 stránek denně

K „úkolům“ patří také přečíst každý den 10 stránek knihy, která nás někam posune, v něčem nás poučí, dodá informace. Takže nesáhneme po románu nebo detektivce, ale po knížce, která spadá do kategorie non-fiction. Jasně že vy si vyberete moji knížku.

10 stránek je zvládnutelných i pro lidi, kteří nejsou zvyklí číst tolik jako já. V rámci těch 75 dnů jim to vydá hned na víc knížek, které by jinak možná ani neotevřeli. K čemu je to dobré? Dozvíme se něco nového a přínosného. Třeba nejsme zvyklí takové věci číst, tak to budeme brát trošku jen jako povinnost, ale i tak nám to může něco dát. Někdo zjistí, že mu vlastně čtení vůbec nevadí a že může být zatraceně zajímavé. Někdo natrefí na něco, co bude chtít vyzkoušet. Někdo se dozví něco zajímavého, o čem neměl tušení, a třeba si o tom dohledá i další informace. A někdo to možná vezme jen jako jeden z povinných úkolů, ale tím, že to udělá a úkol splní, si zase dokáže, že člověk vydrží dělat i věci, které se mu zas až tak moc dělat nechtějí, ale prospívají mu.

• Pozor na jednu maličkost: Nepočítají se audio knihy! Fakt si to musíme přečíst. Ideálně knihu na papíru, ale e-knihy jsou taky možnost. A v přísné verzi pravidel ji máme dočíst, ne odložit, když zjistíme, že nás nebaví. Tak vybírejme s rozvahou!

Začít nanovo

A teď proč jsem to prošla jedenapůlkrát. Vyzkoušela jsem si to celé kdysi na jeden týden. Loni jsem se do toho pustila naplno. A jela a jela. Až jsem po 36 dnech ztroskotala, protože po třech hodinách tancování jsem už fakt neměla náladu na další pohyb, který musel být venku. Dala jsem si oddech. Naštvala se. A pak si to v klidu a už bez dohledu „kamer“ sjela komplet.
A tím se dostávám k tomu, proč tento článek vznikl.

Před nedávnem se totiž objevilo jinde povídání, jak je 75 hard škodlivá extrémní dieta, která má zařídit zázračné zhubnutí do plavek, ale nedá se udržet. Je pravda, že díky sociálním sítím a fotkám „před a po“ se z toho ta extrémní hubnoucí výzva stala. Většina lidí to vnímá jako dietu a drastický cvičební program. Dvě cvičení za den berou jako dva těžké tréninky – a to dá zabrat i nejtrénovanějšímu člověku. Dietu často pojímají jako vynechání všeho možného a drasticky snížený příjem, aby na fotkách po 75 dnech byla změna co největší. O škodlivosti nadměrného pití vody, když na to nejsme zvyklí, jsem už psala výš. A tak se z celého programu stalo něco hodně škodlivého a nedoporučovaného.

Celé nastavení tohoto programu rozhodně není něco, s čím bych bez váhání souhlasila. Je tu dost věcí, které nedávají smysl, nebo můžou i škodit. Nadměrné pití vás může poškodit. Extrémně nastavená dieta může škodit – tam je to už tedy o tom, jak si to nastaví každý z nás, původní výzva jen říká, že nemáme pít alkohol a mlsat. Fotit se každý den je samo o sobě zbytečnost – ale sama to vnímám spíš jako drobný úkol, který má naučit dělat nějakou zdánlivě bezvýznamnou maličkost konzistentně: a pak při závěrečném srovnání teprve vidíme rozdíl. Sama po klientech v rámci koučovacího programu žádám takové drobné denní úkoly. Protože o tom, jak žijeme a jak jsme úspěšní, rozhodují právě ty maličkosti, ale pravidelně opakované. Drastické velké změny jídelníčku nebo režimu pohybu totiž většinou nikdo nevydrží.

Je to celé v hlavě?

Původně byl celý program označovaný za výzvu mentální. Ne za dietní, hubnoucí, cvičební nebo jakýkoli podobný program. Možná je na čase ho takto vnímat. Pokud to vezmeme jako přísnou dietu s nesmyslně náročným tréninkovým programem, rozhodně nám to neprospěje. Není to zázračná dieta do plavek. Není to super program, díky kterému se změníme v někoho fungl nového a dokonalého. Dokonalý není ani ten program, to zdaleka ne.

Ale když ho budeme brát (stejně jako všechny další podobné výzvy) jako popíchnutí k drobným, avšak každodenním změnám, pak ho můžeme vnímat jako pomocníka. A odnést si z něho třeba to, že je fajn si mlsání nechat na zvláštní příležitosti, že je fajn být aktivní (i když půjdeme jenom na procházku), že je fajn chodit ven (i když to nemusí být povinně každodenní cvičení venku), že je fajn se rozvíjet a vzdělávat (i když nemusíme jenom číst, když nás to fakt nebaví, ale můžeme se dívat na dokumenty, poslouchat podcasty a podobně). A taky že je fajn dělat každý den nějaké maličkosti, které nás nezatíží, ale v průběhu času se nasčítají a dovedou nás k cíli.

Přesně proto jsem se nakonec rozhodla po 36 dnech a pak několika dnech „volna“ naskočit do toho vlaku podruhé. Cílem nebylo hubnutí, nečekala jsem žádný zázračný přerod (ten se koná jen ve špatných filmech). Chtěla jsem si jen projít 75 dní (nebo třeba 30, 60, 90, 100), kdy dělám několik věcí, z nichž některé jsou hračka a zdánlivě bezvýznamné, a některé si žádají plánovat a přemýšlet dopředu a organizovat si čas, věcí, které samy o sobě v jednom dni nic moc nezmůžou. Ale v průběhu delšího času se nastřádají a naučí nás třeba něco dělat trochu jinak. Mě naučily, že si zvládnu splnit, co jsem si slíbila. A taky mě to naučilo chodit víc ven.

22.1.2023 Saša Fraisová Články, Jak si udržet zdraví, Jak zhubnout