Martin: Jak zhubnout, když nemáte čas a milujete jídlo

Z Kalorických Tabulek mě poprosili, jestli bych se nepodělil o svůj příběh ohledně hubnutí.

Upřímně, nejsem žádný výživový poradce, ale i tak rád sepíšu své zkušenosti.

Celé dětství jsem byl obézní dítě. Metrák jsem překročil někde v deváté třídě na ZŠ a velmi rychle jsem se dostal do toho klasického zakletého kruhu, kdy se člověk vyjídá z depresí, do kterých následně upadá hlouběji a hlouběji. Tloušťka již takhle od mládí vás nejen všelijak sociálně izoluje, ale hlavně do jisté míry „imobilizuje“. Víte, že cesta ven vede přes fyzickou aktivitu, ale ta vás zároveň kvůli té váze začne okamžitě bolet. Neumíte si představit, že byste tu váhu vyběhali, když po třech stech metrech přijde píchání na plicích.

Zalíbily se mi také sedavé koníčky (produkce hudby, 3D modelování, programování) a svou roli sehrála i práce (televizní/studiový technik), jež byla sice skvělá, aktivní, zajímavá, ale co se stravování týče, velmi často nestabilní a nepředvídatelná. Člověk nevěděl, kdy bude mít čas na další jídlo, tak se radši přecpal. Nepomohlo ani to, že jím rád, jím všechno a padá to do mě velmi rychle, takže si stíhám přidávat.

Vážil jsem se v podstatě jen u doktora a v dobách své největší váhy jsem ani nevěděl, kolik mám. Poslední oficiální číslo si pamatuji 125 kg, ale myslím, že to v jeden moment těch 130 kg pomalinku atakovat mohlo. Jak situaci zvrátit, jsem (bohudík) zjistil (bohužel) až po třicítce, kdy se mi v průběhu dvou a půl let podařilo klesnout až na aktuálních 80 kg.

Psychika

Řekl bych, že první, zásadní a ten nejdůležitější bod je najít si konkrétní hmatatelný důvod, proč do života vůbec zavádět nějaké změny. Nemusí to být nic velkého. U mě zafungovali dobří kamarádi, kterým jsem chtěl jednoduše stíhat. Nebrzdit je při chůzi, při hiku, mít možnost jít si na něčem zajezdit, zaplavat, projít si cizí město, cokoliv.

Zdá se to jako maličkost, ale není. Ve stavu, kdy pohyb automaticky a okamžitě bolí, jste jednoduše přesvědčení, že to není nic pro vás. Že pohyb se vás netýká. Vůbec s ním nepřijdete do styku a jste s tím po těch letech vlastně i spokojení. Tady já měl trochu štěstí, protože jsem narazil na lidi, jejichž společnost jsem si užíval natolik, že mi za to ten diskomfort stál. Myšlenka „jaké by to asi bylo, kdybych mohl bez potíží, kdybych se nemusel každých 500 m rozdýchávat“ pak už udělala svoje.

Každopádně důvody ke změně mohou být jakékoliv. Někdo se chce líbit. Někdo chce být fit kvůli dětem. Je to jedno. Jen je prostě dobré mít tam něco, na co si člověk u toho regálu v obchodě s potravinami vzpomene.

Dál je extrémně důležité naprosto zapomenout na pojem “dieta”. To je to nejškodlivější při pokusech zhubnout. Slovo „dieta“ tak nějak naznačuje, že jednou začne, nějakou dobu to bude nepříjemné a pak to zase pěkně skončí. Takhle to ale nefunguje. To je nejrychlejší cesta k jojo efektu. Už při plánování té změny stravování nesmíte připustit, aby šlo o něco nepříjemného. Jinak to nevydržíte. Každý má slabé chvilky. Je potřeba je očekávat na míle dopředu. Je potřeba na to jít od lesa a od začátku plánovat permanentní změnu.

Základ je koupit si váhu. Je potřeba mít feedback, protože jinak nevíte, jestli to, co děláte, zabírá, nebo je potřeba ještě trochu zalaborovat. Hmotnost bude fluktuovat (viz graf na obrázku) a je potřeba porovnávat týdenní průměry.

Já si zvykl vážit se každý den ráno, v tom “nejprázdnějším” okamžiku. Díky tomu šly hodnoty od začátku porovnávat. Dál mi pomohlo začít počítat kalorie, čímž se dostávám k aplikaci Kalorické Tabulky. Z těch shozených čtyřiceti kilogramů jsem cca dvanáct dal bez nich (a trvalo to víc než rok), dalších osmadvacet mnohem rychleji s nimi.

Vím, že mám obecně problém s pamětí a prostě večer nevím, co jsem přes den jedl. Kalorické Tabulky tohle v podstatě dokonale vyřešily. Vždycky vím, co si mohu dovolit a co už spíš ne.

Cca 1800 kcal spálíte každý den i bez pohybu. To je váš budget. Zbytek už je jen „videohra“. Mimochodem, já například nikdy nenastavoval „úroveň aktivit“, protože se mi líbilo, že v základu to počítá v podstatě přesný bazál. Takže jsem asi v reálu mířil kaloricky trochu níž, než je zdrávo (viz NEAT kalorie), ale v mém případě to bylo celkem ku prospěchu věci.

Stravování

Je dobré zjistit, jak funguje vaše zažívání, a přizpůsobit tomu typy jídel, jejich množství a jejich četnost. Já například o sobě vím, že jsem bezedná popelnice s gumovým žaludkem, která hodinu po tom, co se přecpala, může automaticky znovu. Nikdy jsem si u večeře neřekl, že jsem plný ještě z oběda. Nikdy. Proto například na mě vůbec neplatí taková ta rada „když se ráno nasnídáš, celý den budeš mít menší hlad“. Vůbec. Já mám hlad, když je v bezprostřední blízkosti jídlo. Žádná jiná podmínka tam není.

• U mě to tedy znamenalo omezit existenci jídla ve svém prostředí. Kupuji si ho méně, snažím se najít zdravější varianty. U vás to může znamenat úplně jiné úpravy. Bohužel netuším jaké. Každý fungujeme jinak. Ale je dobré se aspoň pokusit přijít na to jak.

Také pomůže prolézt si hlavu a zjistit, jestli čistě náhodou nemáte úchylku na nějaký zdravý typ jídla. U mě je to čistá kuřecí šunka, čínské zelí, houby, cherry rajčata, vařená vajíčka, sýr ricotta apod. Toho můžu sníst tuny, takže mám v ledničce primárně to. Naopak omezuji pečivo (nahrazuji ho za pšeničné/kukuřičné křupky, když to jde), brambůrky, hranolky, vyloženě sladké věci atd. Je dobré vypustit sladké limonády, nebo je aspoň nahradit slazenými sladidly (vím, kontroverzní téma, ale lepší než drátem do oka.)

• Důležitá věc: Je potřeba si nic nezakázat úplně!

Ten kousíček té čokolády nebo ten rohlík je občas potřeba, aby se z toho člověk nezbláznil. Když si to zakážete úplně, jednoho krásného dne trpělivost dojde a spořádáte toho kamion. Je lepší nechat si to doma v nějaké hůře přístupné lokaci. Třeba ve skříni. Přece jen ten další kousek čokolády se jí mnohem složitěji, když si pro něj musíte dojít, než když leží na stole před vámi.

Dost často tahle mini-překážka stačí k překonání toho impulsu. V podstatě člověk využije vlastní lenost k dobrému účelu.

Je fajn nejíst po alkoholu. Já vím, že ten kebab po pivu strašně láká, ale v tu chvíli jím člověk jen „splachuje“ tu hořkou chuť na jazyku. To žvýkačka zvládne taky a člověk ušetří zbytečných 800 kcal.

Do toho kalorického cíle se ale jinak opravdu vejde kde co. Pamatuji, že jsem tam jednu dobu byl schopný vměstnat i menší menu z fastfoodu. Nebo například s kamarády na týdenní bázi jezdíme do oblíbené gyrosárny dodnes. Menší menu s rýží neuškodí a dokud se vejde do „budgetu“, je vše v pořádku.

Je dobré hlídat si i makronutrienty, speciálně bílkoviny, aby odpadával jen tuk a svalová hmota zůstala. Tam občas pomůže je i zvednout.

Sport a pohyb

Jak jsem zmiňoval už v úvodu, nemám v životě nouzi o všelijaké sedavé zájmy a koníčky, kde spousta z nich se už tak pere o čas s prací. Věděl jsem, že chci do života zakomponovat nějaký pohyb, ale jednoduše jsem nikde nenašel těch pár hodin volného času na pravidelnou session v posilovně nebo delší běh v parku. Všechny pokusy o pohyb musely mít potenciál integrovat se do už tak nabitého kalendáře. Po nějaké době experimentování jsem skončil na dvou pravidelných aktivitách:

Chůze. Spočítal jsem si, že když jedu domů metrem, trvá mi to se všemi přestupy a čekáním cca 30 minut. Tu samou vzdálenost ujdu za 50 minut pěšky. To je skoro hodinka příjemného kardia a ze dne jsem oproti normálu obětoval 20 minut. Navíc člověk nahodí do sluchátek podcast a pročistí si hlavu.

Posilování. To, že se nezvládám dostavit do posilovny, ještě neznamená, že to nepůjde vůbec. Nakoupil jsem si domů dvě sady činek, menší bradla a pár dalších drobností. Zkouším různé rutiny. Těch 10 minut člověk doma vždycky najde (rád vtipkuji, že posiluji, když se mi vaří voda na rýži). Plus spousta cviků se dá dělat i před televizí, kde běží seriál. Dvě mouchy jednou ranou. Integrováno. Je tohle ideální způsob pro „největší gains“? Ani smykem.

Ale je to o 100 % lepší než nic. Plus radost z toho, že v osmé třídě ZŠ jsem umřel u patnáctého kliku, dnes jich dám za sebou padesát! To neomrzí. Důležité podle mě je, když už člověk cvičí nějakou svalovou skupinu, tak jít až do selhání. Protože to je ten bod, kdy si tělo řekne: „Aha, na tohle už nestačím. Příště těch vláken potřebuji trochu víc.“

Co se doplňků týče, krom všelijakých proteinových tyček (bacha na kalorie!) jsem zatím bral jen normální vitamíny, rybí tuk v pilulkách a kolagen na elasticitu kůže. Ještě jsem nedošel do fáze, kdy by se hodil kreatin. Asi ani nikdy nedojdu. Steroidy už vůbec. To jen ničí zdraví.

Když se přeci jen trocha času najde, rád si vylezu nějaký ten kopec, po letech si zajdu zaplavat (to je něco, co jsem fakt od základky nedělal – a teď si to užívám), dokonce i běhat jsem nakonec párkrát byl. Tohle všechno se „odemklo“ až v okamžik, kdy člověka přestalo píchat v plicích při námaze.

Pro samotné hubnutí to potřeba není, ale v té fázi, kdy už chcete “brzdit”, je docela výhoda pořídit si nějaký activity tracker, například v chytrých hodinkách. Pak se celý tenhle “cirkus” zjednoduší na porovnávání dvou čísel. Kolik jste snědli (víte podle Kalorických Tabulek) a kolik jste spálili (z hodinek). Ale je to fakt jen bonus. Potřeba to není. Většinu váhy jsem shodil bez hodinek.

Dvě videa, která mi strašně pomohla (v angličtině):

…nejlépe zkondenzovaný souhrn smysluplných hubnoucích rad, co jsem kdy viděl.

…a výborná přednáška na téma cukry, cukrovky a vůbec celkově “hlad řídících” hormonů.

Závěr

Vím, že spousta lidí je na tuhle větu alergických, ale ona opravdu platí: Je to v hlavě. Po třiceti letech obezity jsem ten poslední, komu by bylo potřeba vysvětlovat, jak těžké je z toho začarovaného kruhu utéct. Kdyby to bylo jednoduché, nikdo by na světě obézní nebyl a já bych touhle změnou prošel mnohem, mnohem dříve.

Ale právě proto doufám, že v tomhle článku třeba někdo najde kousek inspirace. Ten poslední puzzlík do skládačky, jenž do té chvíle chyběl. Jediné, co k tomu můžu dodat: Stojí to za to.

Depresivních myšlenek má člověk o poznání méně, když projde kolem zrcadla a nemusí odvracet pohled jinam. Pozornost okolí je příjemná, co si budeme povídat. A vyběhnout schody, doběhnout tramvaj nebo se konečně přidat ke kamarádům při sportování, to je prostě skvělý pocit, který fakt přeji každému.

Díky moc za přečtení, přeji pevné zdraví a samé úspěchy,

Martin.

P.S. Když už mám vaši pozornost, tady je trochu té elektronické, většinou dost ambientní hudby, kterou po volných chvílích doma plácám dohromady, kdyby měl někdo zájem. V příštím roce tam přistane nové, hodně melodické EP, na které jsem už teď docela hrdej.

---

Chcete zhubnout? Mohlo by se vám hodit:

• Co jsou Kalorické tabulky a jak je používat?
• Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami
• Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku
• Aplikace KalorickéTabulky.CZ
• Aplikace KalorickéTabulky.SK
• Recepty včetně nutričních hodnot
• Kalorická kalkulačka
• Kniha Kalorické Tabulky – nejlepší recepty

19.1.2023 redakce Články, Jak zhubnout