Nový výpočet bazálního metabolismu a další novinky v aplikaci Kalorické tabulky

Jak jste si jistě všimli, snažíme se aplikaci Kalorických tabulek neustále a průběžně vylepšovat. Některé změny však nejsou patrné na první pohled.

Tady je stručný přehled a vysvětlení těch zatím posledních.

Základní výpočet bazálního metabolismu

Hlavní a velkou změnou je výpočet BMR, což je zkratka z anglického basal metabolic rate. Česky říkáme bazální metabolismus, i když přesnější je výraz bazální (základní) metabolický výdej. Jde prostě o výpočet hodnoty energie, kterou tělo vydá v klidovém stavu, tedy energie, kterou spálí, když nic neděláme, ani netrávíme zrovna jídlo. Existuje několik metod výpočtu.

První vzorec se objevil v roce 1918 a má označení Harris-Benedictův vzorec. Hodnotu BMR vypočte z povrchu těla (na základě výšky a váhy), věku, pohlaví a hodnot kyslíku a oxidu uhličitého. Tento vzorec, v později upravené a upřesněné verzi, jsme na Kalorických tabulkách původně používali také.

Existuje však jeden ještě přesnější, a to rovnice Mifflin-St. Jeor z roku 1990. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 – 25), kdy není nutné znát procenta tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější.

• Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch –Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.

Vstupy do výpočtů

Další změnou prošly také položky výpočtů, které nyní navíc obsahují tyto vstupy: tělesný tuk (pro výše zmíněný výpočet BMR pomocí vzorce Katch-McArdle), tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl, kde najdeme další tři podpoložky:

• Zhubnout (odečítá se 15 % z celkových kalorií),
• Nabrat svaly (připočte se 10 % celkových kalorií),
• Být fit (výpočet se nemění).

Základ cíle

Pozměnili jsme i poměr živin neboli makronutrientů právě na základě cíle, jakého chce uživatel dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů jak ze Světové zdravotní organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:

• U cíle Být fit tak tvoří bílkoviny 25 %, sacharidy 47 % a tuky 28 %,
• u položky Zhubnout činí bílkoviny 28 %, sacharidy 43 % a tuky 29 %,
• a konečně je zde cíl s názvem Nabrat svaly – bílkoviny 25 %, sacharidy 49 % a tuky 26 %.

Další změny ve výpočtech

Další změny pak proběhly ve výpočtech cukrů, tekutin, soli a nasycených mastných kyselin:

• U cukrů vychází výpočet z doporučení Světové zdravotnické organizace, kdy by měl tvořit u muže maximálně 8 % denního příjmu a u žen 7 %.
• Výpočet tekutin je rozdělen zvlášť na muže, a na ženy, a dále podle váhy a aktivit. Pitný režim pro ženy by se tak měl pohybovat v rozmezí od 2 do 3,1 litrů denně, u mužů 2,5 až 4 litry denně.
• Doporučený denní příjem soli jsme na základě informací Světové zdravotnické organizace snížili ze 6 gramů na 5 g.
• U původního výpočtu nasycených mastných kyselin jsme měli pevně danou hodnotu, nyní by jejich poměr neměl přesáhnout 10 % z denního příjmu.

Prokonzultovat individuální nastavení jídelníčku můžete také v naší uzavřené facebookové skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami.

Jan Lipšanský

Absolvent scenáristiky, novinář, spisovatel, spolupracovník České televize, v současné době si užívající svých dvou synů a výletů s nimi.

20.6.2019 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně