Jak zapsat jídlo do Kalorických Tabulek? Váha potravin před a po uvaření

Sice víme, že vařené jídlo může vážit víc i míň než syrové, ale kolik a jak konkrétně?

Jde o problém, se kterým se v diskuzích na Kalorických Tabulkách setkáváme nejčastěji. Jak si zapisovat jídlo do tabulek? Má si člověk zapsat rýži v syrovém stavu, nebo po uvaření? Co špagety – syrové, nebo už vařené?

Je to vlastně takové kouzlo. Různé potraviny se při přípravě v kuchyni chovají různě – některé objem nezmění, jiné jej nabydou, a další se zmenší… Třeba pro začátek ta rýže. Zde je to myslím jednoduché, protože neznám moc lidí, kteří by jedli rýži či špagety syrové – strašně to křupe.

Ale pokud si zapíšete do tabulek sto gramů syrové rýže, budete se asi hodně divit – protože vám najednou naskočí hodnota denních kalorií o takových 1400 – 1600 kJ. Jenže rýže při vaření nabude objem 2,5krát (dva a půl krát). V praxi tedy dáte vařit 50 gramů syrové rýže a po uvaření dostanete 125 g vařené rýže (kalorická hodnota cca 660 kJ / 160 kcal).

Proto také v seznamu potravin na Kalorických Tabulkách najdete ikonky, díky kterým hned poznáte, jestli se myslí jídlo syrové (ikonka zeleného lístečku), nebo vařené (ikona žlutého hrnce, z něhož se kouří).

Odpad si do kalorií nepočítejte

Než se posuneme dál k jednotlivým potravinám a kategoriím objemu, ještě jedna připomínka. Nezapomeňte, že u některých jídel je zbytečné počítat odpad. Třeba si dáte zvážit vajíčko, to má 50 g – jenže skořápku pak vyhodíte, tu nejíte. Nebo zvážíte bramboru, tam má třeba 80 gramů – jenže pak ji oškrábete, slupky vyhodíte, a najednou má brambora o to méně. Oloupaná cibule to samé. Anebo si dáte kuře, zvážíte je – jenže pak vyhodíte kosti, takže čistého masa ve skutečnosti bylo daleko méně.

Takže před přípravou brambor, cibule, okurek, rajčat, paprik apod. počítejte s tím, že po oškrábání, vyndání jadřince, oloupání apod. se zmenší i objem dané potraviny o 10 i více procent. Třeba u zmíněné 80 gramů vážící brambory po jejím oškrábání dostanete 15 gramů slupek, takže vám zbyde brambora vážící už jen 65 gramů (prakticky ověřeno).

Potraviny, které nemění objem

Většina zeleniny při vaření objem nemění. Platí to především u vařených brambor, ale i když dáte vařit brokolici, květák, kapustu (ano, i okurky), zůstane objem v podstatě stejný. Je to tím, že zelenina a brambory už vodu obsahují, takže při vaření nemají důvod ji ani vylučovat, ani přijímat. Připomínáme, že pouze při vaření, nikoliv při jiné tepelné úpravě jako smažení či pečení.

Při zapisování do Kalorických Tabulek tak je jedno, jestli dáte 150 g brambor v syrovém, nebo v uvařeném stavu, vyjde to nastejno – zhruba 550 kJ / 130 kcal.

Je potřeba podotknout, že objem neztratí ani obalovaný řízek nebo filé, protože voda z nich se stane součástí „obalu“, nemá kam vytéct.

Potraviny, které objem ztrácejí

Zelenina i maso, které hodíte na gril / do trouby / na pánev smažit, ztrácí objem. Zcela logicky – buď se vypaří voda (v případě zeleniny), nebo tuk a voda (v případě masa). Následují tabulka ukazuje, o kolik se ztratí objem té které potraviny při tomto způsobu vaření. Opět v praxi: pokud se píše „Snížení objemu o 10 %“, znamená to, že dejme tomu 100 gramů zeleniny má po orestování už jen 90 gramů. Podobně místo 200 gramů syrové ryby máme po jejím usmažení na přírodno jen 180 gramů. Podobně to pak platí i u dalších kategorií. Stačí jenom použít matematiku pro základní školy.

Snížení objemu o 10 -20 %

• zelenina
• ryba
• steak medium

Snížení objemu o 30 %

• pečená nebo grilovaná zelenina
• pečené kuře
• dušené maso
• maso restované na nudličky

Snížení objemu o 40 %

• v troubě pečené brambory / hranolky
• smažené mleté maso
• pečené maso
• pečená husa / kachna
• pečené zeleninové hranolky

Potraviny, které objem nabývají

Některé potraviny mají schopnost nasáknout vodu podobně jako jeden můj bývalý kolega 15 piv za oběd. Je to skvělá věc, když si chcete udělat něco, co vás zasytí na delší dobu a navíc je to zdravé, protože jde především o obiloviny (o prosu, jáhlech, pohance, kroupách atd. chystáme samostatný článek) a luštěniny. Patří sem ale i těstoviny, tam už je otázka, jaké si připravíte, nebo rýže (nejzdravější je hnědá a parboiled).

Zvýšení objemu o 10 %

• bramborové noky / šulánky

Zvýšení objemu o 200 %

• těstoviny

Zvýšení objemu o 250 %

• rýže
• luštěniny

Zvýšení objemu o 280 – 300 %

• bulgur
• kroupy
• pohanka
• kuskus

Tak snad tento článek pomůže právě těm nerozhodným z diskuzí na Kalorických Tabulkách, aby už dovedli přesněji (stejně jako nyní já) odhadnout, kolik toho ve skutečnosti vlastně nakonec po tepelné úpravě sní.

• Ilustrační fotografie pocházejí ze skupin Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami a Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku. Zveřejněno se svolením autorek: Aliena Sal, Leňulka Richtrová, Simona Bílková a Nikušik Bondorová.

10.4.2022 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně