Bílkoviny: Jak v jídelníčku dosáhnout doporučované hodnoty?
Často se nás v našich skupinách na Facebooku ptáte na to, jak zajistit denní příjem bílkovin.
A k čemu jsou vlastně bílkoviny potřeba.
Bílkoviny jsou důležité pro každý organismus, protože jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání (především svalů, ale také kostí, vlasů, nehtů…), jsou zdrojem energie, zajišťují přenos látek v těle a po vodě mají největší zastoupení v našem těle. Skládají se z aminokyselin, z nichž některé si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat v potravě.
V současné době platí poučka, že bychom měli sníst za den 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Jenže se doporučuje i 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy nebo 1,2 gramu u sportovců.
Jsou lepší rostlinné, nebo živočišné bílkoviny?
Připravte se na to, ze bez masa to prostě tak snadno nepůjde. Ano, existují proteinové doplňky výživy, ale už z názvu samotného – doplňky – je jasné, že něco jen mají doplnit, že nejsou plnohodnotnou stravou.
Seitan z pšeničné bílkoviny nebo tempeh ze sóji mohou sice v jídelníčku maso svým způsobem nahradit, ale jde stále jen o rostlinné zdroje bílkovin, které tělo zpracovává déle než bílkoviny živočišné. Proto se doporučuje dodržet poměr rostlinných a živočišných bílkovin zhruba na hodnotě 2:1.
Jak dosáhnout dané hodnoty?
Níže uvedená tabulka nabízí obsah bílkovin v různých druzích potravin. Jak vidno, nejvíce bílkovin obsahuje maso, luštěniny zhruba o polovinu méně.
Vepřové maso pečené – 100 g – 30 g bílkovin
Kuřecí prsa restovaná – 100 g – 29 g bílkovin
Hovězí maso vařené – 100 g – 25 g bílkovin
Pstruh grilovaný – 100 g – 21 g bílkovin
Sekaná – 100 g – 17 g bílkovin
Houskové knedlíky – 4 kusy à 60 g – 16,5 g bílkovin
Cizrna – 200 g – 15 g bílkovin
Fazole, hrášek – 200 g – 12-13 g bílkovin
1 vejce – 50 gramů – 6-7 g bílkovin
Kroupy, pohanka (vařené) – 200 g – 6-7 gramů bílkovin
Mléko – 200 ml – 6,4 g bílkovin
Plátkový sýr – 1 plátek – 5 g bílkovin
Špagety vařené – 100 g – 4,7 g bílkovin
Plátek šunky – 20 g – 4 g bílkovin
Chleba – 1 krajíc 50 g – 4 g bílkovin
Špenát dušený – 100 g – 3 g bílkovin
Rýže vařená – 100 g – 2,7 g bílkovin
Brambory vařené – 150 g – 2,5 g bílkovin
Ořechy – 10 gramů – 1,6 g bílkovin
Mrkev dušená – 100 g – 1,4 g bílkovin
Tvaroh – 10 gramů – 1 g bílkovin
1 cibule – 70 gramů – 1 g bílkovin
Řekněme tedy, že jste muž a máte 90 kg. Zvolíme si výpočet zlatou střední cestou (1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, ať se to i lépe počítá), takže byste měl za den sníst 90 g bílkovin. Čehož lze dosáhnout třeba snědením 90 cibulí za den, nebo 25 krajíců chleba, nebo 4 kilogramů brambor nebo 300 g vepřového masa – což je samozřejmě vtip.
Daleko lepší bude kombinace více různorodých jídel s masem, vejci, luštěninami a sýrovými výrobky.
Samozřejmě je potřeba rovněž hlídat, aby jídla měla současně dostatek vlákniny, vitamínů a nízký glykemický index (GI). Jak jsme již jedou psali: Potraviny živočišného původu mají až nulový GI (maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, tvaroh), protože obsahují minimální podíl sacharidů. Dokonce i kvalitní párek má GI jen 28! Nízký GI má dále zelenina (s výjimkou dýně, pastináku, tuřínu), většina ovoce, luštěniny, ořechy, houby nebo neslazené mléčné výrobky.
Takže suma sumárum, pro zajištění denního příjmu bílkovin je ideální jídelníček s libovým masem, včetně ryb, zeleninou, luštěninami, vejci a mléčnými výrobky – viz například přiložený ukázkový jídelníček jednoho dne.
Na internetu – a rovněž jako mobilní aplikace – je již řadu let dostupná aplikace Kalorické Tabulky. Řada uživatelů se díky hlídání jídelníčku pomocí této aplikace zbavila léků a je zajímavé, že ji využívají ve svých ordinacích i praktičtí a odborní lékaři.
V čem může pomoci vám, podobně jako pomohla již tisícům lidí?
Vždycky, když opakují film Jak básníkům chutná život, zaujme mne příprava hostiny podle knihy Připravujeme vejce.
Šimon Šafránek v podání Pavla Kříže čeká dámskou návštěvu Píšťalky v podání Evy Vejmělkové, a tak právě podle knihy Připravujeme vejce chystá vaječný raut. Jenž mu překazí, jak jinak, jeho kamarád Kendy se dvěma dívkami z televizního štábu.
Říkaly nám to už naše babičky, ale je to pravda? Dokáže nás zasytit jenom polévka?
Na tu druhou otázku jsem nedávno dostal odpověď v pražském areálu SAPA, kam si občas se synem zajdeme koupit nějaké exotické pochoutky, koření a na oběd. Na jednom rohu je bistro, kde pán vaří jen a pouze kapří polévku. Nečekal jsem však, že dostaneme skoro litrový lavor, pardon velký talíř, plný rybího vývaru, nudlí, zeleniny a opečených kousků kapra. Měli jsme problém polévku dojíst a vlastně jsme pak dlouho, dlouho neměli hlad.