Bílkoviny: Jak v jídelníčku dosáhnout doporučované hodnoty?

Často se nás v našich skupinách na Facebooku ptáte na to, jak zajistit denní příjem bílkovin.

A k čemu jsou vlastně bílkoviny potřeba.

Bílkoviny jsou důležité pro každý organismus, protože jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání (především svalů, ale také kostí, vlasů, nehtů…), jsou zdrojem energie, zajišťují přenos látek v těle a po vodě mají největší zastoupení v našem těle. Skládají se z aminokyselin, z nichž některé si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat v potravě.

Kolik je doporučená denní dávka bílkovin?

Jako vždy nejde jednoznačně říct, jaká je zrovna a přesně vaše hodnota. Záleží, jestli jste muž, nebo žena, jakou máte hmotnost, jestli provozujete aktivní sport, nebo přes den sedíte spíše jen u počítače, kolik je vám let, jestli nemáte nemocná játra či ledviny…

V současné době platí poučka, že bychom měli sníst za den 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Jenže se doporučuje i 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy nebo 1,2 gramu u sportovců.

Jsou lepší rostlinné, nebo živočišné bílkoviny?

Připravte se na to, ze bez masa to prostě tak snadno nepůjde. Ano, existují proteinové doplňky výživy, ale už z názvu samotného – doplňky – je jasné, že něco jen mají doplnit, že nejsou plnohodnotnou stravou.

Seitan z pšeničné bílkoviny nebo tempeh ze sóji mohou sice v jídelníčku maso svým způsobem nahradit, ale jde stále jen o rostlinné zdroje bílkovin, které tělo zpracovává déle než bílkoviny živočišné. Proto se doporučuje dodržet poměr rostlinných a živočišných bílkovin zhruba na hodnotě 2:1.

Jak dosáhnout dané hodnoty?

Níže uvedená tabulka nabízí obsah bílkovin v různých druzích potravin. Jak vidno, nejvíce bílkovin obsahuje maso, luštěniny zhruba o polovinu méně.

• Vepřové maso pečené – 100 g – 30 g bílkovin
• Kuřecí prsa restovaná – 100 g – 29 g bílkovin
• Hovězí maso vařené – 100 g – 25 g bílkovin
• Pstruh grilovaný – 100 g – 21 g bílkovin
• Sekaná – 100 g – 17 g bílkovin
• Houskové knedlíky – 4 kusy à 60 g – 16,5 g bílkovin
• Cizrna – 200 g – 15 g bílkovin
• Fazole, hrášek – 200 g – 12-13 g bílkovin
• 1 vejce – 50 gramů – 6-7 g bílkovin
• Kroupy, pohanka (vařené) – 200 g – 6-7 gramů bílkovin
• Mléko – 200 ml – 6,4 g bílkovin
• Plátkový sýr – 1 plátek – 5 g bílkovin
• Špagety vařené – 100 g – 4,7 g bílkovin
• Plátek šunky – 20 g – 4 g bílkovin
• Chleba – 1 krajíc 50 g – 4 g bílkovin
• Špenát dušený – 100 g – 3 g bílkovin
• Rýže vařená – 100 g – 2,7 g bílkovin
• Brambory vařené – 150 g – 2,5 g bílkovin
• Ořechy – 10 gramů – 1,6 g bílkovin
• Mrkev dušená – 100 g – 1,4 g bílkovin
• Tvaroh – 10 gramů – 1 g bílkovin
• 1 cibule – 70 gramů – 1 g bílkovin

Řekněme tedy, že jste muž a máte 90 kg. Zvolíme si výpočet zlatou střední cestou (1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, ať se to i lépe počítá), takže byste měl za den sníst 90 g bílkovin. Čehož lze dosáhnout třeba snědením 90 cibulí za den, nebo 25 krajíců chleba, nebo 4 kilogramů brambor nebo 300 g vepřového masa – což je samozřejmě vtip.

• Daleko lepší bude kombinace více různorodých jídel s masem, vejci, luštěninami a sýrovými výrobky.

Samozřejmě je potřeba rovněž hlídat, aby jídla měla současně dostatek vlákniny, vitamínů a nízký glykemický index (GI). Jak jsme již jedou psali: Potraviny živočišného původu mají až nulový GI (maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, tvaroh), protože obsahují minimální podíl sacharidů. Dokonce i kvalitní párek má GI jen 28! Nízký GI má dále zelenina (s výjimkou dýně, pastináku, tuřínu), většina ovoce, luštěniny, ořechy, houby nebo neslazené mléčné výrobky.

Takže suma sumárum, pro zajištění denního příjmu bílkovin je ideální jídelníček s libovým masem, včetně ryb, zeleninou, luštěninami, vejci a mléčnými výrobky – viz například přiložený ukázkový jídelníček jednoho dne.

foto: cz.depositphotos.com a autor

---

Tip redakce Kalorické Tabulky

Je to už nějaký ten pátek, kdy jsme pro uživatele aplikace www.kaloricketabulky.cz vytvořili místo, kde by se mohli vzájemně podporovat a radit si. Jde o uzavřené skupiny na facebooku s jasně daným obsahem: Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami a Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku.

Chcete se také přidat? Jste vítáni! Jen si, prosím, pozorně přečtěte článek o tom, jak to ve skupině funguje. Jen tak se totiž budete cítit dobře a dozvíte se snadno vše, co vás zajímá.

Chcete zhubnout? Mohlo by se vám hodit:

• Co jsou Kalorické Tabulky a jak je používat?
• Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami
• Chudneme a jeme zdravo s Kalorickými tabuľkami na Slovensku
• Aplikace KalorickéTabulky.CZ
• Aplikace KalorickéTabulky.SK
• Recepty včetně nutričních hodnot
• Kalorická kalkulačka
• Kniha Kalorické Tabulky – nejlepší recepty

28.1.2023 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně