Výživový poradce Pavel Furch: Vzájemná záměna bílkovin, tuků a sacharidů v jídelníčku – lze to, ALE…

Ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami padá často dotaz na možnost záměny jednotlivých makroživin.

Lze je mezi sebou navzájem zaměňovat? Lze, ale důležité je, aby člověk věděl, co a proč dělá a jaké budou důsledky. Zkrátka aby nad tím trochu přemýšlel.

Pokud se vám občas „podaří“ mít více tuků a méně sacharidů a jindy zase třeba obráceně, nic se víceméně nestane a dopady to nebude mít takřka žádné. Pokud však uvažujete na vlastní úpravě automatického nastavení aplikace Kalorické Tabulky, je už potřeba se zamyslet a zvážit pro a proti, kdy není důležité jen bezhlavé plnění koleček, ale i vliv na zdraví a to, z čeho budeme kolečka plnit.

Bez kalorického deficitu to nepůjde

Každopádně i při záměně jednotlivých makroživin je stěžejní zachovat v souladu s naším cílem nejdůležitější pravidlo energetické bilance. Chceme-li hubnout, musíme být v přiměřeném kalorickém deficitu, tzn. přijmout méně energie, než jí vydáme. Chceme-li přibírat, je tomu naopak. Tohle pravidlo musí být při záměně makroživin bezpodmínečně zachováno.

Bílkoviny

U nich bych použil matematickou terminologii, kdy bílkoviny by měly být z určitého pohledu konstantou, tzn. pevně dány a při záměně makroživin z nich neubírat. Proč? Bílkoviny jsou ve stravě klíčové, kdy v redukci ochraňují svalovou hmotu (chceme se přeci zbavit zejména našich tukových zásob, nikoliv cenné svalové hmoty), mají vyšší pocit sytosti, vyšší termický efekt (na jejich zpracování využije naše tělo trochu více energie) a jsou důležité i pro podporu imunity. Proto by měly být pevnou konstantou, na kterou nesaháme, ale není vyloučeno ubrat jinde a na bílkovinách přidat – to v přiměřené míře na škodu není.

Sacharidy a tuky

S těmito makroživinami lze nejčastěji vzájemně hýbat. Jak jsem psal výše, pokud se jeden den zadaří mít více tuků a méně sacharidů, druhý den pak třeba obráceně, nic závažného se nestane. Pokud si však chcete sami upravit trvaleji nastavení aplikace ve prospěch některé makroživiny, je potřeba se nad tím už trochu zamyslet.

Výraznější snížení sacharidů a navýšení tuků

Obě složky jsou ve stravě důležité. Pokud navýšíte dlouhodoběji tuky, tak je velmi důležité se zaměřit, z jakých zdrojů budou pocházet. Nevhodné zdroje tuků mohou zvyšovat množství nasycených mastných kyselin, omega 6 mastných kyselin a v důsledku působit pro tělo prozánětlivě a negativně působit na naše kardiovaskulární zdraví, poměr HDL ku LDL cholesterolu, přispívat k ateroskleróze, kdy kardiovaskulární choroby jsou vzhledem k našemu životnímu stylu nejčastější příčinou úmrtí české populace. Ono nasázet tam 100 – 150 g tuků není zase tak složité (stačí pár špekáčků), ale seskládat je ze zdraví prospěšných tuků už tak lehké není. Když to vztáhnu na sebe, ve fázi nabírání svalové hmoty přijímám 100 – 150 g tuků a i jako člověk, který se ve výživě pohybuje profesně, musím hodně přemýšlet, aby to množství tuků pocházelo rozumně z co nejvíce zdraví prospěšných tuků.

Výraznější snížení sacharidů se pak může odrazit v nízkém příjmu vlákniny, která je klíčová zejména pro zdraví střev, kde je ukryto cca 70 % naší imunity a má další i zdravotní benefity. Sacharidy jsou pak pro nás rychle dostupným zdrojem energie a při nízkém množství sacharidů jsme často více unavení až podráždění (což pak odnáší lidé v našem blízkém okolí). S nízkým příjmem sacharidů může být spojen i nedostatek některých vitaminů a minerálů ze stravy, což se odrazí na zdraví (pokožka, vlasy, nehty…).

Výraznější snížení tuků a navýšení sacharidů

I tuky jsou důležité, zejména pro správnou hormonální funkci a rozpustnost vitaminů A, D, E, K. Tuk na talíři se nerovná tuku na břiše. Při výrazném navýšení sacharidů může být bonusem přiměřené navýšení důležité vlákniny, při nevhodných zdrojích ale může přinést zbytečné navýšení jednoduchého cukru, kterého by mělo být ideálně cca 40 – 60 g denně. Výrazné navýšení sacharidů se může projevit krátkodobým přibráním, kdy však nejde o tuk, ale o vodu, jelikož sacharidy na sebe vážou vodu.

Jak to funguje kaloricky v praxi?

Chceme-li zaměňovat vzájemně makroživiny, je potřeba vědět, že mají rozdílnou kalorickou hodnotu. 1 g bílkovin i sacharidů mají shodně hodnotu 4 kcal, avšak 1 g tuku už pak 9 kcal. Chceme-li tak například snížit tuky o 20 g ve prospěch sacharidů, tak pokud chceme zachovat stejnou kalorickou hodnotu, navýšíme sacharidy současně o 45 g. Jak jsem k tomu číslu došel? 20 x 9 = 180 kcal (20 g tuku x 9 kcal kalorická hodnota tuku); 45 x 4 = 180 kcal (45 g sacharidů x 4 kcal kalorická hodnota sacharidu).

Shrnutí

Ano, lze zaměnit jednotlivé makroživiny. Důležité je zachování celkové energetické bilance, nesahat na bílkoviny a důkladně dopředu promyslet, co dělám, proč to dělám a co od toho očekávám. Pokud je to pouze z důvodu, že se nedaří plnit tuky nebo sacharidy, je vhodnější zkusit více PLÁNOVAT dopředu, načíst si vhodné zdroje sacharidů či tuků a případně se inspirovat u druhých. Důležité je pak nejen bezhlavé plnění koleček, ale plnění takové, aby kalorie pocházely z kvalitních zdrojů prospěšných pro zdraví. Zdraví máme jen jedno a jeho důležitost si často uvědomíme až tehdy, kdy o něj přijdeme.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

8.7.2024 Pavel Furch, DiS. Články, Recepty a výživa